2018年02月09日の記事 (1/1)

板キック53秒が軽く出るコツ&スマートなトレーニーになりたいわー

昨日のスイム。朝のバイクの疲労感があった事もあり短め。
おとついの二つの発見を確認すべく、集中!


アップ400してマッサージ。
腸腰筋グリグリしてからストレートアームドストレッチ100メートル。

キックは全部バタ足で。
足首を柔軟にして、足の裏足の甲で水を捉える感覚を確認しながらゆっくりキックしました。

いつもキック6本やったら一番最初が一番タイムがいいのですが、
面白いことに尻上がりにタイムが良くなります。
やっているうちに、どんどん柔軟性が上がって水を捉えられるようになるからなんだろうなと思いました。

ゆっくりストロークで57秒56秒55秒53秒52秒だったかな。
1分15秒サークルです。
53秒ってこんなに楽だったっけ!って感じでした。

とにかく足首を柔軟にしてアップキックを大事にしていると53秒は簡単に出ます。
内股で、足首の動きは縦じゃなく縦横回転。
陸上でやってみると分かりますが、足首がだるくなってくる動きです。

このキックだと大腿四頭筋も腸腰筋も全く辛くない。これが凄い!
今までのキックなんだったんだ(笑)

まあ、まだスイムに反映できてないから暫くこればっかり練習だな。。。
仕事中でもできる柔軟なのでちょっと意識してよう。



プル50m4本。
プルは、息を大きく吸う、そして完全に止める、の実験。

プルだと特に肺に息がある時の進み方が違う。
ただし、4かきに1回の呼吸だと完全に息を止めてるとちょっと苦しい。
2かきに1回の呼吸だと忙しい。
3回に1回の交互呼吸が一番泳ぎやすかったです。
ガツガツ泳がなくても42秒ぐらいで帰れました。



さてメイン。

大きく吸う、だけを意識して、大きな泳ぎで2キックで集中。
100メートル5本2分サークル。
1分31、1分28、1分29、1分31、1分30。
そんなに良くないな、やっぱりちょっと疲れてるかも。

イージー100入れて200メートル1本。
前回よりいい感じで泳げなかったので200で終わりました。
3分12秒。

フォーム確認とダウンで200で終了。
今日は2000メートルだけでした。


まぁ、朝イチあれだけバイクで負荷かけたらこんなもんか、、、。
リカバリータイム32時間だったからな。

結構心拍も上がってました。





良くはない、良くはないけど、極端に悪いこともない。
そんな感じのスイムの現状です(;^ω^)


あ!大きく吸いすぎて途中頭が白くなりました!(笑)
やりすぎ注意だな、、、。
あと、呼吸筋が鍛えられてないので、ずっと続けるのがしんどかった。
呼吸で胸郭を広げる練習をしよう。





終わってジムエリアへ。


ラックが埋まってたので先に胸と腕。

ベンチプレス40kg、
4、3、4、4、5。

ベンチディップス、8回5set。
効くディップスのやり方教えてもらったら、8回が限界になりました(笑)


ラック空いたんでデッドリフト。

ルーマニアンデッドリフト60kg。8回5セット。
だめだ、8回できるってことはちゃんと出来てない。
ちゃんとできてれば4回くらいしかできないはずなんだよ。
お尻が後ろに下がってる。
意識が足りない。

ワイドデッドリフト、床引き60kg、8回5セット。
毎セット心拍上がりすぎてヒーヒー言う(笑)

今日はフリーウェイトエリアに人がいっぱいいて、声出して挙げるの恥ずかしかったけど、声出さんとあがらんかったわ。

もっと、なんと言うか、スマートな感じのトレーニーを目指したい、、、。
暑苦しくないやつ(笑)
イメージ的には、イヤホンで音楽聴きながらド集中して、
でもちゃんと追い込む、みたいな、、、。

たまにいるんだよね、あ、この兄ちゃんスマートだなっていう人。

腹筋バキバキにして腹出してジムトレやりたいな(笑)
気合い入れるために久しぶりにジムウェアでも買おうかな(*^^*)




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連日のバイクの疲労でスイムはイマイチですが
そんな中でもキックの感触がいいのが面白い!
日々デスクの下で足首ぐにぐにやってみよう!(・∀・)

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心拍計の異常値対策には通電ジェルが便利です!

最近毎朝4時台5時台からのトレーニングなんですが、
気温が低いせいか心拍計の異常値表示が凄い多いんですよ(--;

20180209082637672.jpg

そのまま始めるとトレーニングデータが荒れるんで、水濡らしたり服濡らしたりして対策して
正常値になるまで待ってから始めるんですけど、

今日はどんなに濡らしても心拍250とかの表示のまま。

困ったなあ、始められないじゃん、と思ってたら思い出しました。
うちには通電ジェルがあるじゃん!!!

