糖質制限ダイエットと持久系スポーツの付き合い方

昨日はよう眠れたわ~~(笑)

ヘトヘトですよ、ヘトヘト(^◇^;)
不思議と筋肉疲労はあまりないのですが、
やっぱり最後の方が呼吸制限状態で無酸素運動に近くなるので
そこだけで一気に疲労してしまうんでしょうかね。

この強度で泳ぎ続けてれば心肺も強くなりそうで楽しみです。



今朝のトレーニングはバイク、ラン、30分ずつ。
両方短時間だけ上げておきました。

バイクはゾーン4を意識して最初から42km/h(あくまでも表示ね)で
行ったら、10分中9分をターゲットゾーン以上で走れました。



うん、3本ローラーでゾーン4のトレーニングは42km/h以上が
目安だな。よしよし。


ランは完全ジョグ。



ですが、バイクの影響で心拍は最初から150。
のーんびり走ってるのに結局最後まで落ちませんでした。
ラスト1km、自分では4分45くらいで走ってるつもりでしたが
全然キロ5分でしたwwあっれぇ~?(笑)

やっぱり速く走らないとスピードは落ちるんですね~。
当たり前ですね^^;;



さて、表題の件。

今まで何回か糖質を減らすダイエットをしてみて、
一応の結論として、

「糖質制限ダイエットと持久系スポーツは相性が悪い」

と思っています。

が、相性は悪くとも、やり方次第でうまく使えるな、って
ことが分かって来たので、
私なりの考えをまとめてみたいと思います。



まず大前提が二つ。
やるならこれを守りましょうってことです。

(1)運動後の糖質は絶対摂取すべき

(2)パワーアップをしたい時期は止めた方がいい



(1)が一番大事だと思います。
運動後の速やかな糖質摂取は、トレーニングとセットです。
しないと何のために運動しているの??ってことになります。

失った筋グリコーゲンを補充しないと、身体はどんどん筋肉を分解して破壊します。
また、疲労から回復せず次のトレーニングができません。
トレーニング後に飲むものはプロテイン(だけ)じゃなく、
オレンジジュース!
お砂糖とタンパク質両方摂れる調整豆乳もいいですね~。

なお、糖質を摂るとインシュリンが分泌され脂肪を使わなくなりますが、
運動後おおむね120分以内の糖質摂取はインシュリン分泌をあまり伴わないことが発見されています。
石橋剛さんのFB投稿をリンクします

運動後60分以内の糖質摂取は筋グリコーゲンへの吸収スピードが
段違いに速いことも分かっていますので、
とにかく運動後60分以内にしっかりと糖質を摂る、ことが、
持久系スポーツをしながら糖質制限を取り入れる大前提になると思います。


(2)については特にエビデンスもない感覚的なものなんですが、

やっぱりグリコーゲン満タン状態よりは、
運動するのがしんどいですし、集中力にも欠けます。

運動時間が長くなったり運動負荷が高く糖質比率が高ければ
運動中に筋グリコーゲンが枯渇してしまって
望まない筋肉分解を始めてしまうかもしれません。

負荷をかけてパワーアップしたい時期は、適さないかな、と思います。

レース1か月前のレース適応期や、
テーパリングの前半くらいがいいんじゃないでしょうか。

ただ、期間的には短いので落とせても3㎏くらいでしょうから
八田さんの「オフトレを太れ」ってオヤヂギャクに従って増量しても
3㎏くらいに抑えといた方がいいってことになりますねw




で、実践方法ですが。

前提(1)がありますので、
いつ糖質を減らすのかってのはトレーニング時間によって変わってきます。
私は朝トレ派なので、朝食はパン・バナナ・オレンジジュース・牛乳と
糖質しっかりです。
朝1時間ちょっとの運動で糖質60-70g消費するので
50gぐらいは摂ってます。
ほんとはこのタイミングで入れ物(貯蔵量)が大きくなるので
消費した分以上に摂った方がいいのかもしれません。



で、あとの2食は、糖質抜きます。

やり方はチョー簡単。
150gのご飯の代わりに、150gの木綿豆腐入れて行くだけです(笑)
弁当にwww

おかずは一緒ですが、若干多めにするかな。
総摂取カロリーは下がらないようにってのがポイントです。
ここで、「ご飯の代わりにキャベツ」とかにすると100%失敗します(笑)



晩ごはんも一緒です。
息子や旦那と同じおかずを食べます。
ご飯の代わりに、豆腐です。キャベツではだめです。

豆腐と納豆と卵混ぜて、溶けるチーズ乗せて焼いて
タンパク質まみれグラタンとかwおいちーよ!


