大阪マラソンで糖消費節約実験、成功~!

楽しかった大阪マラソン&打上げから一夜明け、
筋肉痛は、中臀筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハム。
中臀筋ちょっと強いかな?

でも歩けないほどでは全然なく、故障系の痛みは皆無。
マメが一つだけできましたが、すぐ練習再開できそうです。

なんせすぐに自転車レースが待ってるから・・・
鈴鹿と諌早までに猛練習しないと(笑)
今日からしばらくバイクに集中~~(笑)



さて、大阪マラソンレポを書きたいのですけど、
珍しくあんまり思い出せなくて(笑)
うまくいくとレポが書けない悲しい撃沈体質www


というか今回はレポというより実験結果を何より書きたいわけです。
過去15回くらい出ているフルマラソンと
真逆の事をやった実験を!


実験のポイントは、「糖(グリコーゲン)を節約して脂肪で走る」ということでした。
具体的には、

(1)カーボローディングは最小限に
今まで3日やってましたが、今回は前日だけ。
貯蔵を増やすより胃腸不良リスクの回避を取りました。

(2)当日朝食は糖質適度量+中鎖脂肪酸
今までカステラ爆食いしてましたが、6枚切り食パン2枚のみ。
(前日夜から減った分だけの補充で4~50gと計算)
エネルギーに変わりやすい中鎖脂肪酸のココナッツオイルを
たっぷり塗って食べました。お砂糖ちょっと乗せて。激ウマなのよこれが(笑)

(3)朝食食べたら後は水のみ
今までは移動中にスポドリ、バナナ、アンパン、と結構追加してました。
1時間前にエネルギージェル飲んだり、
結構スタートまで食べ続けました。
今回は完全に水のみ。OS-1ですらない、水。

(4)スタート1時間前にクエン酸摂取
脂質代謝が促進され糖を節約できるようになります。

(5)レース中もグリコーゲンが切れるちょっと前まで水のみ
エイドもスポドリじゃなく全て水。
塩分補給は別に塩サプリを取りました。

(6)糖が切れる後半になってやっとジェル投入
25kmと35kmにメイタンカフェイン1個づつ。
あと30kmに気合い入れのために「ここでジョミ」を一つ。
今までは10km、20km、30km、35km、ってパターンで序盤からどんどん吸ってました。

(7)糖節約のため心拍数で強度管理
設定ペース(5'35)はあくまでも目安、
心拍数と主観的強度のみをチェックして上がりすぎないよう走りました。
なのでペースバンドは作らず、10km毎のタイム目安だけ書いて持っておきました。



糖を取れば、糖が優先的に使われるので、
「スタートまで食べ続ける」とか「早め早めに補給」とか
今までやってきたことを全部止めました。
ハンガーノックにならないか怖かったですけどねw

結果、空腹感は一切なく、ハンガーノックも全くなく、
後半足が動かなくなることもなく、
35kmくらいまで鼻歌状態、
最後までイーブンペースで走れましたとさ(笑)

osakaM01.jpg

心拍数のドリフトは起こってますけど、気温上昇と発汗が原因だと思います。
それまでの強度が80%くらいなので38km南港大橋までは85%以下でまだ余裕がありました。


それだけじゃない、かもしれないですけど、
今回一度も30km走をやってないし、
練習で走ってるペースより遅いわけでもない。
持久力を上げる要素が他に見つからないです。

低燃費で走れてガス欠を起こさなかったからだ、と思います。


・クエン酸と中鎖脂肪酸の摂取、
・糖を無駄にとってインスリンを出すようなことをしない、
・糖を温存するペースで走る、
の3つ。

後はまあ、
スイムのハアハア練習で心肺機能が上がってた、
夕食控えめ&朝食前トレーニングで脂質代謝化が進んでた、
ってのもあるかな。


実験成功(^o^)
過去全レースで訪れた激落ちくんと黄金のタレを見ることなく(笑)
気持ちよーく走れました。


スピードアップの時期にちゃんとMyAsicsのメニューをこなせてればPB更新もあったんでしょうけど
まだ体調も悪かったし、暑い時期にいきなり5'15とかで走る力がなくて下方修正してしまいました。
でも2か月前に「サブ4なんて絶対にありえない」と思っていたことを考えると
うまく間に合わせたなと思います(笑)

冬のマラソンがあれば(抽選次第)、今回の成功点と反省点を踏まえて
もうちょっと早く準備を始めたいです。


以上、実験報告でした。
全ては、石橋剛さんの研究結果を自分なりに解釈し活かしたものです。
石橋さん、素晴らしい情報をありがとうございました!


