脱水を防ぐハイポト飲料の作り方

去年書いた記事ですが、
この時期参考になると思うので再掲しておきます。


元の記事はこちら。
暑い時期の給水について
暑い時期の塩分補給について

関係ないこともダラダラ書いてますので要点だけ抽出しますと(笑)、


<給水に適した飲み物>
マラソンなどの運動中に最も吸収がいい糖分濃度は2.5%前後。
ポカリが6.7%、アクエリが4.6%なので、2倍から2.5倍に薄めるといい。

競技中にかく汗1L中には 食塩換算1.75-3g含まれる。
脱水や低ナトリウム症を防ぐためには、失った塩分の8割程度を補充する必要があり、
1Lにつき、1.4g~2.4g(0.14%~0.24%)。

ポカリが0.12%、アクエリが0.085%、OS-1が0.287%。
薄めれば当然塩分も薄まるので補充の必要がある。


<ポカリスエットの場合>
ポカリスエット 糖分濃度6.7%、塩分濃度0.12%
500mペットボトルを水で2.5倍に薄め(1250ml、糖分濃度2.68%)
1.8gの塩を足せば塩分濃度0.2%。

<アクエリアスの場合>
アクエリアス 糖分濃度4.7% 塩分濃度0.085%
500mペットボトルを水で2倍に薄め(1000ml、糖分濃度2.35%)
1.5gの塩を足せば塩分濃度0.2%。

塩の量、親指と人差し指2本でしっかりつまんで0.5g、
中指と3本でしっかりつまんで1gです。


<摂取量の目安>

発汗量の50-80%をこまめに摂取すること。
一般的に暑い時期にジョギングした場合の発汗量は1時間に1-1.5L。
胃腸で消化できる量は、10分間に200ml程度。

1時間のジョグなら、ペットボトル1〜2本を、
1-2キロおきに3口ほど飲むのが望ましい。
ごくごく飲んでもお腹に溜まって苦しいだけ。

冷たい飲み物は体温を下げてくれるが消化能力も下がる。
体温を下げるなら冷たい水分を首や肩甲骨にかける方が効果的。



私は専門家ではないですが、
この飲み物・飲み方で、夏の練習に失敗することが減りました。
ご参考頂ければ幸いです〜。

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コメント

作ってます。
市販のスポーツドリンクが甘くていやだったんですが、前回の記事で半分に薄めて塩をテキト~(笑)に入れて飲んでます。

普段はコスパ的にも身体にもいいですね。
大会の時だけOS-1ですが・・。
Re: 作ってます。
>Tammyさん
そうそう!甘いですよね、スポーツドリンク!
実際砂糖まみれですし・・・。
熱中症対策に!って塩添加の物も売ってますが、砂糖入れすぎ><
イオンとかのPBのやっすいのを使ってやす~く作っております(^^)

あ、あたしも大会の時だけOS-1(笑)
気分的なものですが(笑)
昨年は、ルミオカンさんの記事にお世話になり脱水知らずでいけました!

今年はまだそこまで暑くないので作ってなかったのですが今朝走ったら滝汗でのどカラカラで危険を感じました。

さっそくドリンク作ってみます(*^^*)。あ、私もレースのときはos-1です。あと気合い入った練習の時など。お高いですしね。
おお~これは超参考になります!
最近まわりでトレーニングで熱中症なる方が結構いたので。。。汗
高いスポドリも薄めたら半額でコスパも上がりますね~(^▽^ヾ
Re: タイトルなし
◆ぴろさん

去年は9月に丹後を控えていたから
暑い中でもとにかく走ろうと工夫してましたからね。
おかげでたくさんいい研究ができました(笑)

今年は短時間高強度にしてますが、
去年の学びは今後も役立つなあと思ってます(´∀`)

ここぞのときはOS-1ですよね(笑)180円の気休めとも言う(笑)
Re: おお~これは超参考になります!
◆ヨッスヲさん
おおー、それはぜひ情報拡散してくださいませ。
厳密にやらなくても、倍に薄めて塩ひとつまみ、で大丈夫(´∀`)

1L用のスポドリパウダーでさらにお安く(笑)

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