2018年03月の記事 (1/1)

股関節の動きが良くなった?10秒スプリント練習

4時起床。
ものっすごい風の音(@_@;
ランの予定じゃなくてよかった~。

心拍計の電池低下出てたので電池交換して、
4時40分くらいからスタートしました。

Zwift 10wk FTP Builderの1週目(1-2週スキップの3週目から)の2日目。
Boosterと違って週に4回しか設定されてないので連日やらなくてもいいんですが
基本は平日4日で詰めてやって、週末は外に行く計画。

まあ今週はマラソンなので土日はバイクなしですが。


2日目はこんなメニュー。Z2の10分3セットに160%10秒が5回入ってきます。
Boosterで何回もやったので恐れるに足らずwまあ10秒だからな~。

2018-03-01 (1)

1回目でこのギアでこの回転数なら到達するってのをチェックしておいて、
毎回そこに合わせて10秒間回しました。基本ずっと設定オーバーできたと思います。

2018-03-01.png

たった10秒なので、疲労は全く残んないです。心拍も上がらない。

これも神経系のトレーニングに当たるのかなあ?
自転車で神経系のトレーニングといえば低負荷超高ケイデンスだと思うんだけど
高い負荷で高回転10秒程度の時間回すことがどんな効果があるんだろう?
瞬発力を上げる、伸張反射の速度を上げる、ってところではまさに神経系のトレーニングなのかな。

高ケイデンスが伸張反射の速度を上げるところにフォーカスしてるとすれば、
高トルク高ケイデンスは速度と同時にかけられるパワーも上げちゃおうという
手っ取り早いトレーニングなのかもしれないね。
その分長い時間はできないけど。

10秒5回の3セットなんで3分に満たないんだけど、
終わった後、ちょっと腸腰筋や大腿四頭筋にいい感覚というか、
だるいだけじゃない心地いい疲労感と動きの軽さが残ったもんな。
これはそもそもの股関節の動きを良くしてくれる気がしましたよ。

そんなにしんどくないし、それこそ自分のメニューの中に10分だけ入れたりできるので
アレンジして取り入れてみてはいかがでしょーか。



にしても、このメニュー、1時間23分よ!(笑)長い~!
そら4時に起きんと朝からできんわ!(笑)


さ、ド集中が求められる第1営業日の業務なんで、
気合入れて出勤しまっす!



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いわゆる神経系のトレーニング(ボックスジャンプとか)って全然やってないんだけど
そうしんどくないけど効果が高いらしいのでちょっと取り入れてみようかと思ってます。
怪我しやすいから慎重に。ジャンプスクワットあたりからかな。

3種目トレーニングから飛び出すといろんな楽しみが見えてきます(^^)
筋トレは楽しい!(笑)
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今週末は篠山マラソン!この仮装で走ります\(^o^)/

今週末は兵庫県丹波篠山の篠山ABCマラソンに行ってきます(^^)

初めて参加するんですよ~。
コースプロフィールとかも全然調べてない(笑)


今シーズンはマラソンはやらないと決めたのですが、
これはその前から申し込んでありました。
大阪からの往復バスも一緒に取って。

マラソンの練習にかける時間がないし、
その中でまた無理して故障したりしたら目も当てらんないw
なので早い段階から「篠山は仮装!!」って決めてました(^-^)


でも何するかまーったく決めてなくて、先週慌てて考えてネットでネタポチりましたし(^^;;
手作りじゃないんですが、これにしました!!!!!!!



最近、一部の業界でアツい、あの子!!!!!



ペコちゃん!!!!!!!




顔付き(笑)


かーわーいーくーなーい???(笑)<中身じゃなくw

いっぱいあった中に見つけて、もうこれ!これしかない!って思ったもの(笑)


まあそれは、最近毎日キッチンでこの袋を見かけるからなんだけどさwww





ミルキー味のプロテイン、Amazonや楽天で買えますw





あとね、補給食入れるポケットがあるからwwwww




全身着ぐるみやと、ランポーチ装着できへんやん?(笑)




問題はね~、これフリース生地なんですよ。
どう考えても走るのには適してないw

しかも今週末の日曜日、篠山市の最高気温19度!(笑)
急速に春来すぎ!!!!(笑)



ま、キャキャ言いながらゆるゆる走るんで大丈夫でしょうw
全エイドで止まってお水頂きます(笑)


制限時間が5時間10分で途中関門もあるので、
それには引っかからないように走らないと・・・(汗)

着た感じだと、暑さ以外はまあ大丈夫かなと言う感じ。
前にやったロングチャイナドレスみたいな脚が開かない感じはなさそうです。


知らない人にいっぱい応援して貰える全身コスプレランの楽しさは格別!なので
時間いっぱい楽しんできまーっす\(^o^)/




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せっかくやから、ミルキープロテインの袋を背負いましょうかね(笑)
ビーレジェンドの公式ツイッターに写真送り付けたろww

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スピード走練習場所探しラン。河川敷はどうだ?

今日は7時から打ち合わせが入っていたので、それまでの時間で短く40分だけラン。

今月から入れていくスピード走の場所を探しに行きました。

去年やっていたのは近所の公園の野球のグラウンドだったんですが、
かなりでこぼこしているところがあって走りにくいのと、
芝生が長くて前日雨だと全く走れない(´Д`;)
あと、夕方は結構練習してるサッカー少年や野球少年がいるので
別の非舗装練習場所がないかなあとずっと探していたのです。



目をつけていたのが、ここ、大阪市と堺市を分ける大和川の河川敷です。



下の部分はしっかりと芝生ですし、上にも舗装路の横に少し土の部分があります。



ここなら500mとかの距離ならできるかなーと前に通った時に目をつけてました。


でも河川敷の部分は全然ダメでした。
とにかくゴミだらけだし、長い蔓もたくさん落ちていて、いつ引っ掛けるか分からない。




ちょっと大雨が降ると、冠水してしまう部分なのでしょうがないんですけどね。


ってことで、上の舗装路の路肩の部分を試して走ってみました。
ちょうど500メートルあるし、フラットででこぼこもしていなくて、なかなかいい感じ。

見晴らしもいいところなので、GPSもしっかり拾ってくれました。


ただ、問題は河川敷の高台なので、風が強いと行きと帰りで全然ペースが違ってしまうこと(笑)


3本走って、向かい風、追い風、向かい風。
同じ感覚で走ってるんですけど(笑)



うーんまあ、2本セットで考えたらいいか。
2本前より速く、って意識で走ればいいかな。


よし、ここでスピード走やるべし(^-^)



パパっとシャワー浴びて息子のご飯用意して、
自分は食べてる余裕がなかったのでプロテインだけ飲んで打ち合わせへ。
2時間みっちり喋って、帰りの電車で売店で買ったサンドイッチで夕飯済ます(笑)
こういうのよくないね。
走るのよりご飯大事にしないとね。


今日は濃い一日だったー。
明日も頑張ろ!



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未舗装路の練習場所探し、苦労します( ´•ω•` )
あと、坂も近くに全然ないのです。
面倒だからとフラットな舗装路ばかり走ってたら力がつかないし故障しやすいので
なんとか工夫して練習していきます~。

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パワーメーターはトライアスロンにズルいほど有用

今朝のバイクメニューはエンデュランス。ゾーン2で7分×6セット(間レスト1分)。

zwift3-3.png

FTPの70%。まさにロングトライアスロンのバイクパート180㎞の大部分を占める強度だと思う。
ここが楽に、肉体疲労少なく、筋肉疲労少なく、糖代謝少なく、進められれば
ロングのタイムは短縮するだろうと思う。

ので、退屈だと思ってもやらねばならない(笑)


だん。

2018-03-02.png

とても楽だった。以前よりかなり楽になってきている。
ジョグにすらならない、鼻歌強度。
確実に4wk FTP Boosterの効果あり、と思う。

一番嬉しいのはDHポジションで通しても腰痛が出なくなってきたこと。
レストの1分だけは身体を起こして背を伸ばしたりグニグニするけど
それ以外はDHポジションのままずっと回していられる。

あとはこの距離が伸びてくればいい。
180㎞分(笑)

まあ練習で180㎞乗る気はないですけど(笑)


完全に脚の重みを乗せてるだけで筋肉の発揮もさほどなく感じたので
5セット目にギアを一段上げてみた。テンポに入って76%~80%ってとこ。

するとどうだ。たちまち腰痛を感じた。
びっくりした。テンポで出るのか!

脚の辛さはないのだけど、腰痛が気になってしょうがなくなり、ペダリングも荒れる。
パワーの値もゾーン2で乗ってる時よりかなり上下するようになった。
左右差も大きくなった。


6セット目はさっきのギアに戻した。腰痛は収まった・・・・・・・・・。



カナダで、最初の平地20kmで腰痛が出てしまったのはてっきり踏み過ぎたのだと思っていて
でも後からデータを見たらL4には入っていなくてほぼテンポだった。
だからきっと移動のバスで腸腰筋が固まって腰痛が出やすい状況になっていたのだと
自分の中では結論づけていたのだけど、
テンポで腰痛出るんやん。


まあもちろんこの改善というか解決策は別に研究していくのだけど、
70%を維持していれば基本的には腰痛が出ない。
去年の五島のバイクは平均63%くらいで乗っているので
70%で180㎞乗れれば去年よりは恐らく速く走れる。
ここを欲張って75%とかで乗ってしまうと早い段階で腰痛が起こり
2周回目で身体を起こすことが増えてペースが落ちるかもしれない。

70%を守ればいいのだ。パワーメーターを頼りに。
そうすればいい状態でランに移れる。

これをパワーメーターなしで実現するのは不可能に近いと思う。
自分の感覚が相当に磨かれていないと、速度と心拍だけでは管理は難しいと思う。

なんてズルいんだ、パワーメーター!!!(笑)


ってことを感じた、今朝のバイク練習でした(笑)



パワー見るだけなら片脚だけでも。5万ちょいで買える。


でも私は左右差が結構大きいから(酷い時は45-55)、
右×2と左×2ではかなりの差が出てしまうな。
やっぱり左右揃っている方が安心だとは思います。


デュラ+パイオニア左右+サイコンのセットが中古で135000で出てるよw





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うーん、やばい。バイク楽しくなってきた。
いい加減実走しにいきたい(笑)
しかし土日の予定が詰まりまくって実走できない・・・・
平日朝4時台から実走いくかーっ!?o(>_<)O

なんとか工夫して練習時間と環境を作ります!
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疲労が抜けたらスイムもちゃんと上がってた!

夕方のスイム。

仕事の疲労はあるけど、体の疲労感はほぼ抜けた状態。
こんなフレッシュな状態で泳げるのは、いつぶりだろう(笑)

久しぶりにちょっと強い練習もできるかな、と様子を見ながらアップ開始。

キックがゆるゆる蹴ってるだけなのに55秒からスタート。
あっ、これは結構いいかも!でも欲張らずに確実に足の水感を上げることに集中して4本目まで55秒で揃えた後、
5本目、ちょっと頑張ってみました。

50秒!!

なになに、キック50秒なんて出したことあったっけ?
めちゃくちゃ調子いいじゃん!

よし、ラスト全力!

48秒!!!!!

まじかwwwwww
キックのベストいきなり3秒ぐらい更新しましたけどwwwwww

覚醒しすぎでしょ!!(笑)


うん、キックは明らかに技術的に向上しているのを感じます。
足に感じる水の重みが全然違う。


それでも、ここまでのタイムは全然出てなかったので、
おそらく腸腰筋など股関節周りの疲労が抜けてパフォーマンスが一気に上がったのかなぁと思いました。


メインは100m5本。
1分50秒サークルにして1分30秒ペースを守れるか、やってみました。

1分29、1分29、1分30、1分30、1分29

いけるやん(笑)
しかも1-2本目相当余裕あってちょっとびっくりしたやん(笑)

4本目でちょっと崩れかけたけど、総じてうまく大きく泳げていたと思うし
心肺強度がいつもよりかなり低かったです。


なーんだよー、疲労が抜けたらスイムもちゃんとパフォーマンス上がってるじゃん!
スイムは維持が精一杯なんて思ってたのは、やっぱりバイクの負荷練習の疲労のせいだったんだなぁ。

その中でもコツコツキックの技術練習やってたことが良かったのと
やっぱり、ちゃんと心肺機能は上がってるんだ!


疲労状態でも走れるランと違ってスイムはちょっと疲労が残っているだけで一気にタイムが落ちてしまうんだなっていうこともよく分かりました。

トライアスロン、スイムが最初で本当に良かったね(笑)



はー、気持ちよかったです(*^^*)


up400
キック50*6
ドリル50*6
メイン100*5(1'50)
イージー100
メイン200*2
ダウン100
合計2100




最近ずっとスイムの調子が良くなかったんでテンションが下がってたけど
ちゃんとパフォーマンス上がってるんだってことがわかって、めちゃくちゃ嬉しかったです。



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3種目全てのパフォーマンスを上げていくことは難しいけど、
結果的に3種目とも上がってたってとこに繋がるやり方はあるんだなって思いました。
面白いなぁ、トライアスロン(笑)

スイムもテンション上げて頑張ります、応援よろしくお願いします。
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風邪をひかないのは食事管理とサプリのおかげかな

今日はノートレ~(・∀・)

明日マラソンだからちょっと休めとこうってのと、
一日不在にするから家事片付けないといけないんで
今日はなーんの予定も入れてません。

なんて贅沢な休日なのだ!(笑)
そんなんいつぶりだw




昨日家族でお風呂入りながら喋ってた話。
まだまだインフルエンザで休んでる子が多いんで
注意しないとねって。

今年はほんとに大流行しましたね!!!!
周りでかかってる人山ほどいたし、
息子の友達も軒並み全員かかった。
予防接種が最初足りてなかったからかな??


うちは早い時期に旦那が手配して受けさせてくれてたんで
安心して冬を過ごすことができました。

何年か前に息子と旦那がかかって大変な思いをして以来
絶対に受ける&受けさせると決めたらしい(笑)



私は一時期は毎週風邪ひいてるんじゃない?ってくらい風邪ひいてたんですが、
最近は体調が落ちなくなりましたね。

この前みたいな予期せぬ疲労を積んでガクッとくるのは別として、
毎日ダルさや倦怠感が全然ないんです。
あれってそのまま免疫力低下の状態だと思うので
身体がいい状態を保てているんだろうなと思います。



考えられる理由としては、食事。食事管理。
除脂肪メソッドに沿ってPFCバランス計算して食事をしているんですが、
タンパク質と炭水化物を以前よりかなり取ってます。

なので練習してても辛くないし、練習後も回復が早い。
それでいて脂肪も落ちている(笑)
もう朝イチ計測でも20%切るようになりました。



それと、サプリの助けもあるかな。
毎日、マルチビタミン&ミネラルはサプリで取ってます。
特殊なやつじゃないですよ。コンビニで売ってるやつ。
グミのやつが好き(*^^*)

今年野菜がめちゃくちゃ高くてあんまり色んな種類の野菜を取れないのと
以前やってた「野菜からいっぱい食べて満腹感&血糖値コントロール」を止めたんです。
それやっちゃうと満腹感でタンパク質と炭水化物が必要量取れなくなるから。
野菜摂取量は以前の半分以下になりました。

その分ビタミンはサプリで補充です。
サプリの方が量は安定して取れます。
食事でとる、が理想ですけど、そうできないならサプリを使えばいい。
高いものでもないし。

20180303084744dd3.jpeg


あと、これは最近知ったんですけど、グルタミン取ってるのが風邪予防にいいらしい。
MRMのBCAAはグルタミン配合なんで、意識せず毎日摂取してるんです。

特に筋トレしてる人は体内のグルタミン量が減りやすく風邪を引きやすいらしいです。
(この辺は全部筋トレサイトからの情報w)



いろんなサプリを取るのは面倒だしお金もかかるのでいろいろは手を出しませんが、
プロテイン、BCAA、マルチビタミン&ミネラル、ついでにグルタミン、くらいは
PFC調整と体調整えるのに使ってていいかなと思ってます。

月いくらだろ?
プロテインが5000円程度、BCAA+Gは1000円くらい、
ビタミンが1000円ってとこかな。
全部で7000円くらいです。

金グリとかアミノバイタル使ってた頃はもっとかかってたな。
今は安くて毎日飲めるものばかり選択してます。





BCAAもうすぐなるなるので、次はこれを試してみます。




さあ、家中お掃除するぞ~...♪*゚
あと作り置きいっぱい!(*^^*)



主婦業頑張りまーっす!!
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楽天マガジンで雑誌読み放題始めました(・ω・)♪

最近楽天マガジンの広告よく見るな~と思って見てみたら
すっげーいっぱい雑誌読み放題なのな!!!(@_@;

しかも月380円って!
一冊買ったらもうペイするやん。

たまに買うターザンとOggiが対象になってるから、申し込む方向で真剣に検討してみました。


Amazon Kindle Unlimitedとの比較
Amazonは雑誌だけじゃなく一般の書籍やコミックも対象。
980円と値段は3倍近くするけど、その価値があるならそっちにしてもいい。

でも、私の生活の中でじっくり本を読む時間はないので、マンガは不要。
書籍は紙で線引いたりメモしながら読みたい派。
よって雑誌だけで比較。

ざっとチェックして、読みたいと思える本でAmazonにしかないのは
サイクルスポーツだけでした。
まあ、Amazonはないかな。

いやあ~しかしマンガごっそり全巻読めたり、話題になった本もそこそこ入ってるし
時間がたっぷりある人ならめちゃくちゃ魅力的なサービスだろな~。
引退(何からw)したら絶対登録しよう(笑)

Amazon Kindle読み放題サービス



dマガジンとの比較
あと、楽天マガジンと同じようなサービスでdocomoがやってるdマガジンがあります。
どっちも31日無料だって言うんでどっちも登録して同じ雑誌を一冊読んでみました。


私の閲覧環境としては、会社のPCと家のノートPC、iPadmini、スマートホン、だけど、
まあPCがメインかな。小さい画面では見たくない(^^;

PCでの操作性は楽天マガジンの方が好みだな~。
ズームがマウスのスクロールボタンでできるし、ドラッグでつかんで見たいとこ見るってのが操作しやすい。
dマガジンはズームがズーム表示を出してから操作なんだよね。これメンドクサイな。


あと、読みたい雑誌がどっちにあるかだよね。
私が読みたいなと思うので対象になってるものをチェック。

<dマガジン>
・女性誌、女性情報誌
 Domani、Oggi、BAILA、VERY、anan、日経ウーマン、ESSE、サンキュ
 クロワッサン、レタスクラブ、オレンジページ、日経ヘルス
・スポーツ
 バイシクルクラブ、ターザン、ナンバー、ランニングスタイル
・その他
 DIME、日経PC21、ZAI、AERA


<楽天マガジン>
dマガジンにあった読みたい雑誌は全部あった。
加えて、YOGINI(ヨガ雑誌)があったな~。


うん、どっちでもよさそう。
特に女性ファッション誌はほぼ揃ってるね!!
女性誌はオマケがついてるせいでコンビニでパラ読みもできないんで
このサービスはめちゃくちゃいい。
表紙で気になる特集だけ読みたいときもあるもん。

2018-03-03.png


あとはまあ支払いにポイントが使えるかどうかとかかな。
楽天マガジンは楽天ポイント使える。
dマガジンはdポイントは使えない。
どっちのポイントも気づいたら溜まってるんで使えるとありがたい。


ま、楽天マガジンかな!
楽天マガジンだけ継続することにしてdマガジンは忘れないうちに解約しておきましたw


わ~これで会社の昼休みの過ごし方は確定だわ~~(*^-^*)
出産してからほんとファッション誌読まなくなってたから
これでなんとか女子力を取り戻そうwww
一切読んだ記憶もないコスメ雑誌とかも読もうwww


男性誌はそんなに多くない印象ですが、一冊でも毎月買ってる雑誌があれば申し込む価値ありですね~!
読んでる雑誌があるかどうか覗いてみてはいかがでしょーか(^^)

楽天マガジン


明日篠山マラソンへの移動(専用バス)で3時間くらいバスに乗ってるんで、
さっそくこれを使えるようにiPadにアプリを入れておきました♪



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4時起き生活にしたおかげで、生活の中でちょこちょこと空き時間ができているのです(^^)
そこでSNS見ちゃうと時間が区切れないってのが分かったので、
こういういつでも止めれる時間の使い方がいいなと思って採用しました。
女子にはほんとお得なサービスだと思うよ!!!ほぼ全部の女性誌読めるよ!

