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大阪のオカンがトライアスロンするブログ

小学生のオカンがトライアスロンを楽しむ日々を書き連ねておりまする。

 

運動中に摂るミネラルの研究

家族みんなが冬休みに入りましたが、
何かどこかにお出かけする気にもならず各自好きなことをやっていますwww

旦那は寝てるし息子はDVDとYOUTUBE三昧w
私は以前から気になっていことをじっくり調べる時間ができたので
ずっとパソコンに向かってますw


今日は、補給の中でも今年のバラモンキングで失敗した原因と思われる
ミネラル分について調べてみました。


【目的】
運動中に失われるミネラルをどう補給すべきかを検討する。


【汗で失われるミネラル】
汗1Lあたり、
 塩化ナトリウム 0.9g
 塩化カリウム  0.2g
 カルシウム   0.015g
 マグネシウム  0.0013g
 亜鉛   0.4mg
 銅    0.3-0.8mg
 鉄    1.0mg
  他に微量のクロム、ニッケル、鉛

うち、市販のスポーツ用サプリなどに含有されているのは上4つのようです。
この4つに注目して、発汗量に応じて同程度の量を摂れればいいのでしょうか。

ただ、汗に含まれるミネラルの量は、暑熱順化しているかしていないかで大きく異なるようです。
大会前に汗をしっかりかいていないと、ミネラルが多量に含まれた汗が出て、
しっかり汗をかいて順化できていると、ミネラルが少ないサラサラの汗が出る。

上記の情報が(wikiです)どちらに当たるのかはわかりませんが、
おそらく一般的な暑熱順化していない汗だろうなあと思います。


【1時間当たり発汗量】
気温と運動強度により大きくことなります。
今の時期、ちょっとくらいハアハア練習したところで屋外ならたいして汗はかきませんが
五島本番の6月は25℃くらいにはなってましたし、
宮古島の4月などは28℃くらいあったと思います。

これは大会が近づいて来たら発汗量を調べておかないといけませんね。
今は1時間で、
 バイク室内(扇風機あり)300ml (屋外もこれくらいかと)
 バイク室内(扇風機なし)800ml
 ラン屋外(低負荷) 400ml
 ラン屋外(中負荷) 600ml
くらいのようです。扇風機効果すげえw

効果抜群の業務用扇風機、これですw




【市販のミネラルサプリの含有量】
入手しにくいものをいくら調べてもしょうがないので、
簡単に手に入る2つだけ調べました。

◎OS-1/大塚製薬(500mlあたり)
 価格 180円
 ナトリウム 575ml (1150mg/L)
 カリウム  390mg (780mg/L)
 カルシウム 表記なし
 マグネシウム 12mg (24mg/L)
 ※ブドウ糖 9.1g含む

◎電解質パウダー/Meitan(1包500mL分)
 価格 約70円
 ナトリウム 861mg (1722mg/L)
 カリウム   82㎎ (164mg/L)
 カルシウム 44㎎ (88mg/L)
 マグネシウム 表記なし
  ※ブドウ糖 6.7g含む


<ナトリウム>
塩化ナトリウムとナトリウムで異なるんですけど同じ数値で比較していいのかなあ??

どちらもナトリウムは汗よりも含みますね~。
ちなみに塩分についてはここで一度調べているのですが(塩分とナトリウムで数値が異なります)
「レース中の水分・塩分補給について整理する」
汗の塩分濃度は体液よりも薄いので、汗をかき続けると体液の塩分濃度はどんどん濃くなる。
塩だけ摂るのではなく、ちゃんと適切な量の水分と一緒に摂らないとどんどん濃くなってしまい
身体は汗を出さないようになる→体温が上がっても下がらない→熱中症、となります。

なので、水分量の管理がしにくいサプリタイプの物ではなく、
水に溶かすタイプの物を使った方がいいと思っています。


しかし電解質パウダーのナトリウム量はいいのかw汗の倍なんだがw
1時間くらいならともかく、これを10時間摂るのはちょっと考えちゃうな・・・。


<カリウム>
電解質パウダーは少な目ですが汗とほぼ同じに対し、
OS-1はえらい多いですね。
まあカリウムは過剰に摂取しても腎臓の働きで尿中に出るそうなので
腎機能が低下していない限り1日くらい多くとっても大丈夫なのかな。
なお、多量の発汗でカリウム不足になるのが夏バテの原因と言われているそうです。


<マグネシウム>
エネルギー代謝や筋肉の収縮に関係するマグネシウム、
足攣り防止に効果的とマグネシウムサプリもいっぱい出てますが
電解質パウダーには表記がありませんな~。入ってないのか?
電解質パウダーでいくなら別に摂った方がよさそうです。
同じメイタンの2RUNを足せってことなんだろなw


ちなみにマグオンはマグネシウムが桁違いに多いんですが(500ml分中200mg)
果たしてそこまでいるのかなあ?
ナトリウム500㎎なのでこれを使うという手もあるんですけど、
いかんせん高い(笑)1包250円だからね~。


