2018年02月14日の記事 (1/1)

意外な筋トレがランに効く!BIG3はやはり凄い!

昨日のパーソナル。

自分のトレーニングの方はBIG3を継続しますが、
パーソナルの方はどんどん弱点部位の補強をやっていきます。
トレーニングも上半身と下半身の連動ができてないと難しいものばかり。


今回の種目は初めてのケトルベルスナッチでした。



ケトルベルを頭の上まで上げます。
16kgが一瞬でも頭上に来るのはちょっと恐怖でした(;^ω^)


股関節をめちゃくちゃ使うのと、大円筋のストレッチ負荷。
肩は伸張反射で後から前に戻ってくるので、
肩関節の可動域にすごく効果あり。
肩甲骨も寄るし、肩こりに最高に効きます(笑)


何セットかやって、今度はケトルベルスイング。
久しぶりにフォーム見てもらったら、ちょっと上がりすぎとのこと。
上がりすぎなのは股関節以外が関与しすぎ。
上腕を使ってしまってる。
肘から先ぶらーん、で股関節の爆発的な伸展だけで上げたらそんなに高くはならないはず。
切り返しスピードを上げたらなんとなく分かりました。
腸腰筋にピンポイントで効くー!!!


スイング5-スナッチ5-スイング5、2セット。
スナッチ5-スイング5-スナッチ5、2セット。

めちゃくちゃ心拍上がった(´Д`;)



ケトルベルを見て、肩甲骨内転がちょっと弱く寄せにくいと発見されたのでそこの補強。
三角筋リアをやりました。
サイドリアレイズ?とケーブルプル。軽めで12回ずつをインターバルなしで繋ぐ。

しっかり三角筋リアに刺激が入ったのですが、
これでびっくりするほど胸を張りやすくなりました!!
大胸筋が固いのだと思ってたけど、引く方が使えてなかったのもあったのか!!


これはめちゃくちゃランに効くと思いました。
少なくとも私には。顎が上がりやすいのが修正された!!

最近ランの調子がいいのは多分ベンチプレスのおかげだと思っていて、
肩甲骨を寄せて背中のアーチを作り臀筋の力を借りる姿勢が
ランのフォーム作りに役立ってると思うのです。
実際走っていて楽なフォームのとき「あ、これベンチプレス姿勢やん!」って思ったことがありました。


筋トレすると重くなってランには不利だと思われているけど、
私のような例もあるので一概には言えないかも。

ベンチプレスとランは両立できますよ(笑)
motoさんベンチ100kg挙げてサブスリーだし!!!



ケトルベル最近サボってるのでまた毎日やろっと!
ケトルベルはほんといいトレーニングですよ!!
全身運動でカロリーも消費するし(*^^*)



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(*^^*)

上半身が重くなるからベンチプレスは嫌だなあって最後まで避けてたけど、
凄く効果を感じてます。
やっぱBIG3って言われるだけあるわ!!!(笑)

朝から肉トークですいませんw
でかい背中をパチーンってクリックしてお帰り下さい♡
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

力を出し切るって、難しい・・・

今朝のトレーニング。

4時目覚め、明らかに疲労あり眠い。一瞬で判断してもう1時間寝る(笑)
5時目覚め、なんとかいけるか?寝るか休むか微妙なとこ。心拍49で普通。

うーん、休むとしたら明日休もう、今日はもう一日いける、と判断。起きました。


あまり時間もないのでさっさと準備。
Zwift立ち上げて今日のメニュー確認。
4wk FTP Booster 3週目のラスト、Day7。


うわっ・・・・

2018-02-14 (1)

赤が高くて太いな・・・・・(笑)

でも問題はそこじゃなく、メインはあくまでも最後の6分。
FREE RIDEってなってるけど、実質6分トライアルだ。
全力でいけってやつか・・・・。これはヘビーだなwww

6分間、いったい何wでいけるんだろう?
探り探り行くしかないか。



だん!


2018-02-14.png


きつかった・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

220W(121%)2分4セットがまずかなりきつかった。
各2分の最後20秒ぐらいは顔を歪める感じ。
なので220wの6分はないなwwと思った。

どうしようかな~と考えながらレストの10分。
心拍は完全回復できたけど、脚と腸腰はちょっと乳酸溜まった感じあり。

とりあえず200w(109%)で入って、様子を見ながら上げていく、で行く。
200wはそうきつくないので2分毎に5wずつでも上げて行けるだろうと思ったのだけど
205wには上がっても210wには上がらなかった。
最後1分集中して上げようとしたんだけどな~><;

出し切ったという感じはなく全力ではできなかったと思う。
駒田さんのように「後先考えず全力でいけ」ができないな。
心拍数MAX値が物語ってる。173bpmまでしか上がってないもんね。

それでも終わった後若干ふらついて、GTローラーがぐらっとしましたけどww
やべえ、フォーク傷まなかったかな。


Stravaで確認したら、平均204wでした。
もうちょっといけるかなと思ったけど、気持ちが負けてるね(^^;;

数日後にまた、今度は10分トライアルがあったはず。
そこでも200wを超えられるようにガンバリマス。。。
そして最後にFTPテストです。。。憂鬱wwww


種目)バイク
場所)インドア(GTローラー)
目的)筋力・スピードスキル
メニュー)Zwift 4wk FTP Booster Week3 Day7

実施時間)54分
実施TSS)68TSS
心拍ゾーン)


パワーゾーン)


気付き)
ペダリングが踏み踏みになっている自覚があります。
ラスト1週やったらしばらく4本ローラーに戻そう!



ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^^)

全力でやり切れる、ってのも能力というか、個性だなあと思います。
もちろん、180㎞全くペースを乱さず乗り切れる、というのもまた個性で能力。
自分の個性にあったレース選択ができれば、うまく成果が出るのでしょうね。
私は短いレースは全然ダメだな(^^;;;;

でも長いレースに向けても、こうして強度上げていることが生きてくると信じてます!
6月まで頑張るぞo(^-^)o

朝からオツカレサマ!ってクリックして下さると嬉しいです!
↓↓↓
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ

スイムは落とさないので精一杯(;^ω^)

夕方のスイム練習。

朝のバイクの疲労はしっかりあって、大腿四頭筋と腸腰筋が重だるい感じ。

up400(クロール背泳ぎ100ずつ交互)
キック50*6(1'15)
プル50*6(1'00)
メイン100*5(2'00)
イージー100
メイン200*2(4'00)
ダウン100
合計2100m



あっさり朝のバイクトレで出した心拍数と同じ高さまであがりやんの(笑)

やっぱ全身運動のスイムの方が上がりやすいってことかな??
でも心拍ゾーンとしては、ラン>バイク>スイム、なんだよね。




前回コーヒーで胃が荒れて呼吸がしにくいという失敗をしたので、
今日は気をつけて少なめにしていきました。
ちゃんと最初から呼吸ができました。
これからは毎回気をつけよう。

やっぱりキック筋肉はだいぶ疲れていたみたいで
感じの良い時と全く同じように泳いでいるのに、
何回やっても55秒しか出ませんでした(^_^;
今日はダメな日だ('ω'乂)ダメー

まぁそれでもゆるゆるゆらゆらしているだけで55秒をキープしているということは、
キックのレベルは上がっているかなぁと思います。

泳ぎにちっとも反映できんけど、、、(笑)


プルはまあまあ調子良くてだいたい42秒か43秒。
エネルギーが充填されてる感じを得られました。
今日はちょっと気をつけて糖質取ってきたんだよね。


あ、話は外れますが、最近会社での3時のおやつは決まってコレです。

いかみりん焼き!




全くOLらしくない3時のおやつですが(笑)


これ何がいいって全然脂質が含まれていないのです。
脂質を取っちゃダメと言っている訳ではないんですが
やっぱりお菓子で摂る脂質ってまず100%良い油ではないんですよね。
ポテトチップとか最悪。
めちゃくちゃおいしいけど(笑)

今、減量期なので脂質25gぐらいに抑えているんですが、
卵、オートミール、ヨーグルト、チアシードでもう15gいっちゃう。
タンパク質は私の分はほぼ鶏胸肉(皮なし)なので極力少なくしているんですが
それでも3食トータルで5gぐらい。
サバの日なんかはそれだけで10g行きますしね。
まあ、それはいい油なんでいいんですが。

つまりは間食で摂取していい余地が全然ないんです。
おやつとして買えるものがほとんどない


そこでこのエビみりんですよ!(笑)
いつも会社の近くのローソンで100円のやつを買うんですが、
一袋170キロカロリーぐらい全部食べても脂質0.8gです!
運動しない時はよろしくないけど、夕方にスイムを控えている時には2-3時間前にこれぐらい食べても大丈夫。


ってことで、最近のデスクワークのお供のおやつでした(笑)


閑話休題



メインは100m5本。
キックの力を借りないでプル中心で大きく泳ぐ。
1分30秒イーブンぐらいの設定で。

1分28、1分29、1分28、ノーカウント、1分30

最後グダグダでしたwww
やっぱりキックをただ合わせるだけにすると泳ぎがぎこちなくなってしまう感じがするなぁ。
でも、抵抗は確実に減っている(笑)

最初3本ぐらいはそれでいいんだけど、後半になってくると体幹がグズグズになってきて、
揺れてきちゃうのね。
それで左のグライドが短く、荒くなってしまうのと、
プッシュが適当になってすぐフィニッシュしてしまう傾向がある。

体幹をもっと鍛えなきゃっていうところもあるけど、
どっちかっていうとたまには疲れてない状態で泳ぎたいなっていう(笑)


まぁ、今はバイクに集中しているので、これでいいです。
毎回疲労が残っているので、ちょっとスイムは維持が精一杯かな。
まぁでも一時の、どんなに頑張っても1分40秒っていうスランプから比べれば、
集中して泳げば必ず1分半は切れるという今の状況はそんなに悪くないのではないだろうか(笑)


と、自分を慰めておきます(´>∀<`)ゝ



続けてジムトレやりましたがそれはまた別で。




ブログランキングに参加しております。
いつも応援クリックありがとうございます(^-^)

練習減らしても調子いい、ってのはランだけか(笑)
スイムには当てはまらないようです(笑)
まあランと比べたらスイムはもう伸び代が少ないのかもな(;^ω^)

って言ってたら西から東から怒られそうだけど!(笑)

スイムも向上を諦めないで頑張ります(ง •̀_•́)ง
ぽちぃぃいいいいいいっとクリックおねがいしまあああああっす!
↓↓↓
にほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