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篠山マラソン行ってきまーす\(^o^)/

着きました!

着替えました!(笑)



プロテインの袋を背負ってますw


視界がちょっと悪かったりする(笑)





もう暑い(笑)



ポケットにはミルキーじゃなく粉飴とBCAAと2run(笑)




楽しんできます!!・:*+.(( °ω° ))/.:+


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篠山マラソン暑かった~。゚(^ω^;)゚。

篠山マラソン、無事完走してきました(^-^)




あつかったおwwwwwww

こんなに向かい風がご褒美に感じた日はないよwwwwww


楽しかったーーー!!\(^o^)/

仮装自体がめちゃくちゃ少ない大会なのね!(笑)
すいませんガチ大会でこんな(^ω^;);););)



暑いやろー!?って言われまくった(笑)
暑いですーwwwって満面の笑みで返しといた(笑)



小さい子、というか、その横にいるお母さんたちにキャーキャー言われました(笑)
小さい子にはすぐなんだか分からなかった模様(笑)

あと、「あー、あれなんやっけ、なんやっけ」って言ってくださる方には、
ちゃーんと「ペコちゃんです!(笑)」って返しておきました(笑)


おかんさんですかブログ読んでます、って抜いて行ってくださる方もたくさん!!
嬉しかったですー!!ありがとうございました!!


楽しかったぁ(//∇//)





今日は村からのランナーは全員Onでしたよ!
ランナーにもめちゃくちゃ浸透してる!!


エイドのしし汁は腹痛回避のためパスして
ゴール後に頂きました。美味しかった!




タイムは4時間20分。
五島の目標のキロ6を通そうと思ったんですが、
エイドでみっちり止まったのでだいぶ出ちゃいました(^_^;




うーん、楽しく走れたぞ。
とっても気持ちよく、頑張らず(^-^)

20kmまでしか練習で走ってなかったけど
このペースなら42kmでも楽しく走れるや(*^^*)


暑かったんで心拍は高めでした。




脚も痛くならなかったし、マメもできなかった。
唯一、膝と服が擦れてかぶれちゃったけど、オロナイン塗っとけば治るやろ(笑)


あー、楽しかったぁ♡♡
仮装ラン、めっちゃ楽しいです!!



今日はゆっくり寝ます(*^^*)
レポは気が向いたら~(笑)


あ!篠山マラソン、初めて参加しましたが、素晴らしい大会でした!!!
さすが歴史ある大会は違いますね!
選手ファーストが随所に感じられ、ストレスなく過ごすことができました。
運営の皆さん、ボランティアの皆さんに感謝します!
ありがとうございました!



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同じような着ぐるみランナーとすれ違う度に
「暑いねー!(笑)」ってハイタッチしました(笑)
面白かった(笑)

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「脂肪で走る」ための補給実験。レースにも除脂肪にも。

篠山マラソンの感想、あっさり書きますと、

・めちゃくちゃいっぱいペコちゃんって呼んでもらってすっげー楽しかった!
・暑さが予想されたせいか仮装がめちゃくちゃ少なくて全身着ぐるみは10人くらい

・ブロック毎に入り口が明確に分けられていたので、とりあえずA入り口から入り、
 Aブロックの最後尾で待機、スタート時にはBに紛れてスタート。
ちょっとつられて&脚がめちゃくちゃ軽くてペースが速くなった(キロ5半)
・7kmあたりでもう唇が渇きだす。このままでは脱水の危険性がある、と判断し
運動強度を下げ絶対に心拍ゾーン3に入らないようにすることにした。
 (ここからキロ6ちょい)

・給水は完全に止まり、水もしくはスポーツドリンクを100ml、
 さらに水を両腕(肘から先)と顔、首に付けて濡らし、向かい風を利用して体温を下げる。
・給水以外は一切歩かず。

・30km過ぎてもペースが落ちなかったので、最後数キロだけペースアップ。
 「ペコちゃんナイスランwww」って いっぱい笑われたww

・緩い上りが結構ありました。ペースを気にしなければ上りは全然嫌ではなくなっていて
 ああ、こう走ればよかったんだな、と解が見つかりました。
 これは五島のランにもかなり役立つに違いない。


こんなとこかな?

一番の目的はもちろん「楽しむ!!!」だったんですけど、
せっかく4時間超も運動するわけなので、補給の実験をしない訳にはいかないでしょ!
ってことで、今回の目的は「補給実験」でした。


と言っても、血糖値上昇を抑え、筋グリコーゲンを節約し脂肪で走る補給方法は
自分の中ではもう鉄板パターンとしてできあがっているので
それの再確認ではもったいない。

今回はそれに加えて、極力筋肉の分解を抑えてダメージを少なくすることを考えました。
早くトレーニングに戻れるように、ということと、
せっかく増量期まで設けて増やした筋肉を減らしたくないので(笑)


トレーニー(ボディビルやボディメイク目的で筋トレする人)さんは減量期でも有酸素運動はしないと聞きますが
するのであれば筋量を減らさないように、動くための糖質とBCAAを補給しながらするそうです。
いつもより摂取する糖質量を増やすことも考えましたが、それにより糖代謝に傾く危険性もあるので
糖質量については鉄板パターン通りとしました。
1時間30g。一度に30gは多いので30分おきに15gずつ。
これに最適なのがこいつです、粉飴ジェル20g包装。


1袋で12.5gの糖質が摂取できます。甘すぎず濃すぎず、水無しでも私は平気です。
今回はこれをペコちゃんポケット(笑)に8本入れていきました。


そしてBCAA。トライアスロンロングではバイクでもランでも2時間おきに1つ飲むのですが、
今回は倍の頻度にしました。1時間おきに1包。
MRMのBCAAを溶かしたボトルを持つかどうか迷ったのですが、
摂取量も分からなくなるし邪魔だったので結局これにしました。
グリコ美味しいBCAA。ちょっと高いけど、レースでしか使わないんでいいです。



レース10分前に1つ、あとはスタートしてから1時間毎に1つ。


クエン酸はいつも通りです。
スタート1時間前に2.5gを水で。


スタート前3時間を超えてからは糖質の摂取はなし。
今回は10:50スタートで会場到着が8時半くらいだったので、
7時にバスに乗り込んですぐにオニギリ食べて以降は水だけでした。
これにより「血糖値が上昇→インスリン分泌」した状態でスタートすることを防ぎます。


そして、運動強度を低く保つこと。
暑かったので心拍が高く出てしまい迷ったのですが、キロ6分でストライド狭めであれば
いつもならゾーン2.5を超えることはないのでペースを目安にしました。
まあ、最初脚が軽すぎて守れませんでしたけどww



結果としては、過去最高にうまくいったと思います。
空腹感一切なし。
そして30kmを過ぎても脚が重くなったり止まったりということも一切なし。
脚の痛みもどこにも出ませんでした。走っている間の筋肉痛も一切なし。

特に「今日は筋肉のダメージが少ない!」と思ったのは、腹筋の筋肉痛が起こらなかったことです。
いつも20kmとか走るとちょっと出るんですけど、今回はゴールまで全く。
まあ腹筋がついてきてるってのもあるかもしれないですけど、
いつもより筋分解を抑えて走れてるんじゃないかなあと思いました。


まとめますと、

・運動強度を低く抑える→脂質代謝率を上げて筋グリコーゲンを節約する
・クエン酸で糖代謝を低く保つ→筋グリコーゲンを節約する
・糖の一回摂取量を抑えて血糖値が急上昇しないようにする
  →インスリンの分泌を抑えて糖代謝に傾くのを防ぐ

・筋グリコーゲンの節約→エネルギー源を切らさないから筋分解が抑えられる
・BCAAのマメな摂取→血中アミノ酸濃度を高く保ち筋分解を抑える

という実験がうまくいったのかな、と思います。


今朝起きても筋肉痛ほぼなし。
普通にバイク乗りました。
まあ強度は低いのにしておきましたが(笑)



しかも、ゴール後にかなり飲み食いしたのに
(水分1.5L、おにぎりやしし汁、パン、プロテイン、などなど)
帰宅してこの腹筋くっきり腹は、ちゃんと脂肪を減らした証拠じゃなかろうかwww

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この、「糖を節約する」補給の方法は、低強度の持久レースにはめちゃくちゃ有効だし、
また、「筋量を維持したまま除脂肪を急速に進めたい(から有酸素運動もやる)」という人にも
役に立つのではないかなと思いました。



以上、篠山マラソンでの補給実験の内容とその成果の報告をもって
レースレポを終わらせていただきますwww


まあ、こんなかっこで走ってきて真面目に書いても説得力ないでしょうがwww
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バイクの姿勢保持力を上げるための特殊プランク

今朝のバイク。

Zwiftの次のメニューを昨日のうちにチェックしたら
1時間半もあるテンポメインのメニューやったw
フルマラソンのダメージは感じないにしても翌日そんなにみっちり朝からやるのはどうなんだ、と
そのメニューは飛ばしました(笑)

いつものベースメニュー。だん。

2018-03-05 (2)


なかなかいい発見がありました!


ゾーン2の真ん中くらいだと、意識して筋力を発揮することなく、
脚の重みをペダルに乗せてあげるだけで出るので、
DHポジションでただ脚を動かしているだけでいい。

4セット目まではなんの問題もなく、あーこりゃ回復走だなーって感じだったのですが
5セット目から「全く同じようにやっている」つもりなのに5wくらい低くなってきました。

あれ?なんで??
座ってる位置も一緒だし、ケイデンスも変わらない。
もちろん自分の脚の重さも変わらないのに(笑)


つまり、5w分、ペダルからハンドルかサドルに重心が移ってしまってるのですね。
どっちかなぁ、サドルかな。


だいたいこのあたりがレースで維持すべきパワーなので、
無理にパワーを上げる必要はなく、このあたりのパワーがずっと楽に脚を使わず出せていればいい。
もちろん、空気抵抗により速度が変わるので、より狭い&低いポジションで。

ここまでのトレーニングで、以前より明らかにこのレース強度が簡単に楽に出るようになったので、
ここからはこれを長く維持できるようにしていけばいいのよね。
そのためには、長く続けてもサドルやハンドルにかかる重さが増えないためのトレーニングをすべきで
それはパワーを上げることより姿勢維持のためのトレーニングをすべきってことかな。


それには何をすればいいんだろう?
柔軟性を上げて同じ姿勢が楽に取れるようにすることと、
この姿勢を取りながら脚を動かしても疲れにくい体幹作りとかかな??





トレーナーさんに相談してみた。


私の場合、そこに関与している弱点は二つ。前鋸筋と下腹部。
前鋸筋を働かせて肩甲骨をしっかり開き、かつ、
下腹部を入れて腰の位置を保ってお尻を下げることができないと
どんどん重心が前に流れてしまう。(つまりハンドルによりかかっていってる)

なるほど、おもいっきり思い当たる節があるぞ。
スイムでもバイクでも、腹筋が抜けるのです。
つい腰椎が反りに行ってしまう。スイムが一番顕著かな。

そこには、腰椎が硬いという原因もあるようです。
(ここは腰椎の柔軟を毎日やっているのでかなり改善されてきました。)



そのための姿勢矯正トレーニングとして、まさかのプランクを勧められる!
トレーナーさん、プランクは完全否定派なのに(笑)
(「背中平らなプランクに何の意味もない」って言ってますw)

やってみるとめちゃくちゃキツイプランクだったwww
いや、これはプランクではないだろう、ってプランクでしたw
10秒耐えるだけで体温が上がって汗がしたたり落ちた(^^;

・前鋸筋を働かせて肩甲骨を開き
・腰の位置を保ったままお尻の位置を下げていく
・下腹部にギューッと力がはいり引き上げられ負荷がかかる
・腰椎は後湾

上から押されて耐える、ってのを何セットかやりました。
プランクでこんなに腹筋バキバキに入ったの初めて!

毎日やってれば下腹が強くなってくるので、腰椎の柔軟と合わせて日課にすれば
腹筋が抜けにくくなってくるそうです。
これができれば腹筋ローラーもさらに上手になって効きやすくなるってことでした。
よしよし、やるぞ!10分あればできる。


今日は他には、重心が前に流れない姿勢づくりのために
・バックプレス(40㎏)
・フロントプレス(40㎏)
・クリーン(30㎏、スタート位置腰落として低いバージョン)をやりました。

ほんとに「意識してないと重心が前に流れる」を実感!!
スクワットでもほんとすぐ前に流れちゃう。
ここの修正をしっかりやっていこう。上体が負けない=下体がしっかり力を伝えられる、なので。



フルマラソンの翌日とは思えないほど普通に動けている月曜日でした(笑)
今日も回復のために早くねまーす!



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また別に書こうと思っていますが、今回の篠山マラソンが終始楽に走れたのは絶対筋トレのおかげです。
デッドリフトの重量が上がって、地面の反発を推進力に変えるのが上手くなった。

今シーズンはいろんなことを筋トレで解決してみようという実験です(笑)
かっこよくて強くて速い身体目指して頑張ります!実験を見守っててください(*^-^)
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暑い日でも完走するための3か条

日曜の篠山マラソンの結果速報が出てました。

当日速報

2018-03-06 (1)

完走率78%!ひくっ!!!(@@;
2000人近くリタイアしてる・・・。

確かにいきなりの気温上昇だったですもんね。
身体の準備ができてないから発汗量が多くて脱水しちゃうんですよね。
マラソンの強度には厳しい暑さだったと思います。
完走された方も残念ながら途中で止められた方もお疲れ様でした。


気温はスタート時点で14.7℃でちょっと肌寒いくらい。
(まあ着ぐるみでしたからぬっくぬくでしたけどw)

昼頃に17℃って気温表示を見たかな。
日が差してる時は暑さを感じて脱水の初期症状すら感じましたけど
後半は風が当たって気持ちいいくらいでした。
ゴールしてからが一番暑かった(^^;


発汗過多と急速な給水によりしばらく身体の調整機能が狂ってますので
異常に浮腫んだりしますが数日で収まるので大丈夫です(^^)
私も1㎏増えてますw



もうマラソン大会は減っていくので大丈夫だと思いますが、
今回走りながら感じたことや取っていた暑さ対策は
ロングトライアスロンの最後のフルマラソンには当てはまるだろうと思うので
書き残しておこうと思います。

国内ロングは4月の宮古島(28℃前後)、6月五島(26℃前後)、
7月皆生(30℃前後)、9月佐渡(28℃前後)と五島を除けばみな暑い状況で走るので
今回みたいな20℃で着ぐるみランももしかしたらいい練習になったかもしれません(笑)


私が思う、暑い気温でもフルマラソンを完走するための3か条です。

①水は飲むよりかける
飲んでもいいんですけど、暑いと胃の消化機能が落ちているので
飲んでも消化されず胃に溜まってしまうことがよくあるのです。
これが吐き気に繋がると一気に完走が危うくなります。

飲んでもエイドの紙コップ半分をチビチビと。
多いなと思ったら飲みきらない。口に含んだまま走りだしてもいいくらいです。

それより身体にかけて体温を下げる方が大事です。
頭、顔、首、脇、手のひら手の甲、肘の内側、あたりかな。顔と首は特に効きますね。
足にかかるとマメができやすくなるので、そこは注意。
かけた後が向かい風ならラッキーです。一気に体温が下がり心拍も下がるのが体感できると思います。


②電解質を摂る
発汗によるミネラル流失を補うために、レース前とレース中に電解質サプリを。
バイクならバイクボトルにOS-1や電解質パウダーを溶かす。
ランは私はこれを使います。2RUN。


ミネラル不足で怖いのが意識がもうろうとすることです。
3年前の五島がそれでした。
塩を直接取るのは胃壁を急激に荒らすのでよくないですが、ないよりはマシです。
持ってなかったらエイドで塩でも梅干しでもいいからとにかくナトリウムを。


③運動強度をコントロールする
今回やばっと思って早めに対処したのがこれです。
軽快に走ってましたがやはり全身フリース生地の着ぐるみの熱こもりはかなりのもので
顔がポカポカして頬が真っ赤になっているであろうというのが分かりました。
普段ならゾーン3でもフルマラソンは走り切りますが、今回は身体に水もかけられないので
意識して運動強度を下げました。

心拍数はすぐに下がり、そこからの発汗量が一気に減った感覚がありました。


フルマラソンでタイムを求めて走っているとなかなかそうは言ってられないと思いますけど、
ロングのトライアスロンはタイムより完走(じゃない?^^;)。
何が何でも目標タイムを求めるのではなく、身体の発信するサインを感じ取り
途中で強度コントロールしながらゴールに向かうことも必要だと思いました。

そのためには、練習や練習レースでそういう心づもりや強度コントロールの経験を積んでおくのも
重要だと思います。




ご参考になる方がいらっしゃれば嬉しいです(^^)


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付け加えるとすれば、暑い日に着ぐるみで走るのは止めよう、かなwwww
冗談はともかく、ウェアも大事です。
湿度が高ければ露出を多く、湿度が低ければ露出を少なく。
前者は熱がこもるから、後者はすぐ乾くから濡れた布で覆うと体温を奪うからです。

下調べと準備で完走の可能性は上がります。
練習も大事ですが準備も大事!o(^-^)o

私も油断せず毎レース準備しっかりします!
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先行強化期が終了。短時間で効果がありました(^^)

先週のまとめです。


日曜に体調を崩して月曜は休み、火曜以降も基本的に強度の低い運動で様子を見ました。

週末の篠山マラソンはタイム目的ではなかったのでテーパリングはなし。
でも前日丸一日オフにしたのと、体調優先で全体的に緩めにしてたのがよかったのか
マラソン当日はとっても脚が軽かったです(笑)


一応週のTSSは700前後になるように見積もってました。
フルマラソン、キロ6分だとIF0.83で4.2時間だから289。
ランは1.2倍くらいになるんで340TSSくらいかなーと思ったんで、月~金で350と見積もりました。
ほぼ計算通り。

2018-03041.png
2018-03042.png


先々週までと大きく変わったのが、バイク練習の強度。
Zwiftの4週間FTP Boosterメニューを終え、FTP Builderに移行。
連日、1時間で70TSSや80TSSばかりのメニューが並んでいた日々から
多くても50TSS程度のメニューになったことで、いきなり疲労感が軽くなり
夕方にやるランやスイムが調子いいこといいこと!(笑)

でもFTP Boosterをやった効果は大きかったと思うので、
この順番でよかったなと思います。
あと、ほんとに集中してどれか一つ(と心肺機能)を上げたい時は
他の2種目は維持できていればいいと思うようにしないと潰れちゃいますね(^_^;


週末のマラソンは楽しく走れました(^^)
筋肉痛も酷い疲労もまったくないので、数日軽めにするくらいで再開できそうです、



一応これで「強化期」2フェーズと+1週終わりました。
マラソンの翌週は少し抜く計画にしてたので今週だけ少し抑え目にして
来週から「持久力養成期」に入ります。


今週の予定。
平日はいつも通り2時間程度の2部練。週末は予定があるのでトレーニング少な目。

2018030601.png



ここまで毎週毎週10時間程度しかトレーニングせず、
こんなんでいいんか、完走できるんか、去年レベルまで持って行けるんか、と
不安に思うこともありましたが、

明らかに去年の強化期にやっていたことより強い練習ができていて
その効果も現れています。特に心肺機能に。

思うに、期が進んで体力も上がるけど疲労も溜まりがちな後半に強化期を持ってくるよりも
ある意味フレッシュなシーズン頭に強化トレーニングをやった方が
身体の反応がいいのかなあ、と。
もちろん、オフにもそこそこトレーニングを継続していて基本的な体力があるのが前提ですが・・・。

不安だった持久力も、「強度を落とせばフルマラソンも楽に完走できる」というのが分かり
だいぶ気が楽になりました。
ホント20㎞までしか走ってなかったし、月間100㎞くらいでしたからね(^^;



と、今のところ「リバースピリオダイゼーション」にはメリットしか見つかりません。
しかし、ここから時間を増やして動ける時間を伸ばしていかないといけないので
それがうまくいくかどうかですね。
気温が高くなってくるのでバイク実走でなんとかなりそうな気がするけどな?
あとは生活時間との兼ね合いですね。



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今年は冬が厳しく、大阪でも朝凍えそうに寒かったです。
例年のように朝ラン主体だったらここまでできていたかどうか?
ローラーはどんな天候や気温でもできるから、ここに投資するのが一番効率がいい気がします。

温かくなってきても業務用扇風機と共に頑張ります!(笑)
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フルマラソン2日後、繋ぎのトレーニングの日

今朝はちょっとくらい筋肉痛くるかなーと思ったけど来なかった(笑)
どれだけ力を使わず走ったのかとwww

起床時心拍46でだいぶ低かった。
LSD的効果があったのかも?



