ロング練習で補給量の実験(第2回)

血糖値を測定しながらのロング練習、2回目。

前回は、補給なしで運動し続けると血糖値は?ということで
何も取らずに3時間弱のバイク練習でした。

結果、ずーっと低血糖ギリギリな値のまま維持(笑)

それでもまあ普通に運動できてましたし、
全然ハンガーノック的なものは感じなかったんですけどね。
感じたのは120分くらいだったので、
そうならないように90分から摂ろう、というのを一つ決めたんでした。


で、今回です。運動開始90分から補給を開始します。

なぜ運動すぐから摂らないか、ですが、
・糖を取れば糖代謝優位になるので持久力が下がる(早く糖がなくなる)
・ただし運動開始一定時間経過すると脂質代謝優位になるので
 糖を摂ってもその影響力が小さくなる
ということと理解しています。

それでも、いくら摂ってもいいというわけではなく、
血糖値を上げすぎない量にしておかないといけません。
(血糖値が上がりすぎる→下げようとインスリンが出る→脂肪を使わなくなる)

1時間に30gは影響なく、60gでは脂肪の利用が低下した、という実験グラフを
フェイスブックの「トライアスロンを科学する会」グループに
石橋さんが投稿しているのを参考にしまして、今日は1時間あたり40g摂りました。

ロングのトライアスロンのエネルギー消費と補給をシミュレーションした結果、
1時間に最低40gは摂らないと最後まで持たないという計算になったからです。
(私の体重で計算したものなので、体の大きな方はもっとだと思います)



前置きはこのへんでw

600mlのボトルに水、電解質パウダー(糖6g含む)、マルトデキストリン60gを溶かし(1.5時間分)
100ml単位で量をチェックして、15分おきに少しずつ飲みました。

ボトルに量の線書いてん(笑)ええやろw

20160103191311311.jpg

1回で消えたけど(笑)
次書いたらテープ貼って補強しとこ~。


運動前、60分後、90分後、で血糖値計測。
以後は30分あたり20g(正確には22g)の糖を摂りながら運動し、
120分、150分、180分でそれぞれ血糖値を計測しました。

運動強度は70~75%。
停止時間は入れず、動いている時間だけをカウントしています。

160103.jpg
160103-2.jpg

・60分から90分で一気に下がってしまいました。同時刻に空腹感ありました。
 前日はしっかり摂りましたが朝食を摂っていないので90分は持たないのか・・・?
 次回は60分から摂り始めてみます。

・糖20gで血糖値が43も上がっている。上がった数値が116なのでそう高くはないけど
 これは急上昇といえるのではないのかなあ?

・30分後の下降はなだらか。ほぼ維持。空腹感など感覚の変化なし。

・摂り始めてから90分後には70近くに下がってしまった。実際空腹感もあった!
 信号で止まりまくり、経過時間が長かったのと、帰り時間が迫っていてイライラしてました。
 でも力が抜けたり元気がなくなるような感じは特にありませんでした。



前回との差は明らか。
やはり90分を超える運動では途中の補給はすべき。

060103-3.jpg

前回のアベレージが28.5km/hくらいで、今回が30.1km/hなのですが、
前回の方がきつく感じだから、これは確実に補給の差でしょう。


最後の71が気になるけど、
とりあえずこの量で続けて時間を伸ばしていこうと思います。
次からは粉持っていって水買うか、ダブルボトルにしないといかんな~。

30分おきに計測してると休憩になっちゃうから
次から1時間おきにしようと思います。

理想的なグラフ(ずっと80~110くらいをキープ)に近づくまで
内容は何種類か実験してみます。
次はMDと果糖半々でいってみよ(^^)



手さぐりではありますが、毎回ちょこちょこ発見と決定事項が出てくるので
やっている価値はあるかな。
あと数回で終わらせたいけど(笑)


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コメント

半分以上理解してませんがw
ロングライドの補給の参考になるかも…と思い、勉強させて頂いております!
Re:
◆ロミオさん
ベースとなる情報を毎回は書いてないからなあ^_^;
それだけで30行くらい使っちゃうからねー。

基本的には、
・糖質摂りすぎるとそれでスイッチ入ってすぐバテるよ
・運動前に食べたり運動開始直後に食べるのもよくないよ
・動く30分前にクエン酸(無水クエン酸、0.05g/体重1kg)摂ると脂肪使うようになるよ

なんだけど、
そんなのほんとに10時間とか動く時の話だから
150kmくらいなら気にしなくてイイと思う(笑)
途中美味しいもの食べたいやん(笑)

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