体脂肪を落とす為の食生活と意識

今日はラン20kmだけ。
先週30kmやったから今週はやる気にならず(笑)

走り始めから「あ、今日ダメな日だなww」という感じだったので、
無理せずペースも落としてゾーン2の下半分で。

練習目的:持久力
メニュー:E2

20.01 km
タイム: 1:56:51
平均ペース: 5:50 min/km
高度上昇量: 24 m
カロリー: 936 C
平均心拍: 149 bpm
トレーニング効果 : 3.4


ペース落としたんだから30km行こうか、って途中で思ったんだけど
お昼ご飯の用意もあるしと諦めた。
こうなるから短い予定でも早くから走っておけばいいのに(笑)
この後悔よくあるなあ。




今朝の起床後の体重にはちょっとびっくりした。
えらい減ってんの。
体脂肪もまた落ちてる。

今月に入って2.2kg、1.8%減かな。
まあ増えてた水分が抜けたのが半分くらいでしょうけど。


特に我慢はしていないので辛くはなく、
これはまだまだいけるな、って予感(笑)

なーんだ、こうすればよかったのか、という法則に気づいたので
自分用に書き残しておいて、またダイエットする時期に読み返します(笑)




①トレーニングしてるからって、特別な食事をしない。
動いたから食べていい、は無し。
トレーニング後の速やかな回復のために豆乳と果汁100%ジュースは飲むけど
それも含めて食事。
適正摂取カロリーを守る。


②栄養のあるものだけを食べる
カロリーが適正でもお菓子ではビタミンもタンパク質も取れない。
なので、カロリー上限までで必要栄養摂取量をクリアするためには
ちゃんとした食事をするしかない。
自ずと、お菓子は不要になる。

なお、これを管理するにはやっぱり「あすけん」じゃなくちゃだめ。
「my fitnessPal」ではできません(笑)



有料サービスに登録して、毎食チェックしながら食べています。


③GI値を意識する
全部チェックしてるとしんどいので主なものだけなんだけど、
トレーニング後は吸収の早いオレンジジュースや白い主食(ご飯、白パン)、
昼食は夕方のトレーニングまで持つように低GIの玄米、
夕食は食べてから使わないので主食は摂らない。
朝枯渇してるので朝トレーニングの前にアクエリ一杯飲んでからやる。


④タンパク質は多め、でも脂は除く
筋トレも毎日しているのでタンパク質は毎日過剰と怒られるほど摂る(笑)
体重の倍が目安。
でもタンパク質を取るために付いてくる脂は飽和脂肪酸なので可能な限り除く。
不飽和脂肪酸は意識して摂る。なんにでもオリーブオイル(笑)


⑤間食は、お菓子以外ですればいい
空腹の我慢はストレスになるのでしない。
でもお菓子以外で食べる。
トマトに塩麹とか、きゅうりに味噌とか、大根餅にきな粉とか、
フィッシュソーセージとか、豆乳たっぷりの紅茶とか。
オフィスじゃ難しいけど(笑)


⑥レバーは少量を毎日
毎日レバー50g摂れば、不足しがちな栄養素がかなりカバーできる。
鶏レバーって超安い(100g58円くらい)だから400gくらい買って
牛乳と醤油とみりんで煮て、50gずつ分けて冷凍。
毎日弁当に入れてます。



①以外はダイエット中以外も継続した方がいいなあと思う。
①は、通常時は消費したカロリー分も摂るべきやね~。



とりあえず、あと1kg落としたら今回はストップします。
むふふふふ、腹がかっこよくなってきたぜいwww



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コメント

2番に激しく同意!!
おぉ〜早くも正月太り解消で
かなりのマジモードですなd(^_^o)

僕もあすけんでレコーディング始めてから気づいたのが
適正カロリーを超えずに運動のできる健康体作ろうと思うと
2番に書いてることを守らないと不可能だということ!

加えて、僕の食事は「少量×多数回」で空腹時間を短くしてるけど
(空腹時間が長いと胃腸に負担がかかると思ってます)
間食は栄養補助食品がメインかな〜?
仕事中にバックヤードへ行ってちょこっと食べるww
マイブームは「クリーム玄米ブランのメープルナッツ」と「バランスアップのいちじくと繊維」w 食物繊維が多いのだww

応援してるよ!
がんばって〜( ´ ▽ ` )ノ
レバーでビタミンAが過剰になってるね
私もレバー好きなんですけど、ビタミンAが多過ぎるんですよね
私はお菓子を朝ランの前だけにしてるんですが、最近ランオフを入れてるんで、ちょっと↓だったりします(笑)
Re: 2番に激しく同意!!
◆まやさん
そーーーなのよねーーー。
朝トレーニングしたからって気が大きくなってチョコでも食べた日にゃ
その後帳尻合わせるの超大変だものww
どうやって残りのカロリーで必要な栄養摂るのwwwってw

栄養補助食品は便利なんだけど、
やっぱりどれもこれも脂質が高いよねぇ。
もっとバターとか減らしてもらっていいのに(笑)
ソイジョイはたまに食べるなあ。

減らしすぎに注意しながらジワジワ頑張りますわ(*^^*)
Re:
◆季節外れさん
そーなのよねーー。
お弁当のおかずカップに入るくらいしか食べてないんだけど
それでも過剰って出るね。
ビタミンAの過剰摂取は抜け毛に繋がります(笑)
ので、美味しくて好きだけど50g以上は禁止してるw

お菓子はもちろんだーいすきなんだけど
あれ?お菓子じゃなくてもいいよね?ってことには気付いた(笑)
鶏レバーって、スーパーにも売ってますか?
今日見てみたけど、近所のスーパーでは発見できず
自分で煮て、臭みって気にならない?
Re:
◆ミクママさん
売ってる売ってる!
うちの近所のスーパーでは毎日激安(笑)

牛乳で煮るから全然気にならないですよ。
たいして血抜きもしない(笑)

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