今日のトレーニング。
朝バイク1時間、
夕方スイム45分、筋トレ30分。


朝のバイクは今日のメニューはテンポのインターバル。

2018-03-06 (3)

2018-03-06.png

特筆すべきところはなし。
きつくもないし、緩くもない(笑)
トレーニング的にもブログ的にも大して面白くない(笑)


FTP boosterはあんなに刺激的だったのにwww


まぁ、持久力期のトレーニングそんなもんでしょうか(笑)




朝のバイクの最中は特に疲労も感じてなかったんだけど、
仕事中に若干しんどさが湧いてきました。
体中かなりむくんでいて、靴がパンパンです。

まあ、いかに緩かったとはいえ、
フルマラソンの距離を走るってことは身体にとって何らかの刺激だってことですね。


退勤の時間にはすっかりしんどくなってしまって、
呼吸が浅い感じがありました。
んで、スイムはもう無理せずゆるゆるで。

アップ400m
キック50m*6
ドリル50m*6
メイン200m*5



タイムも見てなくてサークルもなくて
200m毎に10秒くらいレスト。
1:40-42くらいだったんじゃないかな~。

腕も足もどこもきつくなかったんだけど、唯一呼吸だけ浅くて
吸ってもあんまり酸素が入ってこない感じでした。


そういえば、体がすごく浮腫んでる時って、この傾向がある。
内臓もむくんだりするのかな?
気管支がむくむと酸素の取り込みは悪くなるだろうからなあ。

まぁ、無理せずゆるく1000だけ泳いでおきました。




最後は筋トレ。

どれやってもよかったんだけど、とりあえずベンチが空いていたのでベンチプレス。

いきなり感覚が悪くなっていて驚く。
40キロが4repがやっと。3repの時もあった。
5rep5setは出来ていたので、rep数が落ちてる。

思い当たる原因としては、前みたいに背中のアーチが作れていない。
お尻に入っていない。
スタート前のルーティンは同じようにやっているので、
単純に脊柱起立筋や広背筋の疲労かな。
まぁ、4時間20分走れば脊柱起立筋も疲れもするわ(笑)


続けてディップス5セット。めちゃくちゃ効いた(笑)
明日確実に三頭筋バキバキ(笑)


そうこうしてる間にラックが空いたのでどっちをやるか迷ったあげくデッドリフト。

ハーフデッドリフト60キロ、3セットまでやって、軽すぎたので70キロに増加して残り2セット。
強くなってきたのかと思ったけど、後から考えたらハムに効いていなかった。
なにやってんだ、、、(´Д`;)
完全に広背筋のトレーニングになってしまった。
今週どこかでもう一回やり直そう。


ワイドデッドリフト60キロで5セット。
こっちはもう毎セット8回できてしまうので、次からは70キロに増加だな。



うーん、調子が悪いかと思いきや、デッドリフトはちゃんとできてしまった。
弱い種目は落ちて、強い種目は上がって、差が開いてしまうなぁ。
こういう時は弱点種目は週2とかやればいいんだろうな。
次のスクワットの日もベンチプレスやろうっと。


なんだか全種目中途半端なトレーニングになってしまいました(^^;
緩めたわけでもなく、負荷をかけてもおらず、
ほんとにただの繋ぎのトレーニングの日。

ま、こんな日もあるわなw
明日はもうちょっと緩めにして、フルマラソンの疲労を完全に抜き切ろうと思います。



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数日は回復のためにカロリー消費を合わせようと思っているのですが
運動だけで800kcalくらい消費しているので、摂取がおいつきませんw
回復のため、今日ももう寝ます~。おやすみなさい!

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崩れ出してからいかに集中できるか

今朝のトレーニング、5時起き5時半スタート。
若干疲労感あり。浮腫み有。起床時心拍51で高め。

筋肉痛は、大胸筋、上腕三頭筋、大臀筋、広背筋。
やっぱりハムには出なかった(^^;
ハムなら30㎏のルーマニアンで充分なので、今日家でやろう。


Zwift 10-12wk FTP Builder 4週目の3日目。
いつものベーストレーニング。ちょっとずつ1セットが長くなってきてる(笑)

20180307.png


だん。

2018-03-07.png



ちょっとしんどかったぞ(((^^;

「まだかな~まだ終わんないのかな~」って思ってた(笑)


思ったより回復にかかってるという印象。
筋肉疲労がなかったのでちょっと油断したかな?
でも、食事もいつもより摂ってるし、睡眠時間も1時間長くしてる。
トレーニングも負荷はかけていない。

ま、日にち薬かな。



前回感じた、「5本目から5w落ちる」は今回も出た。
トレーナーさんに指摘された「重心が前に行きがち」なのかと意識してみたら、
確かにそうな気がする。DHバーのパッドにどっかり体重を乗せてしまっている。

じゃあなぜそうなるのか。

背中(から腰にかけて)が丸まっているのが伸びてしまってる。
腹筋が弛緩してだらーんとなってる。これだ。
腹筋というか、お腹周りの筋肉(腹斜筋や腹横筋も含め)が上体を支えられなくなり
腰の位置が下がるのだ。
そうすると、肘にかかる重みが重くなる。
(デスクで肘をついてキーボードを叩きながら腹筋を引き上げたり弛緩させたりしたらよく分かる。)


凄いな、トレーナーさんの言う通りやん。あの人ほんま天才やなw



今まで、後半に姿勢が保てなくなることがあったら
DHポジションは無理だとハンドルポジションに変えることも多かったんだけど
それじゃいつまで経っても耐えられる時間は長くならないな。
5本目で崩れたと思ったら、そこからはより集中して意識して引き上げる。
そうしないとトレーニングにならないわ。

と思って、今日は5本目6本目もハンドルポジションに逃げることなく、
集中して腰の位置を高く引き上げてみました。
おかげでE2の1時間にも関わらず、背中のバキバキ感が凄い(^^;;;

まあ、昨日のデッドリフトのせいもあるけどw



腹筋も合わせて鍛えておこうと、終わってから腹筋ローラーとプランク。
立ちコロ10回3セット(3セット目は7回で潰れたw)。
プランクは姿勢つくってから10秒耐えるのを3セット。
腰椎後湾してお尻だけ下がる感じ。重心は後ろ。
普段肘に重心があるプランクなんて2分でも3分でもできるけど、
これはできても30秒くらいな気がする。
10秒で汗が噴き出す(笑)



と、「今日は緩め」と思っていたはずが、体温上がりまくった水曜の朝でしたw



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デスクワーク中もこのお腹を引き上げる感じを意識したらいいんだろうな、と
午前中ちょこちょこやっていたのですが、
身体ポッカポカになって額にうっすら汗がにじんできましたwww
こんな寒い日にwww

寒がりな方はやってみてはいかがでしょーか^^
温かくなってきたらやりたくないwww

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涼しいとなんと気持ちよく走れることか!(笑)

夕方のラン~。

体調は悪くないんだけど、ロング後にありがちな
なんだか熱が籠ってると言うか、身体が重~い感じあり。
浮腫ですね~。


サウナでも行ってしこたま汗かいて老廃物出したい!って感じなんだけど
平日は旦那が遅いので私と息子だけで風呂屋って訳にもいかないのよね。

もうさすがに3年生だし女湯入れられないしね~。


なので、ランでがっつり汗かいておきました。
気温も低かったのでモンベルジオライン上下に
ウインドブレーカー上下で。
普段ならそんなこと絶対しないんだけどね。
発汗して運動して何にもいいことないから。

でも普段より2㎏近く体重が増えてるのは浮腫み以外考えられないので
強制排出です(^^;



あーーーーきもちよく走れたーーー!

涼しいとこんな気持ちよく走れるんだな!(笑)




勝手にペース上がるし、息も切れないし、
超爽やか!(笑)

あー気持ちよかったー。



もうちょい走りたかったけど息子が「マダー?」って電話してきたから渋々帰った(笑)



実はなんか気持ちよく走れるようになったなって思い始めた頃から気づいてたことがあって。

ストライドが少し狭くなったのです。
98cmくらいだったのが95cmくらいに。
ちょっと無理があったんだろうね。




ピッチはあんまりゆっくりにしてなくて、自然に走ってこれくらい。



あんまり心拍数が上がるようなら落とすけど、
これくらいが自然なとこなんじゃないかな。

結局ピッチ走に戻っちゃったね(笑)


まあ今日はほんと気持ちよく走れました。
心拍もほぼゾーン2だったし、とにかく息が楽だったなあ。




走りながら腸腰筋が気持ちよく伸ばせたから、
走り終わってからの方が脚が楽になったくらいです。

ん~、運動に適した気温ってあるね、って
つくづく思った今日のランでした(笑)


体温もあまり上がらなかったので、目的の「汗をかく」はあんまりできなかったけど(笑)

まあ、たまには半身浴でもしますかね(^-^)




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朝晩はやっと走り出しやすい気温になってきましたね。
もう言ってる間に暑くなっちゃうんだろうなあ(笑)
運動しやすい季節は一瞬ですね(^_^;
気持ちいい時期にいっぱいトレーニングしましょう(*^^*)

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一目惚れウェアでテンションアーーーーップ!!!

そろそろ新しいウェアでも買ってモチベーション上げようかな~と物色してて
BUYMAで一目惚れしてしまったナイキのウェアがありまして、、、

上下別々のバイヤーだったし結構いいお値段するしUSサイズで不安だしで
かーなーり迷ったんですけど、
とにかく一目惚れしたんです!!(笑)


あるやん、そんなん!(笑)


日本で入手できない海外ウェア、BUYMAで個人バイヤー経由で買えます!
セール品もちょこちょこあって、たまにチェックすると良いですよ~(^^)
BUYMA(バイマ)



今日上下揃ったので、さっそく着てみました!




キャーーー!!!!
かっこいーーー!!!
超絶好みーーー!!!(((o(*゚▽゚*)o)))


ウエスト部分の太ロゴとXのカットがめちゃくちゃカッコよくないですか!??

イメージ通り!
凄くよかった~♡♡♡



背中は凸凹の背中がよく見えるデザインとなっておりますwww
デカい大円筋もアピールし放題です!(笑)(誰に





サイズは上はS(背中がでかいのでXSはたぶん破れるw)、
下はXSにしました。
USサイズなんでぴったりです。
脚は余ってますけど!!!(笑)


もっと腹筋がくっきり見えれば最高ですね!
よーし、頑張って割るぞ!(笑)<方向性ドコー



あーテンション上がった(笑)
明日もトレーニング頑張ろう(笑)




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ランは大会Tシャツでいいし、バイクはチームジャージがあるしで
モチベアップにウェア買うとなるとジムウェアしかないんだもーん(笑)
このカッコでデッドリフト100kg挙げてたらかっこよくない!??(笑)

完全自己満足の世界wwwいいのよ自分が嬉しければwww
はいはい、って呆れながらもポチっと宜しくお願いしますー(笑)
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これに従って除脂肪進んでます!!


脚の重みだけで回す、が分かってきた!

今朝のバイク練習~。

Zwift 10-12wk FTP Builder4週目の4日目。
なんだかんだで4日連続w

まあ、4日連続できる程度の負荷なのです。

2018-03-08 (1)

まあ、後ろの方見てもそんなに強度の高いメニュー出てこないんですけどね・・・。
赤い色が出てこないもの!(笑)


だん。勝手に最後だけ赤くしといたw
それでもTSS50いかないので、ほんときついメニューではないです。

2018-03-08.png


ビルドアップと言うかディセンディングというか、ちょっとずつ上げてくやつ。
これってペース感覚(強度感覚?)を養うのにとってもいい練習ですよね!
スイムでもやるけど。

ああ、これくらいのパワーだと、このポジションでこういう回し方すると
いいんだろうな、ってのがやってるうちに分かってくる。


ゾーン2の間はハンドルポジションよりDHポジションの方が断然楽で、
骨盤を立てて上体を引き上げ、DHバーにはちょこんと乗せてるだけ、
自分の脚の重みだけでペダルを降ろし、下死点やアップストロークでは無理に引き上げず力を抜くだけ。
(ペダリンググラフ見たらできてないけど笑、意識はそんな感じ)

テンポになってくると、ギアも一枚上がるので同じポジションではしんどくなってくる。
具体的には大腿四頭筋と腸腰筋の発揮を感じる。
ので、ハンドルポジションに上げた方が楽になる(脚を引き上げやすくなる)。
トラロングレースではここを不用意に多様してしまうと後半脚が持たない。

L4以上になると、さらに大腿四頭筋と腸腰筋とハムに負荷を感じる。
(骨盤を寝かせるとお尻が使えるけど、私はそれは向いていないと感じるのでやってない)
トレーニングではやってもレースでは極力ここまで上げない。
上がるのは登りくらいだけど、その登りも上げないように気を付ける。
登りで低速なので、上体を完全に起こして、より体重をペダル伝えられれば楽。


という感じ。
もちろんバイクレースでは逆でしょうけど、トライアスロンのロングのバイクパートなら
そんな感じではないでしょうか。
去年の五島がこの戦法だったけど、前半抜かれっぱなしだけど後半はよく抜きましたよ。


最近「脚の重みだけでペダルを回す」がちょっと分かってきて、
ゾーン2が相当楽になってきたのです。
上手な人はテンポでもL4でも体重をうまく使えるんだろうから、
そこをこれから掴んでいけたらなあと思ってます(^^)



今週はZwiftのメニューがもうないのだな~。
明日なにしよう?来週分をやるか、先週飛ばした分を遡ってやろうかな。



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適度な負荷で毎日乗れてます(^^)
毎日バイク、ランとスイムは一日おき、ってサイクル、なかなかいい感じです!
これもZwiftのメニューのおかげ~♪月1500円の元はとってるでww

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短時間でオールアウトぉーーーっ!!(白目)

結構な土砂降りで、プールに着く頃には足元かなりびしょ濡れ。
テンション下がる、、、(´Д`;)


たまには順番を逆にしてみようと、今日は筋トレから行きました。

ベンチプレスやろうと思ったんだけど、
2日前のベンチの筋肉痛がしっかり出ていたので、
これは絶対上がらんわと思って今日はスクワットに。

ところが、

フルスクワット 40kg 5、6、6、5、7

rep数落ちてますやん、、、( ´•ω•` )
どうにも踏ん張りが効かない。
重心も前に流れがち。

中1日でデッドリフト→スクワット、はダメだな。
お尻と腸腰筋、しっかり筋肉痛出てるもんな。



前回やらなかったルーマニアンでハム刺激。
ルーマニアンデッドリフト、40kg、7回ずつ。
さすがに軽すぎたからスローでグイグイ伸ばしておきました。


最後、クリーン。30kg。
膝まで曲げてしゃがんだ姿勢からスタートのやつは
1回でできん!と思っていつものに戻す。
5、5、5、5、6。

腸腰筋、もう無理ってくらい使い切った!!
最後フルスクワットから立ち上がれないかと思ったwww


たったこれだけ、30分もジムエリアにいなかったかな。
重量も変わってないしレップ数も落ちてるか維持なんだけど、
いつもよりオールアウト感ありました。
思ったより疲れてるんだな。もう木曜だもんね。




続けてプールへ。

あんまり時間もないので短く強く。

アップ400
キック50*6
プル 50*4
ドリル50*2
メイン100*5
ダウン200
計1700m



キック、今日も4本で水感上げてって、2本頑張り。
51秒、50秒がでました。
さっき腸腰筋使い切った割によくやった(笑)


プルは40-41-41-41。えらい速いな(笑)
どう考えてもベンチプレスが効いている(笑)


メインは2分サークルで強めに。2キック。
1'28、詰まり、1'28、1'29、1'27
悪くない!
良くもないけど悪くない!(笑)
しかもラストはオールアウト感あり!(笑)
本日2回目!(笑)



しっかり乳酸流してかえりまちた(^_^;



はー、ちかれたーーーー。
明日は休む!休もう!
一回抜かないと強度が上がらんわ。



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疲労してる時は同じ重量や速度でも簡単に限界がきちゃう(;^ω^)
でも筋肉には同じ負荷しかかかってないんだから、成長はしないんだろな。
レベルを上げるって大変なことなんだなぁ~。

ちょっと休んでまた次で上げていくぞ!

五島本番まであと100日だそうです(白目)
白目むきながら頑張ります!(笑)
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フルスクワットは筋トレの王様//毎朝首に激痛→枕で治ったw

下半身全体に筋肉痛すげえええええええ(笑)
ハム、大臀筋、大腿四頭筋、内転筋、腸腰筋もバッキバキ!


本当に本当に、フルスクワットってのはめちゃくちゃ効きますね。
たった40㎏ですよ?
60㎏でパラレルスクワットやったってこんな筋肉痛出ませんよ!


