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大阪のオカンがトライアスロンするブログ

小学生のオカンがトライアスロンを楽しむ日々を書き連ねておりまする。

 

レース中の水分・塩分補給について整理する

レース中の水分・塩分補給について、

いつも難解な文章を書かれる八田さんが
我々下々にも分かるようにまとめて下さっているので(シバかれるかなwww

「夏の耐久スポーツ、水分補給と熱中症対策の「新常識」を知っているか?」

もうこれで教科書としては完成では、と思うのですが、

それでもやっぱり自分の言葉で書かないと理解できないこともあるので
同じ内容のパクリになる部分もありますがw整理してみます。


ど素人が書いているので事実と違うと思います。
「読み物として」読んで下さい。



まず、ワタクシ今回初めて知った事実。

・体液の塩分濃度は0.9%、汗は0.3%
・大量に汗をかくことにより、体液の塩分濃度が上がる

ええええーーーーーーーーー!!!!

そうなの?それが事実なの?

・大量に汗をかくことにより塩分が流出し、体液の塩分濃度が薄まる

じゃないの!??
逆なのか!!!
びっくり!!!そうなんだ!!!


え?じゃ、塩とってる場合じゃないじゃん。
むしろ状況は悪くなるやん。

って短絡的に考えたらだめなんですね(笑)
でももうこの時点で頭ぐるぐるだったので、
ここについてはちょっと理解しておきたいです。



なぜ汗をかくか。
体温が上がる状況(気温が高い、運動をしているなど)で
汗を出してその気化熱により熱をうばい体温を一定に保つため。

熱中症は、その体温調節機能が働かなくなることにより
体温が上がり過ぎて起こる。

原因として、

【水不足】
・体液の流出が多すぎてそれ以上出なくなっちゃう
それを防ぐために、身体は「喉が渇く」というサインを出す・
体重の4%程度までは大丈夫だがそれ以上は危険。

【塩分過多】
・体内の塩分濃度が濃くなりすぎて、これ以上濃くならないように体液を出さないようにしちゃう
人の体は体液の塩分濃度を0.9%程度に保とうとする。
それより濃くなれば、水分を排出しないようにしようと、発汗しなくなる。

これ以外にも、発汗しても熱が下がらない状況(湿度が高く気化しない)、もあるし、
そもそも体温調節機能に異常がある場合もあるでしょうが・・・。


ってことは、やっぱり必要以上に塩を摂るのはよくないと思った方がいいかな。

そして必要以上に水を摂るのも、今度は塩分濃度が下がり過ぎてよくない。
身体は濃度を高めようと水分をどんどん出そうとするから。


いろいろ難しいことを考えないで、汗と同じ塩分濃度のものを飲んでいればいいのだろうけど、
(OS-1は0.29%でほぼ汗と同じ)
エイドでOS-1はくれないので、エイドの給水メインでいく人は
1ボトルに対して何グラムの塩を摂るべきかを知っておかないといけないね。



で、一定時間に吸収できる量は限られてるから、それ以上は滞留する。
無駄、ってだけでなく、運動を終了した後も長時間にわたり低ナトリウムのリスクが高い。

吸収できる量以上は飲まない、が正解。

吸収できる量は、1回あたり180ml~220mlくらい。(体格による)
内容によって消化時間が異なる。濃いものは長く滞留するので
間も開けないといけない。
レース中にジェルなどの濃いものを飲んだら必ず水で薄める。

20分おきに1回として、1時間で3回、約540~660ml。
バイクボトル一本分。エイドでもらえるのはもう少し少ないかな。
これ以上は飲み過ぎ。




それ以前に、発汗を抑える、が先にある。

体温を上げないようにする。
レース中じゃなければ、方法はたくさんあるけど、
レース中に限って言えば、
・水をかける
・ウェットを早くから着ない、フルスーツを着ない
・日陰を走る
・ウェアの中に氷を入れる
・ウェアにスポンジを挟み込む
・強すぎる強度を避ける
こんなとこ?


