最大の課題、ランパート42.195km

ついに5月です。
五島トライアスロンは6月14日。あと1か月半!

去年のレースを振り返って改善点を洗い出しています。

あとはラントランジットとラン。

ラントランジットは、こんな流れでした。
1、ガーミンのLAPボタンを押して手首にセット。
2、降車。入り口でバイクを渡す
3ランバッグを用意してくれているので受け取ってテントへ
4、ヘルメットを脱ぎ、バイクシューズを脱ぐ
5、下に履いているレーパンを脱いでトライパンツを履きなおす
6、靴下を脱ぎ、新しい靴下に履き替える
7、ランシューを履く、ランキャップを被る
8、ボトルポーチを装着する
9、(念のため)ウインドブレーカーをポーチに挟む
10、残りをバッグに入れなおしてテントを出る
11、バッグ置き場に置く
12、トイレへ
13、ランスタートまで400mくらい走る
14、ランスタートラインでガーミンのLAPボタン

9分27秒でした。
移動距離500mと計測しているので3分半使ったとすると
純粋に着替えとトイレで6分かな。

こりゃ短縮は無理だろ~(笑)
まあウインドブレーカーは結局着なかったんで要らないとしても
タイムはほぼ変わらんでしょう。
今年も10分目安でいきます。



さあ問題はランパートですよランパート!!!!(笑)

去年5時間12分かかったもんなぁ・・・orz
今年はこれを4時間半にするんや!!!


これも単純にフルマラソン5時間12分を4時間半にするのとは
ちょっと訳が違うので、ちゃんと洗っておこうと思います。

去年の5㎞ラップです。()内は動いてる時間。【】は平均心拍

1-5、35:20(34:50)【150】・・・キロ7分、エイド30秒
6-10、37:10(36:45)【152】・・・キロ7分20秒、エイド25秒
11-15、39:40(37:50)【145】・・・キロ7分30秒、エイド1分50秒
16-20、40:10(37:00)【141】・・・キロ7分25秒、エイド3分10秒
21-25、38:30(37:50)【140】・・・キロ7分30秒、エイド40秒
26-30、40:00(38:30)【139】・・・キロ7分40秒、エイド1分30秒
31-35、37:40(36:40)【140】・・・キロ7分20秒、エイド1分
36-40、34:40(34:40)【146】・・・キロ7分、エイド0
41-ゴール、11:50(11:50)【159】・・・キロ5分40秒、エイド0


もう最初からキロ7分です。
全く脚が前に出ない感覚でした。
どこかが痛かったとかでもないので、「消耗」でしょうね~~
心拍数も高いです。脱水気味だったのかもしれません。

1周目のペースはだいたいキロ7分30秒。
ここまですでに11時間運動してきていることを考えればこんなもんかと思えますがwww
エイドストップが長すぎますね~。
ハーフで6分休んどる。

ま~でもエイドで止まれるというのが救いだったのです。
とくに16-20はエネルギー切れを感じてヘロヘロでした。
トイレも行ってますしね。


後半もペースは変わってないんですが、
エイド時間の短縮に努めました。
14時間切れるかも?と気にし始めていたのですが
やっぱり身体は動かなくて歩かないので精一杯。
せめてエイドだけでも、という意識でしょうね。
まあ日が落ちて涼しくなったんで水をかぶるのをやめたってのもありますが。


最後はもう、必死のパッチですな(笑)



いや~酷いですね(^^;;
6分半ペースでゆっくりと、エイド入れて7分で、とか思ってた自分が恥ずかしい(笑)
まあこれでもバイク→ランでほとんど順位落としてないんで
周りの皆さんの多くがこんな状態だったというwww



さて、どう対策できるのか。
どうすればここでキロ6分で走れるのか。
エイドとトイレ入れて4時間半(以内)で帰れるのか。



まず走力の比較。
去年の2月の泉州マラソン、体調崩してトイレロスたっぷりで4時間半。
今年の泉州マラソン、3時間53分。
トイレ除いたとしてその差30分。

あれ?これだけでもういけるんじゃないかwww<甘すぎる


技術や練習内容・練習量の比較。
去年、フォームに関心なし。
 低負荷長時間練習がほとんど。ただ30㎞走も50㎞走も100㎞走までしている(笑)
今年、スピード練習を入れてフォーム改善に努めてきた。
 高負荷短時間練習とジョグの組み合わせ。ロング走はほとんどしていない。

さあこれがどう出るか。
感覚的にキロ20秒上がっていると思うので、
バイクが同じように終えても去年ほどは遅くならないかもしれない。
でもそれでもキロ7分にしかならない(笑)
しかもロング走をやってないことで持久力は落ちているかもしれない。


・・・どう対策すればいいか見えないなあ・・・。
去年だって、練習で普通に5分半で走れてるのに本番7分半だったんだもの。


まあ一つは補給の改善だな!去年は15㎞くらいでガス欠になったから。
バイクの後半でちゃんと摂っておく。
ランに入っても飲み続ける。

あと、今毎日ブリックランやってるけど、
もうちょっとペースを上げようか。
いつもジョグ(キロ6分)だけど、
たった30分なんだからせめてペース走(5分20くらい)に。
本番のペースで練習してたらあかんな。


もうちょっと、調べてみます!



どこかで「直近のフルの30分オーバーで走れるよ」って楽観視してたりしますが
気を抜かないでできることはやりたいと思います。
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