フルスクワットはスクワットの王様。。。。(だいぶ発言が痛くなってきたw


筋肥大目的でなく、競技力を上げるために筋トレをするならば、
これを週一やってるだけでいいかもしんない。

フルスクワット5セット、
1-4セットは限界マイナス1回、ラスト1セットは限界回数。
重量はだいたい3回から5回できる重さで。
1回だけ挙げられる重さの80%くらいだと思います。
毎セット8回できるなら軽すぎなので5㎏ずつUPです。


私はこれをやったあとにスクワットクリーンを足しています。
30㎏で5セット。



この動画の人みたいにスタートポジションしゃがみこんだら3回が限界・・・(^^;



ちなみに、トレーナーさんから課されている目標はスナッチ!
AYAさんのスナッチは美しすぎるー!!これが目標です!
(動画の最初にやってるのがスナッチです)







話はガラッと変わるんですがw、

1週間前くらいからかな、朝起きると左の首が超痛くて。
頭痛もするし、痛くて曲げられないしで、
ほんと毎朝困ってたの。

いつ痛めたのかなぁ、病院行った方がいいかなぁ、
でもいつのまにか和らいで気にならない程度になってるし。

と思ってたら昨日はマジで痛かった。 バイク乗ってる間も前向けない位。
これはまずい!!とネットで調べてみました。



基本的には枕がよくない模様。
というか、枕を敷いてなかったんですが、それで首に負担がかかってたっぽい。




上向いて寝てる時はいいけど、どっちかに寝返りうつもんね。
左向きになることが多いから、頭の重みで首の横の筋肉がずっと収縮してたのかな。



ってことで、以前使ってた枕を出してきて使いました。
硬い蕎麦殻タイプで、真ん中が少し凹んでるやつ。



朝起きても首が痛くなかったー!\(^o^)/


1週間ぶりくらいに首の痛みのない目覚めでした。
なぁーーんだ、こんな簡単なことだったのか!!(笑)


人の身体の正しい形を保てるようにしておかないと
どこかに無理が生じて痛みが出てくるってことなんだろね。
若い人ならともかく、いろいろ衰えてくる40代だからね(;^ω^)


会社はパソコン仕事だし、スマホ見るので頭が落ちやすいしで
首に負担がかかってるのかもな。
腰椎だけじゃなく胸椎も頚椎も合わせてストレッチしようっと。



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無理な体勢で仕事してないか、寝てないか、歩いてないか、
日々の生活の「フォーム」こそ優先的に修正しないとね~。
って打ってる今も猫背><;;
日々意識して姿勢矯正がんばりまーっす(^^;

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トレーニングの代わりにHIITで脂肪燃焼( ̄▽ ̄)

今日は休もう~と思ってたので夕方もトレーニングなし。
買い物したり本読んだりでちょっと余裕ある時間を過ごせました(*^-^*)


トレーニングしない日に気になるのが摂取カロリー。
いつもなら1日だいたい250~300kcalくらいアンダーカロリーになるようにしてるんだけど
トレーニングしない日もそれを守ると回復しないってことが分かったので
トレーニングしない日はマイナスしないようにしてます。
1800kcalくらいは摂っちゃう。ちょっとプラス(笑)


でもやっぱりちょっと気になるなぁ~と思ったので、HIITのメニューを2セットやっときました。

最近超プッシュしてる「除脂肪メソッド」の著者、バズーカ岡田さんの著書で
「HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング」ってのがありまして、
興味本位で買ってあったのです(笑)


HIIT(High Intensity Interval Training)と言えばタバタが思いつきますけど、
この本に載ってるプログラムはちょっと違います。
目的が違う、かな。

競技力の向上や心肺機能向上は狙ってない。
ただただ体脂肪の減少を狙ったメニューで、動きが大きいものが多いです。
でも、たいしてしんどくないんだよな~。
AYAさんのエクササイズの方がよっぽどしんどかった。

でもまあほんとに4分で終わっちゃうし(2セットで8分)、
それでいて終わった後結構体温も上がっていてじんわり汗もかいてます。
朝とお風呂前くらいに、筋トレしない日はやろっかな。



「除脂肪メソッド」「HIIT~」とバズーカ岡田さんの本は2冊持っていたのですが、
最近もう一冊買いました(^^)

「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」って自重筋トレの本です。




これはまあ、あの、筋肉をつけたいからじゃなくて、
中のモデルさんがね、
最近めっちゃ好きなタレントさん(芸人&YouTuber)なので、写真集として買ったww

コアラ小嵐さんと言う方ですw



かっこええwwwwwwww



本の内容的には、自重や徒手で狙った筋肉の最大収縮を狙うって内容の
部位別の解説です。
私は今筋肉をつけたいと思って筋トレしてるわけじゃないんで
今すぐ取り入れることはないかな~と思ったんですが、
いい発見がありました!

メインの筋トレの前にやっておくといい2つのプログラムがあって、
「スクイーズによる筋肉の刺激」と「関節可動域の最大化」です。
使いたい筋肉を刺激して目覚めさせて意識しやすくすることと、
可動域を拡げて最大収縮できるように準備しておく、ということ。

これはメインの筋トレが自重だろうがバーベルだろうが関係なくやっておいた方がいいことで、
パーソナルにいくと確かにこの順番でやってることがあります。

つまり、普段のジムでの筋トレの前にも、この本に載ってるスクイーズ種目をやってから
行えば、より効率が上がるだろうな、と。
尻種目のデッドリフトの前にヒップエクステンションをやっておく、とかです。


まあ、実際は時間もないのでできるか分かりませんが、1~2種目なら覚えていけるから
来週はウォーミングアップ代わりにやってみますかね。



と、バズーカ岡田さんにすっかり影響受けまくりのオカンでしたw

トレーニングしない日の記事が筋トレネタしかないってどうなの・・・(^^;



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これ、結構言われてることらしいんですけど、
筋トレするとメンタル面が安定する、という感覚があります。
落ち込んだらスクワット!効きますよ(笑)

お試しくださいw

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調子は悪くない。でも練習は変えないと。

今朝はミドルペース走90分。

5:20-5:30で90分走れたらいいかなと思ってたので
まあ大体それくらいでした。





IF0.92、142TSSだったのでまあまあ強いトレーニングです。
回復に気をつけないと。





呼吸はずっと楽で、ゾーン3に入っても3.2くらいまで。
ほんと心拍機能上がったなあ。




でも脚がダメです。
後半明らかに崩れました。ピッチに頼り出した。
192から198に上がってました。
(ガーミンにピッチを表示しています。)


以前に比べると同じペースで心拍数が5は下がっているし、
体感強度もかなり落ちていると思います。
でも、脚ができてないし、どうも可動域が落ちているような気がします。
後ろに全然振れてない。

楽な心拍数なのだけど、もう上げたくない、という感じ( ´•ω•` )

心拍数が上がりにくくなった、というより、上がらなくなってしまった、という気もする。



これは、この練習だけ(ジョグとペース走)ではダメですね。
やっぱりスピード走しなきなゃなと思う。


心拍を上げる運動もココ最近3種目とも全然やっていないので、
どれかではやった方がいいと思う。
ランのスピード走、去年は178bpmくらいまでは上がってたけど今はどうかなぁ。
170まで上げるのもきついかもしれない。
そこが目的ではないし。
バイクかスイムを使うかな。



まあ、思ってた練習はできているので調子は悪くないと思う。
でも、練習は変えないとね。
来週からの組み立てに反映します。



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思ったようにできないと落ち込むし、
できてもダメなところが見つかって悩むし、
たまには自分を褒めてやれよ、と思ったりもします(笑)
そのためには褒められる内容の練習しないとな。

週に一度は出し切れるよう頑張る!
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ふたつの大会にかける想い!

今日は大阪城トライアスロンの全体会議でした。



大阪城トライアスロン大会オフィシャルサイト

大会facebookページ




かぁっこいい大会ポスターが出来上がりましたよぉー!!!
まもなくお見せできると思います!
お楽しみに~♡


たくさんのエントリー頂いております!
スタンダードは定員を超えました。
選考及び抽選になりますので、定員超えても締め切りませんよ。
まだまだご応募お待ちしております(^-^)

大阪観光兼ねて、遠方からもお越し頂けると嬉しいです!!!





今日が3月10日ですので、大阪城トライアスロン大会まであと3ヶ月。
急ピッチで準備を進めてます。

ボランティアさんのマニュアル、配置計画、
大会ガイド、案内用のチラシ作成、リーダーさんの説明会、打ち合わせ、、、


えーと、、、あと週末何回だっけ???(^_^;


毎年「あと週末何回!?」は五島に向けて思うけど、
今年は大阪城大会に向けてへの方が断然強い。


あ、決して五島を軽く見てるわけじゃないですよ!
もう5回目だからって甘く見てなんかいないし、
トレーニングも工夫して新しいこと取り入れて、
短時間でもパフォーマンスアップできるように考えてやってるつもりです。

でも、ある程度は自分で大会までのプランニングができているし、
大きく崩れなければ去年と近いところまでは持って行けると思う。


でも、大阪城大会の運営活動はそうじゃない。
自分が計画して準備して実行して成果が出せるところなんてほんの少しだし、
自分のミッションだけでもいったいどこまでの完成度までもっていけるんだろう??って
見えないところがたくさんあるから、、、。


残された時間で、見えてる課題を絶対に潰すんだ、って
スタッフみんな必死で頭使って頑張ってます!



6/10、大阪城に来て頂けると、嬉しいな(*^^*)



6/10大阪城トライアスロンと、
6/17五島トライアスロン、

今年前半の全てをかけて取り組む、ふたつの大会です。
想う結果に、届きますように!頑張ります!



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確実に6/9と10は丸一日走り回ってるので、
そこから6日で疲労抜いてレースコンディションに持っていくんだなー(白目)って
今日会議に出ながら白目ってました(笑)
2週連続本命レースだと思って頑張るーっ(笑)

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2ヶ月半ぶりの実走(てへ) わぉ、パフォーマンス上がってるぅ!

暖かくなりましたので(笑)
ええかげん外を走らなくちゃな、と(笑)

前回外を走ったのはクリスマスイブでした(てへ)

2018年に入って初めての実走です(てへ)


もうウインドブレーク系ウェアは要らないですね。
モンベルジオライン&長袖ジャージにジレでちょうどよかったです。

ピンクに花柄の、女・子!って装いでした(笑)




いやーあ、2ヶ月半ぶりの実走でしたが、とても良かったです。
前回はこりゃダメだわと力が落ちているのを感じ、とぼとぼ帰った感じでしたが
今日はいい練習できたなぁと充実感で帰れました。


まず、ポジションが合っている!
前回からステムを短くしてハンドルも少しあげたんですが、
これがローラーより感覚が良かった。
快適さと空気抵抗のバランスがいい、いいポジションが出てると思いました。

ただ、堺浜はほとんど変速をしないので、変速のことを考えると
もう1センチ短くてもいいかなと思いました。
時間見つけてステムの交換をしておこうと思います。


パワーの方はというと、最近ローラーで感覚が良くなってきた、足の重みで回すというのが
実走だとよりスムーズにできる感じがしました。
L4の下くらいでも難なく維持出来て、頑張らずに32km/hで巡航できる感じ。

こりゃあ、いいなあ(笑)
明らかにパフォーマンス上がってるぞ(笑)





4周E2でそこから上げました。
1本だけSST、あとはテンポです。



オール単独でこのアベレージなら悪くない(^-^)

まあ、勝手に後ろにベタ付きされたのが何周かありましたけど、、、
(DHポジションでサイン出せないのでやめて欲しい。)



風なし150w35km/h、ってのは以前と変わってないようなので
特段パワー重視のフミフミになってる様子でもない。





楽に維持出来るパワーが上がってるな、って印象の今日の練習でした(*^^*)
Zwiftだけでも、ちゃんと練習になってるよ!


今月はしばらく堺浜でこの時間を伸ばしていって、
もう少し暖かくなったらまた和歌山に練習に行こうと思います!



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ローラーだけでも走力は上がる!を実感できました。
もちろんそれだけだと五島のコースには対応出来ないので、
レース2か月前くらいからアップダウン練習入れていきます。

まだ雪深い地域のみなさんも、ローラーで大丈夫!です!\(^o^)/
私も引き続き平日のローラーで引き上げます!

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HIIT効果凄いなwww腹筋割れたw

ここ数日、4分間のHIITを取り入れてるんですけどね。
ほんとあっちゅー間に終わるたいしてきつくもない筋トレなんですけど、



明らかに体脂肪減少が加速しましたwwwwww



えっ、なんでこんなことで???って正直分からん(笑)
こんなことで落ちるなら今までの努力はなんだったのかと思う(笑)


まあ、もちろん食事管理も徹底してるし、
ランやバイクもやってのことだけど、
朝と寝る前1回ずつやってほんとに筋肉の形がくっきりし始めた。

筋肥大するような筋トレじゃないので、でかくはなってません。
覆ってる脂肪が薄くなって形が見えてくるだけなので、
もともとついてない人は別に重量かけた筋トレやった方がかっこよくなると思います。


でも、脂肪落とすのが主目的なら、この2冊に従ってやってれば1ヶ月もあれば腹筋見えてくるかも。



HIITは、「HIIT4」ってのをやってるだけ。
体幹スイング、バックエクステンション、プッシュアップ、V字腹筋、それぞれ20秒、10秒レスト、
を2周です。
DVDあった方が分かりやすいからKindleより本がいいかな。
まあ単純な動きなので2回見ながらやったらもう覚えてしまうから、
もうスマホでyoutubeのタバタタイマーながすだけでやっちゃってますが。


で、こんな腹になりました(笑)




ちょwちょっと目指していた形と違うんだがwww
縦3本がよかったwww
これで今、体脂肪率20%前後ってとこです。
男性なら15%くらいかな?

あと2%落ちれば6つくっきり割れるでしょうw(割りたいんかいw)



あ!腹はあと腹筋ローラーを週3くらいやってます。
膝付かずに10回3セット。




食事管理はコツさえ分かればそう難しくないけど
家族と同じ物は食べられなくなるかな。
奥さんに「鶏胸肉で作って」って言えたらいいけど、
子供がいたら厳しいよね。子供鶏胸肉あんま好きじゃないでしょ(笑)


うちは旦那子供はもも肉、あたしだけ皮なし胸肉で照り焼きチキンステーキしたりしてますよ。





この2冊に沿ってやって明らかに除脂肪効果が出てるので改めて紹介しました。

昨日のバイクでも、DHポジションのときに
「腹の肉が無くなって脚上げが楽になっとるwww」って思いました(笑)
あと、呼吸がしやすくなりましたね!



ダイエットしてるのに一向に痩せない、という方に、
正しい知識とやり方が身につく本です。
宜しければ読んでみてください(^-^)





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腹を割ろうと思ってやってる筋トレや食事管理ではないのですが、
割れてくるとこれがモチベーションになるんですよwww
ポージングまではしませんけどw

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筋トレにより「脚に芯が入った」(ランもバイクも)

今朝のローラー。
Zwiftのいつもの繋ぎメニューです。

E2の時間が8分に伸びて5セットに減りました。
8分、長いね(笑)

2018-03-12 (2)


8分という時間は、全く体勢を変えないでDHポジションを取りつづけるには、長い。
20分くらいで終わるTTならいいかもしんないけど、1時間以上乗ってその後ランがあるならどうかな?
もっとこまめに体勢変えて筋肉負荷を散らした方がいいように思います。
腰痛予防ですね。


だん。

2018-03-12 (1)


4本目まではなんともなかったけど、5本目でしっかり腰が痛くなりました。
いてて、と思ってそこからハンドル持って腰伸ばしたりしたけど時すでに遅し。
やっぱりもっと早めに散らしておかないといけないな。


五島はそんなこと考えなくても、「登りが来たら身体を起こす」ってのを守るだけでいい。
そうすればまず5分以上ずっとDHポジションってことはないはず。
いや、何か所かはあるか(笑)

どんなに短い坂でも私は身体を起こします。
そうしたら、去年は後半もがんばれました(^^)




今週から設定パワーも5W上がったかな?
テンポに入るか入らないかくらいになるので、以前なら踏んでしまって腰が痛くなったんですが
もう脚の重みを伝えるコツが分かったので、踏まずに維持できるようになりました。

いや、コツもだけど、そうするための筋肉が脚についたな、と思うのです。
昨日の実走でも感じたんですけど、脚に芯が入った感じなんです。
脚なのか股関節回りの筋肉なのか分かんないんですけど。

以前はちょっと重くするだけで踏ん張れず膝が内側に逃げて中臀筋あたりが痛くなってたのが
膝関節が安定してダイレクトにペダルに伝わるようになったのを感じます。

クリートの角度を変えたのも多少は効果があったと思うけど、何より筋トレ成果ですね。
具体的には、デッドリフトの重量が上がったのと、スクワットで膝を開く意識をし始めて内転筋が付いた。
あと、ワイドデッドリフトもかな!


これ、ランでも思いっきり感じています。
20㎞しか走らないで篠山出たけど、後半になってもちっとも落ちなかった。
脚を使ってなくて、着地した力を使って前に進むための脚の芯が入った、と思いました。
以前はこれが耐えられなくて、すぐ膝を曲げて力を逃がそうとしたり、
腰をスライドさせて力を逃がそうとしていたのです。
だから大腿四頭筋や中臀筋が疲労して走れなくなる。



と、自分の弱点となっているところがあってそれにより動作エラーが出ている場合、
その動作エラーを直そうと意識するのではなく、直すように筋トレをする、は有効であると思います。

じゃあ、自分の場合はどこか?と思われると思いますが、
手っ取り早いのはパーソナルコーチングを受けることじゃないですかね。
解剖学に強いトライアスロンコーチはいっぱいいるので。
溝端さんもそうだし、福岡の樋口さんとか。



私の場合はトライアスロンの専門では全然ないけど解剖学に相当強いトレーナーさんが近所にいて
課題を伝えるといくつか動きを見て動作エラーを読み取ってくれるので
それで筋トレでの補強が上手くいっているのだと思います(^^)



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近所の市営ジムにもトレーナーとまではいかなくてもウエイトリフティング選手の補助員さんがいます。
ここに効かせたいんですけど、などと質問すれば答えてもらえます。
Youtubeに落ちてる動画から正しいものを抽出するのは難しいので
まずは行ってるジムでどんどん質問してみてはいかがでしょ(^^)

バイクの練習日記でも結局筋トレ話になってしまった・・・orz

今の関心がそこなんだな、ってご理解下さい(^^;
でも何か気づきがあれば嬉しいです!
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XTENDのBCAA届きました!レビュー!

注文してあったXTENDのBCAAが届きました!




何味でもよかったんだけど、MRMがグルタミン配合だったので、
グルタミンを別に買うのも飲むのもめんどくさいな~と思って
グルタミン配合のグレープ味にしました。

シトルリンも配合。
よくわかってなかったんで調べてみましたら・・・

体内のシトルリンが増加すると、アルギニンが増え、その結果、体内の一酸化窒素の濃度が上昇します。
この一酸化窒素には血管拡張作用があるため、血流量が増加して運動のパフォーマンスを向上させます。また、運動によって生じる乳酸やアンモニアなどの副産物を素早く除去してエネルギーの生成を促進する働きもあります。
この反応に伴い、成長ホルモンの分泌促進や、筋肉を構成するタンパク質の分解抑制や合成促進などが起こります。
シトルリンを十分に摂取し、オルニチン回路を活性化すると一酸化窒素が増えるため、運動パフォーマンスの向上だけでなく、血流をスムーズにし、冷えやむくみの症状を改善することができます。
一日の摂取目安量は800mg程度。
http://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry70/
より



だそうです!おお~、冷えの改善はありがたいなwwwww



成分量をMRMと比較してみます。



MRM
一回量6.5g
バリン:1500㎎、ロイシン:2500m、イソロイシン:1000mg、グルタミン:1000㎎

XTEND
一回量13g
バリン:1750㎎、ロイシン:3500m、イソロイシン:1750mg、グルタミン:2500㎎


一回量が倍じゃねえかwww
どんだけ飲ますんだwww

えー、それってどうなの~。そこまでいるかな~。
同じ1㎏でも消費量全然違うじゃんね。
MRMは154回分、XTENDは90回分です。
値段はそう変わらないけど、90回じゃ気にせずガバガバ飲めるって感じはしないなあ。

半分にしよう(笑)<けち臭いww


見てよこの1スクープの違いwwwww(MRMは1回量3スクープです)





でも美味しい飲みやすいってのは重要だからね。
では飲んでみます(^^)

半分量を150mlの水で溶かしてみました。




おおお、泡立ちはあるけど、MRMみたいに粒が残らないぞ!
これは確かに溶けやすい!!
MRMはボトルやシェイカーに残っちゃうもんね~。




飲んでみます!

・・・・


あっっまーーーーーーーーーーーーーー!!!!><;;;


めちゃくちゃ甘い!!!!

