2016トレーニングメニュー完成

先週チマチマ考えてましたトレーニング計画、
まとめました~♪

もちろんこれ通りに100%進むとは考えてないんですけど、
今日何しようかな?って考えている時間がもったいないし、
行き当たりばったりでやり過ぎて体調崩したり(これが一番嫌)、
足らなかったって焦ったり後悔するのが嫌なので、
信じられる土台を組んでおきたいのです。


今回計画を立てるにあたって、
初めてロングに挑戦する3年前のトレーニングを見返してみました。
何も分からず常に行き当たりばったり、誰かのメニューを真似したり、
とにかく長い距離、といきなりバイク150㎞走ったり、毎週ラン30㎞走やったり。
そして、毎週のように体調を崩し、平日は常にしんどい。会社の階段も上がれないほど(笑)

宮古島直前だったかな、「もうこんなしんどいこと毎年やるのは嫌だ」と思いました。
ロングトライアスロンは毎年できないと思いました。

でもそうではなく、ちゃんと自分の身体や生活に合わせた計画を立てて、
それを身体と相談しながら柔軟に実行していけば、
体調不良や故障に至ることなく、うまく体力を向上させられる。
それが、今年くらいからやっと分かってきたのです。

なので、こんな細かい計画を立てています。
見る人から見たら、くだらないことをやっているなと思われるかもしれませんが(笑)



もしかしたら一例として参考にして下さってる方もいるかもしれないので
ちょこっと載せます(^^)

(1)期分け
メインレースを「五島トライアスロン2016/6/19」に設定し、
そこから遡って

3週:レース期(テーパリング)
3週:調整期(レースシュミレーション、レース強度)
4週×2:強化期(量は抑えて強度を上げる、LT向上)
4週×3:基礎期(量と強度を徐々に上げる、持久力向上)

の26週前からスタート。


(2)トレーニング時間の設定
トライアスリートトレーニングバイブルを参考にした上で、
昨年の経験から2時間減らしました。(前回書きました)

①石橋先生より、「ターン毎の増加量は5%を超えないのがよい」との
アドバイスを頂きましたので、一部調整して減らしました。

②自分のフィニッシュタイム目標を元に決めた3種バランスを割り当て、
3種目のトレーニング時間を計算しました。

③だいたいのトレーニング回数を種目別に決めました。
2016plan.jpg



(3)トレーニング強度と時間の割り当て
(2)を見ながらカレンダーに割り当てて行きます。

負荷はバイブルを参考に水木を強度、土日を量の日として
期が進むにつれて増減させました。
・同じ期の同じターン中では強度は上げず量を上げる
・3週やったら1週はレスト週で強度も量も落とす
・次のターンに上がったら強度も上げる

メニュー内容はトライアスリートトレーニングバイブルを参考にはしていますが、
基本的には心拍ゾーンがどこでどれくらいやるか、だけを決めています。

2016menu1.jpg
2016menu2.jpg
2016menu3.jpg

これを印刷してローラー横の壁に貼ってたり、手帳に挟んで確認できるようにしてあります。
実績の入力は別でやっています。


他の方がどんな風にやっているのかも興味があるので、
ブロガーの皆様、ちらっと見せて下さい~(笑)


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コメント

No title
PDCAサイクルを回して継続的改善をしていますね(仕事上こんな表現になってしまいますw)

私も少しトレーニング方法見直したら、わずかですがハーフマラソン自己ベスト更新してかつ今までで一番楽に走ることが出来ました。

自分に合ったトレーニングプランって大切ですね。

見習って計画を立てよう。
Re: No title
◆zakiさん
過去こういうことはちゃんとやれてなかったんですよ。
そりゃそーだ、距離しか残してなかったですからね。
距離じゃなく時間と強度だってことが分かったので
計画もしやすくなりました。

最初はどこかのプランをなぞりますけど、
2年目3年目からは自分で見直して調整していくのがいいですね^^
No title
大変勉強になります。もはや、プロの領域ですね。時間管理術、芸術のよう。
ぼくは、空いた時間にトレーニング。時間を作って、なんとかトレーニング。それで追い込んで、頑張っている自分に、よく言うとほめる。満足しているわけですが。

先に、目標を定めとそこから逆算して、時間を割り当て、それに、日常生活を調整する。かっこいい。

質問です。
トレーニング時間の割り当てが、実際の競技時間と比例させていますが、これは、根拠あるやり方のなのでしょうか?自分は、個人的には、時間当たりの運動効率というか、ランが一番体へのダメージが強いと感じていますが。一般的なことを知らなくて、宜しければ、教えてください。

ゾーンと時間の設定ですが、Z1-3なら、そのままの時間で行けるかもしれませんが、追い込むときとかは、WU、CDがあると思うのですが、時間設定は、それも含めた、ゾーンでの時間設定になるのでしょうか?

あの分厚くて高い本を読めばいいのかもしれませんが、すみません。





Re: No title
◆なかけんさん
いやいや何を仰いますやら(^o^;)
でもまあ最初の頃のただのコピーよりはブラッシュアップできてきました。

3種のバランスは、すいませんちょっと出典忘れてしまいました。
あくまでも目安で、スイムが少なくなりすぎるので調整してます。冬はランが多くなりすぎるきらいがあるので、このバランスで行くと少なくなってちょうどいいのです。私は、ですが。

えーと、そう、あの分厚い本を読めば分かります(笑)
例えばLT走だと4-5aを続けるのはバイクが20-40分、ランが15-30分で、それ以外はアップがダウンということになります。インターバルだと、強度によって急走と緩走の時間の目安も書いてますね。

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