やぁーっと30キロ走成功ぉ~~^^

走り込み期の土日の定番、30キロ走だん、です。


メニュー:ロング走32km
実施内容:32km 3時間10分 (Av.5'55) 朝5時スタート


はぁ~~やっと「余裕もって30キロ走り切る」成功です。

6'10から入って6'00、5'50で10キロずつ。
走り終わってもまだだいぶ脚残ってました。



先週の30キロ走が12キロで潰れてあとグダグダという
ありえない失敗練習だったので、今日はちゃんと対策していきました。


対策①:ガス欠

前日(昨日)は糖質制限せず普通に食べる。
パワーバーを100mlの水でとかしたものをフラスクに入れて走る。
20キロちょい前で「ここでジョミ」と水に入れ替え。

DSC_3089.jpg

今日初めて使ったニューギア♪
ネイサンのフラスク+ポケット+ゼッケンベルト。

パワーバーとか水なしでは飲めないですよね~。
でも500mlのペットボトルは重いし・・・。
中身を減らしてもチャポチャポ揺れて鬱陶しい。

なので、小さなフラスクがいいかな~と試しに買ってみたのです。

これ、よかったです!
ウエストじゃなく腰に巻くタイプなんですが、あんまり揺れないし走るのにも邪魔にならない。
フラスクをケースから取り出すのも収納するのも簡単。
ポケットは小さいけど携帯もギリ入る。

もしかしたらストライド広がるとずれるかもしれないので、
今度ペース上げて試してから問題なければレースでも使います。



対策②:ペース

前回突っ込みすぎ(最初から5'30)て潰れたので
今日はもう6'00より速く走らん!と思って終始ゆっくり。

アドバンスド・マラソントレーニングのロング走の設定ペースは
レースペースの1.2倍~1.1倍、なので6'10~5'40。
スロージョグギリギリでしたが、一応適正ペース内でした。

全体的にペースを上げて行こうとしていたのですが、
ロング走はゆっくり、が基本だということでしょうね。
あと2回はできると思うので、10秒ずつでも上げていくつもりです。



対策③:マメ・擦れ対策

前回、初めて買った某メーカーの5本指ソックスを履いたのですがこれが合わず、
25キロくらいでもう痛くて走れなくなって脱いでしまいました。
浮気するんじゃなかった・・・。

お気に入りのメーカーがサイクルフェスタで出店してたので買い足し。
やっぱり問題なく快適でした♪

30キロも行くので、靴下の下にボウルダースポーツを指と踵にたっぷり。
ウエスト、脇、二の腕にもしっかり塗り込みました。



結果、最後まで全く息上がらず、どこも痛くならず走り終えました。
びっくりするほど筋肉ダメージもなし。

やっぱり30キロとかやるときはちゃんと対策せなあかんね(^-^;

DSC_3086.jpg
地味ですが、今日のウェア。
黒ずくめw
顔隠してるのはスッピンだからですw

出発時はまだちょっと暗いので、反射材付きのウェアやキャップが安心。


あーーーーーーほっとした。
ほんと30キロ走れなくなってて、フル完走できんのかな~~~って不安だったんです。

まだ目標タイムを達成できる自信はぜーんぜんないですが
ピーキングに入るギリギリまで頑張ってみようと思います。

あと、、、2週間くらいやな、、、、(^ω^;)ヤベエ

【10月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:2km/0時間42分
バイク:72km/2時間54分
ラン:72km/6時間47分


帰ってすぐまたおでかけ。昼からお酒も飲みました。
我ながらタフだなぁ~(笑)

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コメント

30km走おつです
イイ感じの仕上がり方ですね〜
1度失敗して、今回補正して、次でペースアップですかね?

靴下は、今までうまくいってるのでも、シューズを変えると
相性が合わないってこともあったりしますもんね。
僕も今季はシューズを変えたので、靴下も模索中です。
シューズとセットの考え方が必要かな〜?と思っています。

ネイサンのベルト、いいですね。
僕のは2本挿しなので、トラ用にはいいかもしれないけど
速いペースには対応できないかな〜?と思ってたんです。
フルマラソン本番ではどうするか模索中ですが
30km走とかには良さそうですね、それ。
>まや兄さん
いやぁ~、ゆっくりロングと速め10キロが行けてるだけで
その中間が!!ミドルがいけてません!不安だらけだーーーー!!