まあまず空腹感に襲われることはありません!

小腹がすいたらチーズかアーモンドをつまみます。
どうしても甘いものが欲しい時は、にぼしを甘味料とお醤油で煎ったものを食べてます。




あと、運動前には必ずクエン酸。
体重1㎏あたり0.05g。30~1時間前に。
これで運動中の糖質利用を節約できます。
空腹感も感じにくいし、持久力もつきます。



運動量にもよりますが、
1週間で2㎏は落ちます。2週間で3㎏かな。

水分、老廃物、脂肪、グリコーゲン、筋肉、などなど、の総量ですが
脂肪率の落ち方を見てると、
3㎏中だいたい1.8㎏くらいの脂肪が減ってる感じです。

筋肉も落ちるので長く続けない方がいいです!
2週間くらいをたまにやるならいいんじゃないでしょうか。



外食しにくいのが難点ですけどね^^;
うどん屋とかカレー屋とか寿司屋って言われると超困る(笑)

あと、夜中にトイレに行きたくなるw
グリコーゲンが減ってるから水分を捉えてられないのねw



以上です。

今まで「運動しながら糖質制限ダイエットは無理やった~」って方、
摂取タイミング次第でパフォーマンスを落とさずにできると思いますので、
よろしければ一度お試しになってはいかがでしょうか。

ポイントは、「運動後は絶対食え」です。



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=====================================================================

   ◇◇ 第5回大阪マラソン PUSH講習会 のお知らせ ◇◇

=====================================================================

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時間:12:00~13:00(受付開始11:30)
時間:13:30~14:30(受付開始13:00)
時間:15:00~16:00(受付開始14:30)
時間:16:30~17:30(受付開始16:00)


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コメント

♪こーれーでー いいのだ〜〜
♪こーれーでーいいのだ〜〜

減量の難易度は筋肉量にもより、日本女性は少ない事が多いので、落ちにくいかも。
No title
確かに朝、某大病院前ですれ違った時は、いつもより抑えてはるなぁって思ってました(笑)
こちらがアップアップで声かけどころと違いましたので、次回はおかんにご挨拶を。

食事ネタ、参考にさせて頂きます!
Re: ♪こーれーでー いいのだ〜〜
◆八田さん
オヤヂ~w
そうか、バカボンのパパは41歳なんですよね。
追い付いちゃったなあ・・・(笑)

そうですね、筋肉量で消費エネルギーはかなり変わりますもんね。
この前、体組成チェックを受けたら、四肢はめっちゃ筋肉ありましたけど体幹が少なかったです。
コアトレ増やさねば~><
Re: No title
◆Nobuさん
おーーーーーーーーー!!認識しました!!(笑)

結構あのコースは朝は緩い人が多いんですけど
「おお珍しく本格的な感じのランナーが来たな~、Uターンしてついて行こうかな~」って思いましたw
ジョグだったので諦めましたけど(笑)

次はストーカーします!(笑)
Re: ♪こーれーでー いいのだ〜〜
筋肉少女とかけて爆笑必至
Re: Re: ♪こーれーでー いいのだ〜〜
◆八田さん
そっちだったか!!!(笑)
八田さんの行間、難解すぎますよwww

前も、猫のテブクロの話ありましたねえ。
懐かしいなあ。
No title
ご無沙汰しています

そろそろ!木綿豆腐!
綿より噛むからいいですよね。
まさに1ヶ月糖質OFFやっています。

あと食事がタンパク質だらけになり
お◯らがクサイ(笑)これ最近の悩みです
Re: No title
◆bgさん
おおー!結構ゴリゴリやってますね!
私は主婦なので結構好きに食事を操れますが
男性は意図違うものが出てきたりするから大変ですよね。
その点「豆腐!」って言っとけばいいからこのパターンはいいですねw

おならかー!(笑)
うん、わかる気がする(笑)

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