ファンタグレープの炭酸抜き!!!!!(笑)


こりゃ無理だ、と水を増やして200mlにしたらまあ飲めましたが、
これはなかなか厳しいかもしれないwwwwwwww

まあ慣れたらいけるかな(笑)


甘いのが平気って人には、MRMより飲みやすいと思います。
喉に残らないし、BCAA臭さが全然ないです。
でも1スクープ飲もうと思ったらかなりの水で溶かさないときついな(^^;


うーん、次どっち買うか、って今の段階なら100%MRM買います(笑)
MRMまず過ぎて無理って声も聴くけど、冷たい水で溶かしたら美味しいけどなぁ。
まあでも溶けにくいってのはあるよね。トレ中のドリンクとして飲むのはしんどいか。

いや、このXTENDの甘さもトレ中に飲むのしんどいけどなwww


と、珍しく「酷評」に近いレビューでした(笑)
ちょっと他のフレーバーも試す気にならないくらい、私は合わない~(^^;
トレーナーさん曰く、ジュースとしてごくごく行ける、だそうなので
ほんと好みですね(笑)


めちゃくちゃフレーバーの種類あるwwwwwwwwwwwwww





MRMはレモネードしか買ったことないな。今度グリーンアップル買ってみよう。



値段は変わらないけど、推奨1回量で154回と90回はでかいぞい。



ちなみにBCAAを飲むタイミングは「運動の前」と、トレーニングが長いなら途中でも。
あ、でもトレーニング前にちゃんと糖質入れてそれが消化に回っているならいらないです。
(トレーニング2時間前にオニギリやオレンジジュースを飲めるなら)

あくまでも、運動によって筋グリコーゲンの枯渇が起こったときに
筋分解が優位にならないように血中アミノ酸濃度を上げておく目的なので
筋グリコーゲンがしっかりあるなら別に取る必要ないみたいです。

私みたいに「朝練、朝何も食べないで有酸素運動」の人は絶対取った方がいい!

BCAA飲みだしてから朝練中に力がでにくくなる感、が消えました。
クエン酸はクエン酸で飲んでますよ。
あれは脂質代謝率を上げる目的で、筋グリコーゲンの消費が減るので
そういう意味ではクエン酸も筋分解抑制に役立ってると言えますね。



以上、XTENDのBCAAグレープ味(グルタミン、シトルリン配合)のレビューでしたっ。

あたしはMRM派だー(笑)



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いやぁ~、アメリカンな味だったwwwwww
ファンタ好きなら、好きだと思いますwwww
真っ二つに分かれると思われwwwww

小さいボトルもあるからそれから試してみるのはあり!
届くのに10日かかるのでそのへんもご注意を~。

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強化期終わり!さあ、ここから持久期。問題は時間捻出(^^;

先週のトレーニング振り返りです。


マラソン翌週ということで念のためレスト週の480TSSに設定していましたが
ファンレースにしたことでほぼ疲労が残っていませんでしたので普通にやりました。

それでも少な目だったな?ランとスイムが2回ずつしかできてません。
3種目で9時間半なので、ボリュームだけ見るとレスト週の量だな(^^;

20180312.png
201803122.png


Total 10時間47分/620TSS
・SWIM 1時間8分
・BIKE 5時間51分
・RUN 2時間38分
・筋トレ 1時間10分


週ナカで疲れたから一日休もう、はいいと思うんですけど、
そうなると見越してスケジューリングしておかないと頻度が確保できないな~。
今週は週末もバタバタしていてスイムも行けなかったしな。

むむぅ、確実にできる平日早朝をバイクに割いているので、それはそれでベースができてていいなあと思うのだけど、
これから週800TSSとかになってくるとこの計画では全然クリアできないですね。
こりゃちゃんと週2は4時に起きてバイクの後にジョグ入れるようにしなきゃな。

ちょっと気が抜けてますね。いかんいかん。



ランは調子は悪くないですが、現時点の力では確実に目標は達成できないので
走力の引上げを図らないといけません。
3回中1回はスピードを上げること、1回はミドルペース(マラソンペースくらい)で90-120分を。

スイムはとにかく今月は100m10本のアベレージを上げることに集中します。
1’50サークルで1’30で揃えたいな。
週一集中して100*10、もう1日は5本2セットにして2分サークルでもう少し速く。
もう一日は落ちていると思う部分のドリル日にしよう。




さあ、先週までで、シーズン開始時に計画だてた「先行強化期」が終了しました。
ここまでのCTLの上昇を確認しておきます。

201803123.png


スタートが61CTL、先週末時点で83まで上がっている予定のATPでした。
準備期がグダグダでショートしまくりましたが、今年に入ってからは順調に上げてきて、
先週末時点で87CTLでした。ちょうどいいくらいですね。


昨年は3月2週時点で94まで上がってたのです。
低負荷長時間が苦にならないのでトレーニング時間が長めになって上がり過ぎてしまいました。
CTLが高くなるとTSSを積んでもCTLが上がりにくくなるので、
強化期に入ってからほとんど上昇させられず、気になって回復が取りにくかった記憶があります(笑)
計画以上にバンバン上げるのも考え物です。

今年はピークで100、そこから調整に入ってレース時90CTLの計画です。
去年より若干高めですが、そのラインを目安に上げて行ってみようと思います。



問題は時間・・・。
ここまでは、量は全然積んでいない(週平均10時間)のに、ちゃんとTSSが計画通り積めていて
パフォーマンスも思い通りかそれ以上に上げられている感覚があります。
しかしここからは時間を伸ばしていって本番の12時間を乗り切れる体力をつけて行かないといけません。

大阪城トライアスロンの活動もどんどん忙しくなるのは間違いないので、
どうやって時間を捻出しようか・・・。

毎朝4時起き、が現実的なとこかな(^^;

体調と相談しながら頑張ります(^^)





今週の予定です。もうちょっとやっちゃってますが。

201803124.png
201803125.png

木曜に会議があるのでそこはもう最初から盛り込んで一日レストに。
それ以外で3種目とも3回以上確保できるように計画しておきます。

金土日とボリューム増やしているので、来週は月曜はお疲れかもな?
まあ強度を上げ過ぎないようには気を付けます。



多くの方はここまで持久期(基礎期)、ここから強化期でしょうかね?
他の方が強い練習やってても引っ張られないように、ここからは量に拘りますw



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強化期先行のリバースピリオダイゼーション、今年初めて挑戦していますが、
寒い時期にローラーで強度上げて体力心肺能力アップできて
とてもよかったと思います!
ここからちゃんと持久力上げて、ロングレースに対応できるよう頑張るぞ!

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100m10本のアベレージ、去年より上がったぞ!

今日の練習をまとめて。

朝のバイク。
Zwift、10-12wkFTP Builder5週目2日目です。

2018-03-13 (1)

1分ごとのビルドアップを2セット、テンポの上の方で3分4セット。
レストも長いし、特にキツイとは感じなかったです。最後上げときました。

2018-03-13.png


そんなことより、後半画面に現れた日本人ライダーの名前にNSIの文字が!
suzukiさんって、もしかして!?
すかさずスマホのモバイルリンクで写真確認したら、やっぱりまさみさん!
憧れのトライアスリートのまさみさんとトレーニング中に会えるなんて♡

もちろん、すかさずRideON!しておきました!

海外レース中に大怪我を負って救急搬送されて、、、でも着実に復活への道を歩んでらっしゃいます!!
とてもとても尊敬する方の1人です(*^-^*)




夕方のスイム。

スイムもそろそろ本腰入れてやっていかないと(^^;

アップからまぁまぁ調子は良くて、キックも48秒が1本出ました。
おっ、これはハルさん練のベースタイムを測るのに丁度いいかもと思って、
やっておきました1分50秒サークルの100m10本アベレージ計測!


去年は確か2月に測ってアベレージ1分31秒だったんですが、
今はキックが良くなってるから、もうちょっといけるなーという気がしてました。

前5本は少し余裕をもって。後半は必死に維持で頑張ります。

1分28秒、1分27秒、1分28秒、1分29秒、1分29秒
1分30秒、1分30秒、ノーカウント、1分30秒、1分29秒。

あー、残念!8本目にノーカウントが入ってしまいました(´Д`;)
前の速いお兄ちゃんが背泳で流しに入ってしまって追いついてしまったのです。
追いついたらペースアップしてくれたので、1:32では帰れてるんだけどな。

ノーカウント1本除いて、9本のアベレージで出すと、1分28秒8!
おお~2秒ちょい短縮しましたぞ(^^)

去年より練習してないのにな(笑)
まあ、バイクで心肺機能が上がってるのと、筋トレでしょうね。
今日は特に体幹の安定を感じました。
バイクとランで脚に芯が入った感じと同じく、体に芯が入った感じです。


さあ、とりあえず1分50秒サークルの1分30秒揃えはあっさりクリアしてしまったので、
ここからもうちょいレベルアップを図りたいと思います。
①1分45秒サークルで1分29秒5本クリア。できたら2セット。
②1分50秒サークルで1分24秒5本クリア。できたら2セット。

②は絶対できないよ~~~(^^;;
去年だって1分26秒5本は1回しかクリアしてないもん(笑)

まあでも、そこを意識して練習します!o(^-^)o


アップ 400
ドリル 300(スカーリング、ドッグプル、プル、ストレートアームストレッチ、サイドキック)
キック 50*6
メイン 100*10(1’50)
ダウン 200
計2200m

20180313205652378.jpg




終わってジムへ。筋トレ20分だけ。

ベンチは使用中、ラックは空いてる。
昨日スクワットとクリーンやって腸腰筋が爆裂筋肉痛なのですが
ルーマニアンもワイドデッドリフトも腸腰筋入らなくてもできるんでデッドにしました。

デッドリフトは60㎏だと8回クリアしてしまうので今週から70㎏にアップです。

ルーマニアンデッドリフト70㎏、7、7、7、7、8
ワイドデッドリフト70㎏、5、6、6、6、8

さほど追い込めず・・・。80㎏でもいい気がするなぁ(笑)


一目ぼれウェア、デビュー♡

20180313205530004.jpg

さほど露出もないので、公営ジムでもそんなに浮かない感じでしたよ(^^)
もうちょい絞ってかっこよく着こなせるようがんばろ(^^)


直前のスイムで若干パンプしちゃったよw

20180313205612543.jpg


今日はなかなかいい練習できました(^^)
明日も頑張ります!



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身体が絞れて、泳ぎにキレが出た感じ(笑)
というか、腹筋ですね。腹横筋かな?ほんと芯が入った感じで
グイグイ進めるんですよ。
ここにきて筋トレ効いてきたなー!!って感じがします!

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甘いXTENDのBCAAの飲み方、解決っ(笑)//腹筋を割るのは100%食事

今朝のトレーニング前のBCAA、
甘ーーーいXTENDのグレープ味をなんとか美味しく飲もうと工夫(笑)

あっさり解決の道が見えました(笑)


まず、単純に濃さを薄くする!
トレ前に200ml以上は飲めないので(お腹ちゃぽちゃぽするの嫌)、
200mlにちょうどの量は、スプーン3分の1強ってとこですね。
半分で300mlでもまあゆっくり飲めばいけるかな。スプーン半分を300mlでも。

そして、クエン酸混ぜ!これが凄くいい!
ほんとにちょっとです。小さじ1/5くらい。


これでめちゃくちゃ飲みやすくなりました!
いやぁー、クエン酸万能wwwwww




ってことで、使用量もMRMと同じくらいになるので(成分量はMRMより下がる)
コスト的にも問題なくなるし、すぐ溶けてすぐ飲めるし、
XTENDもこれから候補に入ります(笑)

できたらノンフレーバー的なやつが欲しいけど(^^;
レモンライムはまだスッキリしてるとのことなので、次買うならそれにしてみます。




今日のトレーニングはいつものE2。

2018-03-14 (1)

1セット9分になりましたので、途中で1回身体を起こして腰を伸ばしています。
それだけで腰痛の発生を遅らせることができるんですよね~。

レース(五島)では、コーナーや登りの度にハンドルポジションに変えるのでそう意識しなくていいんだけど
ポジション変更がめんどくさいなと思うと減っちゃうんだよね。
なので、ポジション変更しにくいDHバーは私は嫌。
跳ね上げパッドのやつ、あれは私はダメですわ~(ーー;



ちょっと腸腰筋に疲労が溜まってるので、終わってからしっかりストレッチしておきました。
腸腰筋、大臀筋、ハムストリングス。

からの、1日おきに課している腹筋ローラーw
膝付きなし(立ちコロ)で10回3セット。でも、転がしてる距離は短いです。
というか、遠くまで転がして完全に戻って、って動画をよく見かけるのですが、
あれだと戻ってる時に確実に腹筋が抜けるのでもったいない。
常に負荷がかかった状態で、抜けない幅で動かすのがいいですよ(^^)

ついでに3回だけドラゴンフラッグ(モドキ)。
一発で腹筋が攣りそうになったwwww
本来下腹部に効くはずが、上腹部に効いてしまうので上手くできてないんだろうな。
レッグレイズ足すかなあ~。

と、この程度の腹筋(週3回)をやってるだけなので筋肥大は全然しません。
でも形が見えるのは脂肪が消えてるから。
腹筋が見える見えないは「100%食事で決まります」(断言)


これ今朝。体脂肪率18.5%になりました。



腹筋割れるかは、いかに脂肪を落とせるかにかかってます。
体重落とすじゃなく、脂肪を落とす。

脂肪を落とすためには、運動じゃなく食事管理です。
ライザップでは徹底して糖質を抜いてますが、あれはトライアスロンやマラソンや自転車やりながらは無理。
私も何回か糖質抜きやったけど、すぐ練習できなくなった。

PFC管理して、脂肪を15%(私だと30g)くらいに抑えて糖質200gくらい取ってれば
全く練習パフォーマンスを落とさずとも脂肪が減って行きます。

でも、脂質30gってかなり大変なんですけどね(^^;
今日ホワイトデーなんで旦那からチョコもらったけど、1つ食べただけで脂質7gです。
なので、一日1個だな(^^;;;しばらく楽しめるわw


詳しくはこの本に書いてます。



私は、P35%、F15%、C50%くらいでやってて、
有酸素運動が多い日(800kcalオーバーとか)はC多めにしてるかな。
3食炭水化物取りますし、和菓子とかも少量ずつ(血糖値上げない量)ならOKにしてます。
空腹感や我慢してる感じは一切ないです。むしろ常にお腹いっぱい(笑)



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もう数値的には落とさない方がいいんだけど、もうちょっとブヨってるのを何とかしたいなあ(^^;;;
試しに17%くらいまで落として体調を確認してみます。

ファイターな腹になってきたお母さんとも、息子はちゃんとギューしてくれてますよw
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すっかりやり方を忘れていたスピード走(笑)

あー、今日は忙しかったーーーー(´Д`;)
久しぶりに目がしょぼしょぼ、肩と腰がガチガチです。

月曜、火曜の筋トレの筋肉痛も残っているので
ラン練習どうしようかなーと迷ったんですが、
どう考えても今日しかやる日がないので
とりあえずスタートして、できそうになかったら辞めて帰ろうと(笑)

約十か月ぶりにスピード練習をやりました。


いやー、完全にやり方を忘れてましたねwwwwww

ガーミンのインターバルタイマーの使い方をwww

3回ミスりましたしwww
何回走り直してるんだとwww




800mになってたりレストが20秒になってたりw
設定の仕方を完全に忘れてました(笑)

間違えて3本多く走ったのがいいアップになったわなw


500mスピード走、200mウォーク、を8本。
余裕あるペースから入ってビルドアップ。
去年は4:50くらいから4:15位までだったと思います。

風は2-3mってとこかな。向かい風と追い風交互です。





うん、ちょっと速くなったね(笑)


なんでかな(笑)
これもまたバイクのおかげなのかな(笑)



うーん、気持ちよかったですぞ。
脚もぐわっと開いたし、心臓の反応もよかった。



やっぱりランが一番上がるなあ。

でもラストまでちゃんとゾーン1に落ちましたから
落ちる方の反応も良くなってますね。

朝じゃこうはいかないから、夕方やるのが正解かな。



ほぼ芝生の上を走れたので脚のダメージもそんなにです。
これが舗装路だとかなり残るもんな~。

ただ、河川敷コースは羽虫が凄いよね(;^ω^)
帰って服脱いだらいっぱい付いてた(笑)
口にも飛び込んでくるし、、、羽虫対策にマスクして走るかぁ?(^_^;
少なくともサングラスはいる~!(>︿<)



また来週もできたらやります。
週末のミドル走と両方やったらちょっとダメージ残るかも?
ミドル走は隔週にしてしない時はロングジョグにしよかな。



心拍上げたんでめちゃくちゃ眠いです(^_^;
もう片付けて寝る(笑)(まだ8時半w)


明日はオフ~♪~(´ε` )




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スイムもランも去年より速くなってるぞ(^-^)
でも持久力がついてないからここからの過ごし方次第ですね。
6/17まであと3ヶ月!無駄にしないようしっかり計画立てて頑張ります(ง •̀_•́)ง

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ふるさと納税でトレーニンググッズを入手(・∀・)

最近体組成計を変えたんですよ。
タニタのインナースキャンデュアル。



計測周波数を低周波と高周波の2種類使って、
医療機関レベルの高い精度で出せるようになりましたよって謳い文句。


このシリーズ、「筋質」が測れるんですよ。
筋肉が赤身か霜降りかがわかるって言う(笑)




タニタ曰く、ですが、
筋力は筋量と筋質によって決まるそうで、
筋量を上げずとも筋質を上げることで筋力を上げることができるそうです。

それって無駄に身体を重くしたくないトライアスリートがまさに求めてることやーん。

筋量増やさず筋力を上げるには高重量低回数の筋トレがいいと言われます。
まさに今私がやってるやつね。
最大重量の80%前後で3-5回を5セットくらい。
レストもたっぷり取ります。


そんな筋力アップ目的の筋トレしかしていない私の筋質は、





ほぼ満点なんだがwwwwww


最初92%くらいだったから除脂肪が進んで
霜降り度合いが下がったんだろうね。


これを見ると、身体を大きくするには脂肪が増えるくらい食べないといけない(増量期)、ってのがよく分かるなあ。
筋肉内の脂肪も増やして体積を増やすんだね。
まあ、そこは全く目指していないので私はこれ以上筋量を増やす気はないですが。

頑張って筋トレして99点を維持します(笑)




この体組成計、市場価格1万円ちょっとなんですが、
実質タダで手に入れました。

ふるさと納税の御礼品で出てたんです(笑)

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

【ふるさと納税】タニタ体組成計RD501SV(315-38)
価格:32000円(税込、送料無料) (2018/3/15時点)





ふるさと納税、肉とかビールで使う人が多いと思うんですけど、
うち脂肪の多い肉は食べ(させ)たくないし、お酒は飲まない。
となると米くらいしか使い道がないんですよ(^_^;

お米を定期的に申請してもらってはいますけど、
それ以外でなんかいいものないかな~と調べてたらこの体組成計が出てきたんで。



スポーツ用品や健康グッズで検索すると色々出てきますよ!
大阪府泉佐野市のロードバイクの品揃えはなかなかのものです(笑)




さすがにこれくらいになると年収1500万前後な方が対象になるのですが(笑)
ほな自分でええの買うわい、と(笑)



こんなんもありますよ。ケトルベル!(笑)

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

【ふるさと納税】 伊藤鉉鋳工所 ハードスタイルケトルベル16kg
価格:20000円(税込、送料無料) (2018/3/15時点)




一番使いやすい16kgが20000円の寄付で貰えます。
どうせ翌年の税金から引かれますから、年度会計超えの計算だけしておけばいいだけ。

奥様に相談すると「米にしてよ!」って言われるでしょうから、
こっそりやってください(笑)



ま、たまには鰻でも頼もうかな(・∀・)



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なお、楽天カードで5日10日のポイント5倍の日を狙って
楽天ふるさと納税で払うのが一番美味しいですw
10%くらいポイント返ってきちゃうw
上手にやってくださいませ(^-^)

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超音波治療器、効くよ~!(美顔にもええでww

きっちさんが「おかん商店」の宣伝をしてくれている(笑)


超音波効くよー 「あれも欲しい これも欲しい」


「皆様御存知、るみオカンさんが」から始まってますけど、
きっちさん、私ロードバイク界ではそう知られてないと思うから、その認識は改めて下さい(笑)


家庭用超音波治療器が効くよーってことを書いてらっしゃるんですが、
付属のジェルじゃなくて別に買ったジェルだとしっかり通電する!ってことね。

そうそう、そうなんです。
付属のジェルはどうも硬くて使いにくかった。
色がついてるのもどうにも嫌で、数回使っただけで別に買ったジェルを使いました。

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肌と超音波治療器のヘッドの間に常にジェルが挟まってる状態じゃないと
うまく通電してくれないのですよね。
なので、ケチケチ使わずたっぷり乗せて使った方がビンビンくる感じを得られます。
私はヘッドに直接ジェルを出して、軽く当てて塗り拡げてますね。

ただまあ、使用後の拭き取りティッシュの量が半端ないんですけどw
エコー検査の後に拭いてくださーいって紙渡される、あれねw

タオルで拭いて洗濯機に放り込んでも大丈夫かな?


