食事と補給について考える

頭の整理記事です。
必ずしも正しいことを書いているとは限らないのでご了承下さい。


食事やトレーニング時の補給について考えます。

まず前提。
・40代女性、体重は50㎏台半ば、基礎代謝1250kcal(オムロン)
・トレーニング以外の生活は軽度(ほぼ座位)
・トレーニングは平日早朝60分~90分、週に2回夕方に60分程度。土曜日曜は120分~240分。



【食事量・糖質量は適切か?】

私の普段の食生活(と糖質量)はこんな感じです。

・トレーニング前は食事なし。水とクエン酸のみ。
・早朝トレーニング後、消費した以上の糖とその3割目安のタンパク質を摂取
 (約700kcal糖質80g:食パン2枚、オレンジジュース、牛乳、バナナ、BCAA、チーズなど)
・昼食は野菜と肉中心のお弁当(500kcal程度、糖質50g)
・間食200kcalまで。摂っても糖質20g程度(ソイジョイとか)
・夕方スイムに行ったらその分の糖とタンパク質を摂取
 (250kcal糖質40g:饅頭などの和菓子とザバスプロテイン)
・夕食は主食を摂らずタンパク質中心。野菜たっぷり。
 (日によるが500kcal糖質30g程度だと思われる)

なので、早朝トレだけの時は、一日に約1900kcal。
糖質は80+50+20+30=180gくらいの摂取量です。
180g*4=720kcal、糖質率は37.8%。
う、ちょっと低いですね。
いくら脂質代謝体質といえどもさすがに少ないかな?


この食生活でもふらついたりぼーっとしたりはないですが、
1日180gの糖摂取では、
肝臓100g筋肉300gのグリコーゲン貯蔵を維持できるわけないですね。

ただ、夕食で主食を摂るとすぐに太り、朝もパンパンに顔がむくむのです。
もう少し早い時間に補食で少し摂ろうか?
いや、トレーニング後をもっと摂るべきか!
器を大きくするには消費以上に摂らないと。



【練習前の食事について】

私は基本的には練習前に食事はしません。
たっぷりの水とクエン酸を飲むだけです。

その理由は、

(1)胃の中に食べ物がある状態で運動すると苦しくなる
(2)体内グリコーゲンの少ない状態で運動して、脂肪を燃やしたい
(3)同、脂質代謝化を促進して持久力アップにつなげたい
(4)グリコーゲンを枯渇させてその後補充することでグリコーゲン貯蔵量が増える(器が大きくなる)と言われるのでその効果も期待している

というところだったのですが、さらに、

(5)運動前の食事はインスリン分泌により脂質代謝を抑制してしまう
(6)同、糖代謝優位になってしまうため短時間でガス欠状態になり運動を続けられない。

ということが、石橋先生他、有識者の皆さんからの情報で分かってきました。

また、過去レースで

(7)運動前の多量の糖摂取によりインスリンショック(血糖値上昇からの血糖値下降による、めまい・ふらつき・震え・貧血・脳貧血など)を起こすことがある

の経験があり、運動前の食事には非常に消極的です(笑)

レース前にはさすがに不安から摂っていたのですが、
(5)(6)を知ってからは摂らなくなりました。
皆さんがおにぎりやバナナを食べているのを見て不安になりますが
大丈夫、摂らないのが正解、と信じてスタートラインに向かいます。


ここは、今後も変えるつもりはありません。



【土日のロング練習に糖が足りていない】

ここまでで、問題に気付きました。
平日はいいのですが、土日に糖の量が足りないのです。


通常、300g程度の体内貯蔵があれば、
私の体格やカロリー消費量や糖代謝率から、

低強度(LSD)なら6時間、
中強度(ゾーン2~3)なら3.5時間、
高強度(ゾーン4以上)なら2.2時間

の運動を継続できる計算になります。

しかし、夕食で糖を少なくしている&練習前に食べないことで、
実際には200g程度になっている可能性があり
(通常摂るべき量より50g少なく、朝までに40g消費する)

低強度(LSD)なら4時間、
中強度(ゾーン2~3)なら2.2時間、
高強度(ゾーン4以上)なら1.5時間

分くらいしかないことになります。
平日は問題ないですが、土日分は足りません。

だいたい中強度の練習を3時間以上はやりますので、
やり続けられないか、やり続けることによって筋肉を分解してしまう可能性があります。

土日練習に向けては食事の改善が必要なようです。



【どう糖を備えるか&補給するか】

ではどう改善するか。

①前日にしっかり糖を摂る
まずこれですね。金曜と土曜日はちゃんと夕食に糖質を摂ります。


②練習前に糖を摂る
これは摂り方や量によっては逆効果になるので要注意ですね。

通常、食事1時間後が最も高血糖でインスリン分泌も盛ん。
その後どれくらいの時間、
糖代謝優位が続いてしまうのでしょうか?