そーなの!サッカニーが踵が高いシューズなので靴下も長めのに変えました。
そしたら指が合わず・・・。2カ月前くらいからいろいろ試しておいて吉!やね~。

ネイサン、まやさんがmixiで日記書いてたの見て、欲しいなーって思ってたの。
フラスクいっぱいに水入れちゃうとちょっと重くて揺れるかな~。
キロ5分に耐えたらレースでも使う^^
パワーバーが好きな濃さでちょこちょこ飲めるの、めっちゃ快適!!
初めまして!
フルマラソンの30キロ走の練習を調べてたらたどり着きました!
1児のお母さんとは思えないくらい、パワフルでかつしっかりトレーニングされていて尊敬します!!
私はまだマラソン始めたばっかりのちょー初心者ですが、来月に初のフルマラソンに出ます。
今週か来週あたりに30キロ走らなきゃいけないのですが、未知の世界で分からないことだらけなのでいろいろ参考にさせていただきます!

ところで、、シューズはsauconyのキンバラですよね!?同じだー!!!って思って♡
もしかして、ランナーズのモニター企画のかなって思いまして・・・
もし違ったらすみません!!><

また、のぞかせていただきます!
お互いフルマラソン頑張りましょう♬
>marimeccoさん!
はじめまして~~、コメントありがとうございます!
来月初フルですか!楽しんできて下さいね~^^
初フルって、ほんと予想もできないことが起こるから!(笑)
完走したら、そこからフルマラソン生活のスタートだと思います。
初フルは気負わないで、楽しむ!経験する!それをお勧めします♪

30キロ走、正直最初の1回はすごく辛いと思います。
とにかくゆっくり!こんなにゆっくり?と思うくらいゆっくりで。
2回3回とやるうちに楽しくなってきますけど、
フルが来月なら1回だけにしとくべきですね。

そうそう、ランナーズのモニターですよ~^^
FBのサッカニー欄にも度々書き込んでますので、探してくださいな(笑)

ご訪問ありがとう!またお待ちしてます^^
返信ありがとうございます!
>初フルって、ほんと予想もできないことが起こるから!(笑)
みたいですね・・・><
初めてなんですが、実は4時間切りを目指してます。
30km走を5:30か5:40にしようかというところです。できれば、レースまでに30kmを2回しておきたいところなんですが。。
RUMIOKANさんも初フルで4時間切ったみたいですが、どれくらいで練習されていましたか?

>そうそう、ランナーズのモニターですよ~^^
やっぱりそーだったんですね!私もなので、嬉しくなってついコメントしてしいました☆
探してみますね!
>marimeccoさん♪
おおお、サブフォー狙い!初フルで!素晴らしい!!!!

30キロ走、セオリーで言えば、レースペースでやるべきではないです。
ってことを前もってお断りした上で、

私は初フル(って言っても本当の初フルではなく4年ブランクの久々フルです)
で3時間58分を出しましたが、その2カ月前に5'38で30キロ走り切りました。
で、自信を付けて、挑んだら、
当日25キロくらいまでは5'30で行ったもののそこから失速。
ギリギリの3時間58分でした。

やっぱりキーは30キロ以降です。
30キロ走をやっても、それは読めないのです。
なので、初フルが終わってからが真のフルランナーだと思っています。

自分がどこまでこのペースでいけるのか、楽しみに当日走って下さい。
で、そのベースとなるペースは、「楽すぎずしんどすぎず」だと思います。
30キロ走2回やるなら、6'00と5'40ではいかがでしょうか。

では頑張って下さい!!
ありがとうございます!!
RUMIOKANさん、とても詳しく教えていただきありがとうございます!
始めたばかりばかりであまり周りに相談できる人(特に女性)がいないので、
とても参考になりました!!

やっぱり30km以降が鬼門なのですね。。

でも、教えていただいたペースならこなせそうで、何だか楽しみになってきました!
まずは30km走楽しみたいと思います♬
>marimeccoさん
サブフォーレベルのランナーって、男性ならゴロゴロしてますが、
女性だと1割ちょっとなんですよね。
なので、あんまり出会わないですよ。

30キロ走をやって、どれくらいからどのへんが辛くなるのか、
先に把握しておくだけでも、少し対策できます。
体と対話しながら楽しんでください^^
できれば、レースのつもりで前の日の食事、睡眠、スタート前の食事、給水など
リハーサルできれば尚よしですね!

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