超音波治療器で使ってる通電ジェルを塗りに行って、
帰ってきたらもう正常値に戻ってました!!!65とかに。

即効やん!!!!!!!

なんやったん今迄の苦労!!!(笑)


この寒いのに服まで水に濡らして静電気防止したりしてたけど、
こりゃ通電クリームが正解ですよ。一発やもん。

超音波治療器は要らんって人も、持っておくといいと思います。
バイクでもランでも、出る前にささっと。


通電クリームやジェルってどれ買ったらいいか分からん?と思ったら
超音波 ジェル とかEMS ジェル とかで検索したらOKです。

その用途ならこれくらいあれば足りるかな。ポンプ式で便利そう。




こっちだと量4倍で値段倍以下ですけどねw
超音波治療器いつかほしいなーと思ってたらもうこっち買っておけばいいんじゃないかしらw





以上、朝からびっくりしたのでご紹介しました(笑)



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だいぶ前に通電ジェルがいいですよってコメントもらって検索したんだけど
どれ買っていいかさっぱり分からず近所の病院行ったときに心電図横のジェルチェックしたもんねw
ほんと便利ですので一つ持っておくといいと思います。
小分けにしてレースにも持っていっても(^^)

今日も朝からいい発見♪幸先いいぞ(笑)
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筋トレが嫌いなら逆に頻繁にやってみるといいよ&Zwift 4wk FTP Booster W3 D3

今朝は4時起床。

おお、ハムストリングスと腸腰筋にしっかり筋肉痛が出ている!
ってことは昨日のルーマニアンデッドリフトはちゃんとターゲットに入ってたってことか。
よしよし。


筋トレもたまにしかやらないとどこをどうやっても筋肉痛が大きくて種目トレに影響が出る。

筋トレ嫌になる。

やらなくなる。

たまにしかやらないから(無限ループw

の悪循環になるので、定期的にやってりゃいいんですよwww週2とか週3とか。
そしたら1か月もすりゃ筋肉痛なんて緩くなってきて種目トレへの影響なんて感じなくなってきますよ。


なんなら今日みたいに「おっ、筋肉痛出たぜ。ちゃんとできてたわ♪」なんて
喜びに代わってきたりするんやでwwwwww


まあ筋トレのフェーズにもよると思いますが・・・。
基本的には種目トレのトレーニングシーズン=筋トレは筋肥大目的ではなく維持、なので
10回3セットで毎セット限界になる重量でなんてしないから
そこまでひどい筋肉痛になることはないように思います。

逆にオフシーズンには筋量を増やす目的のそういう筋トレがメインになるので、
パンプアップもするしバッキバキの筋肉痛にヒーヒーいうこともあるでしょうwww
でも種目トレーニングが穏やかですよね。シーズンオフなんだもの。



と、どんどん筋トレの情報が自分の中で整理されてきました(^^)
間違ってることもあるだろうからご自分で試して頂ければと思います。



ってことで(笑?)今朝のZwiftワーク。
Zwift 4wk FTP Booster Week3 Day3

2018-02-09 (2)


今日はテンポメインだからまだマシかな~でもボチボチ疲労溜まってきてるな~
と若干嫌な予感もしながらスタート。


だん。ちょっと長かった~。67分。

2018-02-09 (1)


まあ予感通りと言いますかww

テンポなんでそうしんどくはないんですけど、L4に上げて戻ってきた時のテンポがきつかった(^^;
むしろこれ耐えたらレストー!って思えるセットラストのL4の方が頑張れました。


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster W3 D3

実施時間)67分
実施TSS)73TSS
心拍ゾーン)
20180209124843674.jpg

パワーゾーン)
20180209124920666.jpg


終わってからいつもじっくり腸腰筋と臀筋とハムのストレッチするんですけど、
3週目に入ってからは腸腰筋のギューってなってる感じがちょっとマシです。

慣れてきたのか、やっぱりL5やL6の筋収縮に比べてL4の筋収縮が緩いのか?
日中もマメに指突っ込んで解したり脚反らしてストレッチしてるので
解れやすくなってるのかもしれないですね。
そうだといいなあ。続けよう。


申し訳程度に筋トレ追加w
腹筋ローラー(膝コロ)10回2セットと、サイドプランク左右1分ずつだけやって終わっときました。



ちょーっと疲労溜まってきてますが、明日は週1回のイージーメニューの日ですから♪
いつもなら「土日にイージーなんて!もったいない!」ってなるとこですが
平日でこれだけ毎日しんどいことやってたら土日もったいないとか思いません(笑)
土日は家事したり別の用事したりにたっぷり時間を使います(^^)




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この毎朝のバイク練習のおかげで毎日の生活のリズムが整ってます(^^)
これ始めてから色んなことが調子よくて気持ちよく過ごせているので
私には合っているのかなあ~。メニュー終わらないで欲しいわぁwww
といいつつ、毎日残り5分くらいのときには「早く終わってくれwww」って思ってますがw

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