エンデューロ向け練習開始ぃ

1人2時間エンデューロだん。へろへろ。
メニュー:ペース走150分
実施内容:70.5km 2時間40分 (Av.24.6km/h)(4:35スタート)

9月のエンデューロ(2時間)に向けて、しばらくは持久練習です。
とか言ってまた山も行っちゃうんだけどw


自宅→堺浜・・・6.5km 15.5分 Av.24.5km/h
堺浜2時間・・・57.2km Av.28.6km/h
堺浜→自宅・・・6.5km 20.5分 Av.18.5km/h

でした。
遅い・・・・か、風強かったんだよ!(最後だけね)



エンデューロ向けの練習って何をどうすればいいのかなぁとググってみたんだけど
特にそれらしき記事は見当たらず・・・。

まあ、要は
「決まった時間(今回なら2時間)自分の上限値で走り続ける」
ことができればいいわけだから、

・2時間持つスピードの上限を上げる
・補給と給水のタイミング・量の見極めをして練習

をしとけばええんかな、と。
スピードは状況(コース、人数、勾配、風、路面)で変わっちゃうから
心拍数や回転数で判断かな?


コース見たらヘアピンが2回あるんで、減速→加速、の練習もいるなあ。

まあでも、基本は持久力よね!



今日はとにかく2時間ノンストップで走ろうってのが目標でした。
(赤信号は止まりますけどw)←

心拍150~160くらいならたぶん2時間持つので、それくらいで押してって。


う~~~ん、追い風区間33km/h、向かい風区間30km/h、超向かい風区間28km/h、
で安定してたのよ90分ごろまで。
1時間半までならAv.30.5km/hだもんな~。

でもだいたい1時間半過ぎるくらいから、向かい風区間がどんどん28を割るようになってきて、
最後は超向かい風区間が22km/hまで落ちてサイクリング状態でした。
まあ最後20分、風が強くなったってのもあるんですけどぉ・・・。

原因としては、
・ドリンク切れ
・腰が痛くて耐えられなくなって頻繁に脚止めて腰のストレッチした
ことかな。

ドリンクはボトル増やせばいいけど、腰は頑張って強化せねば!
補給はできてたんだけどなー。


28.5km/hかー。おっせぇなぁ・・・。
ん~、去年の女子優勝者の3時間のアベレージが34km/hなんで、
めっちゃ遠いなあ。
しかもヘアピンでかなり落ちるしねえ。

まあ練習するしかないですね。
毎週土日どっちかでこの2時間耐久やろうと思ってます。
次はもう少し低めに入って2時間維持できるかやってみようtっと。


今日のウェア。ナリーニ。なんか競輪選手みたいね。
DSC_0004.jpg
本気練習だったので、スコートは履かず。



今日の補給食。

走りながら食べられそうな物・・・と考えて、
細長いどら焼き作って行ったぞな。
背中ポケットに3つ入れてった。
DSC_2466.jpg

ちゃんと脚回しながら食べれたよ!
あたし両手離しできないんで、片手で食べられるようにアルミホイルで軽く巻いてったの。
45分、1時間15分、1時間35分、で食べた。
けど3つ目はしんどくて一口しか食べられなかった><

1時間半以降はゼリー系じゃないとしんどいかな~。


あ、これはレシピもなんもないっすよ。
細長いホットケーキ焼いて、あんこ挟むだけ(笑)
あんこは100円ローソン物だし、200円くらいで食べ切れないほどできるww


ドリンクはアミノバイタル。
チューブや工具をサドルバッグに入れてボトルゲージ2個とも使おうか、
サドル用のボトルゲージ買おうか・・・。



は~~ちかれたよぉ~~。

いやいやまだゆっくりしてられんぜい。
保育園の保護者会行くべーし┗(・Д・)┓≡3≡3



あ!今日は誰にも怒られなかったし、みんな優しい笑顔で挨拶してくれた!
堺浜ルール?とかって疑ってごめんなさい堺浜ファンの皆様!

・・・そして誰も抜く時声かけなんぞしてなかった件wwwwww

体重:52.7kg
体脂肪率:21.1%(トレーニング後)


【8月月間トレーニング距離】
スイム : 1.2km
バイク : 97.5km
ラン  : 20.7km


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追記。
キーワードで知る強化法 第8回
サイクルスポーツ 2003年11月号掲載
http://www.super-k.com/kiji/200311cs.html


