2018年02月05日の記事 (1/1)

週10時間のトレーニングで必要な負荷はかかる

先週の練習サマリーです。


予定通りできずに飛ばしたトレーニングもあったのですが、
計画通り700TSSになりました。

2018-02-04 (4)
2018-02-04 (3)

ランが1時間ショートして予定通りってのは凄いな(^^;
いかにバイクが計画以上の負荷がかかってるかってことですね。
まあローラー1時間やって70TSSとか80TSSとか、なかなかないもんなぁ。
Zwiftのおかげだな。


トータル11時間37分、714TSS
 スイム 4回 1時間51分
 バイク 6回 5時間53分
 ラ ン  3回 2時間34分
 筋トレ 3回 1時間20分(家の中の軽いものを除く)

筋トレ除いたらたった10時間しかトレーニングしてへん(^^;;

10時間て、過去のシーズンで言うとレスト週のボリュームですよwww
だいたい例年より週2時間少ない感じで進んでます。

おかげで時間に余裕がある!
平日はそう変わりませんが、土日に余裕がある~。
まとめて家事ができるから平日は気持ちに余裕がある~(*^-^*)

これはいい!(笑)


基礎期と強化期を入れ替えたからですね。
従来の期分けだと、
1月~3月は低強度長時間で650~700TSSくらいの予算だから12時間以上はかかる。
4月5月は高強度になるけど予算も上がってる(750~800TSS)から時間もやらざるを得ない。

今回は、
1月~3月は同じく700TSSくらいだけど強度が高いから10時間で済んでる。
4月から800TSSになったらちょっと強度下げて13時間くらいはやらなあかんけど、
3月までで強度上げてるから主観強度が下がってるような気がするんだよね~。
ま、やってみないと分かりませんが(^^;


と、忙しい子育て世代のトライアスリートにはなかなかいい組み立てかもしれませんね~。

ただ、そういう短時間高強度練習ってのはなかなか一人で毎日できないので
Zwiftとか練習会とかの力を借りないと難しいかな。
練習会はパッとやってサッと帰れるやつじゃないと余計時間かかるやろうけど・・・。

まあなんしかZwiftのメニュー様様です(^^)
今日は休みましたけど。



今週の予定~。

2018-02-05 (2)

同じく毎朝のローラー1時間、夕方はスイムとランを交互に。
筋トレ除いて11時間30分で700TSSですが、たぶんもうちょっとTSSは上がってしまうので
週末の時間で調整するなり途中で休むなりします。
筋トレはBIG3を1回ずつです。

2018-02-05.png


仕事が落ちついてる時期なので、気持ちにも余裕があるかな(^^)
なんか新しいことしようっと<時間貧乏www



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今季はほんとここまでイイ感じ!練習以外がとっても充実しています(笑)
かと言って練習できてない感もないし、焦りもない。
このまま順調に進むといいな~(^^)

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苦手なところを攻め続けるのが、ここからの筋トレ(--;

今日のパーソナル。

まず確認しておきたかったことを聞く。

・「限界回数」って、どれくらい?
例えばデッドリフト80㎏は4回目からフォームが崩れる感じがしたんだけど、
3回でも限界って言える?

⇒筋肥大が目的ではないので、正しいフォームでやれる回数まで。
 フォームが崩れたらもうそれは限界を超えている。
 次の1回より、レスト入れて次のセットの1回目が最高のフォームでできる方が大事。

 この時期は、重量はそう落としたくないので、1RMの80%くらいの重量を継続したい。
 5~8repで4~5セットが目安だけど、感覚でOK。もう1,2回できるな、で止める。



先週高重量期(最大重量期)の集大成で1RM計測をやって、
パーソナルは今回からも目的が変わっていきます。

苦手部位、苦手種目の克服、に。

ああ、、、そうか、そうだった、、、負荷が下がるってホッとしたりさみしくなったりしてる場合じゃなかった。
ここからがきついんだった、、、、(^^;;;

なんせ苦手な動きや弱い筋肉を使う動作を徹底的にやらされるので
ずっと頭を使いっぱなし&代償動作が入らないようにド集中、しないといけない。


今日のテーマは、
股関節のモビリティ向上と体幹部のスタビリティ向上。
ルーマニアンデッドリフトをやりました。
ハムと腸腰筋を攻め立てますwww

60㎏、膝の高さぐらいにサイドバー設定。
くるぶしの上にバーが来る位置。

まず普通にやってみると、全くハムが伸びない。
原因はお尻が後ろに逃げているから。お尻の位置を固定し、高く。重心は前、つま先。
膝は曲げない。
股関節の屈曲だけでバーを握れる高さまで下げ、肩甲骨を寄せて上腕三頭筋を絞る。
ここがスタートポジション。

ハムのストレッチを感じたら、腹圧かけて、腸腰筋の収縮を感じながら上げる。

バーは腿擦りながら上がっていき、降りるときも腿を擦りながら下りる。
くるぶしの位置に戻る。
バーを置くとハムが抜けてしまうので、ストレッチ感が残ったまま抜かずに上げる。



めちゃくちゃ難しい。
いかに普段のデッドリフトが腸腰筋以外の力を借りているかが分かる。
トレーナーさんが後ろに立って、お尻が後ろに流れないように膝でブロックされる><;
ううううう、普段全然使わない筋肉をめっちゃ使った><;

とにかくしばらくこれの習得にかかること。
床引きをデッドリフトはお休みで、週2でルーマニアンやってくださいとのことでしたw
こりゃ、スイムの後は毎回ジムエリア行きだなw



次、肩回りの可動域を上げる、のと、上腕三頭筋のストレッチ種目、
インクライン・ezバー・ライング・トライセプス・エクステンション(長いw

インクラインベンチを30度くらいにして、EZバー(バーのみ10㎏)を頭の後ろに。
肩を挙上させて遠くに伸ばしてから、肘を曲げる。
肘を閉めて、上げる。

lying-triceps-extension-17.jpg
http://kin.mobi/4283


めちゃくちゃきついwwwwwwとにかく可動域ギリギリを攻められる感じwwww

「大円筋が硬い!」「特に右!」

だって・・・。これめっちゃ効くぞ・・・。やり続けたら確実にグライドが伸びる・・・。
でも家にインクラインベンチないしな~。
ソファーにクッション積んでもできるかな?

大円筋のストレッチ種目としてケーブルプルを追加。
覚えたけど、これはできるジムがないから自分ではやらないな。

家でできる大円筋のストレッチを教えてもらう。これ。

iStock_000038471036_Small.jpg
https://sports119.jp/kokansetsu-stretch-best11

硬球でグリグリとストレッチだな・・・。


昨日の写真見てもらったら分かるんだけど、大円筋がでかいのね。

20180204171255553.jpg

デカい=負荷かけたからデカくなった=ケアしてないと硬くなる、なので
デカいところこそちゃんとケアしないと柔軟性は損なわれているのだね。
強くなってるところこそ、ちゃんとマッサージもストレッチもしないと。
負荷をかけたら、緩めろ、だ。。。



ってことで、今日は弱点箇所を徹底的にやりました。
・ハムストリングス(強さも柔軟性も不足)
・腸腰筋(強さも柔軟性も不足)
・大円筋(柔軟性不足)
・上腕三頭筋x

ハムが硬いと下背部がこわばりやすいらしいので、
苦手なハム種目はちょっと地道にやってみます。



宿題ばっかり増えていくな~(--;



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