ってことで、超音波治療器買ってみたけどイマイチ効かんぞ?って方は
ジェルを見直してくださいまし。たっぷり使いましょう(^^)





心拍計の通電エラーが起こる方にも超お勧めです。
通電部に塗って装着すればまずエラーが起こりませんよ。
水で濡らしてもエラーが出るという方は是非試してみて下さい。




本体はこいつです。やっぱり楽天にしかないな~。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

超音波器 US PRO 2000 2nd edition 【超音波治療器メーカー...
価格:23500円(税込、送料別) (2018/3/15時点)





あたしも昨日のスピード走でちょっとスネが張ってるから今日絶対やらないと!


ちなみに美顔器として使う場合ですが、
強にするとちょっと頬の筋肉が怖いくらい反応するんで私は中でやってます。
頬から目じりにかけてゆっくり動かして片頬10分ずつ。

上がりますよ、ええ上がりますともwwww


あくまでも反応するのは筋肉だろうと思うので、口元に直接やってもさほど効果感じないですね。
頬からこめかみのあたりの筋肉を刺激して引き上げると口元のたるみも減ります。
ほうれい線も、ほうれい線そのものに当てるのではなくて頬に当てたら薄くなりますよ。

一回やったら1週間くらいは効いてる気がします(^^)


使わず硬くなってる筋肉にとっても効きますので、肩こり腰こりにもどーぞっ。



以上、きっちさんに乗っかって、改めて超音波治療器のご紹介でした~。



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脚のケアはそうサボらないんですけど、顔のケアはサボりまくりwww
自分の優先度がよーく分かります(笑)

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平日朝からでも90分は乗れる(^^)課題は持久力

今朝のZwift。10-12wk FTP Builder5週目4日目。

1時間30分のメニューだったww

まあ前の日に確認はしてあったのでちょっと早めに起きましたけど(笑)
どうせ雨でブリックランはできなかったので、90分のメニューはありがたいくらいです(ポジティブ)

2018-03-16.png


ふぅー、久しぶりに骨のあるメニューでしたぞ(笑)
前半、テンポと言っても88%指定なんで5分12分12分はなかなかしんどかったです。
後半の100%2分5セットはなんてことなかったので105-110%くらいになるように上げました。

うーん、やっぱり持久力がついてないな、という気はしました。
88%はまあまあ脚の重みで乗れるパワーではあったんですけど、
それでもDHポジションでは上げてくる方の筋力(腸腰筋)がもたない感じだったので
ほぼハンドルポジションでした。


レース強度は平均65%~70%くらいなんだけど、
それで6時間半くらい乗り続けて(もちろんパワー上下はある)それでも体力を残しておかないといけない。
そのためには85%や90%でどれくらい継続することができるようになればいいのかなあ。

少なくとも70%で6時間半乗るって練習をすればいいってことはないだろうし
(1回や2回はやりますけど)
いつもそんな練習できないので80%や85%でもう少し短い練習をってことになるよね。
それとレースでのペーシングを間違えないこと。


週一はなんとか3時間乗れるように調整するとして、
平日でもこれくらいのボリュームのある練習を週1はいれたいな。

と思ったらこのFTP Builderのメニューは最適ですね。
来週くらいからずっと1時間超えのメニューしかないからwwww
なんなら7週目とか毎日80分オーバーwwwwww


毎朝確実に4時台起床だな(^^;

Hiro-Cさーん、私も4時起きにしまーっすw
また朝から会ったらRideON!し合いましょう(^^)



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4時に起きるためには、10時に寝ないといけないんですよ。
10時に寝るためには、9時には全部片付いて風呂入らないといけないんですよ。
まあー、大変ですww

全ての行動は朝練のために!(笑)
今週末もしっかりつくりおき準備頑張ります(^^)

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オフの日こそ食べて寝なければならない

昨日と今日で気付いたことがあったので書いておきます。
あったりまえのことなんですけど。


昨日は朝練も夕練もなし、完全にトレオフにしました。

実は、去年くらいから完全にオフの日というのはほとんどありません(^^;
3種目練はなくても筋トレはやっていたりするし、
今年は月曜もほぼ朝練をやっていて、疲れたら朝夕どっちか抜く、という感じ。

それでも回せているのでうまく疲労回復ができてるのだと思ってたのですが、
油断するとこの前みたいに突然大崩れしたりします・・・。


同じ轍を踏まないように、オフは本当に回復するための日と捉えるようにしました。
トレーニングしないだけではなく、回復のために食べるし寝る。

そんな、当たり前のことが出来てなかったのよねえ(笑)


具体的には、食事のカロリーマイナスを、オフの日はしないことにしました。
オフだけど1800kcal食べます。

カロリーを取るだけじゃなくちゃんと食べる。
会議の日はいつも適当にコンビニでおにぎり買ったりして食べてましたが、
昨日は家でちゃんと作って食べてから行きました。
これも会議の前にひと泳ぎ!とか考えてるとできないことなので、
ちゃんと食事を取れるスケジュールにしておかないとなと思います。

44c5b4444f6ddfc16061f53c4899d78e_s.jpg


帰ってからもその日は仕事しないで風呂入って寝る。
翌朝やる。

・・・これができません・・・。
昨日もできませんでした。会議をすれば当然新たなアクションが生まれるわけで
脳がそっちモードに入るんですよね(^^;
結局23時半くらいまでメッセンジャーでやりとりしたりして目が冴えてしまい
慌ててグリシン飲んで強制的に寝ました。(5時間睡眠。あとで昼寝します)


それでも、ちゃんと食べた、ってことが大きかったようで、朝からちゃんとトレーニングできたし
脚も重だるい感じはなかったです。
今までは「トレーニングを飛ばしたはずなのに回復していない」ことがよくありました。

これが今までできてなかったんだなぁ~。
オフだからカロリー消費しないからって食べるの抑えてたりしたんです。
それじゃ十分に回復しなくて当然ですね。
食べないと!特に糖質を!


オフの日こそ食って寝なければ!です!
オフとは回復するためにある。
回復のためには食べないと。寝ないと。



そんなことに今更ながら気付いた、トライアスロン7年生のオカンでしたw



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ほんっとに当たりまえのことなんですけど、時々物事の優先順位を見誤ってしまいます。
健康が一番大事。これはどんな時も揺るがないようにしないとな。

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肩痛めちゃったかも、、、(´Д`;)

夕方のスイムー。

朝のバイク練習の疲れがまあまああったので、
強め短めで切り上げるつもりで。


いつも通りアップして、ドリル(スカーリング、ドッグプル)。
ドリル6本目のドッグプルの最中に、
いきなり右肩がゴキっ!!!っと外れたみたいになりました(´Д`;)

ええええ、そんな無理な角度でもないし負荷もかけてないよおおお(´Д`;)

とりあえずすぐ戻ったし、ドッグプル以外では痛みはでなかったので普通に泳いで継続。
キック終わってから念の為軽くストレッチして痛みが出ないか確認しておきました。

うん、まあ大丈夫そう。


メインはマイナス5秒バージョンに挑戦です。
100m1分24秒!レストはたっぷり(笑)

1本目、1'24!でた!(笑)
2本目、1'26
3本目、1'28
もう完全に泳ぎが崩れたのでここまで。
まともに泳げるの2本やん(笑)
これはハードルめちゃ高いなwww

コツコツやります(;^ω^)



200イージーで流して、2セット目はサークル短いバージョン。
1'29設定で1'45サークル。
こっちはサラッとできるだろうと思ったんだけど、
もう乳酸たまってたせいか腕動かず(^_^;
2本目で1'30超えたのでやめときました。


と、このあたりからさっきの肩がちょっと気になり出す。
痛いってほどでもないけど違和感あるなあ。

ためしにエンデュランスペースで2本、ちょっと響く。
最後にイージーペースで1本、これは大丈夫。
うーん、キャッチの瞬間がちょっと痛いなあ。

念の為シャワーでガンガン冷やしてから帰りました。




帰りにスーパー寄って買い物したんだけど、
買い物袋を右手で持つとちょっといたーい!(´Д`;)

あんまり肩を痛めた経験がないのでちょっと不安、、、。
なんともないといいけどな。

挙上が痛いので、念の為何日かスイムと上半身の筋トレは休んで様子見ます。



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経験したことない箇所の痛みや違和感ってめっちゃ気になりますよね(;^ω^)
大したことないと思いますが一応休ませます。

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ランは特に不安なし(^-^)バイクの後に落ちないランを目指して

今朝のラン。

先週がミドルペースの90分だったので、今週はゆっくりの120分。
ミドルペースは負荷が高いので隔週にしようと思います。


ゆっくりと言ってもソコソコのペースなんですが、、、。



本番はエイドで水かぶったりトイレも多分行くので
これくらいで走るつもりじゃないと10分短縮は難しいかもな。
(去年は4時間27分)


呼吸は全く乱れなかったし、脚も全然筋肉を使ってる感じなく気持ちよく走れました。




ランはほんと不安がないなあ。
過去最強に練習してないのになあ(笑)

脚を使わず走るコツが分かってきたから、疲労した脚でもそんなに落ちないんじゃないかと思うんだよね。

実際、後半にちょっと崩れて脚使ってるな、と気づいても
すぐ直せるようになったんです。
発汗で心拍は上がってくるけど、脚は全然重くなってこない。


速くは走れないんだけどな(;^ω^)



頑張って走ってた頃と比べるとストライドはかなり落ちて(93くらい)、ピッチも192くらいに戻っちゃったんだけど、
今はこれか一番楽に思うペースで走れるから
無理に拡げすこのままでいきます。

後ろに伸ばしつつもピッチが速いから前に出すのが減って楽なんじゃないかな?と自己分析。
この走り方ならバイクの後でも落ちずに走れると思う!


またマラソンのタイムを伸ばしたいと思ったらストライド拡げにいこう(^-^)
今はこの走りでいいや。



そうそう、
最近凄い勢いで痩せていってるからフリップベルトがゆるゆるになって揺れだしました(笑)
xsを買い直そう、、、





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どれか1種目でも不安がないと気が楽です!(笑)
逆にスイムとバイクは不安いっぱい(^_^;

不安を消せるように練習していきます(・∀・)
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筋肉も脂肪もある女性はとても肉感的でいい!!(男目線w)

【お知らせ】
めっちゃ久しぶりに研究室を更新しました(笑)

2ヶ月で3.4kgの脂肪を消した「除脂肪メソッド」について、
私のやり方をまとめました。

脂肪がどんどん落ちる!「除脂肪メソッド」が凄い! | オカンアスリートの研究室

今年1月の2週目くらいからダイエットを始めまして、3月の半ばまでの約2か月で、体重4㎏・体脂肪率4.5%減りました!2か月で4㎏減というとたいしたことないように聞こえますが、体脂肪率4.5%減の威力は凄いですよ。


除脂肪メソッド自体は普段から運動している人を対象にしてるわけじゃないので
私やうちのブログの主な読者さんのような日常的に有酸素運動をしている人にはそのままでは適用しにくいところもあります。

私なりにちょっとアレンジをして、
メインでやっている有酸素運動のトレーニングのパフォーマンスを落とすことなく
脂肪をガンガン落とせた方法です!
食事管理がメインなのでどなたにでもできます。
(意志と工夫はいりますが)

よろしければ参考にして下さい(^-^)



今日は家族でおでかけ。
珍しくスポーツ「観戦」です(笑)

プロバスケットボールの試合を見てきました!
大阪エヴェッサのホームゲーム、大阪エヴェッサ対京都ハンナリーズ。



すげー選手に近い席だったwww
大迫力wwwwww


めっちゃ動きが早くて面白い面白い!!
ルールは全然分からないけど都度息子に聞いたりしてめちゃくちゃ楽しめました。

14番の橋本選手がイケメンすぎておかーさん目で追いっぱなしでしたwww



ゲームも面白かったんですけど、タイムの度に出てくるチアのお姉さんたちに釘付け!!!

みんなね、すげームチムチなのよwww



15人くらいいたんだけど、太ももの間が空いてる子は数人。
あとみんな太ももくっついてるんですよ。
つまり筋肉がしっかりあって、脂肪も適度に乗ってる。

それがとても肉感的というか、これは男の人が好きな体型だなwwwって思いました。
女性から見ると、ぽっちゃりの部類に入ると思うけどね。
脂肪率22%って感じじゃなかろーか。


前半はブラトップとタイツってかっこでしたが
見た限り腹筋割れてる子は一人もいなくて、
かといってタイツに肉は乗っていない。
お尻はみんなプリケツ。

しっかり筋トレしつつ脂肪も残して体型コントロールしてないとああはならないだろうなぁ。
6つに腹筋割れてるとやっぱり女性らしくないし
チアとしては減点なんでしょうね。




動きはもちろん素晴らしかったですよ!!
キレッキレのダンスでした。
かっこよかったぁ♡



と、どこ見とんねんwって我ながら思った今日のスポーツ観戦でした(笑)


いやー、ほんと面白かった!!
ハーフタイムでコージー冨田出てきて、2億4000万のモノマネ選手権のネタやってくれたし(笑)


息子もキラキラ目で見てました(*^^*)
行ってよかったです!!

近くでエヴェッサのコーチがやってるジュニアスクールがあるんで
通ってみない?って誘ってるんだけど、
1人で黙々と練習してるのが好きなんだって(笑)
時期がきたら学校のクラブに入るそうで、、、
まあ、好きにさせます(笑)



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できるだけ筋肉の長さを変えないで力を発揮すると疲れにくい気がする

週に1度の実走の日。晴れてくれて嬉しい(・∀・)
春の陽気でしたね~♡♡気持ちよかった♡


たっぷり目に寝て7時に家を出ました。
堺浜ぐるぐる15周。




今日はできるだけ一定のつもりで上げさげする気なし。
1周だけアップしてあとはずっと一定でした。


風強かったんで33-29kn/hとは上下しましたが
最初から最後までほぼ一定ペース一定パワー。
後半も垂れてこなかったし、まあまあいい感じで乗れた気がします。




心拍はぜーんぜん上がらず楽でしたが、パワーはそこそこ出てました。



NP143、IF0.78、140TSS。
持久走としてはなかなか高い方です、私にしては。

まあそれでもこれで6時間は走れないかな~。
脚は平気なんですけど、やっぱり腰がなぁ(;^ω^)

たまにダンシングするだけで散るんで、とにかく序盤からたまに緩めることだな。
乗ったまま伸ばすやり方教えて貰ったんで、追い風が続く時とかにやろうかな。



先週も思ったんですけど、やっぱり脚に芯が入った感じで楽に維持出来るパワーが上がりました。


これ、合ってるかどうか自信はないんですけど、
大腿四頭筋も膝下の筋肉(腓腹筋、ヒラメ筋)も、
あんまり長さを変えずにペダリングするのが、疲れにくくてロング走向きなんじゃないかな?と。
アイソメトリックってやつ。等尺性筋活動。

もちろんペダルを回すために関節は絶対に動くので完全に等尺なわけはないんですけど、
どの関節を動かしてるかによって収縮伸長する筋肉は変わるでしょ。
膝関節の角度をできるだけ固定すれば大腿四頭筋の伸長と収縮は最小になると思うんですよね。
大腿直筋は股関節屈曲筋でもあるから、膝もあんまり引き上げる意識は強くしないで
自然な可動域範囲であればそう伸び縮みを感じないような。

腓腹筋ヒラメ筋は足関節を動かさないことですかね。
底屈(伸ばす方)しない。


つまり、可能な限り股関節の動きだけでペダリングすることで、
大腿四頭筋と腓腹筋ヒラメ筋は等尺性筋活動に近づくと思うんですよね。

大きなパワーは出せないけど、一定パワーを疲労少なく維持出来るように思います。


デットリフトの重量が上がってバイクのパフォーマンスが上がったなあというのは
デットリフトってあんまり膝関節動かさないで挙げるので、大腿四頭筋ってそんなに力を発揮しなくて
「支えてる」って感じなんですよねー。
この支えてる、ってのが等尺性筋活動そのもので。

逆にスクワット(とくにフルスクワット)が弱いのは、
膝関節の伸展筋(主に大腿四頭筋)が弱いのかな、と。

でもロングトライアスロンでしかも私のレベルなら
大腿四頭筋の瞬発的な力ってそんなに使わないし
なんなら大きく肥大して重くなるのがマイナスになりそうな気がするのね~。



ま、全部私の勝手なイメージです(;^ω^)
調べて書いてるわけじゃないので話半分に読んどいてください(笑)

でも、「芯が入った」ってのはそういうイメージでした。




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5km15周も1人で走ってると、
暇なんで筋肉と会話するようになってくるわけですよwww
今日はね、「動くな」って大腿四頭筋に言い聞かせてみましたwww

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持久練習スタート。疲労の種類が変わります。

先週の練習まとめです。

2018-03-19 (3)
2018-03-19 (1)

トータル11時間54分
 スイム 2回 1時間12分
 バイク 5回 7時間2分
 ラ ン 2回 2時間50分
 筋トレ 2回 50分(日々のHIITや腹筋ローラーは除く)

やっと3種目練習で11時間超えました!(笑)今季初!(笑)

ここまで10時間とか9時間とかばっかりで、ほんまにロングの選手なのかと
内心ヒヤヒヤでしたからねwww
パフォーマンスが上がってたからいいですが、「持久力ない」ってのは自覚あるので
ここからはできるだけ長い練習をしていきます。

筋トレ除いて12時間がベースラインじゃなかろーか。


練習内容としては、バイクが低負荷~中負荷で時間を伸ばしていわゆる持久練習に入りました。
ランもロング走の距離を伸ばしていくようになるかな。

一方でここまであんまり負荷をかけていないランとスイムは少し負荷練習も始めます。
ランは週1回のスピード走として500m8本。
スイムはベースタイムの測定をしたのでそれをもとに100m*5で負荷をかけます。
でもいずれもレストが長いし距離が短いので強い筋肉疲労は残らないと思います。

どちらかというと、これからは時間が長いことによる疲労の方が大きいかな。
カロリー消費も大きいし、気温も上がってきて発汗も増えるし。
トレーニングそのものは「軽く終えたなあ」って印象でも、猛烈に眠くなったり
翌日倦怠感がきたりって感じになってきます。

対策としては、栄養と睡眠。

栄養については、土日とも1000kcal消費したのでその分食べようと心掛けてみたんですが、
まぁ~食べられない(笑)
それこそ揚げ物とか油たっぷりのもの食べれば1000kcalなんてあっという間だけど
回復を重視してタンパク質と炭水化物で摂ってみたんですが
消化が追いつきません(笑)こりゃ無理だw

ちょっと液体も使いつつ(粉飴とかしたものとか飲むヨーグルトとか)、
あんまり胃に負担がかからないでカロリーを摂取する方法を模索してみます。

筋肉のダメージはほとんどないだろうから、内臓に負担の大きいタンパク質より
炭水化物を増やすことを考えた方が回復にはいいかもしれないな。

あと、なんといっても睡眠ね~。
できるだけ昼寝をするようにしよう。



今週の予定です。

2018-03-19 (4)
2018-03-19 (2)

TSS予算750で結構頑張らないとクリアできません。
一応3種目で14時間の計算にしてますが、できるかどうか(笑)

練習時間増えるわ、いっぱい食べないといけないわ、たくさん寝ないといけないわ、、、

より一層の工夫をしなければ・・・(・_・;



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これを書いてるのは出勤前のちょっとした空き時間なのですが
書いてる途中にも何度も意識が飛びかけてますw
書き終わったら10分寝てから出勤するww

だらだら時間を極力排除して、効率よく一日過ごして
トレーニングと睡眠の時間を確保します(^^)
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2か月で徹底的に臀筋とハムを柔らかくするぞ!

