トライアスリート~バイブルに沿ったトレーニングメニュー設定

トライアスリートトレーニングバイブルネタについては、
情報がブログ向きではないと気づいたので、
webサイトを作ってまとめようかと思っています。


が、いつできるか分からないのでwww、
先に中身は書いてしまいますね(笑)

理論部分もいずれサマリします。



なお、以下情報の対象は、
ロングのトライアスリートもしくはそれを目指す方で、
トライアスリートトレーニングバイブルを参考にトレーニングしようとしている方、です。
ゾーントレーニングなので、私のような下の方のレベルの人から
エイジ入賞レベルの方まで広くカバーすると思います。

本を持っている事が前提です。
興味が出たらここから買ってください(笑)



なお、本はショートも対象ですが、
ここでは「ロングトライアスロンに向けてのトレーニング」にしています。




期分けについて解説します。
(その前に7章の目標設定がありますが、それはまた書きます。)

トライアスリートトレーニングバイブルでは、
0:準備期
1:基礎期1-3
2:強化期1-2
3:調整期
4:レース期
と分けています。

1基礎期からフルフルで実行するには6ヶ月かかりますので、
メインレースの6ヶ月前から引き始めるといいと思います。
オフシーズン完全に休んでいたなら準備期をやっておくと
基礎期が楽になります。



それぞれの期の目的については7章で確認していただくとして、
パターンと方法を説明します。



【レースまでの期の分け方】

メインレースまで6ヶ月ある場合、

レースから逆算して、
4レース期-1~3週
3調整期-2週
2強化期-4週×2で8週
1基礎期-4週×3で12週

の23~25週で考えます。


なお、ここは本には書いてないのですが、
6ヶ月ないがそれまでにトレーニングはしている場合、も
ありますよね。途中で参考にしようと思ったとか。

同じくレースから逆算して引いたとしても
1基礎期を丸々削るのではなく、
基礎期3のメニューで様子を見て、
その分強化期を3週×2に減らすといいかと思います。


あと、3ヶ月しかないしトレーニングもしてないけど完走を目指す場合とかw
宮古島当たったけど練習してねー!みたいなパターン(笑)

強化期ぶっとばして基礎期1.2.3で調整期とレース期かな(笑)
まあ、トレーニングしてないでいきなり強化期メニューはしんどいです。



【各期の週の分け方】

基礎期、強化期は、3週積み上げて1週休む、の4週がセットです。

基礎期の中では強度はさほど上げず、量を上げていきます。
強化期の中では量は増やさず、強度を上げていきます。
P196の図が分かりやすいです。



【週毎のトレ時間の設定】

P198-199には、
年間何時間トレーニングするかに応じて
各週の推奨トレ時間が提示されています。

また、P226には、
週の総トレーニング時間に応じて、
各日の推奨トレ時間が提示されています。

が!
これ通りにできる社会人トライアスリートがいるとは思えないのでw
ここは生活に応じてアレンジするしかないでしょう。


私は月50時間の確保は可能でしたが、
10→14.5→16→8.5の組み立ては無理でした。
15以上は取れない~。
時間を少し均(なら)して実行しています。



【練習種類の設定】

トライアスリートトレーニングバイブルでは、
高めたい能力別に、練習をE(持久力)、S(スキル)、F(筋力)、M(筋持久力)、A(無酸素持久力)、P(パワー)の6つに分けています。(P158-)

基礎期はE、S、F、Mの組み合わせでいいのですが、
強化期にどの種目でどの練習をするかは、
何が弱く(リミッター)、何を高めたいかによります。

6章で、自分の強化すべきポイントを診断して、
P211を参考に強化期にどの高強度練習をするかを決めておきます。



【メニュー選択】

巻末の付録の中から、各期にやるべきメニューを選択して組み合わせます。

・基礎期1にやるメニューから、
・スイムの、
・持久力アップメニューを選ぶ
という感じです。

この選択肢の検索が相当メンドクサイ(笑)
ので、オススメの方法です!


★エクセルでメニューリストをつくる
簡単でいいので、Excelでメニューリストを作ります。
種目、ID、対応期(8列)、ページ数、があればOk。

対応期に◯を入力しておいて、
オートフィルタ機能で、種目と対応期で絞り込めるようにしておけば、
簡単にメニューを探すことができます。

私は本を見返さなくていいように、
対応ゾーンや時間、内容なども入力してあります(^o^)




★組み合わせ方のパターン
P215以降に各期の強度と時間の目安があります。
時間は一マスを30分と読み替えたらいいかと思います。

また、高強度練習と回復のサイクルについては、
P214に何パターンか載っているので、
何週か試してみて疲労回復と能力アップのバランスのいいところを見つけていくしかないかと思います。


私は、

月曜:回復か休養
火曜:3種目とも中程度
水曜:ラン強度高め、バイクで回復
木曜:バイク強度高め、ランで回復、スイム中程度
金曜:ランバイクともイージー
土曜:ラン中程度でロング、スイム中程度
日曜:バイク中程度でロング

という感じにしています。
でもリミッターがバイクでもっとバイクをやるべきなんだろうな。



このような感じで、メニューの組み立てをしていきます。


いかがでしたでしょうか?
結構必要な情報が各章に分かれていて
探したり読み返したりが大変だったので、整理してみました。
ご参考になれば幸いです。


前提となる理論部分もまたまとめますので、
確認程度にご覧くださいまし。


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