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大阪のオカンがトライアスロンするブログ

小学生のオカンがトライアスロンを楽しむ日々を書き連ねておりまする。

 

来年のためにレース分析をしよう

さて、五島トライアスロン。
無事レポも書き終えましたので、
しっかりと分析しておきたいと思います。


まずリザルトを見ます。
ここは男子は無視、女子54人で考えます。

女子25位/スタート54名
エイジ5位/スタート12名

いずれも半分には入っています。結果には満足。

欲を言えば次は2つ上げて3位に入りたいけど、
3位の方とは35分の差がありました。
35分って、めちゃくちゃ遠い(^▽^;)

しかも来年は40歳になるので、カテゴリがW40になり、
W35より相当厳しくなります。
今年W40の3位だったワンコさんは、12時間10分!
1時間45分差!!!(笑)

ちなみに今年のタイムだと、W40では半分に入れません。
14人中9位。
半分の7位の方が13時間34分なので、
13時間30分が次の目標タイムですね。
強み弱みを分析してタイム短縮に努めます!



パート別順位は、
スイム:女子8位、エイジ2位(W40だとすると4位)
バイク:女子20位、エイジ3位(同8位)
ラン:女子31位、エイジ7位(同11位)
総合:女子25位、エイジ5位(同9位)


ランが悪すぎる_| ̄|○
完走者44人中31位。
バイクフィニッシュ総合400位からゴール399位と順位は変わっていませんが、
女子だけで見ると18位から25位と7人抜かれています。


なによりまず克服すべきはランですが、
もちろんバイクの影響もあるので複合的に考えなければ。


【ラン】
課題から。なぜ設定したペースで走れなかった?

脚の筋肉疲労
補給不足
骨盤周辺の疲労
臀筋の疲労
腰の疲労
登りの経験不足
気持ちが負けていた

こんなところでしょうか。

倦怠感、脱力感は補給不足でしょう。
バイクの後半でもっと摂るべきでした。
固形物は諦め、ジェルでの摂取量を増やします。
ランに入ったら濃縮ジェルは無理、飲みやすい濃度で作っておくこと。

バイクで脚はさほど使っていないつもりですが、
あれだけのアップダウンですから疲労していないわけがない。
特に臀筋はバイクのかなり早い段階から筋肉痛を感じていました。
バイクに乗り込んで関連の筋肉を鍛えるのはもちろんですが
ポジションの見直しが必要なのかなと思います。

あと、ブリック練習が絶対的に足りませんでした。
ロングライドの後、60分でいいから速いペースで関節や筋肉を動かし
疲労状態でのランに慣れていきたい。

後半ランフォームがひどかった。
ランの動画を撮って頂いたのを見たのですが、
腰が完全に落ちてボテボテ走ってます。
疲労状態でいかに腰高を守るのか。
意識する以外にできることはないか、考えます。

アップダウン、あそこまでの登りは練習では全くやってませんでした。
やってないことはできません(笑)
もっと意識して坂道練習をしなければ。
ラン練習コース見直し。

気持ちは・・・負けていたかもしれません。
1周目で2周目の速い人に抜かれっぱなしになるのですが
どうやってもあんなに速く走れない、と
気持ちが落ちてしまいました。
いかに冷静にマイペースを守るか、今後の課題です。


続いて、エイドの利用。

だいたい1キロあたり20秒を見込んでアベレージに盛り込んでいましたが、
2.5kmに1回のエイド全てに寄るならば50秒の滞在時間となります。
スポドリ飲んでコップ捨てるだけなら十分ですが、
水を被るとちょっと厳しい。
身体を冷やしたければコップの氷をもらって走りだし、
キャップにいれるなりウェアに入れるなり工夫しなければ。

あと、トイレ時間を完全に忘れてました。
今回1回しかいってませんが、2回は見ておかないと。
焦らないためにはトイレ位置の把握もしておきたいです。


4時間40分では走れるように、練習を考えていかなければ。


逆に上手く行ったとこは、

・マメができなかった
・攣らなかった、筋肉痛もなかった
・膝も全く痛くならなかった、
・心拍数が低く抑えられた(140前半)
・お腹を壊さなかった
・脱水を起こさなかった(給水に成功した)
・ウェア、靴のトラブルがなかった

ウェア選択や前日までの食事など、成功例として記録しておきたいと思います。



続いて【バイク】

目標アベレージ24km/hに対し25km/hで
7時間30分→7時間11分、19分短縮できています。(トランジット含まず)

ここは先によかった点から。

・心拍が低く抑えられた(140前後)
・練習していたコースが本番よりきつかった
・お尻・股が全く痛くならなかった
・手や首が全く痛くならなかった
・登りは躊躇なく軽いギアに落とし足の筋肉疲労が軽度だった
・最後まで補給できた(ただし液体のみ)
・走りながらアミノ酸の摂取が計画通りできた
・エイドをうまく利用して給水と身体を冷やすことができた
・下りをサボらないことでスピードを維持できた

