2018年02月15日の記事 (1/1)

ベンチプレスとデッドリフトのルーティーン解説

スイム後のジムトレ。


一番挙げられてないベンチプレスを先に。
ほんとはスクワットかデッドリフトが先がいいんだろうけど、
どっちも結構消耗するので、やったあとベンチをやる気になるかっていう問題があるの(笑)



20kgでアップして、40kgのプレートを準備(10kg2枚)。
毎セットスタートポジション決めます。以下ルーティーン。
スーパートレーナーさん直伝です。


バーの位置が鼻に来るように上下位置決めます。
肩甲骨寄せて、足をベンチの上に乗せてお尻上げて肩甲骨に重心を置き、
そのままお尻を下ろします。
お尻の位置が動かないように注意しながら足を下ろし、
足を床にしっかりつけてもう1回お尻を浮かせて肩に重心入れ直します。

グリップ広め、肘が直角になる位置。
肘から先の骨がバーと垂直になるようにグリップ角度を確認。
手のひらの下の方に乗せてるだけのイメージ。指は巻いてるだけで握りません。

大きく息を吸いこみ、胸郭を広げ息を止める。
バーベルを挙げてラックから外し、上で一度息を吐き、もう一度吸って止めます。
腹圧かけます。

ここからはリズミカルに。
胸につくまで下ろし、すぐ挙げる。
上で息を吐いて吸って止めて腹圧、また下ろして胸につけてすぐ挙げる。

ラックの高さまで挙げるスピードが落ちてゆっくりしか挙がらなくなったら次が限界なので
1-4セットはここでやめる。
5セット目は次の限界までやる。


って感じです。
筋力維持、多少の向上を目指す目的のセット組み。


筋肥大が目的なら毎セット限界まででいいと思います。
でも1人でベンチプレス毎セット限界はかなりキツい、というか、危ないです。
あ、セーフティーバーは必ずセットしてからやります!!
どんな重量でやるときも必ず。


使っている感覚がある筋肉は、
大胸筋、広背筋、脊柱起立筋、大臀筋、です。
上腕や肩はほぼ使ってる感覚がありません。支えてるだけ。


重量は、最大重量の8割くらい。
私だと最大重量47.5kgに対し40kgでやっています。

インターバルは決めていません。
「次今の回数までいける」と思ったらGO。


昨日は、40kgで5、5、5、5、6でした。
最後のセットは7rep目が挙がらずセーフティーバーに下ろして身体を抜きました。

おお、ちょっとレップ数伸びたぞ!(*^^*)



三角筋リアの筋肉痛が強いのでディップスはパス。



次はデッドリフトにしました。
今の設定は、ハムターゲットのルーマニアンデッドリフトで同じく5セットと、
その後サブ種目として床引きのワイドデッドリフト。
こっちは内転筋ターゲットです。
もちろんどちらも大臀筋と広背筋と腸腰筋を使います。

どちらも60kgでちょっと軽めです。
ルーマニアンが10回でも限界来ないくらい、
ワイドも10回は出来てしまうので、ほんとは70kgがいいかも。
次のパーソナルで聞こう。


ルーマニアンはとても苦手、、、。
ポイントはお尻を高く突き出して、その位置を変えないこと。
なんだけど、ついお尻が後にスライドしがちです。
お尻が後ろに下がるともうハムには効かないです。


立ち位置は、バーがくるぶしの上。
腰幅、つま先ちょっと開く。
膝はほんのちょっと曲げる程度。

お尻を高く突き出して(後ろに下がらない)、ハムのストレッチ感を感じながら
股関節の屈曲でバーを持てる位置まで降りていきます。
肩は絶対に丸めない、肩甲骨寄せて肩は開いたまま。

バーを持ったら、
重心が下がらないように気をつけてつま先に重心を乗せたまま
股関節の伸展だけで挙げる。
肩の位置変えない。膝関与しない。
フィニッシュは股関節完全伸展で腰を前に突き出します。
肩甲骨もさらに寄せる。


挙げて下ろした時に腸腰筋が抜けると次入りにくいので
バーは置かないでサイドバーにチョンと付けるだけ。


5セット10回できてしまったので、多分フォームが良くない、、、。
ちゃんと股関節運動だけで挙げれば5回くらいしかできないはず。
もっと練習しよ。



次ワイドデッドリフト。
こっちはもうコツも何もなし(笑)挙がればOK(笑)

あ、もちろんお尻突き出して骨盤前傾、腰は丸めない、は絶対。
でも最大重量の6割くらいだからフォームは崩れないのであんまり気にしてません。
しっかりワイド、膝開いて、バーを身体から離さない、肩はずっと開いたまま、
上腕三角筋締める、置いた時に腸腰筋緩めない、くらいかな?