次はレポを書きます^^


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なお、実験にチャイナ要素は一切関係ありませんw
ただちょっと仮装をしたかっただけww(応援多いんだもんw)
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使った物はこちらです。

0号カプセルで、1個あたり約0.6gです。体重1kgあたり0.05g摂取。
ココナッツオイルは朝大さじ2杯くらい摂りました。
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コメント

No title
Nobu@堺区です、大阪マラソンお疲れ様でした!
すれ違いでチャイナをよう見つけんかったです(笑)
宣言どおりのタイム、流石ですね~
私の誤算は途中で挟まったおトイレタイムでした…
管理人のみ閲覧できます
このコメントは管理人のみ閲覧できます
昨日はお疲れ様でした。
チャイナ良く似合ってましたね♪
そして速かった☆
今回も記事参考にさせていただきますm(_ _)m
Re: No title
◆Nobuさん
お疲れさまでしたー!!

すれ違い区間ではできるだけ内側を走ったんですけど、
チャイナ自体が全く目立ちませんでした(笑)

応援凄くて楽しかったですね!
打ち上げしましょう!金岡外周走りながらw
Re: おめでとうございます!
◆秘密コメントさま
ありがとうございます(^o^)

タイムはまあ正直たいしたことはないのですが(笑)、
今回はベストな走り方ができたので満足しています。

私も今回気分の高揚とアドレナリンで
練習してた設定ペースがかなり楽に感じたのです。
それこそジョグ状態に思えました。
でもあくまでも心拍で強度は管理して設定強度は守ったので
後半落ちなかったんだと思います。
あと、糖の管理ですね。

今回成功したことで、私も3:40に向かって頑張ろうと思いました。
刺激頂きました!また是非コメント下さいませ(о´∀`о)
昨日はお疲れ様でした。
最後まで楽しく走れたみたいで良かったですね。
今回も実験というかいろいろ試してみてズバリはまった感じですか。
これからは自転車!
こちらも快走期待しています。
大阪マラソン、完走おめでとうございます。お疲れ様でした(笑)
いつも研究熱心ですね~。
私も次の泉州マラソンで初サブ4達成できるように、ぜひ参考にさせて頂きます(笑)
Re:
◆ストラトさん
応援ありがとうございました(^o^)

えー?ほんまー??

ゴツすぎやろ!!って思ったやろー??(笑)
正直に言うてみー?(笑)
Re: タイトルなし
◆やまけんさん
お疲れ様でしたー!!
昨日は楽しかったですねえ(^^)
腹抱えて笑いましたwww

普段から練習の前に食事はしないしクエン酸摂って脂肪を燃やそうとしているのです(笑)
でもレースではハンガーノックが怖くていつも糖を摂っていた。
失敗してもいいからやってみよう!といういくつかの実験でした。

自転車はもっともっと強度が高いのでどうなることやら~~~^^;;;
Re: タイトルなし
◆yakkyさん
ありがとうございます~(^^)
好きなんです、単に(笑)

あれ?まだしてなかったですっけ。短距離めっちゃ速いのに~。
超スピード型なんですね。
だとしたら持久力アップにやってみる価値あるかもです^^
No title
チャイナでサブ4おめでとうございます!
仮装でバシッと決める方、かっこいいです♪
糖消費節約実験、大変興味深く拝見しました。私もクエン酸飲みます!!
No title
大阪、お疲れさまでした。
るみさん、腕の筋肉すごかったな。
あれはジョシの腕じゃないなw
いつかのヘロヘロの水都大阪のときとは見違える成長ぶりで。立派。
自分ももっと頑張ろうと思いましたよ。
No title
昨日はお疲れ様でした!
お会いできて嬉しかったです。
アフターで体幹トレが始まった時には「この人ホンモノや!」と思いました。(笑)
これからもよろしくお願いします!
Re: No title
◆くろいわさん
ありがとうございます(^^)
仮装でサブフォー、やってみたかったんですよ~。
走るのになんら影響のない衣装でしたけどw

今回はめっちゃ勉強になりましたよ。
必要以上に取らない方がいいんだなって。

クエン酸もね、絶対効いてると思う。走った後お腹すきにくくなったもん。
ただ胃が痛くなるから、たっぷりの水で飲んで下さいね。
痛くなったら追加で水を飲んで胃液を薄めるといいですよ。
Re: No title
◆やべっちさん
お疲れ様でしたーー!!(^^)
打ち上げ楽しかったですね~~。

デカいよね、腕も肩も背中もwww
女子レスラー系の体型になっている自覚はあるwww
スイマー体型+自転車で太もももでかくなったから
もう全身でかいwww

諦めたwww

そだね!2年前と比べたらほんとめちゃくちゃ筋肉つきました。
速くはなってないけど、ちょっと強くなったよん^^

ほんとお疲れ様でした~。数日は休もうね、お互い(笑)
Re: No title
◆NGさん
お疲れ様でしたー!!!
自己ベストおめでとうございますっ!