ウェアとドリンクは大成功でした。
ドリンクはもう少し高カロリー分持てるよう工夫しよう。


では、課題。

腰痛
背中・肩甲骨周辺の痛み
呼吸困難感
臀筋の痛み・だるさ

走りに直結したと思い当たるのはこれくらい。
ぺダリングがどうとかコーナリングがどうとかってことは
自分では分からない。

とにかくDHポジションを取り続けることがきつかった。

ロング練習不足?ポジションの問題?踏み込み過ぎ?
体幹がまだまだ弱い?
調べて改善方法を探る。



そして【スイム】。

100点満点(笑)
冷静に状況判断しながら、自分のいつも通りの泳ぎができた。

強いて課題を上げるとすれば、
・まっすぐ泳げていないかな?
・折り返してからは左ブレスが有効だったと思われるが
 得意ではないので右のままでいった
・普段ノーキックの練習はあまりしていないので
 バランスを取るのが難しく感じた

いずれもバランスに関する課題と思われるので、
フラットスイムをちゃんと勉強して習得していこうと思う。

でもスイムはほんと自信付いた!



【トランジション】。

スイム→バイク 8分。
あれ以上は無理かな~?
改善点が見つからないくらいスムースにできたと思う。


バイク→ラン、9分27秒。
トイレ行って10分以内だからこれもスムースだったと思う。
レーパンを脱がなければ1分は短縮できるけど
ランに影響あるだろうし、何よりミツバチ尻で走るのはかっこ悪くて嫌だ(笑)



最後に【レース前の調整と食事】

疲労はしっかり抜けていたか?
トレーニングの疲労は抜けていたが、移動や下見で疲労感はあった。
でも移動はしょうがないし、下見はメリットが大きく、有効だったと思う。
できれば、移動の荷物を極力減らすこと。ほとんど送ってしまおう。

レース週のトレーニング量は、結果を見る限り適切だったと思われる。


2日前の夜、前日の昼・夜、いずれも結構な量の生魚を食べた。
前日の朝食に生野菜も食べた。
前日の夕食に繊維質のおかずをたくさん食べた。
これらすべて、今までは意識して止めていたこと。
結果、お腹を壊すことなく、当日朝の排便も良好、
胃腸のコンディションはばっちりだった。
今後どうするか迷うな(笑)

カーボ多目は特にやらなかった。
木曜に多目に食べたくらいで、
五島入りしてからは特に意識せず美味しいおかずをいっぱい食べた。
それによってグリコーゲン量がどうなったかは知る由もない。
でも、少なくともランの15kmまでは空腹や力が抜ける感じを感じることはなかった。
補給が上手くいけばロングでは大きな問題ではないのだろうと思った。


こんなところかなあ。
もし何か気付いた方がいらしたら、
是非アドバイス下さい。
バイクで300人抜かれないためにはどうすれば(笑)


いい結果で終わったレースでも、
課題はたっくさん見つかる。
だから止められないんだねえ。
楽しいねえ。


さあ、また来年に向けて頑張ろう。


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Theme : トライアスロン * Genre : スポーツ * Category : 大会・イベント

* Comment : (6)

よく書きました◎ * by Akira
全部読ませていただきました。
よく書きました◎

一時はどうなることやらと思いましたが
立派に完走、しかもゴールはグリコポーズwww
大阪女のど根性見させていただきましたよ。

体調管理に気をつけて次のレース頑張ってください!

お疲れ様でした。 * by ゴン太
2回目のロングでこれだけ出来れば上出来だと思います。自分の時に比べると素晴らしいの一言です。ロングレースは経験量が物言う種目といわれてますが、最初の内はランが弱いのは誰でもそうですからご安心を。経験を経て走れるようになりますので大丈夫。

 ラン別脚の感覚はロングブリックで目覚めます。100kmライド+20~30kmラン。逆に40kmライドハード+35km走なんてパターンもあり。バイクだけで終わるのはもったいないな~(笑)
ショートではブリックは特に有効です。

 いずれにしてもバイクとランは一体化して考えないとトライスロンでは走れないと思います。

Re: よく書きました◎ * by RUMIOKAN
◆Akiraさん
ありがとうございます(^^)
長くなりましたw

グリコポーズ!!!!!
それは頭になかった!!!(笑)
そうか~大阪人的には笑い取るために片足上げなあかんかったなあwwww
いやいやそんな余裕はなかったwwwwwww

もう今年のメインは終わり(笑)
あとはもう、気張らず楽しみます~~~(^^;;

Re: お疲れ様でした。 * by RUMIOKAN
◆ゴン太さん
わ~ゴン太さん!見て下さったんですね!嬉しいです!