内転筋に負荷がかかるのを感じながら。

8、8、8、8、10でした。
挙上速度を早くしているので8回でもかなり心拍数が上がり、
毎回インターバルは壁にもたれに行きます(´Д`;)ハアハア


インターバル中。
昨日は目の覚めるようなピンクのタンクでしたwww
オレンジに見えるけど、ドピンクです。




肩がばぁーっと開いてるタンクはトレーニー用w
(どこへ行くw)



昨日のパーソナルで三角筋リアと上腕三頭筋がパンプしています。

うーん、あと2kgくらい脂肪落とせば綺麗にカットが見えてくると思うんだけど。。。
(どこへ行くw)


しっかり疲労して終了です。
ベリー味プロテイン+粉飴でスタバで売っててもおかしくないレベルの美味しいドリンクをゴクゴクして帰りまーしたっ。




と、長々と解説してみました。

BIG3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)は誰もいきなりはできないので
参考動画を探す人が多いと思うのですが、
トレーナーさんいわく「まともな動画がYouTubeにない」だそう。

身体の大きい人の動画は参考にしていいのかも迷いますしね~。

ちょっと自分のフォーム動画を撮るのは環境も勇気もないのでできませんが(笑)、
気が向いたら過去言われたことを文字に起こしていくので意識の参考にしてくださいませ(^-^)




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競技力アップにはフリーウェイトがいいと思います。
1年やって効果を感じています!
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減量中の間食に最適!美味しいプロテインケーキのレシピ

今朝は目覚めたのは6時過ぎでした(笑)

ここまで完璧に寝坊すると諦めもつくwww
ああ、休みたいってことね、と思えました。
起床時心拍も56と高めでした。

Zwiftのメニューと照らし合わせると、
日曜がイージー、月火水と負荷をかけて、の翌日の今日でした。
ふむ、トライアスロンの練習として取り入れてランスイムもやりながらであれば
3日負荷、1日レストのスケジュールでやるのがいいかもしれません。

それでも昨年までなら週1-2回しかできなかったレベルの負荷練習を
週に5-6回入れていることになるので、身体には結構な負荷がかかってるんだろうなぁ。
スイムとランを頑張らない、もポイントかも。




さてさて表題の件。

昨日は久しぶりにベリー味のプロテインケーキを焼いて行ったんですが、
やっぱりめちゃくちゃ美味しくてしっとりしたベイクドチーズケーキ風になるの!
ほんとにほんとに美味しいからぜひ真似してほしい!!(笑)

・ビーレジェンドプロテインベリベリベリー味一食分(付属スプーン3杯)
・卵1個
・チアシード5g

材料これだけ。
混ぜてクッキングシートに乗せてオーブントースターで3-4分です。
冷えたらめちゃくちゃ美味いです!!!



今日はミルキー味で、チアシード入れて作ってみました。
チアシードのおかげでしっとりしてるのかを確かめようと思って。

20180215121038866.jpg


混ぜて、クッキングシートに広げて



オーブントースターで3分。



そのままちょっと置いて馴染ませたら完成。



あー、うん、やっぱりちょっとしっとりした!
チアシード関係ありますね。




午前の間食として食べました。美味しいです(*^^*)
ベリー味の方が好きだけど、ミルキーも美味しい!
甘みは足さなくてこれだけで充分です。


チアシードはスーパーでたまたま安売りしてたのを買ったんだけど
どれでもそう変わらないと思う。

20180215121120231.jpg

ただ、スーパーで買うと高いんだよね!
そして場末のスーパーじゃ売ってない(笑)

安いのないかな~って探してみました。このへん送料無料で安いかな。
200gなんで40食分として1回16円、うん安い(笑)




流行り食材のチアシードだけど、私は結構重宝してます。
朝ヨーグルトに入れると、しばらくお腹すかない(笑)