2年前の舞洲、37℃だったんだけど、
スイム上がってバイクラックに行って置いてたスポドリ飲んだら、お湯だったよww
もちろんバイクに積んでるボトル二本とも、中身がお湯になってた。
これ、なんか対策できるかな?
まあもう舞洲はそうならないように時間帯が変わったんだけどね。


ああ、全然まとまってないな(笑)
頭悪くて嫌になる・・・。

でもやっぱり昼休みが終わるので、ここで終わります(笑)

また見直して更新しときますね。

あー頭良くなりたい><



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Theme : トライアスロン * Genre : スポーツ * Category : トレーニングネタ

* Comment : (12)

やったことないけど * by iwamura
ドリンクがお湯にならないようにするには。
ドリンクを凍らせておくと、バイク乗る頃には溶けてる、冷たい。

溶けてなくて飲めないという状況になるのが怖いのでしたことないけど、真夏なら可能かも。

やはり凍らせるかな… * by Akira
宮古島では雨だったのでやりませんでしたが、夏場のレースの場合前日にドリンクを用意しておいてそのまま凍らせておきます。ボトルも2重層になったものを利用するとか、保温シート(100均で購入可能)でProfile Design Aqualiteのカバーを自作しました。当然ウェアも長袖か、アームカバー使用。エイドではウェアに氷を前後に入れます。

ドリンクの塩分調節ですが、頻繁に飲める分バイクではそんなに問題はおきないと思うのですよ。問題はランですよね。今回ボクも失敗してランで軽度の熱中症になりましたが、Carbo-Pro Thermolyte MetaSaltというサプリメントに助けられました。塩分計算するよりも簡単、即効性ありです。ただし日本で入手可能かわかりません。

* by ストラト
いつ書かれるのかなと心待ちにしていました(笑)
体温を上げないようにすることの重要性。
先日シャワーランで30km走った時に実感しました。
今回も参考にさせていただき、夏場のトレーニングでいろいろ試してみたいと思います。

Re: やったことないけど * by RUMIOKAN
◆iwamuraさん
そう、そうなんですよ、凍って飲めなかったらどうしようかって(笑)
まあそれ以前に朝から自走で昼近くのレースだったんでどうしようもなかったんですけどね。

かけ水用だけでもコンビニで氷買って突っ込んどこうかな〜(^^;;

Re: やはり凍らせるかな… * by RUMIOKAN
◆Akiraさん
暑い時期のロングには出られる気がしません(笑)
皆生や佐渡は出る環境が整っても出ないかもー(笑)
保冷ボトルにはしてるんですけどね。
でも、ボトルキャッチャーに捨てるのが勇気いるんだなー(笑)

今回はそのバイクでなっちゃったので、
今後は要注意です。
水分もそんなに取りすぎてはいないんですけど(バイクで3000は飲んでない)、
吸収が悪い物を飲んでしまったようです。

全部勉強ですねー。

Re: * by RUMIOKAN
◆ストラトさん
以前まとめた物はあくまでも練習の飲み物でしたから
レース中で意味では初めて取り上げますかね。

いやねー、いかに汗かかないかってのはほんと盲点ですよね。
飲んだってすぐには吸収されないですからね。
シューズが濡れてマメができるのさえなかったら
バッシャバシャかけるんだけどなあ(笑)

No title * by 通りすがり

発汗を減らすのは賢いですね、夏場の自転車は実施してますが、登山では何故かやって無かったので参考になりました。


OS-1は脱水症状時に飲用する物で運動中でも常用してはダメな気がします。

ラベルの記載内容
----------------------------
医師から脱水症状時の食事療法として指示された場合に限りお飲み下さい。

成分も100ml当たり食塩相当量0.292g→0.292%(重量比)
-----------------------------

汗における塩分量も調べた物ですと0.05%でした。(すみません、どちらが正しいか未検証ですソース有ればお知らせください。)

最後にOS-1は登山時に友人が高山病らしい症状が出た際に山小屋から提供された際に少し口に含みましたがかなり塩辛かったです。(体感的な物で且つ濃い味付けが苦手なのですが…)