<カルシウム>
OS-1には表記なし。
血中カルシウムが不足すると骨から吸収するそうなので不足自体は問題なのですが
基本的には1日不足したくらいでどうこうなるほどの影響はないのではないかしら?
運動中にカルシウムを積極的に摂りましょうなんてのは見たことないしね。


とまあ、総合的に判断してOS-1に軍配が上がるのですけど、
問題は値段が3倍くらいするってことと、粉で売ってないってことよね~。

実は大塚製薬サイトで粉でも売ってますが、1L分21袋単位でしか買えません。多いわ~^^;
いわっさんにもらったもの、もったいなくてまだ使ってないww
20151230191843382.jpg


なのでまあ、普段の練習では安くて持ち運びしやすい電解質パウダー、
大会にはOS-1と使い分けかな。
幸い電解質パウダーは近所に売ってるとこがあるんでいつでも買えるんです。
OS-1も薬局行けば買えるしね。
大会にはバイクと一緒に送っちゃえばOK。


あ、含まれるグルコースの量は糖質計算に入れ忘れないように注意ですな。


さらっと研究終わりw
ってまあ、肝は「1時間当たりの発汗量」ですから、ここは残課題ね~。





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Theme : トライアスロン * Genre : スポーツ * Category : 補給研究

* Comment : (4)

No title * by ランブラー
一緒に練習していた人が、本番のレース中バイクパートで「塩熱サプリ落としたー」と。

すぐ手持ちを分けてあげたのですが、はじめてそこで自分も塩分不足に陥っていたことに気がついたことがあります。

他、夏の練習中でも何気なくとった塩分(メイタン 2RUN)でパフォーマンスが回復したという経験が、今考えるとありました。

今回の投稿で初めて気が付いたのですが、普段の練習の時って、水分とマルトデキストリンは考えるのですが、塩分は全く考えてないです。

謎が多いですが、もっとちゃんと考えたほうが良いような気がしてきました。


Re: No title * by RUMIOKAN
◆ランブラーさん
塩やミネラル分はほんと忘れがちなんですけど、
致命傷になったりしますからねぇ(~_~;)
二度とあんな思いはしたくないので
常にポケットに入れとかないとですね〜。

練習中って確かにないがしろにしてますよねー(笑)
もう水に絶対電解質パウダー入れるように決めとけばいいんですよ(笑)
コンビニでアクエリ買うより水と電解質パウダーの方が安いですw

No title * by いわっさん
来年の大会に是非活用して、今度はしっかり表彰台を狙ってください。
もうしばらくは同じ大会に出られませんが、復活した時は何とか追いつけるようにまた頑張りますよ!
今年もお世話になりました。

Re: No title * by RUMIOKAN
◆いわっさん
もったいなくて使えなーい(笑)
ほんとに五島までとっとくかも(笑)

表彰台!(^o^;)
ロングでは随分遠い目標ですが、
少しでも近づけるよう精進致します。
またあのエール交換ができる日を楽しみにしてます!!

コメント









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No title
一緒に練習していた人が、本番のレース中バイクパートで「塩熱サプリ落としたー」と。

すぐ手持ちを分けてあげたのですが、はじめてそこで自分も塩分不足に陥っていたことに気がついたことがあります。

他、夏の練習中でも何気なくとった塩分(メイタン 2RUN)でパフォーマンスが回復したという経験が、今考えるとありました。

今回の投稿で初めて気が付いたのですが、普段の練習の時って、水分とマルトデキストリンは考えるのですが、塩分は全く考えてないです。

謎が多いですが、もっとちゃんと考えたほうが良いような気がしてきました。

2015-12-31 * ランブラー [ 編集 ]

Re: No title
◆ランブラーさん
塩やミネラル分はほんと忘れがちなんですけど、
致命傷になったりしますからねぇ(~_~;)
二度とあんな思いはしたくないので
常にポケットに入れとかないとですね〜。

練習中って確かにないがしろにしてますよねー(笑)
もう水に絶対電解質パウダー入れるように決めとけばいいんですよ(笑)
コンビニでアクエリ買うより水と電解質パウダーの方が安いですw
2015-12-31 * RUMIOKAN [ 編集 ]

No title
来年の大会に是非活用して、今度はしっかり表彰台を狙ってください。
もうしばらくは同じ大会に出られませんが、復活した時は何とか追いつけるようにまた頑張りますよ!
今年もお世話になりました。
2015-12-31 * いわっさん [ 編集 ]

Re: No title
◆いわっさん
もったいなくて使えなーい(笑)
ほんとに五島までとっとくかも(笑)

表彰台!(^o^;)
ロングでは随分遠い目標ですが、
少しでも近づけるよう精進致します。
またあのエール交換ができる日を楽しみにしてます!!
2015-12-31 * RUMIOKAN [ 編集 ]