早朝LTインターバル走 (´Д`;)

朝ラン13km。4時半起床5時スタート。


ピリオダイゼーション、今週から基礎期3です。
まだ基礎期の範疇ですが、
ついにLTのトレーニングが入ってきます。

ラン、バイク、スイム、全てで
クルーズインターバルのメニューが加わります。
(疾走部がLT前後の強度になるインターバル)
疾走部がゾーン4-5aで、7-12分。
インターバルは2-3分で、3-5セットです。


まずはランから。
私のゾーン設定表(教科書の表に当てはめたもの)では、
ランのゾーン4が心拍162-168、ペースでは5’04、
ゾーン5aが心拍169-172、ペースでは4'55となってます。

ってことで、キロ5分を目安に走ることにしました。
疾走部2㎞で10分、インターバルは2分。
まずは3セット、頑張るのは30分だけ!


・・・って書くのは簡単だけど、

朝5時だぜぇええええええwwwwww
まだ身体寝てるでぇえええええwwwww



まあ恐る恐るやってみました(笑)


アップ3km、徐々に上げて心拍145まで。

1セット目スタート。

・・・ペースが分からんwwwwwwwww

4'40ペースで500mくらい走ってしまい
あっさりしんどくなるwww
走り慣れないペースだとそんなもんだwww

ガーミンちらちら見ながら調整して結局4’57ペース。
ってことは後半相当落ちてたっていうw


2分間、歩くようにジョグ。
1分程度で落ち着いた。


2セット目、今度は抑えて入る!

と思ったがやはり4’45ペースwww
ううむwwwwコントロールできんwww

そろそろいいですか~~?とガーミン見たら
まだ800mくらいありやんのwww
うっそーんwww


3セット目、今度こそはと相当ゆっくりスタート。
5’03くらいから始まって、徐々に5’00を切るくらいに。
2本目と比べるとだいぶ楽になった。

ゆーーーっくり20分ほどダウンジョグして終了。


うん、できる。きついけど、できる。
やりたいかやりたくないかって言われたらやりたくないけど、できる(笑)


距離: 13.03 km
タイム: 1:16:45
平均ペース: 5:52min/km
カロリー: 754C
平均心拍: 160bpm
最高心拍: 176bpm
トレーニング効果 : 5.0
主観的運動強度 : キツい


w-up 3km 18:34 (6'11)(135)

set1
2km 9'53 (4'57)(164)
rest 2min 250m (7'52)(152)

set2
2km 9'50 (4'55)(170)
rest 2min 240m (8'17)(158)

set3
2km 9'54 (4'57)(171)
rest 2min 240m (8'27)(161)

c-down 3.25km 22:21 (6'53)(151)


ペース的には今はこれでちょうどいいかな?
次はちゃんと最初からペースコントロールして4セット行こう。



◆本日の気付き

・ファイントラックのベースレイヤーまじ温かいwww

・走りはじめ、右足足底外側に引っ張り感あり。
足底筋膜炎にならないようグッパーとグリグリすること。

・キロ5分はそんなに「疾走」するペースではない。
ちょっと抑え目に走ってちょうどいい。

・機能性タイツを脱いだ。問題なし。
機能性タイツでは筋肉を鍛えられないと指摘を受け、
今日は機能性じゃない普通のランタイツで走った。
脚の動きに差はなかった。
様子を見ながら減らしていこう。

・クールダウンに時間がかかる
ダウンジョグに入ってゾーン2に落ちるのに10分かかった。
ゾーン1まで落として終わるべしとあったので
そのまま走り続けたが20分たってもゾーン1には落ちなかった(笑)
最後諦めて歩いた。
時間ぎりぎり。5時スタートで正解だった。

・終了後、左膝外側に軽い痛みあり
今日に限らず、10km以上走ると出る痛み。
気付けば治まっているので気にしていないが
痛みが治まってもアイシングなどすべきか?

・疾走部で先に辛くなったのは、足。
結局最後まで息はゼイハアまではせず、
ハァハァくらいで保っていた。
ありがとう喘息の薬ww(たぶん

ただし脚は辛かった。
後半、いつもより上がってないし前に出ない感覚があった。
ここを耐えてちゃんと上げられれば、上げられる距離が伸びてくると思う。
次は最後まで脚を意識。

・上半身に力が入っていたようだ
終わってからずっと強張って辛かったのが背中。
どうやら力が入っていたらしい。
前にも指摘されたことがある。速く走ろうとすると上半身が強張る。
もっとリラックスして腕を振るべし。

・足のひび割れをケアすること
冬のランニングの大敵、足の指先のひび割れが始まった><
指先がチクチクして痛いと思ったら、案の定切れて出血していた。
ヒビケアしとこ・・・。



当面は週1でいいかな?
バイクとスイムもやるから、2回やってるとインターバルばっかになっちゃうwww

週末の疲労が抜けていれば火曜日、
抜けていなければ木曜日、の予定で。


しんどかったけどスッキリした(^^)
よし、次回も頑張ります!


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