フルマラソンでは弱点の補強が重要

休みの方が忙しくて更新できんw


今日は朝からロング行ってきました。

メニュー:ロング走19km (6'15~5'40)
実施内容:ビルドアップ走19km(6'15から3キロ毎15秒アップ) 1時間48分


たまには勝手にメニュー変更(笑)
6'15→6'00→5'45→5'30→5'15→5'00+1kmダウンジョグ、で19kmの予定で。


6'15でスタート。

前半はできるだけエネルギー使わずいこうと小さく走ってたら
6'00ペースすら維持するのに違和感があるということに気付いた。

しっかり腕振って自然に足を出していれば、自然に楽に5'40くらいにはなっている。
小さいフォームは、疲れにくいかもしれないけど結果的に損をする。
速くても遅くても、腕を振って腰高で走るのが正解なのだなあと思った。



5'45の時にお腹が痛くなってトイレへ(2分くらいストップ)

5'30はまだ余裕だけど、「上り坂は嫌」な感じになってくる。
福知山は上り多いし、対策しとかなくちゃなー。

急に結構な雨が降ってきた。気にせず走る。2キロくらい降られてかなりずぶ濡れ(笑)


右足のカカトが痛い。足底ではなく、後ろ。靴のヒールカップがめっちゃ当たってる。
このまま走ると確実に靴擦れすると思ったので
丁度5'30の終わりくらいで脚を止めて靴紐を緩めて履きなおした。
3分くらい止まったと思う。

元々ジャストサイズのシューズに、足底筋膜炎用にインソールを入れてしまっているので
サイズが合ってないんだよな・・・。


5'15ペース、うぉーきつい、と思ったら5'05くらいで走ってる。
止まった後はどうしてもペースが速めになるよねぇ。

15km走ってきた後の5'15ペースは十分にきつかった。
結局3キロとも5'17くらいになってしまう。ん~やばいな。
でも息は苦しくない。足が重いだけ。
ふーん、心肺機能は上がってるんじゃないの?とほんのちょっとだけ自信回復w
ほんのちょっとねww


5'00ペース、びびりすぎて最初4'50。息も苦しくなってきた!

2キロ目で信号にひっかかった後、足が止まった状態から5'00に上げられない。
2キロ目5'08、ここで足と気持ちが止まってしまった。
ラスト1キロ、ペース持たずに5'25。あ~(苦笑)

ラスト1kmダウンジョグで終了。



最後5'00で行き切れなかったのも情けないんだけど、
今日3回で6分くらい止まってるのよねぇ。
6分て言うと今日の19キロで割ったらキロあたり20秒も遅くなる計算。

今日はトレーニングだけど、これが本番だったら?
お腹が痛いとか靴が合わないとかで足を止めたら、
せっかくトレーニングしてペース上げて来ても台無しになるわけよねぇ。


ちょうど昨日、オールアバウトでこんな記事を読んでたのを思い出しました。
引用させてもらいますね。

ALL ABOUT【ジョギング・マラソン】バランスがよければ、サブスリーは可能
allabout.co.jp/gm/gc/213776/

弱点を把握し、意識した練習、準備で凹みをなくす


話をわかりやすくするために、タイム短縮の要素を下記の6項目に絞りました。この各項目でそれぞれ努力して()内の%だけパフォーマンスをアップさせたとします。

・ 工夫され、量も十分な練習による体力と走力のアップ(2%)
・ フォームの改善(0.5%)
・ 栄養摂取の改善(1%)
・ 減量(2%)
・ レース展開(最適のペース配分)(1%)
・ 適したウエアやシューズの選択(0.5%)
・ 故障がない絶好の体調(1%)

以上で合計8%です。

しかし、ある人は特別にトレーニングを積み体力走力は4%アップし、すべて順調だったのですが、最後に体調を崩してレースに臨んでしまいました。体調はマイナス1%としましょう。でも、この人の合計ポイントは8%です。

さてレースですが、このランナーはサブスリーを達成することができるでしょうか。まず、間違いなく無理だといっていいでしょう。悪い体調で臨めば、折角アップした体力や走力を活かすことができません。したがって4%アップできたと思った走力は2%も発揮できないかもしれません。いくら周到に準備を積んでも体調が悪ければ、全体のパフォーマンスを下げてしまいます。