今日の朝練。
Zwift 10-12wk FTP Builderは6週目に入りました。
と言っても1-2週はやってないので実質4週目。

今週から週5回になるんだよねwww
さすがに平日全部朝練バイクやって日曜実走じゃレスト日が入れられないので
5日目のメニュー(回復走的なメニュー)は飛ばすつもりです。

1日目はいつものベース練習。1セット10分になりました。4セット。

2018-03-19.png

最後の方には25分2セットとかになるんだったかなw

来週とか全部1時間半近いメニューなんだよね~。
4時半起き固定やな(笑)
何がなんでも22時に寝るぞ!




今日はパーソナルでした。

まずは肩痛の相談。
外れたときに擦れて痛めましたね~と。2週間もすれば完全に痛みなくなりますが
内旋で痛みが出るので外旋の動きなら大丈夫でしょうとのこと。
ベンチプレスは問題なさそうです。腹筋ローラーはちょっと負担あるでしょうって。

明日は一応スイムに行くつもりにしてますが、右のリカバリーがちょっと痛そうなので
様子見て、痛かったら右だけストレートアームにすっかな。



さて、五島本番まで3か月切りました。

そう、3か月切ってるんですよwwwwwwwwww
信じられませんけどwwwwwwwwww


トレーナーさん、ここからのメニュー、しっかり考えてくれてました。
若いけどめちゃくちゃ勉強熱心で、論文とか読み漁ってるらしいです(^^)
頼もしい~~!!

なんと、ここから高重量に戻すそうです!(笑)
もう10REPとかは上げずに、「完全にフォーム重視の3rep!」との方針になりました。
最大重量の8割9割で、フォームが崩れない最大可動域を狙ってトレーニングします。
種目練習に疲労を残さず、筋出力と可動域を育てる補助トレーニング。

おお~ほなまたデッドリフトは80㎏~90㎏挙げるんやwwww


かつ、弱点部位を徹底的にやっつけます(笑)
私の弱点は、大殿筋とハム外側(大腿二頭筋の外側の筋肉)がめちゃくちゃ硬いこと!
「一般的な女性の中でも硬い方」って言われましたwwwww

膝まっすぐだと前屈で手のひら全部つくんですけど、
膝を外に開くと指先すらつかないんですよ。
それくらいハムの外側の筋肉が硬い。


なぜ硬くなるのか、ですが、やっぱり骨格が関係しているようです。
骨盤の広さなのか、常に下腿が内旋して膝が内側に入る。
すると、股関節外旋筋はどんどん使われなくなり硬くなってしまうそうでした。


スクワットでもデッドリフトでも股関節の外旋を意識して膝を開いてやることで
少しずつ使えるようになってきます。
ここ数か月スクワットはその意識でやってたんですけど、
まだまだ硬いそうで(笑)

ここを2か月かけて徹底的にやっつけましょう!って命題を与えられました(^^;


最重要種目はルーマニアンデッドリフト。
ハム外側と臀筋に効かせるため、足幅は腰幅より若干広めでつま先外。
股関節を外旋させて、お尻を高く高く引き上げて、肩甲骨を寄せて上腕三頭筋を絞り
股関節の動きだけで降ろして挙げる。
半分コンディショニングなので20㎏や30㎏でOK。その代わり2日に1回ど集中してやること。


次にフルスクワット。
これまで6~7repやってたけど、フォームにど集中して3repに変更。
30㎏でいい。
同じく股関節を外旋、お尻を後ろに引いて上げて、でも上体は倒しすぎず。
骨盤の前掲が保てるギリギリのところまでしゃがんで、完全ストップ。
そこから一瞬も抜かずに、かかと重心で膝開きながら挙げる。

めちゃくちゃ入りました!尻に!(笑)
文字でどこまで伝わるか分かんないけど、完全に臀筋ターゲットのスクワットです。

インターバルも2分3分とって完全回復してから4~5セットとのこと。
うう~これ一人でできるかな~~~(--;;


でも、これ続けてたら絶対尻とハムが柔らかくなって使えるようになる。
このしゃがみこんでから上がる時の筋力発揮の感じはもろバイクの1時です!
今きっと上死点で上がりきってなくてインパクトが遅れているので
これが改善されたらもっと早く筋力を出せるようになるはず!

と信じてコツコツ毎日ルーマニアンデッドリフトやり続けます(・`д・´)ノ


股関節外旋前屈、指が床につくようになってやるー!



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いつもパーソナルの時の会話は筋肉の名前や関節の名前、
動きも外旋内旋やの背屈底屈だのが飛び交ってますw
今日も知らない筋肉名が一つ出てきたんで帰ってすぐ教科書確認しましたw
我ながらマニアックなところに興味をもったもんやでwww

自分の身体で徹底的に人体実験楽しみますw
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びっくり!!バイクの疲労がランで取れる!!!

今朝のトレーニング、バイク70分ラン20分、計90分。

4時半に起きれば90分やっても時間に余裕があるんやでぇwww
22時に寝たから睡眠もばっちり(^^)


Zwift 10-12wk FTP Builder 6週目2日目。テンポインターバル。
3分で短いのでL4に上げてコンプリート。

2018-03-20.png

うーん、いつしかL4も脚の重みで回せるようになってきたぞ。
DHポジションで全然維持できる。
2か月前くらいまでDHポジションでL4できなかったよ。
強くなってきたなあ。

それでもL4になってくるとテンポまでではほぼ感じなかった
腸腰筋の収縮感が出てくる。ので腰もいたくなってくる。
なので、レースでは極力この域に入らないようにしないとな。
入るとしても身体起こして上りの最中くらいにしとかないと
腰痛がじわじわでてきてしまうわ~。


終わって、さあ、縮んだ腸腰筋ストレッチしようかな~と思ったんだけど
まだ時間があったのでランに出ることに。
ちょっと降ってたんだけど長袖とキャップで気にならない程度の小雨だったので。

かるくジョグのつもりで走り出したんだけど、
500mすぎたくらいから、妙に脚が気持ちいい。
さっきまで、ぎゅーーーーっと縮んでた腸腰筋が、ランで股関節が後ろに伸ばされることで
気持ちよく伸びるのを感じました。

うわあ、今、腸腰筋、動的ストレッチされてるwwwwwwww

ってめっちゃ気持ちよく走れました。
これか~~、西内コーチの言ってた、「慣れたら走りながらほぐせる」ってやつ。

4km20分ちょい走って帰ってきたら、ぎゅってなってた腸腰筋はすっかり伸びていて
特にストレッチの必要性を感じないくらいになってました。
おお~、ランでバイクのリカバリーができちゃったよ。

こりゃあいいなあ。
この走り方ができていれば、バイクでそこそこ腸腰筋疲労しちゃってても
ランでは問題なく走れるってことだな。
腸腰筋、大殿筋あたりはバイクで使っちゃってもランに響かなさそう。
響くのは、大腿四頭筋、ハムスト、中殿筋かな。


問題は、そこそこのペースで走らないとこの腸腰筋解れる感を感じにくいことw
今日のペースがちょうどよかったけど、これロングトラのランペースとしてはかなり速い(^^;

20180320081505949.jpg

まあ、いったん解れてしまえばいいのかな。
なので最初数キロだけでも腸腰筋を延ばす感覚を意識してストライド後ろに広めで走って
あとは巡航ペースに落とせばいいんだもんね。
ゆっくり入る、がセオリーだろうけど、そこはどこが疲労してるかで調整しよう。



うーん、気持ちよく運動できたぞ(^^)
夕方スイムもやれれば3種目だ。平日から3種目はなかなかできんw

今日はスイム入れたら1000kcalコースやな・・・。
頑張っていっぱい食べなきゃ(^◇^;

20180320081423286.jpg



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ブリックラン久しぶりだったけど、
今の走り方はほんとにトライアスロン向きの走りになってるんだなって思えましたよ!
脚を使わないバイクと脚を使わないラン、地道な筋トレのおかげで身についてきた気がします(^^)
あと3か月でもっと洗練できるように頑張ります(*^-^*)♪
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大阪城トライアスロン、一般エントリーは今週末まで!

大会運営のお手伝いに関わっております「2018大阪城トライアスロン大会(6/10)」ですが、
間もなく一般エントリー(抽選)が締切となります。

【抽選枠】一般・ボランティア・高校生・リーレーカテゴリーのエントリー締め切りは、
3月25日(日)23:59です。

【先着枠】ニューオータニ宿泊プラン(先着)は3月31日(日)、
プレミアム・チャリティーは4月14日(土)まで引き続き受付けています。



詳しくはこちら(大阪城トライアスロン大会公式サイト)
https://eventdev.osaka-triathlon.com/ja/toppage



※以下、私の個人的なコメントで、大会公式のものではありませんのであしからずご了承ください。



まだ春のレースが決まっていないというトライアスロン選手の皆様(^^)

お城のお濠(ほり)を泳ぐという、人生初の忍者体験をしにきませんか?(笑)

「汚そう・・・」
「藻がいっぱいで足からめそう・・・」
「飲んだら病気になりそう・・・」

ノンノン!!
スイム会場となる大阪城東外濠はしっかりと水質検査を行い、環境省が定める4項目の水質基準を全て満たしております!

2017年6月1日(昨年の大会直前)
ふん便性大腸菌群数:90個/100ml 【判定】水質A (100個/100ml以下)
油膜:認められず 【判定】水質AA(油膜が認められない)
COD:6.4mg/L 【判定】水質C(8mg/L以下)
透明度:1.4m 【判定】水質AA(全透 または1m以上))



今年ももちろん大会開催前には藻の刈り取り、濠のゴミ回収を毎月実施して
よりいっそうの水質の改善を図っていきます!!


海ではないのでもちろん波はなく、選手が作る流れがあるだけ。
なので、接触を避けて泳ぐことでスイムが苦手な方でも安全に泳ぐことができる環境です。
(脚は着きません)
昨年は「前の選手の流れがあったので流れるプール状態で速かった!」という声も聞かれました。


そしてお濠コースならではの特徴があります!
それは、「泳いでる間じゅう、ずっと応援の声が聞こえる!!」ってこと。

通常のトライアスロン大会のスイムコースは、スタートとフィニッシュ地点くらいしか応援の声が届きません。
でも、大阪城トライアスロン大会のスイムコースは、半面が観戦可能な場所の真横!
応援に来られた人や一般来園者、外国からの観光客の方々にスゴイスゴイ言われまくりながら泳げるんです!

大阪城スイムイメージ
(あくまでもイメージ図ですw)



バイクは大阪城公園内と一般公道の両方を使ったコース。
検証を重ね、安全で特色あるコース設計を行っております。

一般公道部分の玉造筋はJR環状線の乗客から丸見え!!!(笑)
気分は有名選手!!(笑)



気分は有名選手、が一番味わえるのがラン!!!

大阪城公園内のランコースは、観客や一般来園者、観光客で溢れてます!
(もちろん私達ボランティアが動線をしっかり管理して安全に走れるように致します(^^))

鍛え上げられた身体をぴったりとしたトライスーツに包み、
キャーキャー言われちゃいましょう!!


このロケーション、
日本一、一般の人に見て貰えるトライアスロン大会なんじゃない?と個人的には思っております(^^)


2018大阪城トライアスロン大会のエントリーは今週末まで!(抽選枠)
どうぞご検討くださいませっ!




なお、スタンダード(ショート)は定員に達しておりますので抽選となりますが、
スプリントはまだ定員となっておりません。
安全面から選考は行われますので必ず出場可能とは申し上げられませんが
スプリントにお申込みの場合は確率が高くなると思われます(^^)

たまには短いのに出てハアハアしてみようかな?と思われるベテランの皆様、
せっかくなら大きな大会でトライアスロンデビューしてみたい!!!という初心者の皆様、

スプリントの部へのエントリーもご検討下さい(^^)


また、抽選なく出場が確定できる「プレミアム枠」「チャリティー枠」「ニューオータニ宿泊セット」もございます!


詳しくは公式サイトからどうぞ~!


大阪城トライアスロン大会公式サイト
https://eventdev.osaka-triathlon.com/ja/toppage




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ほんとに常に観客に囲まれてる大会ですよ~!
自分大好きトライアスリートにはたまりませんよw
アピールしにきてね(^^)

ついでにおかんにも会いに来てください♪

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痛めた肩の様子見スイム・・・何気に一番不安かも

夕方のスイム。

金曜にドリル中に右肩が外れて痛めてしまい、3日休ませてました。
昨日くらいからまあ違和感ないかな?ってくらいになったので
様子見がてら軽く泳いできました。


アップ、クロールは特に違和感なし。
思ってたより可動域もある。

でも背泳ぎがちょっと痛いかな~(´Д`;)
できるだけ無理な動きにならないように、肩甲骨から大きく動かすようにしましたが、
背泳ぎの動きで負荷をかけるとまだ痛い感じ。

まあでもクロールは大丈夫そうでした!
よかった!


痛めたドッグプルはさすがに怖いのでパス。
スカーリング12.5、プル12.5。
しかしプルがちょっと痛い。
キックしてれば気にならないけどプルで肩に負荷が大きくなると痛いのか。
まだもう数日は様子見た方がよさそうかな。


ということでメインも負荷かけず、エンデュランスペースでした。
ターンの壁タッチが痛いのでターン緩め。
クイックターンも入れつつ。


アップ 400
ドリル・プル 50*4
キック 50*4
フォーム 100*2
メイン 300
ダウン 100
計1400m





うーん、、、、本調子ではないし痛みを気にしながらだからとはいえ、
あまり泳ぎが良くないなあと感じます。

100m1分30秒の泳ぎはそう悪くないと思ってるのだけど、
1分37-38秒の泳ぎが良くない。
キックをしてないから上手くキャッチできてないし
水が逃げてちっとも前に進めない。

バイクやランのようにエンデュランスペースに落とし込めてない、という感じがします。
1分30秒の泳ぎと1分37秒の泳ぎがまるで違って
タイムの割に強度が落ちきってないのですな~、


キーポイントはキックだと思うんだけどな。
せっかく上達してきたキックを全然生かせてなくて
プルだけに頼って泳いでるからだろな。


まあもうちょっと先でいいかな。
今はまだ負荷かけていこう。

肩治ってから(^_^;



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スイムはほんと飛躍的に上達しないな!(笑)
覚醒した!と思ってもすぐ裏切られる。
これだ!と思っても次の日には再現しない。
コツコツと、集中して、意識高く、やるしかないのだろな。

頻度も減ってるのでとにかく泳ぐ時はど集中!を心がけて頑張ります(ง •̀_•́)ง
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雨と強風の中ライド!ゆっくりでも体幹使う~!

今日は朝から予定がありまして、、、。

随分前からフィッティングのお願いをしてあったんですよ。
後半身体ができてからの方がいいかなと思ってこのタイミングに。

とっても楽しみにしてたんですが、この雨(´Д`;)
でも朝7:00の予約だし、旦那に車出して~ってお願いする訳も行かず
雨の中自転車で向かいました。


そこそこの雨量だったんですけど、そこは評判のいいdhbのレインウェア!
上体は全く濡れません。
問題は腰から下な(笑)
ビブにレッグカバーってフツーのかっこだったので、
2分でびしょ濡れでしたわい(笑)


それより参ったのが風~~(´Д`;)
傘さして歩いてる人のビニール傘がひっくり返るほどの強風の向かい風!(笑)

気温も7度しかなく、雨と風に打たれ続けて芯から冷えました(笑)
いやー参った参った(笑)



未明だし雨だし強風だしでとにかく安全運転。
時速20数kmでゆっくり進むものの、
突然くるビルの隙間からの横風に吹っ飛ばされそうになるし
こりゃ体幹どっしり腹圧しっかりじゃないと危ない!とど集中して走りました。

外腹斜筋か、その中の腹横筋だかに自然に力が入り、
重心は後ろに。
久しぶりに3本ローラーに乗ってる気分(笑)
4本ローラーはこんなにブレないからwww



片道たった15kmを1時間20分もかけて(走行時間45分)、
トレーニングには全くならない移動バイクでしたが、
しっかり経験値は積めました♪(ポジティブ(笑))




フィッティングのことはまた次回。

身体が冷えて身体の防衛反応が働いたようで、
めちゃくちゃお腹がすいてすいて、、、(´Д`;)
たいしてカロリー消費してませんがしっかり食べてちょっと昼寝します。
4時起きだったの~(;^ω^)




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普段なら絶対雨の日は乗らないし、風が強くても避けちゃう。
でもレースの日が雨や風ってことは充分ありえるから
こういう経験をしておくのも大事だなと思います。

でももういい(笑)寒かった~(>︿<。)

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フィッティングで安心(^-^)コーチングで弱点山ほど浮き彫りw

1年振りに溝端さんのフィッティングを受けてきました。

本来シーズン頭にやるべきなんだろうけど、
シーズン頭があまりにも感覚が悪かったので(笑)
ある程度自分で合わせて、もうちょい身体できてから中盤で見てもらおうと思ってたのです。

でも西内コーチのスマートコーチで何度かチェックを受けてもういい感覚が得られていたので、
最終確認くらいかな、って気持ちで行きました。


と、冒頭にお伝えしたので、
今日はフィッティング2割コーチング8割って感じでした。



いやぁー、かなりけちょんけちょんにやられました(笑)
弱点しかないんじゃないかってくらい次から次に弱点が出てくる出てくるwww
どこから潰したらいいんでしょうかwww



ただフィッティングの方はほぼ自分が得ていた感覚と同じ指摘があり、
ステム交換の意向が固まりました。
今80mmなんですが、70か60にしようと思っていたのです。

そこである驚きの発見。
去年末に「ハンドル遠い!」を感じて短く高くしたのですが、
それはてっきりバイクサボりまくってて柔軟性が下がったからだと思っていたのです。

でもそうではなくて、腹圧がかけられてなくて腰が落ちて前に伸びていた以前のフォームから、
腹圧がかかるようになって重心が下がったから、手前にパッドがあるのが適すようになった、のだと理解しました。

エアロ的にレベルが下がるような気がしてステム交換(より短くする)を躊躇していましたが、
必ずしもレベルが下がった結果ではないのだと分かり
これで変える気になりました(^-^)


あと、パッドの広さと角度。
肘は狭くできるのでパッドが外に余っていて
ハンドルを持った時にパッドが当たってストレスになってるはず。
小さなパッド受けに変えるか、内外を入れ替えるのもあり。
肘の角度とパッドの方向も合っていないので、ハの字に角度をつけるといい。


ハンドルは少し高くて肘が曲がっている。
安定のために下げてもいいけど、ハンドル持つ時は身体を起こしたい時でもあるから
このままでいいかな。
パッドの高さは合ってるのでハンドル下げたらスペーサー入れないといかんしな。


サドル高と位置は適正範囲。
初心者より3mm高く上級者より2mm低い、って言ってたかな?
ただ、腰の捻りが入るのがサドルの高さの影響も有り得るので下げて感覚確認してもヨシ。
前乗りは今が上限、これ以上前にしない方がよさそうです。



