LTを測定してみました

朝ランだん。だがすでにヘロヘロ・・・眠い~~会社休みたい~(;ω;)
メニュー:LT走(12km中6kmをLTペースで)
実施内容:12km 1時間11分(av.5'53)

LT走です。乳酸なんちゃら閾値(適当か)

乳酸が急激に溜まり始める強度のボーダー(LT)で走ることで、
その値を引き上げて乳酸を溜まりにくくしようっていうトレーニング。


アドバンスド・マラソントレーニングでは、
LT値は「ハーフか15kmのベストのペース」とあり、それだとわたしは「5'05~5'10」くらい。

でもそれって去年の秋のタイムで、今その時の走力は保ってないよなあ・・・と思っていたので
LTの目安を昨日調べときました。


・5000mのベストの平均ペースの92.5%
  去年12月時点の5000mのベストは23分40秒。平均ペースは4'43。
  92.5%は、「5'06」。うん、まあ、一緒くらいか。でもこれも去年のタイム。

・目標心拍数の75%
  心拍150くらい。ランの時は心拍計着けてないから、計測しないといけないな。
  でも、あたしランは心拍上がりやすいから多分150だと6'00くらいだと思う(笑)

・主観的強度:ややきつい
  いやとっても分かりにくいです(笑)きついのは、5'30でもきついです。暑いときは。

・1時間走り続けられそうな速度
   うーん、これまた曖昧な(笑)
   わたしスピードに関してはほんとにヘタレなので、これだと5'20くらいになるかなあ。



んー、分かんないなあ。

いや実はね、4月の水都ウルトラ終わってから、
なんとかスピード付けてトライアスロンに間に合わせようとして、
何回かLT走を試してるんです。
そのときの設定ペースは5'05だったんですけど、
お恥ずかしながら3キロくらいしか足も呼吸も続かなくて・・・。


根性が足りない、粘りが足りないのは自分の心が弱いから。

それは認めるし情けないけど

理論値を当てはめて、
結果成功しないわLT向上は期待できないわ強い疲労が残るわでは意味がないので、
一度ちゃんと計測してみたいな、って思ってたんです。

でもまあ血取って乳酸値計るなんてことはできませんので、
心拍数を測りながら走って、LT値を推測してみることにしました。



目安①
速度を徐々に上げていき、心拍数が急上昇する速度がLTの目安。

目安②
LT以下ではペースが一定なら心拍も一定だが、LTを超えるとペースが一定でも心拍は上がり続ける。
横ばいが崩れ出したらその辺がLTの目安。

目安③
最大心拍数の75%(あたしで心拍数150)辺りがLTの目安。


ってことで、

5'50から5'00まで10秒ずつ上げてく1kmビルドアップ走を、
心拍計をつけて行いました。


実際には、うまくペースコントロールできず10秒ずつのアップにならなかったのと
1kmの中でも完全にイーブンでは走れてない(意識はしてましたが)ので
あんまり綺麗には計測できませんでしたが・・・。


結果。

グラフ、出したかったんですけど、思うように綺麗な形にならなかったので
数値とグラフから読み取った傾向だけ書きますね。


ゆーくりのアップ3キロの後、

 ペース 平均心拍 心拍数の上下
1 5'55  150   上がって横ばい
2 5'39  155   横ばい、後半下がる
3 5'23  163   前半上昇、後半下がる
4 5'15  170   前半急激に上昇、後半横ばい
5 5'10  175   前半上昇、上下に振れた後、最後180まで上昇
6 5'02  182   常に上下し183まで上昇


目安①だと5'15かな?
目安②だと5'10、
目安③だと5'55ですね(笑)

まあ主観的強度でもラップ3(5'23)まではキツくなかったです。
1時間押して行けそうな上限は・・・5'15くらいかな。


ってことで、私の「現時点での」LTペースは5'10~5'15かな、と思います。

これからトレーニングをしていくことで、これを最低5'05にしたいところです。
で、LTギリ下で走って、3:40切り、と(理論上はw)

よし、頑張るぞ!
基本、ランの時は心拍計は付けない(息苦しくなるから)んですけど、
LT走の日は付けて推移を見ようかな。



ん~しっかし心拍数上がるな~。まさか183まで上がってるとは思いませんでした。
最大心拍数じゃん(笑)

でも160くらいだとぜんっぜんきつく感じないんですよ。
これはバイクでも一緒なんですけどね。

これははたしていいのか悪いのか・・・。鍛えたらもっと上がらなくなるのかなあ?



うん、理論値より値は悪かったですけど、満足です。これで指標ができました。

今後5'15ペースで6キロ未満でタレたら、
それはただ根性がないだけ!言い訳無用!ってことね(笑)


あ、今日のウェア(まだやるか)
DSC_2300.jpg
本日の挿し色はオレンジで。
パンツ、最近お気に入りのルコックです。
形も色も気に入ってるんだけど、いかんせんでかいお尻を強調しやがる(´Д`。)


体重:53.4kg
体脂肪率:21.9%


横ばいだねー・・・・。


【7月月間トレーニング距離】
スイム : 3.5km
バイク : 197km
ラン  : 153.7km



にほんブログ村 自転車ブログ 女性サイクリストへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへにほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ

あ、ポチして下さってる方ありがとうございます。
マラソンやトライアスロンのブログの上位は皆さん競技レベルが高い方ばかりなので
恥ずかしいなーと思ったりもするんですが、上がってると素直に嬉しいです。
関連記事

コメント

おはようございます(^o^)

頑張ってますねー!
研究心とか理論とか、いつも見習わなくてはと思ってます。

ウェアシリーズ好きですよ♪
私もルコックはお気に入り。
ランのウェアを自転車でも活用していま~す!
>なもさま~
おはよーございます♪
いやいや、ほんとただのヲタクです。
というより、納得いってないと動けないタイプ?めんどくさいやつですわw

ウェアシリーズの数少ないファンが(笑)
なもさんも是非自転車ウェアでやってくださいまし~。
あ、昨日の朝練のスタイル、オトコマエで好き!

ちなみに私熊本出身です。

管理者のみに表示

トラックバック