上半身を前に折り曲げた状態が長時間続くロードバイクの乗車姿勢は「腰痛」の原因となりやすい
 運動する人もしないしない人も、一般人もアスリートも、腰痛に悩む話は多く聞く。スポーツ整形外科に行ってレントゲンやMRIで検査することが必要だが、なぜ腰痛になるのか?今回は「腰痛」について考えてみることにする。
 ロードトレーニングに行ったあと、腰に疲れを感じたり、痛くなってしまった経験は誰でも一度はあると思う。しかし、その疲れや痛みは2~3日もすれば治ってまた走ることができる。ところが、アスリートは、無理をおしてトレーニングをするために、腰痛に悩んでしまうこともある。
 ロードバイクでの乗車姿勢は、一般の買い物用自転車と異なり、風圧抵抗を軽減させるために、上半身を深く前に折り曲げた状態でペダリングすることが多い。
 その上半身が前に倒れる姿勢は、筋肉の立場から考えると上体を引き起こそうとするために背中・腰の筋肉(脊柱起立筋、広背筋)が反発して緊張する。
 その筋肉は、伸ばされた状態で収縮しようとするために、さらに緊張が高まり疲労しやすくなる。ロードバイクの乗車姿勢を維持することは、筋肉の緊張が長時間続いて腰背部の過疲労から腰痛の原因となる。
 また、上半身を折り曲げた姿勢では、骨盤が前に傾いている。そのため、一般の自転車であればサドルとお尻の接点が坐骨であるのに対して、ロードバイクは内ももの付け根の部分の恥骨で乗車することになる。この内ももの付け根の部分である恥骨部は、恥骨結合と言って腰痛に関わりの深い腹直筋が付着している。
 ロードトレーニングで長時間走ることや、ペダルを強く踏むことにより、恥骨付近の深層筋肉にストレスが大きくかかる。その結果、腹筋のバランスが崩れるとともに筋力が低下し、腰部にかかる負担が増加することで腰痛に結びついていくことになる。
 それでは、腰痛を防ぐための対策だが、まず筋肉の疲労と緊張を取り除くために腰背部の筋肉(脊柱起立筋、広背筋)を中心に上半身全体をストレッチする。
 骨盤が前に傾くことで緊張する股関節周り筋肉(腸腰筋、大腿直筋)と、もう1つのポイントになるお尻の筋肉(大殿筋、中殿筋、ハムストリングス)のストレッチもする。この2点は、腰背部の筋肉と太ももの筋肉のつながりが深いため、時間をかけて入念に行う。
 もう1つは、ストレッチで筋肉に柔軟性を持たせて筋肉の可動域を持たせた後に、筋力アップのウエイトトレーニングを取り入れる。背部のトレーニングは、ラットプルダウン、ローイング、アップライトロウなど引き付ける動作をすることで、広背筋に効くように多方向から行う。腰部のトレーニングは、バック・エクステンション、デッド・リフトなど腰部の伸展収縮をすることで筋力アップをはかる。
 そして大事な腹部は、腰の安定性を保つ重要な役割をすることからクランチ、シットアップの上半身を起こすトレーニングを行う。加えて、体幹にひねりを加えるツイスティング・シット・アップや下半身の動きによるレッグ・レイズなども取り入れて腹筋全体(外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)のトレーニングを行う。
 強度は自重負荷またはダンベルなどを用いて低重量高回数のトレーニングをすることで、使っている筋肉を意識して効果を高めるようにする。腹筋のトレーニングはほかのウエイトトレーニングと違って、毎日でも続けていきたい。気が付いたときにマメに実践しよう。もとろん、一つ一つのトレーニング前後にしっかりとストレッチをすることを忘れずに!
 ストレッチとウエイトトレーニングをしっかりすれば、ほとんどの腰痛は改善される。バイクトレーニングの量や頻度が多い人はこの二つを時間をかけてじっくり続けてほしい。
 長時間のバイクトレーニングでも、力いっぱいペダルを踏み込んでも、腰に痛みや疲労を感じなくなるように強い腰を作ってベストコンディションをキープしよう。
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コメント

アクティブですね!
トレと合わせて家族で山行かれたりアクティブでいいですねぇ。我が家も子供が保育園児の頃に地元の山にちょくちょく行きました。で山が好きになってくれ、この夏は10才記念の富士登山を計画中。
いつものトレウェアの紹介、いいですね^^ 私の好みは・・・あ違った!やめときます(汗)。手作り補給食も楽しそうで。どら焼きがナイス!僕でも作れそうなのでやってみようかと思います^^ 酷暑ですが倒れんよう気つけて!
>ユウキとーちゃんさま
止まると死ぬんかって感じでしょ~(笑)
10歳で富士登山!!素敵!
旦那が息子と山に行くのが楽しくてしょうがないみたいです。息子もすごいすごいと誉めてもらえるからまんざらでもないかな?
うちも10歳で富士山・・・いきたいなぁ^^

どら焼きいいでしょ~?コンビニで買うと1個が大きいし、ビニールが片手ではむけないし、邪魔なんですよ。
じゃあ好みの大きさで作っちゃえって。ぜひお試しください^^

は~い、ありがとうございます!!お互いがんばりましょ~~!

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