スイム練のようにラン(徹底的にw

今朝のトレーニング、
5:20起き、起床時心拍58、5:50スタート。

息子はスースー寝てたので一安心。
旦那に任せて朝練です。


気温0度!!!(笑)


お帰り冬(笑)
なんじゃこの気温の変化w
しかも週末は20℃まで上がるんだってさ。
そりゃ体調も崩すわな。


会社休むならバイクはいくらでも息子寝てる間にできるんで
朝練はランのみ。
今日は徹底的にスイム練習的にやってみた。


スイム練習って、こんなんです。

アップ 100*4 間にストレッチ
ドリル 50*8 (一つの動きだけをするドリルを50mずつ8種類)
メイン1 50*4(1:30) (50mダッシュ、40秒くらい、たっぷり休み)
イージー 100 (心拍落ち着けて)
メイン2 100*10(2:00) (100m泳いで2分まで休んでスタート、を10本)
ダウン 200 (心拍ゆっくりにして終わる)

メイン2のペースは何の練習なのかによって変わります。


これをランでなぞってみました。
細切れにしやすくするために自動ラップを500mに。



アップ 500*3
500mジョグして動的ストレッチ、を3本。

ドリル 500
スキップ、ヒップキック、腿上げ走、バウンディング。

メイン1 1000
ウインドスプリント100m4本、間は歩きで100m。
100mイージー。

メイン 3000
500mフォーム集中、500mイージーを3本。

ダウンジョグ500

計6500m、約40分でした。




めっちゃくちゃ時間かかるかな~と思ったけど、
プラス5分程度。ドリルや歩き入れてもキロ6分ペースになりました。


評価してみます。

アップ
いいかも。ストレッチするとその後すぐ脚が軽くなったし。
やったのは腸腰筋、後ろ側全体の動的ストレッチと、臀筋パンチング。
肩甲骨もやるべきかな。

ドリル
スイムのドリルと違って、しんどいwwwスキップや腿上げだもんなwww
でも、100mと決めて集中してやるのはいいかもな。
いつも30mくらいやって終わってたから。

メイン1
ウインドスプリント、いつもランの後半に入れていたのだけど
神経系の刺激なら絶対先に入れるべしなんだよね~。
間を歩き、ってのも集中できていいかな。

メイン2
フォームに集中して走りましたが、ちょっと速えなー(^_^;)
でもついにストライドが1.1に!!今まで出したことないです!!(笑)



着地と同時に前に大きく振り出して、着地は後ろに戻すようにしたら
ぐわんぐわん脚が広がりました。
が、強度が高すぎる(^_^;)心拍170超えてしまった。
まあ1分程度だから気にしなくていいのかな?

これはあたしにとって、スイム100m1:28ペースくらいの強度なので
もうちょい下げたい(笑)1:32くらいには・・・
3本ならいいけど、これ5本とか10本とか朝から無理ですw

4:50くらいのペースになるのがちょうど良さそうなんだけどなあ。
まあ、いろいろ研究してみます。
たぶん、「大きく振り出す」がきつい。「素早く振り出す」なら適度。



と、慌ただしい感じだけどそうでもないので、なかなかいいと思いました。
30分が45分になるだけなので、火曜・金曜メニューにしたいと思います。
ドリルの内容を再考しよう。



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ジャージ着ようかなって部活感ですよwww

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コメント

フルマラソンのフォームとしては、
前への振出しをあまり意識し過ぎると
動作が大きくなり過ぎて脚への負担も増えます。
前への振出しを重心真下でツナ缶を踏むとすると、振出し時に膝を心持ち(5cm程度)
持ち上げて前に膝を抜いて行く感じの高さになり無理のない動きになります。
膝を抜いて前に振出し真下でツナ缶を踏む感じです。
No title
こういう練習良さそうですね。

私はランが一番遅いくせに、ただただ走っていただけでした。こういう練習こそ必要なんだろうななと認識しました。
今回も参考にさせてもらいま~す。
Re:
◆たのくるさん
ありがとうございます!
そうですね〜、マラソンの動きじゃないよなぁ、って思いながら走ってました(笑)
マラソン中継でトップ選手を見てももっともっと軽やかに走ってる。。。
でも、言わばドリルのようなものだと思っているので、動きを確認しながらいろいろ試してみます。


>振出し時に膝を心持ち(5cm程度)
>持ち上げて前に膝を抜いて行く感じの

ちょっとイメージできました!
ありがとうございます!
外出できるようになったらやってみます(笑)

Re: No title
◆baoさん
陸上部の人達は、こういうことを毎日何時間もやってるわけですよねー。
われら時間が無いから真ん中のペース走だけにしちゃいますけど(^_^;)

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