トレーニング後の速やかな摂取を考える

前回(PFCバランスについて考える)の続きです。

だいたいどんなバランスで摂取すればいいかは見えてきました。
では、具体的に何をどう摂るのかを考えていきたいと思います。

前回で、トレーニング消費と通常消費を分けて考えるのがいいかな、と思いました。
これは家族の栄養管理にもちょうどいいな、と思います。
私のトレーニング以外の消費と息子(7歳、21㎏、活動レベル1.5~2)の消費カロリーは
実は同じくらい(1650kcal前後)で、
同じ物を同じように食べているとちょうどいいのです。
タンパク質が多めなところもいいようです。

一方、40代60㎏台の旦那には少し少ないのですが、
それがちょうどダイエットになっていい効果を生むといいなと(笑)
昼食は別(外食か市販弁当のようです)なので、
そこで摂取カロリーは多めになるはずですし。


曜日ごとにだいたいどれくらいの消費カロリーになるか、
それに対してPFCどれぐらい摂るべきかを計算しました。

PFC01.jpg

月曜はほぼオフなので例外ですが、
その他平日は500kcal、夕方スイムに行く日は+200kcal。
土日はだいたい1000kcalくらいの運動消費をしています。


トレーニング後と3食の食事に分けるとこんな感じかな?
トレ後すぐに、失ったグリコーゲンの補充をして、
3食の食事は通常の1600kcalでまかなう、という考え方で割りました。

PFC02.jpg

1食あたり、タンパク質25g、炭水化物80gは適正だと思いますが
脂質12gは相当しんどいですね~(笑)
揚げ物食べたらアウトですw
肉も脂身の多い部位だと少量でオーバーですね。
朝はココナッツオイルを摂るので、トレーニング分の脂質を朝食に回してみました。

ちなみにタンパク質は、
肉類100gか、肉類50g+豆腐150gくらいで20g。
ご飯や野菜から5gくらい摂れます。(超ざっくりで書いてます)

炭水化物80gは、米飯160gで60g、野菜200gから10~15g、
調味料から5~10g、の組み合わせですね。
味付けが濃いと調味料の炭水化物量は増えるわご飯も進むわで危険です(笑)



まあ食事についてはまたレシピを研究してまとめていくとして、
ここではトレーニング後について具体的に何を摂るかを考えておきます。
速やかに、吸収の良い物を、を最重要視すると、
今日何食べようか、と毎回考えるよりは決まったものを用意してた方がいいですからね~。

吸収速度を考えると、ブドウ糖(グルコース)が一番なのですが、
米やパンを消化分解する時間や摂りやすさを考えると、
吸収速度は落ちても液体で果糖(フルクトース)の方がいいのかな~と思い、
100%のオレンジジュースが最強かなと個人的には思っています(笑)
あとバナナをよく噛んで。これからの時期はみかんが美味しい(^^)
タンパク質はBCAAの粉末で摂ってます(MRMのBCAA+G)。

PFC03.jpg

土日はこれじゃ足らないんですが、
すでに朝食って時間じゃ無くなってることが多いので、
慌てて食パンかじったりしています(笑)
あと、こここそ「ご褒美!」って大福食べても許される時間ですねww


牛乳の乳糖も吸収が早いそうなので、タンパク質も一緒に摂れてよさそうです。
ただ脂質量が気になっちゃいますけど^^;


ふむ、これならスーパーやコンビニで買えますし(BCAA除く)、
生協の毎週注文分に入れられるので買い忘れもなさそうです。

問題は夕方スイムの時にどうするかなんですよね~。
急いで帰ったら30分以内ではあるんですけど、
つい忘れちゃう。
バナナをバナナケースで持っていくか、朝のうちにパックのジュースを買っとくかな。
自動販売機で濃縮還元100%ジュースって買えないもんね~。



と、だいたい見えました&決まりました。
これで「トレーニングしたから気が緩んで食べ過ぎる」というあるあるを回避できそうです(笑)


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えーと、前回も申しましたが、
「こういうことを考えるのが好きな子なんやなw」って笑っておいてください(笑)
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