レース当日はスタート4時間前には食事を終えようと言われます。
そこまでではなくても、仮に2時間前でも食事は無理です。
6時からの練習のために4時前に起きるのはちょっと(笑)

ということで、土日のロング練習であっても、
練習前に食事を摂ることはしません。


③枯渇する前に練習中に補給する
前日夕食でしっかり摂っても、それでも中強度で3時間しかもちません。
ランで3時間はあまりないですが、
バイクで3時間は普通にありますね。
途中補給を考えた方がよさそうです。

でもここも、摂り方や量によっては逆効果になりそうです。

◆いつ摂るか
・糖を摂ると糖代謝優位になる、
・運動時間が長くなれば糖を摂っても血糖値が上がりにくくインスリンが分泌されにくい、
(参考文献:平成9年度日本応用糖質科学会シンポジウム講演要旨「糖の機能とスポーツ」)

ということから、遅い方がいい、ということになります。
「早め早めに」という昔からの情報は否定できそうです。

理想を言えば、
・血糖値が下がりパフォーマンスに影響が出る直前に
・消化吸収されエネルギーに変わる時間分を考慮して
摂りたいところです。

それがいつか、は、研究したいですね。
ロング練習で血糖値を測ってみようかな。


◆何を摂るか
上記文献より、
「安静時、10%グルコース溶液350mlを50%小腸に送るのに40分かかった。」とある。
糖濃度により、胃の滞留時間が変わり、高濃度ほどゆっくり輸送される。

また、「デキストリンやフルクトースは、同じカロリーでもグルコースに比べて
やや胃内滞留時間が短いと報告されている。」とのこと。

五島では二年連続マルトデキストリンとフルクトース(果糖)を使っていたのです。
血糖値を上げにくいと聞いて。
それはよかったのでしょうけど、たぶん濃過ぎましたね^^;
500mlのボトルに100g入れてました。20%です(笑)

よし、ここも研究していこう。


なお、胃弱で消化能力に不安があるため、
固形物で摂取する気はありません(笑)
それに、マルトデキストリンは安いのだ!(笑)
普段の練習からガンガン使えるぜ~。



【練習後の補充について】

練習後の速やか&十分量の糖とタンパク質の補充が
身体を回復させ、身体を作ることはもはや常識だと思いますが、
では時間と量は適切であったかどうか。

・ゴールデンタイムは30分以内(吸収2倍)
・糖3:タンパク質1の割合がベスト

練習後はどんどん筋肉を分解している状態。
シャワーより先に糖!らしい。
うーん、30分以内には摂ってるけど、そこまで急いではいなかったな。
練習の後半に、もう回復用の糖を取り始めるのも有効なようです。


まあそれでも平日は75g程度の消費に80gくらい摂れていて不足はしていないと思いますが、
問題は土日!!

4時間もやれば250gくらいは消費している。
後半はもうカラカラなのでどんどん筋肉を分解してたな・・・。
最後1時間くらいは、動き続けるためというより回復させるための補給をした方がよさそう。

それをしたとして差し引いても200gくらい摂らないといけない。
白米で600gだよ!(笑)
食べてない食べてない!全然足りてない!!

うん、白米600gは現実的ではないので、
どれくらいの運動をしたら何をどれくらい食べるかを考えておかないとな。

特に日曜昼は外食が多いので、しっかり糖とタンパク質を補充できる食事を考えておこう。



以上、ここ数日ずっと考えて書き溜めていたことでした(笑)

食事量の検証と共に、
数少ないロング練習で、何をどう研究していくのかを考えておきたかったのです。

糖だけじゃなく、去年失敗したミネラルについても研究しないといけませんし、
ロング練習はただ距離走るだけじゃもったいない。
一回一回考えて実施していこうと思いました。


<<まとめ>>
◎今の食生活では糖質が足らない。トレーニング後の摂取量をもっと増やすこと。
◎土日練習の前日は、夕食からしっかりと糖質を摂取すること。
◎ロング練習には補給用の糖質(デキストリン)を持っていき、練習後半で摂取すること。

継続研究・検証課題
●トレーニング後の糖質・タンパク質の摂取方法について調査検討し、
 速やかに摂れるようにストックしておくこと
●ロング練習中いつのタイミングで補給をすればいいか研究すること。
 血糖値自己計測、心拍数の変動、空腹感、疲労感などか?
●補給内容、量、濃度について研究しロング練習で実験すること。
●ミネラル摂取について研究を開始すること


最後までお読みいただいてありがとうございました(^_^ゞ


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コメント

No title
ふーむ、きっちさんじゃないですが、本当にもっと食べたほうがいいのかなぁ、と思いましたw 大分筋肉分解して活動してるかもしれないww

いやしかし本当に真摯に向き合ってますねぇ、トレーニング(*´エ`*)見習いたいけど無理だなぁwww
Re: No title
◆めうさん
きっちさんはさすがに食べ過ぎだと思うんですけどwww
あの細い体でオカワリ率100%(笑)

いやでもほんとにねー、3時間4時間平気で走る人は、
その後のご飯が普通じゃまずいんですよね~。
プロテイン飲んで満足してたらあかんのです。

あ、これも趣味の範疇です(о´∀`о)
きっちさんがいろいろ買っちゃうのとあんまり変わらない(笑)
初めまして❗️ お話もしてなく 覚えて無いと思いますが、スズカでウォーリーで住友さんと話しをしてたヤツです。

補給に関して すごく気になって 少し調べてたんです!
勉強になりました‼️

真剣に向き合ってる姿が素敵ですね! 嫁にも読まさないと…_| ̄|○

これからも程よく故障をしない程度に ガッツリ頑張って下さい(笑)
Re:
◆ウォーリーさん
覚えてますよ!
土下座してスポーツ羊羹差し出してた方でしょ!(笑)

いやいやー、皆さんみたいにパワーも体力もないから、
いかに消耗せずに最後までもたせるかを考えないと
長いレースは完走できませんねん(笑)

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