参考になります!ありがとうございます!
そう、ブリック練習全然できてなかったんです。
やれてもローラー30分+ラン30分くらいで。

いつもロングライドの後、帰ってラン行くぞ~と思ってはいるんですけど、
リビングにいる旦那と子供に会ってしまうと
「もう1時間いい?」と言いにくくて(笑)
言ったらいいよって言ってもらえるんですけどね^^;
できるだけランシュー背負って乗って、
安全なとこにバイク置いて、ランも走ってから帰るようにします(笑)

ありがとうございました!
これからも見守って頂けると嬉しいです(^^)

管理人のみ閲覧できます * by -

Re: NO TITLE * by RUMIOKAN
◆秘密コメントさん
いつも嬉しいコメントありがと~(^^)

参考にしてもらおうと思って書いてるわけでは全然ないのですが
考え方の一つとして拾えるものもあるのかなと思います。
特に自分は失敗したところを成功している人のレースレビューはとっても気になる!

その方、もんのすごい成績なんですけどwwww
何者ですかwwww
いやでも、初めてAさんと接点ができた気がして嬉しいな!
是非話のネタにして下さい(^^)

競技は違うけど、Aさんは私の心の支えですよー!
辛い時も頑張った時も、いつも胸を打つメッセージありがとう。
全部保存してあります。たまに見返しますww

いつかお会いできるのを楽しみにしてます^^
ありがとうございました!!!

コメント









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よく書きました◎
全部読ませていただきました。
よく書きました◎

一時はどうなることやらと思いましたが
立派に完走、しかもゴールはグリコポーズwww
大阪女のど根性見させていただきましたよ。

体調管理に気をつけて次のレース頑張ってください!
2014-06-23 * Akira [ 編集 ]

お疲れ様でした。
2回目のロングでこれだけ出来れば上出来だと思います。自分の時に比べると素晴らしいの一言です。ロングレースは経験量が物言う種目といわれてますが、最初の内はランが弱いのは誰でもそうですからご安心を。経験を経て走れるようになりますので大丈夫。

 ラン別脚の感覚はロングブリックで目覚めます。100kmライド+20~30kmラン。逆に40kmライドハード+35km走なんてパターンもあり。バイクだけで終わるのはもったいないな~(笑)
ショートではブリックは特に有効です。

 いずれにしてもバイクとランは一体化して考えないとトライスロンでは走れないと思います。
2014-06-23 * ゴン太 [ 編集 ]

Re: よく書きました◎
◆Akiraさん
ありがとうございます(^^)
長くなりましたw

グリコポーズ!!!!!
それは頭になかった!!!(笑)
そうか~大阪人的には笑い取るために片足上げなあかんかったなあwwww
いやいやそんな余裕はなかったwwwwwww

もう今年のメインは終わり(笑)
あとはもう、気張らず楽しみます~~~(^^;;
2014-06-23 * RUMIOKAN [ 編集 ]

Re: お疲れ様でした。
◆ゴン太さん
わ~ゴン太さん!見て下さったんですね!嬉しいです!

参考になります!ありがとうございます!
そう、ブリック練習全然できてなかったんです。
やれてもローラー30分+ラン30分くらいで。

いつもロングライドの後、帰ってラン行くぞ~と思ってはいるんですけど、
リビングにいる旦那と子供に会ってしまうと
「もう1時間いい?」と言いにくくて(笑)
言ったらいいよって言ってもらえるんですけどね^^;
できるだけランシュー背負って乗って、
安全なとこにバイク置いて、ランも走ってから帰るようにします(笑)

ありがとうございました!
これからも見守って頂けると嬉しいです(^^)
2014-06-23 * RUMIOKAN [ 編集 ]

管理人のみ閲覧できます
このコメントは管理人のみ閲覧できます
2014-06-23 * [ 編集 ]

Re: NO TITLE
◆秘密コメントさん
いつも嬉しいコメントありがと~(^^)

参考にしてもらおうと思って書いてるわけでは全然ないのですが
考え方の一つとして拾えるものもあるのかなと思います。
特に自分は失敗したところを成功している人のレースレビューはとっても気になる!

その方、もんのすごい成績なんですけどwwww
何者ですかwwww
いやでも、初めてAさんと接点ができた気がして嬉しいな!
是非話のネタにして下さい(^^)

競技は違うけど、Aさんは私の心の支えですよー!
辛い時も頑張った時も、いつも胸を打つメッセージありがとう。
全部保存してあります。たまに見返しますww

いつかお会いできるのを楽しみにしてます^^
ありがとうございました!!!
2014-06-24 * RUMIOKAN [ 編集 ]