運動中は味が有るものが苦手なので炭水化物はジェルorグミ、ミネラルはタブレットで摂取は水で流し込んでますw

以下URLよりコピペ
http://gen-en.net/sio-need.html
-----------------------------
食塩は、汗や便、尿によって体外へ排出されます。汗や便に含まれる食塩は、全食塩排出量の2~5%で、残りは尿から排出されるといわれています。 スポーツをしている人や、汗をかく事の多い仕事をしている人にとっては、水分補給はもちろん、塩分補給も重要です。
汗の成分は、その99%が水ですが、残り0.05%が塩分、その他鉄分や乳酸、カリウムなどが含まれています。この割合は汗をかき始めたときの割合で、その後徐々に水分の割合が減っていき、塩分においては約10倍程(0.5%)まで濃縮されてしまいます。
つまり、大量に汗をかくと、その分塩分も排出されるため、体内の塩分濃度は下がってしまいます。正常な体内機能を維持するには塩分も意識して補給する事が大切です。
-----------------------------

上記、 * by ハッタリ八兵衛
ここで重要なのは、数字ではなく、体液より低い、という比較です。

いただいた情報で、少しブログ追記しました。

Re: No title * by RUMIOKAN
◆通りすがりさん
ありがとうございます!

そうですねえ、OS-1を常用すると確実に塩分過多で高血圧の人には危険ですから、
そう記載しているのも納得です。
どこまで理解して飲用するかですね。

汗の濃度、塩分で書いてるかナトリウムで書いてるか分からないレベルのサイトもあるのですが、
汗の種類によっても塩分濃度は変わりますよね。
サウナの汗と運動の汗は違いますし、かき続けた後の汗はもちろん濃い。

タブレット、結構少ないんですよね!塩分含有量!
水100ml当たり3個食べないといけなかったかな?
レース中にはちょっと、無理ですよね(笑)
美味しいんで好きなんですけどね〜(^-^)

Re: 上記、 * by RUMIOKAN
◆八田さん
おお、分かりやすいです!!!
ありがとうございます!

こうして教科書がより完成に近づいていくわけですね(笑)

No title * by 通りすがり
<どこまで理解して飲用するかですね。
 確かに大量の塩分は臓器に負担が掛るでしょうが、必要ならば多いとか言ってられないですね。
 トライアスリートの方と一般人(自分含む)と同じ様に考えるのが間違いでしたw

<サウナの汗と運動の汗は違いますし、かき続けた後の汗はもちろん濃い。
 そうなんですね、参考になります。
 今回の記事に有った様になるべく汗をかかない様にしてみます。

<タブレット、結構少ないんですよね!塩分含有量!
 ↓を最近利用してますが、確かに走ってる最中にタブレットは無いですよねw
 『ヒマラヤ岩塩タブレット 携帯ケース入り 50錠入り 15g』
 自分は塩味キツイのは苦手なので羨ましいです。

得られる物が色々ありました、ありがとうございました。

Re: No title * by RUMIOKAN
◆通りすがりさん

あんな高塩分のもの知識なくガブガブ飲んだら高血圧の人たーいへん!ですからねー。
ああ書かざるを得ないと思います。
でも汗と体液の塩分濃度についてしっかり理解しているアスリートは
そんなにいないと思いますよ。
私は結構勉強してる方だと思ってましたけど、
それでも完全に誤認してました。

サラサラの汗とベタベタの汗、感じる時ありません?
あれは脂汗とかじゃなくw
ベタベタの方はミネラル分(ナトリウム、カリウム、カルシウム、、)を
多量に排出してしまっている悪い汗ですね〜。
暑熱順化ができることによって、暑い中運動してもサラサラの汗が出るようになると言います。

塩そのものの摂取はやっぱり胃に負担が大きく避けるべきだそうなので
タブレットは使えると思うんですが、
どれくらいの水と飲んだら適正濃度かってのは把握しとかないといけないですね。
私も勉強しとこ。