逆にいくら体調がよくても、練習が不十分ならやはりその体調の良さを生かすことができません。フォームが悪ければ、シューズの特性を生かせないでしょう。シューズが悪ければフォームと筋力を地面に伝えることができません。いくら栄養万全でも、レース展開次第ではそうそうにバテてしまいます。すべて順調と思ったのに、足にマメができて走り続けられなくなるということもあります。給水が不足するだけで倒れることもあるのです。

得意科目が不得意科目をカバーしない

最高のパフォーマンスを発揮するには、改善すべきポイントを必ず改善する、すなわち弱点を補強することが重要です。このあたりが受験勉強とちょっと違うところです。得意科目で不得意科目の損失をカバーできないのがマラソンです。

あなたの弱点は何なのか、よくよくチェックしてみてください。サブスリーを目指すなら、練習距離は一般的には250km/月間以上必要ですが、量的にこなしているか、練習の質はどうか、フォームに改善の余地はないか、タイミング(練習の前か後か)、練習の量などを考慮し、練習に耐えて疲労を回復し筋肉、血液、骨などを作る栄養を考えた食事を摂っているか……。

なんとなく走っている、なんとなくトレーニングしてる、なんとなく食べている……では、なかなかサブスリーは近づいてきません。逆にバランスがよければ、案外簡単に大幅な記録短縮が可能だということになるのです。



3時間15分からサブスリー達成するには、って記事なんですけどね。
興味深いと思いません?
一生懸命トレーニングして、心臓も脚も肺も鍛えても、
何かをないがしろにしたことで台無しになる、かもしれない。



でまあ今日についてなんですけど、

今日は本番ではなくトレーニングだったから3分止まろうと5分止まろうといいんですが、
違和感があると分かっているシューズで練習しているのが、意識が低いなあーって反省。

トイレで数分ロスするのはともかく(トイレ3回行ってもサブ3.5のラン友さんいるし)
シューズの違和感で3分止まるような事態になるのは、ちょっと我ながらあかんな~と思いました。


練習中にマメや靴ずれができて最悪数日間休まないといけなくなることもあるわけですからね。
20キロ近く行くなら、ちゃんとワセリンも塗るべきだし(塗ってませんでした)。



なお本日のシューズ。アシックス ターサーゲイル。
めっちゃ軽くてグリップも強くてすごくいいシューズなんですが
DSC_2735.jpg
インソール入れないと、走った後の筋肉痛が激しいです。
ま、オーバースペックなんですよね(^^;
あと3kg減量するまで封印しよかな・・・。



さ、自分言い聞かせるためにもう一回貼っとこうw


タイミング(練習の前か後か)・練習の量などを考慮し、練習に耐えて疲労を回復し筋肉、血液、骨などを作る栄養を考えた食事を摂っているか……。


摂ってないなあーーーーーーーーー

なんとなく走っている、なんとなくトレーニングしてる、なんとなく食べている……では、なかなかサブスリーは近づいてきません。逆にバランスがよければ、案外簡単に大幅な記録短縮が可能だということになるのです。

毎日トレーニングしてるとね、ほんとなんとなく走ってる、になりますよね。
もったいない。ちゃんと意識して、より実のある練習時間にしないとね。
音楽聴いて走るのもやめよーかしらん。。。


【9月月間トレーニング距離】
スイム : 0km
バイク : 0km
ラン  : 19km


今月もがんばりましょーー!
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コメント

何となく…ではねえ
お疲れさまです♪

ALL ABOUTのこの記事書いてる谷中さんの他の記事
けっこう読んで参考にしてたりします。

レースやトレで、どれだけ頭使うかってのは
人によって違ってくるとは思いますが
何となく…では、フルマラソン完走さえ無理だったのが、僕ですww

元々、身体能力が高かったり、身体使うセンスがある人は
何となくでサブフォーくらいは余裕なんでしょうけど…
>まや兄さん
まやさんはかなり考えてトレーニングしてますもんねぇ~。
ヲタ仲間w

「ごちゃごちゃ言ってんと走ったらええねん!」って感じで速い人もいるから
人それぞれだと思うんですけど、
やっぱり何を鍛えるか、何を補うか、って意識してやってれば
その効果が出た時が嬉しいですしねーー(^^)

サブフォーは、まあ1年で達成できる目標だろうな、と思います。今となっては。
1年目故障することが多いから2年目達成、ってのが多いかな?
そこから先、サブ3.5までは、長いなあーーーーーー。。。

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