と、フィッティングについては概ね「安心」を得られた内容でした。
ほぼいいポジション出てると思います。
あとはここからのトレーニングで変化があれば自分で微調整ですね。

ハンドル周りいじるのもそう苦手意識無くなってきたので
(ガタとるコツが分かった)
マメに調整していこうと思います。




さてコーチングについてw弱点だらけのwww
自分の備忘録として箇条書き。

・ペダルに乗れていない、腰を捻っている
・ハンドル荷重
・背中が反っている(胸椎の過剰伸展)
・腰椎が固まっている
腰椎を動かす体操、押し込む
デスクワーク中の座り方。PCモニターを上げる。
・息を吸う力が弱い、肋間筋を働かせていない
胸郭の体操(上下左右捻り)
・二ーインがかなり強い、普段の座り方立ち方が悪い
膝を固定しつま先を内に動かす体操
膝を開いて片足の30度屈伸
鏡を見ないで足底圧で覚える
・入力が遅い、脚が上がっておらず「上げられている」から
ドリルを丁寧に。エアペダル、片脚ペダル。
ドリルで刺激を入れてから練習するか、トレーニングとは別に。
腸腰筋で引き上げるトレーニングを。
・腰の動きが逆。腰を入れるべきところで逃がしている。
・ペーシングはうまい


さあ何からやりましょうかwwwwww


とりあえず、腰椎についての自分の疑問が解けた。
腰椎(第2か第3)が出ていて後湾しがちなので日々ストレッチポールでストレッチをしているのだけど、
それは反り腰を強めてしまうのでは?と疑問だったのです。

そもそも反り腰ではない、というのが溝さんの見立て。
反っているのは胸椎で、それは腰椎が固くs字を作れないから代償動作として出てしまっている。
言わば、反り背中?(笑)



なので、腰椎を柔らかくするのはやはり必要なのだ。
より引き続きやろう。
会社のモニター、高くできるかな~。
台置いてる人いるし、あたしも買おうかな。
家のノートPCは最悪だなw腰椎後湾の大原因。
ストレートネックにもなるし。
うーん、対策調べよう。


あと常に腹圧をかけて生活すること。
腹圧かかってないとアラームなるようなベルトがあればいいのに!(笑)


ドリルはやる。1日5分。
1日4分のHIITを2回できるんだから、もう5分くらいどこかに入れられるはず。はず!(笑)


ローラーで立って手放しで重心を作るの、GTでもできるかな。
明日試してみよう。


二ーイン体操は、、、せめて歯磨き中でもやろう(笑)


あれもこれもと思っても今の慌ただしい生活の中では実行出来ないから、
まずは仕事中の姿勢を正すのと腹圧から。
10分を追加で作れなくても仕事の7時間の姿勢を変えることは1分も追加にはならないからな。



はぁ~、頭が疲れたぁ(´+ω+`)

発見たくさん、弱点たくさん。
潰せるかどうかは自分次第。
起きてる18時間をいかに正していけるかだな。




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いつも予約でいっぱいの溝さんのパーソナル、初めて受けました。
こりゃ自分でやるのは至難の業!(笑)
定期的にチェックして貰わないと正せないからみんな先先予約取るんだなwww
よーく分かりましたwww

どこか一つでも正せるように意識して生活していきます(^-^)
はい、腹圧ーっ!!って指摘ポチッとしてください(笑)
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バイク筋は股関節伸展筋も屈曲筋も両方鍛えないと!

5時起き(4時半目覚ましスルーw)。

何故か昨日のダメージがちょっとあって、内転筋やハムが張ってる。
負荷をかけた記憶がないのだが・・・
冷えかな?もしかして、ドリル?(^^;

やったドリルは、
・エアペダル片脚3分を両脚
・両方クリート外して左右交互に膝を前後に出すドリル(3分)
 (シューズがローラー台に当たらないように足関節底屈)
この合計10分足らずなんだけど、これがきつかった。

上死点をスムーズに超えられてないから入力が遅いので
上死点を超えられるようにドリルで腸腰筋での引上げの力を鍛えましょうってことなんだけど
エアペダルも片足ペダルもやっても1分だった。3分もやるととんでもなくきつい。

そのあと200wで10分、と言われやり始めたのだけど、
4分足らずで脚が攣ってしまうという事態に。
しばらく脚全体が痙攣して止まらなかった(笑)

いかに普段かけてない刺激を入れたかってことだなあ。

いやあ、これはやらなあかんよw
シューズ履かなくてもできるからほんとにバイク跨るだけでスタートできる。
あとは、そのきっかけだな。。。

こういうのに意志や根性はいらんのよね。習慣化だけ。
10分はよ起きて練習前にやったらええか。



といいつつ、今日は寝坊しちゃったのでその時間なかったんだけど(^^;



今朝のトレーニング、バイクのみ60分。

Zwift 10-12wk FTP Builder 6週目3日目。

順序からいって今日はベーストレーニング(E2)のはず、と思ったら
ちょっとL4入ってたw

20180322.png


1分で短かったので180wと言わず200wにしておきました。
E2も130wじゃなく140wに勝手に上がりました。

2018-03-22 (1)


うん、どっちも勝手に上がった。
コントロールできなかったじゃなく、それくらいの感覚でいたのに、
「上死点を超える」という意識だけで勝手に10w上がった。

うーん、おもしろいなあ(笑)

引き足ではない。ハムは使ってない。
ハムに筋肉痛あるから分かるwハムじゃない。腸腰筋。

上死点を引っかかりなく超えられるくらい膝が上がっていれば、
楽にパワーが出せるんだね。はい、さっそく体感できました。


でも最後は腸腰筋がバテた~。
この動きの筋持久力がないわ。


デッドリフトは強いから股関節伸展の筋力はあるんだと思う。
でもその力は引上げる方(股関節屈曲)には活かされないのかな?

と思って、それぞれの主働筋を調べてみると、
股関節伸展は①大臀筋②ハム③大内転筋④中臀筋⑤梨状筋
股関節屈曲は①大腰筋②腸骨筋③大腿直筋④大腿筋膜張筋⑤恥骨筋

なんとまあ、全くかぶってないではないの(笑)
ってか「デッドリフト」って腸腰筋ちーとも使ってないじゃないの(笑)
どうりで尻ばっかりプリっと上がってくると思ったよwww
なんで「デッド強いから腸腰筋は強いはず」とか思いこんでたんだかww
ちゃんと調べろよあたしwwwww


はい、ってことで私は股関節屈曲筋は弱い!ってことが分かりました(笑)

ドリルで低負荷高回数の筋トレになるだろうけど、
高負荷筋トレとしては何をやったらいいかな~。
昨日TRXの話が出てたんだけど、うちのジムにはないなあ。
まあ、トレーニングチューブでできるか。
腿にひっかけて端をもう片方の足で踏んで腿上げすれば負荷かかるもんね。

もしくはハンギングレッグレイズかな。

thumbnail.jpg
画像出典:https://plaza.rakuten.co.jp/taishithu/diary/201407270001/

どうせ下腹も弱いから鍛えないといけないので、これ一石二鳥なんだよね~。
ちょっと高い鉄棒あればできるから、家の近所の公園ですぐできる。

・・・・公園寄って帰りますかwww

息子の友達とか同じ学校の保護者に見られないようにしないとwww



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夕方の公園で、OLっぽい服で(会社帰りだもん)、
ハンギングレッグレイズ10回3セットをやるおばちゃんはちょっと痛いかなwww
まあ、家に懸垂棒もあるので、どっちかできそうな方でやってみます(^^)

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内臓のお疲れには勝て~~ん(^^;;

今日はスイムかランか迷ったんですけど、金曜土曜とランが続くの嫌なのでランにしときました。

大和川河川敷へスピード走をしにいきました☆


今日はちゃんとガーミンのインターバルモードをスタートできたぞw
まったくメカ音痴ではないんですが、
ぼーっとしてるとやること忘れたりするw


今日の風向きは、横っwwwwwwww
横から風速5mが常に吹いてましたwwwwww

えーとね、横からの風は、常にきついってことが分かりました(笑)
タイムは先週よりさらに安定せず(^^;

2:15(4:32)
2:15(4:30)
2:08(4:18)
2:07(4:15)
2:13(4:27)←お腹痛くなってコンビニへw
2:08(4:18)
2:05(4:11)
2:03(4:07)


冷たい風の影響もあるかもしれませんが、5本目で急にお腹が痛くなり
慌ててコンビニに進路変更!!!><;;;;
お腹に力が入んないwwww

コンビニでお手洗い借りてコースに戻ったものの、全く力入らず。
体幹ぐにょぐにょ、腹圧なんて全くかからず、
ただ勢いだけで残り3本走りました(--;
全くいい練習ではなかったな~。


ちょっと昨日から胃腸の調子がよくなかったんです。
やっぱりどしゃ降りの中2時間自転車乗ったのがよくなかったかな(^^;

いや、その後ちょっと考えることが山盛りになって(打ち合わせでした)
脳が糖分を欲していたのでかなり食べたんですよね~。
それがここ最近少食だった胃には刺激だったみたい。
胃も腸も今日一日どうにもお疲れでした。

3日ほど胃を休めてあげようかな~。
肉を食べないで大豆たんぱくに変えるだけでちょっと楽になるはずなんですけどね。



まあ、いい練習ではなかったけど、一応4kmは速く走ってるので
筋肉や神経には多少の刺激にはなったでしょう。

20180322201016899.jpg


心拍は先週より全然低いです。
心拍上がるほど頑張れてなかったもの(^^;
内臓の調子、大事(笑)

20180322201050111.jpg


内臓の冷えだな。
あったかいもの飲んで、ゆっくりお風呂入ってきます!


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いつも走ってる公園はたくさんお手洗いあるけど、
河川敷にトイレはないwwwwwwww
ちょっと焦りましたwwwwwww

また来週頑張ります(^^)
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春休みの朝練はお弁当作り時間との闘いw

今日の朝練、バイクのみ。

Zwift 10-12wk FTP Builder 6週目4日目。

95分(笑)

2018-03-23 (1)

ながいーwwwww

平日朝から95分厳しいー(笑)


しかもちょっと二度寝してしまって起床が遅れたし(^^;;;
メニューを変えるか迷うレベルでしたが、
ぎりぎり間に合うかな~って感じだったので遂行しました。

だん。結構きつかった!!!

2018-03-23.png

Zwiftのメニューで100TSS超えは初めてかな。
まあ95分も最長ですけどw

途中の88%12分2セットが結構しんどいのね~。
SSTの下限くらいだもんね。
昨日の疲労もあってかDHポジションだと脚が上がってこなかったので
ハンドルポジションで通しました。

後半の100%3分5セットは105%-110%くらいで。
この辺が最後120%くらいまで上げられたらちゃんと脚を使いきれるんでしょうけどね。
ちょっとそこまでは行けず。


なぜなら息子のお弁当作りのタイムリミットが迫っていたからwwwwww
終わって倒れこんでる場合じゃねえwwwwwww


ストレッチもそこそこにトレーニング部屋を出るともう息子は起きていて、
旦那の指導の下、自分でパンと卵を焼いて卵パンを作っていました(*^^*)

いや~ん、自分でできてるや~~ん。
そうやんな、もう今日で3年生終わりやもんな!(今日終業式です)
そろそろいろんなこと自分でやっていかなな!

お母さんがトレーニングにいそしんでいる間に、息子は成長してくれていましたw
旦那の声掛けとサポートのおかげです♪


パパっとシャワー浴びて髪乾かして、急いでお弁当準備!
昨日半分だけおかず用意しといたしご飯はセットしてあったので
卵焼き焼いて詰めるくらいやねんけどなw

でもこれを朝食準備して声掛けしながらだとなかなか進まなかったりするのですよ(^^;

今日のところはつつがなく完成。
来週から2週間、朝練からのお弁当作り、って慌ただしい朝の風景が繰り広げられますw


できるだけ今週末におかず作って小分け冷凍しておいて、
朝チンして入れるだけにしとこ(^^;;;;



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春休みと夏休みの朝の慌ただしさは毎年のことながらまだ慣れませんw
毎朝バタバタです~~(^^;;
それでもしっかりトレーニングするためには?
早起きしかないんです!!!(笑)

4時起き基本で頑張ります(^^ゞ
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バイシクルクラブでチェック!雑誌と雑誌読み放題で中身は違うか?

今月のバイシクルクラブ、届きました。

20180323120233120.jpg


去年4月のベックオンカップで個人TT女子で2位になって、
副賞として「バイシクルクラブ1年分」をもらって毎月送られてきていたのです(^^)

今年はスケジュールがもうキューキューで出られる見込みがなく、
出ても2位なんて無理だな~ってな練習状況ですから(実走少なすぎw
このサービスもあと数回で終わりかな。


自転車雑誌を買う習慣がなかったので、この1年間バイシクルクラブが届いていた利点はたくさんありました。
私の興味は機材ではなくトレーニングやペダリング、フォームに偏っていますが
それでも発見はたくさんあったし、目から鱗!!って記事もたくさんありましたよ。


じゃあこれからは毎号買うか、というと、すいません、買いません(^^;;;

その代わりに、楽天マガジンという雑誌読み放題サービスに加入したので
そこで内容の確認は毎月します!

楽天マガジン


月380円で200誌以上読み放題!

私が元々読んでた雑誌はバイシクルクラブとターザンくらいで、
それでもまあ全然元が取れる値段なんですけど、
それ以上にね、「読んでなかった雑誌が気軽にいつでも読める」メリットが超でかい!!
ってことに気づきました。

女性誌のファッションコーデページ、話題のコスメのレビューや採点ページ。
軽め経済誌(DIMEとかZAI)でお得なクレジットカードとかふるさと納税とか株主優待チェックしたり
地域情報誌(関西ウォーカーとか)でおでかけ予定とか家族イベントチェックしたり
読んだこともなかったキャンプ情報誌で今年の夏は何買い足そうかな~ってワクワクしたり
くっだらない大衆誌でどーでもいいスキャンダル記事流し読みしたりw

もーね、毎日会社の昼休みが楽しみになったんですよ!!
今日はどんな雑誌の新刊がアップされてるかな~~♪って。

今まで思いもよらなかった発見が毎日あって、とっても楽しいですよ!
会社のPCではネット見られない~って人なら、タブレットで見た方がいいかな。
家でWiFiでダウンロードしていけばそんなに通信データ食いませんし。


ほんとお勧めです。
今日は、この2冊が興味深いテーマで楽しめました。
どっちも買ったことなかった本だし、たぶんコンビニに並んでも手にとらなかったと思います。

日経トレンディと日経ヘルス
日経トレンディ日経ヘルス


でも、紙と雑誌読み放題で中身だいぶ違うんじゃないかな~って気はしてたので、
せっかく両方あるので今号のバイシクルクラブで比較してみましたよ(^^)
ついでに見所ご紹介です。


今号のテーマは、ロードバイクの基本をまとめたもの、「乗るぞロードバイク」。
年度頭ですからね(^^)

最初の一台の選び方、最初に買うべきグッズと選び方、最低限のメンテ、
ステップアップする時に買いたい機材、そんな感じの内容でした。

う~ん、この内容なら、「はじめてのロードバイク」みたいなムックを買った方がいいかな(笑)
まあ、ちょっと内容は薄いな~と思いましたが、これから始めようって人には
これくらいの情報量がいいのかもしれないな。
あれこれ言われたって、全部できないもん!(笑)

でもパワーメーターに触れてたり、ディープリムホイールに触れてたり、
ちょっと首をかしげる誌面構成でしたw



それより次の特集が非常に興味深い!!!!
「可動域を広げろ!肩甲骨&骨盤で速くなる!!」
いいですね~こんなん大好きwww

bicl.png


この特集はよかったです!!
写真もイラストもとっても分かりやすい。この辺バイシクルクラブお得意ですね!
肩甲骨の拳上と下制で何が違うのかってイラスト比較がとても分かりやすかったですよ。

一昨日溝さんに「肩甲骨拳上しがちなので下制を心がけて」って指摘されたとこだったので
とてもイメージしやすくて助かりました。
立位での拳上・下制と、ロードに乗ってての拳上・下制って違うんですよ。
ハンドルポジションとDHポジションでもちょっと違いますね。
これで合ってるのかな~って思ってたからほんとジャストタイミングでした!

可動域を広げるためのストレッチや筋トレも載っていて、
ドリルや意識点もとても分かりやすい。
この特集は素晴らしいなぁ~。

って、私の興味がこっち寄りってことですけどね(笑)

この特集読むだけでも買う価値あり!です!



で、肝心の雑誌読み放題と紙のページの違いですが・・・・・・・


ほっとんどない!!(笑)


が結論です。
広告ページも全部データ版もあるし、後半のショップ広告ページも全部ある。
付録だけじゃない????ってくらい、ほとんどのページがありました。
今回特別付録が2冊付いてたんだけど、それも読めたからね。
ちょっとびっくりしましたよ。


ってことで、付録がいらない私はこれからは雑誌読み放題でバイシクルクラブを読みます(^^)


ほんと私はメリット多いです。ネットより情報がまとまってるし、整理された情報は読みやすい!
興味ある方は1か月無料なんで試してみてはいかがでしょ?(^^)

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プロレス雑誌とかも読めるんですけど、さすがに会社のデスクでは開けないwww
あとグラビアアイドルの水着姿とか(^^;

と言いつつ、半裸男性の動画見てたりしますけどww
(ハルさんや西内さんの2キック動画とか)

通勤のおともにどーぞ(^^)

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休日待たずにノックアウト!疲労困憊です(´Д`;)

夕方のスイム。

今日は仕事もそう忙しくなく、食事もしっかり取れてたんだけど、
プールへの移動の脚が何とも重い。
ありゃ?朝のバイクが効いてるか?

入水してアップの段階でもう明らかに身体が重い。
浮かないから水が重くて仕方がない。
キックで浮かそうにも腸腰筋がダルいなんてもんじゃないくらい痛い(笑)

こりゃ、今日はアカンな、、、

肩の痛みの方はだいぶ気にならない程度になっていて
それでも背泳ぎはちょっと痛いかな。
ドッグプルは痛くなかったけど、ちょっとヒヤヒヤだったので動きは正しくなかったかも。

キックの前にいつもの腸腰筋押し。
かつてないほどの張りwwwwwwめちゃくちゃ痛くて顔をしかめるほどでした(笑)
なるほど、腸腰筋(大腰筋)が強く疲労してるとここまで影響出るわけか。

キックは55秒は出るけど53秒は出ない感じ。
1本だけラスト頑張って50秒。

メインどうしよ、、、と迷って、とりあえず100mのインターバル。
1:45サークルで何本いけるか行ってみる。

1:29、1:29、1:30、1:32はい終了(笑)
全く身体が言うこと聞かず、4本目は1:45では出られなかった。



1本イージー入れて、もう帰ろうかな~って思いつつ
50mに下げてサークルも1分にしてもう数本。
フォーム意識強めて集中して4本だけ。

最後流して1800mでノックアウトでした。


シャワー浴びて着替えてる時から心拍高いわ動きが悪いわでこりゃマズいぞって感じ。
てきるだけゆっくり動いてチャリもゆっくり。

でも帰りにスーパーには寄らねばならぬ(笑)
週末作り置き用に大量に買い込み、帰って肉焼いてしっかり食べて&食べさせて、

バタンキュー(笑)
ソファにぶっ倒れて2時間起きれずー(笑)



大腰筋の疲労、恐るべし!!!!
全身の疲労に繋がるぞ!!!

しっかりストレッチしておきます(´+ω+`)



週末はたっぷり寝て、身体の状態で練習量を調整します~。


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ソファに倒れ込んで起きれないってほどの疲労感は久しぶり!(笑)
かなり食べてるのにお腹周りペラペラになってるし
食べる量が足らないのかも、、、
しっかり食べて寝て回復します~!!

週末は程よく頑張ります(^_^;
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