基礎期2終了時点の課題と次期の練習

先月(基礎期1)のレスト週に、
「目標に向かって進んでいるか」って確認をしたので
今月(基礎期2)もやります。恒例にしよう。


1.目標の確認
は前回と一緒なので割愛。


2.期別の目標
基礎期の目標は、レースと同じ距離(時間)を泳げて走れるようになる持久力を付けること。
タイムはまだいいけど、本番と同じゾーン2~3で動き続けて
そのペースが上がってくるのが理想的。

スイムは3800m(もしくは65分間)、
バイクは180㎞(もしくは6時間半)、
ランは42.195㎞(もしくは4時間半)。


【基礎期ここまでの練習】
<スイム>
全然長い距離を泳いでない。
続けては1000m、インターバルは400*5で2000mまで。
ゆっくりなら泳げると思うけど、泳ぎ変えてからロングやってないから
一度確認しておきたいな。
よし、来週3000mやってみよっと。

<バイク>
先週の4時間半、130㎞が最長。
まあまだ行けるなって感じだったので、順調に伸びてると思う。
基礎期3の3週目で5時間走やって、ロングはそこまででいいかな。

<ラン>
先週の31㎞が最長。
ここは来週末がフルマラソンですから否が応でも走れますww
練習を一切落とさずに4時間で走れるか?ってのをやってみようかと思ってます(笑)
無理やろなー(笑)



3.現況の確認と課題(と次期練習への反映)

<スイム>
・体幹を使って泳げるようにフォーム改善に取り組んでいる
・少し慣れてきたのか、ペースは以前に近づいてきている
・ゆっくりであれば思い通りのフォームで泳げるが、
ペースを上げたり距離が長くなってくると崩れる

【技術課題】
・ローリングが甘い・リカバリーが高すぎる・肘から抜いてない
・疲れてくると肘引きしてしまう・腿までかいてない
【筋力・体力・精神面】
・肩甲骨が固い、可動域が狭い・腹横筋が弱い
・「苦しい」と思う心拍が実はたいして高くない(気持ちが弱いw)

引き続き技術向上を第一とするが、
「ちゃんとできている」ペースと距離をもう少し上げたいので
インターバルは100mを中心にしてみます。
+50m*4の速いペースをアップの後に。(週2回)

一方で持久力を付けるため400*5を増やします(週2回)
土曜の家族スイムはフォーム確認のみ(週1回)


<バイク>
・腰痛の改善、持久力の向上を目的としてペダリング改善に取り組んでいる
・4時間半130㎞まで持続時間を伸ばした(停止はあるが休憩はなし)
・ペダリングの改善により昨年より持久力アップを実感している
・持久力に関連する補給内容の研究を行い、自分に最適な量の確認ができた

ほぼ先月のコピペ(笑)
時間を伸ばしたけど、特段新たな課題は見つからなかった。

【技術課題】
・疲労してきたら踵が上がりやすい
・向かい風の時に踏みがち(回せていない)
【筋力・体力・精神面】
・向かい風や重いギアの時に大腰筋が辛くなり大腿四頭筋を使ってしまう
・前半を抑え過ぎ?

有酸素トレ(火曜・金曜の3本)の強度を上げる(疲労状態による)
高負荷トレ(木曜)のギアを1枚上げ、、たいw
ロング(日曜)の強度を少し上げる(ゾーン3を中心に)
ドリル(高回転・片足ペダル)はそれとは別に週3-4回


<ラン>
・フォーム改善に取り組み、糸口が掴めてきた!
・85前後だったストライドが95前後になり10㎝伸びた
・心拍は変わらず上がりがちだが、以前よりは低くなってきている
・サブフォーペースで180分まで時間を伸ばせた

【技術課題】
・意識をしていないと腕が振れない
・後ろ脚のバウンディングですぐに心拍が上がる(飛ぼうとしている?)
・疲れてくると着地が荒くなる(音が聞こえるようになる)
・軸下着地が結局まだつかめない(笑)
【筋力・体力・精神面】
・2時間を超える頃から後ろ脚が伸びなくなる(ハム、大腰筋に疲労を感じる)
・しんどくなりたくない、とすぐペースを抑えてしまう
・しんどくなってくるとすぐピッチを上げてごまかそうとする(笑)


引き続き技術向上を第一に、毎日(火~土)走る。
有酸素トレ(火曜・金曜)はとにかくフォームを意識して何度止まってもいいからいいフォームで走る。
高負荷トレ(水曜)をちゃんとやる(できてなかった)。
ロング(土曜)のペースを少し上げて5:30くらいに。

基礎期3の1週目の日曜がフルマラソンです。
まだちょっと走り方は考え中。タイムは狙いに行きません(笑)


全体的に、先月より課題が細かくなってきました。
よく自分のことを見れているってことじゃないかと思います。

あとはそれをちゃんと日々意識して潰して行けるかだなぁ。
40過ぎると物覚えが悪いのよwww

バイクは意識点を壁に貼っておけるし自分の姿を見ながら乗っているので
改善が早かったのかと思うのです。
ランもそうしたい・・・トレッドミル買うか?(笑)
スイムはできるだけ意識点をプールサイドに持っていくようにします。


さあ、来週からも頑張ります!

今週はサボります(笑)



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