あはは、あれは「体幹がない」とお悩みのコッコさんに
バランスが崩れる系のコアトレを説明していたのですw
確かに女二人怪しい行動でした(笑)

はい~、またどっかでご一緒できたら嬉しいです!(^^)
お疲れ様でした!! やっぱりルミさんの「楽しかった!!」報告は こちらまで嬉しくなります(^^)
「クエン酸」やら「糖質」やら「インシュリン」やらなんだか難しいですけど、紙と鉛筆を用意して 謎解きする必要が私にはあるようです。
先日のハーフの大会で、スタート前にバームクーヘンを無理矢理口に押し込んで走ったら、もう序盤からフラフラして全然集中出来ず、視点が定まらない感じで10キロ地点で遂に歩き、17キロ関門で御用となりました。チン。
「何が何でも歩かない」が信条の私でしたが、あの(ゴール出来る気がしない)感は一体何だったのか、 ルミさんの記事をみて どうやら糖が関係しているかも?と。
きっと糖にもいくつか種類があり、運動前には良くない糖があるんですよね?
2週後のフルでは失敗したくないので、勉強します(>_<)
Re:
◆まなこさん
私は専門家ではないですよって断った上で知ってることを書くと、

糖を一定量以上摂ると、血糖値が上がってその後下がります。
運動のタイミングによっては、
その時に目眩がしたり、目の前が白くなったり、クラっとしたり、
血の気が引いてぞくっとしたりすることがあります。
インシュリンショックと言います。
私もなったことがあるよ。

それを避けるために、運動の30分前には血糖値が上がる食べ物は避けた方がいいって言うね。
果糖やマルトデキストリンは上げにくいらしい。ブドウ糖は上がる。

そもそもハーフでは補給はいらないのと、
固形物食べてそれがエネルギーになる頃にはもう21km走り終わってるかな(^o^;)
No title
るみさんのチャイナお綺麗でした~♪
大阪マラソンおつかれさまでした☆
計画的に補給されて余裕のあるチャイナのサブ4!とても素敵です!♪
見習いたいところ山ほどたくさんあるるみさん☆
ひさしぶりにお会いできてうれしかったです♪あいかわらず美しかった~♪
これからもよろしくお願いします♪( ´ ▽ ` )ノ♪
Re: No title
◆ローラさん
お久しぶりでした~~~(^^)
いつも素敵なほっこり笑顔で癒されるわ~~~!!
みんなきっとそう思ってますよ~。ほんと女神だ(笑)

ははは、チャイナから出る腕と脚のイカツさが私らしいでしょww
華奢、とかもう人生の終わりまで来ないわwww

またお会いしましょう(^^)
応援ありがとうございましたー!!
ありがとうございました!
サンライズイワタでお世話になりました、初心者です。
この記事を中心に参考にさせてもらい、初マラソンの大阪マラソンをネットで4時間16分32秒で完走することができました。本当にありがとうございました!m(__)m
自分としては、トイレ待ちの約18分が悔しく、ここ最近ブログ村マラソンカテゴリーを読み漁っていました(>_<)
ちなみにショートでもほぼ毎回行くので、スイム・バイクと並んで僕の課題です。
早くて再来年にはロングのレースに出たいので、スイムとバイクを特に頑張りたいと思います。
これからもよろしくお願いします(^-^)

Re: ありがとうございました!
◆おいちゃんさん
おお~~!初マラソンお疲れ様でーーーっす!
速い!初マラソンで4時間16分は相当速い!(笑)<私5時間超えてます
しかもトイレ行ってなければ4時間切ってるじゃないの(笑)
ナイスランです~!おめでとうございます!

トイレか~。私フルマラソンでは行ったことないかな~。
あ、お腹壊して3回いった回があったな~。

男性は走ることでトイレが近くなる人がいるみたいですしね。
一度練習時から3日ほどカフェイン抜いてみるとかいろいろ研究してみてはいかがでしょう?
研究が実ると面白いですよ~(^^)

はい!これからも宜しくお願いします!
いつでもお気軽にコメントくださいませ~!
No title
るみおかんさんに褒めてもらえて、何度もコメント読み返してしまいました(笑)うれしいです!
カフェインは3日抜いていたのですが、スタート前に体を冷やしたのもいけなかったかもしれません。
次のレース(篠山)の前に5日か1週間にしてみようと思います。他にも色々対策がありそうなので、試してみます(^-^)
ありがとうございました!
Re: No title
◆おいちゃんさん
あはは(笑)ほんまにお母さんになった気分ですw

私はそう苦労したことがないので気を付けてはいないのですが
(コーヒーも2日前まで飲んじゃう)
利尿作用があるものをできるだけ避ける、かな~。
(きゅうり、バナナ、さつまいも、ひじき、ほうれん草、キウイなど)
でも長期間のカリウム不足はたぶん脚攣りに繋がるので、あまり極端にならないように注意です。
水分摂取を制限するのもNGですよ~。
少し塩分を多めにして補水を高めておくのもありかしら。。。

いろいろ験してみて下さい(^^)
あっさり抜かれそうでたのしみでーすw

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