運動前中の糖質摂取と糖質消費を考える

石橋剛さんの研究を受け、私なりにいろいろと噛み砕いて考えています。
今回は自分の考えをまとめるためだけに書きますので、
数字ばかりでお嫌でなければ「読み物として」ご覧ください(笑)
完全に机上論です。


研究成果、エビデンスなどは石橋剛さんのFBでご覧になれます。
公開なさっていますのでアクセスなさってみてください。


順を追って考えて行きます。
テーマは「フルマラソン前中の糖質摂取と消費について」ですが
他のエンデュランススポーツにも使えると思います。


(1)スタート前の貯蔵グリコーゲンについて

以前計算したものを使います。
回復走に効果はあるのか?

肝グリコーゲン 100g
筋グリコーゲン 260g
約360g。

※体重54㎏前後、基礎代謝量1250kcalの40代女性の数値

運動中に活用できる筋グリコーゲンは活動筋に貯蔵されているもののみ。
ランニングにおける活動筋の割合、、、まあ下肢全体として5割とします(笑)
となるとランニングで利用できる貯蔵グリコーゲンは230g。


(2)ランニングで消費する糖の量

20㎞のペース走をやって、ちょうど1000kcalでした。
フルマラソンに直すと2110kcal。
1km当たり50kcalです。

では、この50kcalのエネルギー源となるのは何か。
それは運動強度で決まります。

フルマラソンに適す75~80%の運動強度であれば、脂質3割、糖質7割。
これが、運動前のクエン酸摂取により、脂質4割、糖質6割になります。

重量に直すと、1㎞あたり脂肪2.2g、糖7.5gになります。

体内の貯蔵グリコーゲン230gは、
およそ31㎞地点で枯渇することになります。


(3)糖の追加摂取について
糖が枯渇しては走り続けることができませんし
脳が活動できないのでぼーーーっとして危険です。糖の追加摂取が必要です。
残り11.5㎞分、87gを走りながら摂取します。

ここで重要なのが、糖の摂取量です。
概ね1時間につき60gを摂ると、インシュリンの働きにより脂肪の利用が抑制されてしまい、
糖を優先的に使うことになってしまいます。
なので、一気に摂ることはよくありません。
概ね、1時間にジェル2本まででしょうか。

これをどのタイミングで摂るのかは、まだ整理できていません。
消化吸収速度を考えると直前ではまずいし、
でもあまり事前に摂って糖質を優先的に使われては、という気もします。
1時間に60g未満を保てば早い段階でもいいのではないかと。



ここまでを基本として、追加で考えて行きます。


(4)グリコーゲンローディングをどうするか

私自身はグリコーゲンローディングの効果はあると思いますが、
3日も増やす必要はないと思います。
前日一日、糖質の摂取量を多めにする程度です。

厳密にやった場合の筋グリコーゲンの貯蔵量最大1.5倍には敵わないでしょうが
体重増やレース中にお腹を壊すリスクを考えるとその方がいいです。
貯蔵量を増やすというよりは、満タンにしておいて230g丸々使えるように、くらいに考えます。



(5)スタートまでの食事をどうするか

これまでカステラ1本食べてましたが、これは間違いだったと思います。
レース中にお腹を壊すことが多かったです。
前日に満タンにしておけば、減った分だけを補充すればいいのだと思います。

具体的には、
前日食事をしてから10時間経過、ほぼ寝ているだけなので基礎代謝分くらい。
10時間で520kcal、非運動中は糖質利用は3割以下なので
3割として39g。概ね40gを朝食で摂取すればいいことになります。

食パン1枚~1.5枚。
に、エネルギーに変わりやすい中鎖脂肪酸のココナッツオイルを塗って食べます。
他にはクリームチーズなど、低糖質の物を。
スタートの4時間前くらい。
それ以降は筋グリコーゲンに寄与しない糖質摂取となり、ただの体重増です。


ただ、移動でもカロリーを消費します。
レース前の緊張もあるので1時間当たり100kcalほど消費するかもしれません。
ここも糖質消費3割として22.5g、
移動しながら少しスポーツドリンクを飲む程度でいいと思います。
ソイジョイのチョコレートかピーナッツが1本10g程度なので
この前のアクアスロンではそれを使いましたが、
消化吸収を考えたら砂糖水の方がよかったかな(笑)


スタート前1時間を切ったら、糖質の摂取はやめます。
クエン酸と水だけにします。
インシュリンを出さないように。
クエン酸の摂取量はこちら。「クエン酸、カプセル号数と個数の目安

緊張すると脳活動により糖を使います。
できるだけ緊張しないように。できれば、ですけど(笑)


と、このように整理しました。
大阪マラソンではこの通りに進めたいと思います。

あとは、持っていく補給食の量とその摂取のタイミング。
もうちょっと考えます。


以上、私の脳みそ整理にお付き合いいただきありがとうございました^^;


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コメント

No title
1年に一度るみおかん家の書初めに反応するrioと申します。息子さんとおかんはおかたずけが上手になったのでしょうか?  それはともかく、るみおかんさんは本当にすごい。趣味の域を超えた研究ぶりです。たのくるさんとるみおかんさんは、尊敬します。私など昭和の運動部系はいいから走れよで終わってしまうのに・・・  レース前の食事のとり方、クエン酸摂取のタイミング(そもそもクエン酸がよいこと自体知りませんでした)など参考になりました。早速土曜日の東京30kで試してみようと思います。とてもためになる記事ありがとうございます。ちょっと書きすぎました。失礼しました。
Re: No title
◆rioさん
毎年アリガトウゴザイマス!(笑)
おかたづけ・・・・相変わらずです^^;
何故出したものを仕舞わないのか・・・w

いやああー、研究なさってるのは石橋さんであって、
私はそのええところをどうやったら貰えるかって視点で咀嚼しているに過ぎません。
難しいな分からないな、とスルーするところを貪欲に追っていくのが
唯一褒められるところです!(笑)

クエン酸については、摂取量・タイミングなど注意がありますので
一度「石橋剛」さんでフェイスブック検索して熟読されることをお勧めします。
No title
はじめましてです。昔の投稿に失礼します。
たまたま辿りついたブログでしたが、プロではない方のこの手のもので、ここまで納得できる理屈が展開さているブログも初めて読みました。
私自身はスイムが壊滅的に苦手なのでトライアスロンはしないのですがw、参考にさせてもらいます~ 頑張ってください!

※11月に、初フルマラソンです。普段は20キロまでしか走ってないので。。。
Re: No title
◆もえーんさん
はじめまして〜。
お褒め頂きありがとうございます(^^ゞ

いや、でも、全て机上の空論でして(笑)
まあこの後プラン通りに走ったら大成功でしたけどね(^^♪

それから実験して1時間30gが適量ってことを発見してます。取り始めのタイミングなどもまとめてあったと思うので、探してみてください(笑)

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