名前は知ってるけど口にしたことない、って方、一度お試しあれ(^^)
手軽にオメガ3が摂れますよ。



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食べるものを選べば減量中も全然間食できます(むしろ推奨)。
でも望む栄養バランスの物はなかなか売っていないので、
こうして朝5分ほどで作って会社に持って行ってます(^^)
順調に脂肪が溶けてますよ\(^o^)/

材料さえあればほんとに簡単なので、是非試してみて下さい!
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バイクで作れるランの力と作れない力

朝はサボりましたが、体調は悪くないので夕方はやりました。

ラン60分。

調子が上がっているので、今日は試しにちょっとペースを上げてみました。

いろいろわかりましたよ!
有意義な60分でした!


ラップです。
どのペース域で走ろうってのはなくて、「ちょっと速く」な感じ。
自然に走ると5:30なので、ちょっと速く、で5:20くらいでした。
ガーミンはほぼ見てないので結果なんですけど。




体感強度はそう高くなかったです。
心拍はさすがにちょっと上がりましたが、それでも3.2まで。
2.8-3.1が1番多かったかな。
呼吸はずっと楽でした。158くらいが一番走りやすいな。



5分1桁になると160超えてるかな。でも苦しくはない。
スッスッスッはー、を維持できてる。

大阪マラソン前と比べて、明らかに心肺機能が向上してますね。

走ってないのにwwwwww


心拍ゾーンとスピードゾーンが一つズレました。



いいですね!
バイクでVO2MAXインターバルばっかりやってた2週間が効いてると思います。
これはランじゃなくてもいいってことが分かりました。

バイクでもスイムでもいいんでしょう。


あと、フォーム!
姿勢維持は凄く簡単にできるようになった!
まだ軸下着地できてるとは思わないけど、
それに近づいてる体幹の形にはなれてると思う。
これは明らかに筋トレですよ筋トレ!!
特にベンチプレスだと思う。



あと、身体がちょっと動かしやすい。
体重はあまり変わってないんだけど、脂肪が減って一回り細くなってるんで、
動きやすくはなってます。


ここまでが、ラン以外のトレーニングでランに役立ってると思えるとこ。




ところが、です。
じゃあスピードを上げてみようかってなった時に、上がらない。

一定ペースが楽にはなってるけど、ペースは上がらない。
うーんそういえば5分切って走ったのって10月が最後だな。
走り方がわかんないんだな、身体が(笑)

じゃあやることは明確。スピード走だ。
芝生ならそろそろやっていいかな。



そして、呼吸は楽だけど最後の方徐々に脚が重くなってくるのを感じました。

着地衝撃に耐える筋肉ができてない、かな。
走ってないからね(笑)

筋持久力かな。これは走らないとできないようです。
筋トレでもある程度できるかなと思ったけど、
ペースを上げるとちょっと話は変わってくるようですね。
まあ、上手く走れてないってのもあるのかな。

これは、ゆっくり長く走る、ではないかな。
むしろ今日くらいのペースで90分とか120分とかをやればいいんだと思う。
ミドル走かな。



じゃあ、何を、いつからやるか??


計画では、今月末か来月からスピード走を追加する予定だったんで、それでいいかな。
ミドル走は様子見ながら4月からでいいかなー。



そういや3月頭に篠山あるんだ!(笑)
フルの練習してないからフルの走りをする気は全くないので、

(1)42キロをジョグで楽しく走るか、
(2)20-30kmのミドル走にしてあとジョグにするか、
(3)仮装して笑顔振りまいて走るか。

1と2、2と3は同時にできるな(笑)
ああ、でも仮装ネタを全く考えてない!(笑)




ちょっと考える(笑)
なんかネタちょうだい(笑)



ってことで、まとめますと、

・バイクと筋トレで楽に走れるようになる
・速く走るのと、そこそこのペースで長く走るのはランの練習がいる

かな。
と思いました。




あと、スネですが、
まだ2日連続で走るとたまに痛みます。
なので必ず1日開けるようにします。




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毎日走らなくてもマラソン速くなる、って本ありましたね。
バイクでインターバルやって心肺機能鍛えるって内容だったかと。

スピードはついてないけど、楽にはなりました(*^^*)
トラロングのランの練習はこれでいいかも!

引き続き実験の観測にお付き合い下さい(笑)
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