こうしてやり取りすることで知識が深まってありがたいです!
またコメント下さいませ(^o^)通りすがらず(笑)

コメント









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やったことないけど
ドリンクがお湯にならないようにするには。
ドリンクを凍らせておくと、バイク乗る頃には溶けてる、冷たい。

溶けてなくて飲めないという状況になるのが怖いのでしたことないけど、真夏なら可能かも。
2015-07-09 * iwamura [ 編集 ]

やはり凍らせるかな…
宮古島では雨だったのでやりませんでしたが、夏場のレースの場合前日にドリンクを用意しておいてそのまま凍らせておきます。ボトルも2重層になったものを利用するとか、保温シート(100均で購入可能)でProfile Design Aqualiteのカバーを自作しました。当然ウェアも長袖か、アームカバー使用。エイドではウェアに氷を前後に入れます。

ドリンクの塩分調節ですが、頻繁に飲める分バイクではそんなに問題はおきないと思うのですよ。問題はランですよね。今回ボクも失敗してランで軽度の熱中症になりましたが、Carbo-Pro Thermolyte MetaSaltというサプリメントに助けられました。塩分計算するよりも簡単、即効性ありです。ただし日本で入手可能かわかりません。
2015-07-09 * Akira [ 編集 ]

いつ書かれるのかなと心待ちにしていました(笑)
体温を上げないようにすることの重要性。
先日シャワーランで30km走った時に実感しました。
今回も参考にさせていただき、夏場のトレーニングでいろいろ試してみたいと思います。
2015-07-09 * ストラト [ 編集 ]

Re: やったことないけど
◆iwamuraさん
そう、そうなんですよ、凍って飲めなかったらどうしようかって(笑)
まあそれ以前に朝から自走で昼近くのレースだったんでどうしようもなかったんですけどね。

かけ水用だけでもコンビニで氷買って突っ込んどこうかな〜(^^;;
2015-07-09 * RUMIOKAN [ 編集 ]

Re: やはり凍らせるかな…
◆Akiraさん
暑い時期のロングには出られる気がしません(笑)
皆生や佐渡は出る環境が整っても出ないかもー(笑)
保冷ボトルにはしてるんですけどね。
でも、ボトルキャッチャーに捨てるのが勇気いるんだなー(笑)

今回はそのバイクでなっちゃったので、
今後は要注意です。
水分もそんなに取りすぎてはいないんですけど(バイクで3000は飲んでない)、
吸収が悪い物を飲んでしまったようです。

全部勉強ですねー。
2015-07-09 * RUMIOKAN [ 編集 ]

Re:
◆ストラトさん
以前まとめた物はあくまでも練習の飲み物でしたから
レース中で意味では初めて取り上げますかね。

いやねー、いかに汗かかないかってのはほんと盲点ですよね。
飲んだってすぐには吸収されないですからね。
シューズが濡れてマメができるのさえなかったら
バッシャバシャかけるんだけどなあ(笑)
2015-07-09 * RUMIOKAN [ 編集 ]

No title

発汗を減らすのは賢いですね、夏場の自転車は実施してますが、登山では何故かやって無かったので参考になりました。


OS-1は脱水症状時に飲用する物で運動中でも常用してはダメな気がします。

ラベルの記載内容
----------------------------
医師から脱水症状時の食事療法として指示された場合に限りお飲み下さい。

成分も100ml当たり食塩相当量0.292g→0.292%(重量比)
-----------------------------

汗における塩分量も調べた物ですと0.05%でした。(すみません、どちらが正しいか未検証ですソース有ればお知らせください。)

最後にOS-1は登山時に友人が高山病らしい症状が出た際に山小屋から提供された際に少し口に含みましたがかなり塩辛かったです。(体感的な物で且つ濃い味付けが苦手なのですが…)

