2018年02月12日の記事 (1/1)

トライアスロン3種目の練習バランス

先週のまとめです。


計画通りの700TSS。
まあ最後合わせに行った感はありますが(笑)








トータル11時間25分、719TSS

スイム3回、1:43
バイク5回、4:57
ラン3回、3:25
筋トレ3回、1:20(腹筋などは除く)

また筋トレ除くと10時間しかやってないという(笑)


しかも休養2日取ってるので、5日で700TSSってのはなかなかたいしたもん。

ランのペースが速いから1時間ちょっとで100TSS行っちゃうからですが、
それでも心拍ゾーンは2なので身体の負荷はそうでもない。
ランは驚くほどパフォーマンスが上がってますね。
閾値を測りなおさないといけないかな(;^ω^)



バイクのZwiftメニューを練習の柱において、
その疲労が抜けないままのスイムとラン。
なので、スイムとランは向上は難しいと思ってました。

ところが、スイムはハードな練習じゃないところから発見があって
より楽にレースペースで泳げる感覚が分かり出したし、
ランは魔法がかかったように上手く楽に走れるようになった。

連日頑張ってるバイクそのものより、ランの方が向上してるという(笑)



目標レースの距離や現時点での3種目得意不得意にもよる、という前置きをした上でですが、

トライアスロンの3種目の練習バランスは、
これがベストなんではないだろうか??
スイム2、バイク5、ラン2、筋トレ1。

あ、4種目か。



ここまでの練習をまとめてみます。
全部結果論で計画していたものではないです。


スイム、基本的には技術練習メイン。
技術練習ってのは、ゆっくりフォームを意識しながら泳ぐことではなく、
レースと同じ泳ぎのハードスイム、でレスト長め。
あたしだと目標レースペース1:38くらいなので、1:32くらいでは泳がないとだめ。
50mなら43秒あたりが柱かな。
あと、苦手箇所の柔軟とドリル。

これなら、バイクの疲労はそう影響しない。
あと、筋トレでの補強。
肩、上腕、広背、腹斜、腸腰。



バイク、従来ベースにしてたゾーン2のロングライドは一切無し。
(それはレースが近づけば出てくる)
VO2MAXインターバルで上げたあと、L4インターバルに適用、
心肺機能と神経系の発達を促してから、筋力筋持久力に落としていく。
これがどうもランに効いているくさい(笑)

バイク練習自体はずっとキツいし、挫けそうにもなるし、
パワーが上がっている自覚は全然ないのだけど、
恐らく全身の有酸素能力はかなり向上していると思われます。

筋トレは腸腰筋、臀筋。つまりデッドリフト。
負荷を上げたらしっかりストレッチも増やすこと。



ラン、ほぼ練習しない(笑)
ジョグのみ。
バイク練習がVO2MAXで強い時は特に30分ジョグまで。
バイク練習の強度が落ちてきたら距離を伸ばせるけどやっぱりジョグだけ。
でもそれで速度が勝手に上がったし、疲労状態で走るのに楽に走れる術も分かり
よりトライアスロンの走りが身についてきている感じがある。

筋トレは多分スクワットが効いてる。
あと腹筋群へのアプローチかなあ。



という感じ。
ほんと結果論ですが。
やってる最中は「バイクばっかりでスイムもランも全然あかんな、、、」って思ってました。




まだまだ序盤の中間地点の感想なんで、最後にどうなるかは分かりません。
持久力が現時点では全然ないので、今完走しろって言われてもできないし。
ここからの適用が勝負ですね。


今年の人体実験は、おもろいぞ!!!


今週の予定。同じような感じです。








頑張ります(・∀・)



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ほんとに面白いようにパフォーマンスが上がってきているので
今季はめちゃくちゃ楽しいです(笑)
時間かけてないから他のこともたくさんできて、
トータルで凄く充実してる。
バイクの高強度練習メイン、いいかも!!

人体実験の成果を見守って下さいませ(*^^*)
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忙しくてもトレーニングも諦めん!Zwift 4wk FTP Booster W3 D5

今日は朝から山もりやることがありまして!!!(;´Д`)
どう組み立てても時間が足りない。

削るとしたらトレーニングしかない。

いいか、昨日負荷かけてるし、今日は休みでもいいか。
昨日のフルスクワットで脚全体筋肉痛だし、休みでもいいか。

そう8割方思ってたんだけど、なんとかやること片づけて、
晩御飯作りながらでもあれはできるこれはできる、って頭の中で計算して、

「1時間半なら取れる!!!」

って思ったから、すぐ着替えてすぐバイク乗った(笑)
そして乗り終わって5分でランに出た!
あたしのトレーニングに対する執念半端ねえwwwって我ながら思った(笑)

そして帰って3分でシャワー浴びて、その2分後にはトンテキ焼いてたぜ!(笑)
その傍らで7品作ったぜ!!(笑)


どうでもいい頑張ったよ自慢でしたw
はいはい、って笑ってやってください(笑)


今日のZwift。4wk FTP BoosterのWeek3のDay5。
40秒20秒のインターバル、からのL4を10分。が2セット。

2018-02-12 (4)

L4の10分はまあまあ辛いけど、間10分のレストあるしな~。
多分たいしたことないな。って印象。


だん~。予想通り楽勝プーでした。
途中パワーメーターおかしくなって30秒くらい途切れてMissになったとこあったけど。

2018-02-12 (3)

L4の真ん中くらいは平気になってきましたぞ。
明らかに効果出てるな(笑)



ランはゆるっと30分、と思ってたけど、
心拍的にはゆるっとだったけどペースは5分15秒くらいでさすがに笑いました。

あのね、5分15秒って、秋ごろ心拍ゾーン4に入ってたよ。
今日心拍ゾーン2.2くらいだったよ(笑)
あまりの楽さに何回かガーミン見たわww


Zwiftに月1500円払ってるリターン、でかすぎないか(笑)
まあZwiftはそんな効果でますよって謳ってないけどさw



そんな、忙しい中でサクッとやったトレーニングでしたw

日記もサクッとです(^^;



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今日ほど「時間が欲しい!」って思ったのは久しぶり。
でも時間がない時ほど、効率化合理化のアイディアって出てくるんだよね。
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