トライアスリートトレーニングバイブルの簡単な活用方法(1)ゾーン設定編

来季に向けてまたトライアスリートトレーニングバイブルを
読み返しているのですが、
まー、相変わらずボリュームのある本でwww



さらっと読んでほったらかしにしている人が多いんじゃないでしょうか(笑)
そういう私も3割くらいしか活用できてない気がします。


(1)読み物部分(トレーニングや生理学の知識)、
(2)マニュアル部分(ストレッチや筋トレ)、
(3)トレーニングメニュー部分、
と3種類の情報で構成されてるからこんな分厚くなるんですよねー。
それぞれ分けたらよかったと思うんですけどw
まあ知識部分を読まないとちゃんと組み立てられないからでしょうが。。。


私は一応一通り読んで、(3)も自分で組み立ててやっていますが、
そこまで暇じゃねえwwwってトライアスリートがほとんどだと思うのでw
おせっかいにも簡単な活用方法をまとめてみたいと思います。

あくまでも私が1年やってみて、の考えですが
全く活用してない方には参考になるかと。



そこそこ長くなりそうなので、3回くらいに分けますw


まずはゾーン設定編から。


【準備】ゾーン設定
トライアスリートトレーニングバイブルのメニューは
ゾーントレーニングなので、ゾーン設定からです。

ランとバイクは心拍数、スイムはスピードを目安にします。
ランとバイクは心拍計装着が前提です。
(ランはペースでもゾーン分けされているので両側面からチェックできます。)


P100、P101を見て、ランとバイクのゾーンを定めます。
乳酸閾値心拍数(LTHR)が、太字の数字です。
ちゃんとテストするなら第5章にそってやればいいんですが、
まあやりませんわなww

ランで呼吸数が上がりこの強度では数キロがいっぱいいっぱい、ってのが
だいたい閾値前後だと思います。
バイクはそこからマイナス5くらいが適当なようです。

いいかげんなようですが、大幅にずれていればやってて分かります(笑)
220-年齢の最大心拍数の75%とか80%とかで当てはめるより
よっぽど自分の「キツい!」と感じる心拍数の方が即していると思います。

ちなみに私はラン169、バイク163で設定しています。
多分年齢とともに下がるしトレーニングで上がるので
1年毎に見直した方がいいかな。

太字の数字を当てはめて、同じ行から各ゾーンの心拍数を読み取ってメモします。



P94からスイムのゾーンを定めます。
1000mTTのタイムから定めてあるんですけど、、、これは腑に落ちない(笑)
1000mを16分(100m1:36ペース)で泳げる人のゾーン4が1:40ペースはないよーw
感覚的なものですが、ゾーン4はある程度負荷かけて10本揃うくらいのペースかな。
私だと1:30-1:35くらいなので、それをゾーン4と読み取って設定します。
負荷練習としてこのペースの400m4本や200m8本が出てくるので
それが想像できなければ一段落としてもいいかも。

P95にランの速度ゾーンがありますが、これは誤植です。1マイルのペースになってます。
じてトレに換算表があるらしいですが、まあ1.6で割って下さい(笑)
5kmか10kmのタイムと同じ行から数字を読んで、
各数字を1.6で割ってゾーン別のペースを出してメモしておきます。
まあでも、あくまでも参考値です。ベースにするのは心拍ゾーン。


そして、
普段使っているガーミンやポラールのゾーン設定をこれに合わせて更新します。


トレーニング中にいつも見る画面に、
心拍数ゾーンを表示するようにしておきます。

これで準備OKです。




目標レースとかがなく、
まずはゾーン毎のトレーニング効果を知って合わせてやってみたいって人は、
P88からの「強度を理解する」とP540からの付録Bで
を読んで高めたい能力とメニューを読み取って、
定めたゾーンで練習すればいいと思います。

基本的には、ゾーン1は回復、2と3は持久力、4がLTです。
5はそれ以上、いわゆる高強度練習のメニューです。



次は期分けの仕方をざっくり書いてみたいと思います。



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コメント

今更ですがバラモンキング
先ほどドイツから日本にANAで戻ったのですが、なんと機内映像の一つにバラモンキングがありました。(ANAってバラモンのスポンサーなんですね)
機内番組雑誌にはオカンさんがゴールするシーンとともに番組紹介が!!
これでとうとう世界デビューですね。
ゴールでの雄叫び、すごかったです。(笑)

バラモンのお三方、またKONAの稲田さんなど、自分のたるみ切った生活に活を入れるには十分な刺激でした。
Re: 今更ですがバラモンキング
◆TKさん
ドイツ〜。かっこいい〜w
そんなん言うてみたい(笑)

そうそう、同じく海外ご出張帰りの皆様より複数ご報告を頂いております(笑)
情報誌の番組紹介がオカンの顔だとwww
恥ずかしいったらありゃしない(笑)
いやーでも嬉しいです(^ ^)

稲田さんすごかったですね…。もう感動とか通り越して全身が震えますよ。
近所の同い年のお婆ちゃんは腰も曲がり歩行すら困難ですから、
いかなる鍛錬を続けてこられたのかと…。

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