運動中は味が有るものが苦手なので炭水化物はジェルorグミ、ミネラルはタブレットで摂取は水で流し込んでますw

以下URLよりコピペ
http://gen-en.net/sio-need.html
-----------------------------
食塩は、汗や便、尿によって体外へ排出されます。汗や便に含まれる食塩は、全食塩排出量の2~5%で、残りは尿から排出されるといわれています。 スポーツをしている人や、汗をかく事の多い仕事をしている人にとっては、水分補給はもちろん、塩分補給も重要です。
汗の成分は、その99%が水ですが、残り0.05%が塩分、その他鉄分や乳酸、カリウムなどが含まれています。この割合は汗をかき始めたときの割合で、その後徐々に水分の割合が減っていき、塩分においては約10倍程(0.5%)まで濃縮されてしまいます。
つまり、大量に汗をかくと、その分塩分も排出されるため、体内の塩分濃度は下がってしまいます。正常な体内機能を維持するには塩分も意識して補給する事が大切です。
-----------------------------
2015-07-12 * 通りすがり [ 編集 ]

上記、
ここで重要なのは、数字ではなく、体液より低い、という比較です。

いただいた情報で、少しブログ追記しました。
2015-07-12 * ハッタリ八兵衛 [ 編集 ]

Re: No title
◆通りすがりさん
ありがとうございます!

そうですねえ、OS-1を常用すると確実に塩分過多で高血圧の人には危険ですから、
そう記載しているのも納得です。
どこまで理解して飲用するかですね。

汗の濃度、塩分で書いてるかナトリウムで書いてるか分からないレベルのサイトもあるのですが、
汗の種類によっても塩分濃度は変わりますよね。
サウナの汗と運動の汗は違いますし、かき続けた後の汗はもちろん濃い。

タブレット、結構少ないんですよね!塩分含有量!
水100ml当たり3個食べないといけなかったかな?
レース中にはちょっと、無理ですよね(笑)
美味しいんで好きなんですけどね〜(^-^)
2015-07-13 * RUMIOKAN [ 編集 ]

Re: 上記、
◆八田さん
おお、分かりやすいです!!!
ありがとうございます!

こうして教科書がより完成に近づいていくわけですね(笑)
2015-07-13 * RUMIOKAN [ 編集 ]

No title
<どこまで理解して飲用するかですね。
 確かに大量の塩分は臓器に負担が掛るでしょうが、必要ならば多いとか言ってられないですね。
 トライアスリートの方と一般人(自分含む)と同じ様に考えるのが間違いでしたw

<サウナの汗と運動の汗は違いますし、かき続けた後の汗はもちろん濃い。
 そうなんですね、参考になります。
 今回の記事に有った様になるべく汗をかかない様にしてみます。

<タブレット、結構少ないんですよね!塩分含有量!
 ↓を最近利用してますが、確かに走ってる最中にタブレットは無いですよねw
 『ヒマラヤ岩塩タブレット 携帯ケース入り 50錠入り 15g』
 自分は塩味キツイのは苦手なので羨ましいです。

得られる物が色々ありました、ありがとうございました。
2015-07-14 * 通りすがり [ 編集 ]

Re: No title
◆通りすがりさん

あんな高塩分のもの知識なくガブガブ飲んだら高血圧の人たーいへん!ですからねー。
ああ書かざるを得ないと思います。
でも汗と体液の塩分濃度についてしっかり理解しているアスリートは
そんなにいないと思いますよ。
私は結構勉強してる方だと思ってましたけど、
それでも完全に誤認してました。

サラサラの汗とベタベタの汗、感じる時ありません?
あれは脂汗とかじゃなくw
ベタベタの方はミネラル分(ナトリウム、カリウム、カルシウム、、)を
多量に排出してしまっている悪い汗ですね〜。
暑熱順化ができることによって、暑い中運動してもサラサラの汗が出るようになると言います。

塩そのものの摂取はやっぱり胃に負担が大きく避けるべきだそうなので
タブレットは使えると思うんですが、
どれくらいの水と飲んだら適正濃度かってのは把握しとかないといけないですね。
私も勉強しとこ。

こうしてやり取りすることで知識が深まってありがたいです!
またコメント下さいませ(^o^)通りすがらず(笑)
2015-07-15 * RUMIOKAN [ 編集 ]