ケイデンスと心拍数と疲労度の実験

へへ、思いっきりハルさんの真似です(笑)

ハルさんがローラーでケイデンスと心拍数の実験をしていたのを見て、
私もやってみました。ちょっと目的は違うんですが。

ハルさんの記事はこちら
ケイデンスによる心拍数の違いは出るのか実験してみた。



この前の100km実走でいろいろと気付きがあったのですが、
頭の中で整理ができておらず疑問も多数生まれていたので
その回答を得たいと言うのが目的です。

1、新しいポジションでは重いギアを選択できるがケイデンスが低くなる。
  どれくらいの重さ、ケイデンスで乗るのが最適か。
2、きついと感じた時(登り&向い風)、ケイデンスを落とすかギアを落とすか


実走でできればいいのですが、
ローラーの方が空気抵抗の影響がない分実験はしやすいし
ギアの違いは感覚でなんとかなるかとやってみました。


まず、この前100km走った時の実走でのギアとケイデンスですが、
向い風でも追い風でもない区間では、50-17で85rpmくらいだったと思います。

なので、自然にこのケイデンスになるギアをローラーで探しました。
もちろん新しいポジションで、です。
50-14のようです。
速度がちょうど40km/hを表示してましたので、これを基準にすることにしました。

これでギアを上下に1枚動かして同じ速度を維持して
心拍数と疲労度を測ろうという実験なのですが、
実際は歯数はプラスマイナス1ではなく2になるので
(13や15はあるけど、16や18がなく15と19に動かすしかない)
プラスマイナス2にしました。
数じゃなくて比率だよってことは理解してますが計算はしてません(笑)

あ、実走のスプロケは12-27、ローラーは12-25なのでローラーでは16があります。



まあうだうだ書いてもしょうがないので結果だけ(笑)
ラップ間は休憩して心拍数を100以下に下げ、給水もしています。

20141204.jpg

・ギア数+2ではケイデンス98。心拍数は一気に上がり、息も荒くなり、発汗量も増加。
 消費カロリーも高い。
・ギア数-2ではケイデンス74。最初は楽だったが5分もすると脚が重くなり、
 腰が痛くなって姿勢の維持も辛い。ケイデンス74も気を抜くと維持できない。
・重いギアの後では標準ギアに戻しても脚と腰が重く、続けるのが辛くなった。


あたりまえじゃねーかって声が聞こえそうな結果ですが(笑)

実際は速度を維持しようとはしないと思うのでここまで極端ではないかもしれませんが
同じ速度だと、
・高ケイデンス=心拍数が上がり消耗が激しくなる
・低ケイデンス=筋疲労が短時間で現れ、その後落としても回復しない
という傾向が見られました。

普通に乗ってて気付いたらケイデンス100って結構あるので、
そこまで回してると効率が悪いから、追い風ではちゃんとシフトアップしよう、と思いました。

向い風や登りもしかり。
一枚落とすと一気に速度が落ちてしまうので我慢してしまうことがありますが、
その我慢がじわじわ筋肉を痛めつけている可能性があるので
適切なシフトダウンがやっぱり長いレースでは必要。
特にロングディタンスとなると180km中絶対に腰が痛くなってしまうのですが
あの痛みは自転車降りるまで消えないもん~~><



どのギアどのケイデンスが最適かはレースの種類や距離によるのかな。

・消耗が大きなダメージとなるロングディスタンスでは高ケイデンスは適さない。
 息が荒いと補給にも影響が出る。
・ケイデンスが70台に落ちるような重い負荷は、短時間で脚や腰にダメージが出て
 そのダメージは負荷を落としても抜けない。
 ランが控えるトライアスロンのレースでは短時間でも選択すべきでない。
かな。


でも練習では意味がありますね。
・高ケイデンスは心肺機能の向上に有効
・低ケイデンスは筋力アップに有効
なのでしょうけど、低ケイデンスは腰痛を生みそうなのでやりすぎ注意かな。
あと、膝痛はよく言われますよね。私は出なかったですけど。


ま、結局定説通りになった気がしますが(笑)、
これでローラー練習の目的と内容の選択基準が見えたので
私的には意味がありました。
心拍数だけでなく、高ケイデンスと低ケイデンスを組み合わせて
両方の刺激をできるようにしようっと。

距離: 38.27 km
タイム: 1:00:01
平均ペース: 38.3 km/h
カロリー: 419 C
平均心拍: 132bpm
最高心拍: 147bpm
平均ケイデンス: 85
トレーニング効果 : 2.4
主観的運動強度 : 楽→ややきつい




面白かったです!(^^)

追記:
問題を提示して回答が無いという赤ペン先生の指摘を頂きましたのでw
自分の中での回答です。

1.適切なギアとケイデンスはレースによっても変わるし、
今後の練習によって向上していくものなので
今探っても意味がない。練習は過負荷が原則。

2.1を踏まえ、短い練習なら耐えろ。
長い練習なら長く乗るためにギアを落とせ。
レースはまた別の問題。


結局うだうだ書いちゃいましたが(笑)、
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コメント

おはようございます(^^)
ブログ引用いただきありがございました〜〜(^^)
そうそう、練習は過負荷ですよ。そろそろ負荷を1つ上げてみませんか(笑)
40km/hは非現実的。気分は良いですけど実走とのギャップが。。。
Re: おはようございます(^^)
◆ハルさん
0時におはようございますて(笑)
いやあ、2時に目が覚めて一切眠れずもう起きちゃって見ちゃいましたが(笑)

いやほんと、さすがにもうあげようと思います。
低ケイデンスやった50-12がトップなのでもうギアがない。
ってことは来週からの高負荷練習が厳しい(笑)
うーん、でもほんとに一つあげるだけでとんでもなく重いのです。。。
アップはインナーじゃないと無理だなあ(笑)

よし、来週から上げます!いきなりアベ25kmhの世界になるけど\(^o^)/
No title
◆ハルさん
あっ、パクってすいませんでした(笑)

自分がこういう比較実験をするなら絶対に心拍数を合わせようとするので、
速度で合わせるというのは思いつかなかったです。
途中の休憩とかも参考にして真似ました。
ありがとうございました(´∀`)
No title
勉強になります。

デビューレースのバイクで、往路での向かい風による遅れを取り戻そうとして復路では重いギアを選択しました。

結果、ランの足が残っていなくて足攣りしてしまって惨敗でした。

それ以前にスイム、バイク、ランの全てで足が攣ってしまったんでしっかりと戦略を練らないといけないんですが(笑)
Re: No title
◆zakiさん
遅くなってすみません。

いやー、重いギアは筋肉に負担あるよってのは頭では理解してましたが、
実際に5分程度で辛くなり腰にも来たんで、
これかwwwって思いました。
赤穂の時と同じ感覚やー!!って。

私あんまりつらないのですが、
今日スイムでつりました。
ランの後の給水と塩分が足らんかったなーと思いましたよ。

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