基礎期3終了時点の課題と強化期の練習

今月も振り返りをやっておきます。

と言っても、基礎期3はスイム以外あまり進捗がないです^^;;
マラソン、体調不良、息子インフル、とイレギュラーだらけで
あまり課題を意識した練習ができませんでした。


1.目標の確認
割愛。


2.期別の目標
基礎期の目標
「レースと同じ距離か時間を動き続けることができる。」

スイムは3800m(もしくは65分間)
バイクは180㎞(もしくは6時間半)
ランは42.195㎞(もしくは4時間半)

【基礎期ここまでの練習】
<スイム>○
63分間、余裕持って泳ぎ切れた。
ペース的には1:47/100mと、自分の思う水準に全然達していない。

<バイク>△
基礎期2-3の4時間半、130㎞が最長。
基礎期3-3で最長をいくつもりだったが、練習計画が狂って止めた。

<ラン>◎
泉州マラソンで余裕を持って4時間切れた。


3.現況の確認と課題(と次期練習への反映)

<スイム>
・フォーム改善をメインに取り組んでいる。
・スイムレッスンと動画フォームチェックで大きな改善があった。
・同じスピードで心拍数が10下がった

【技術課題】
・ローリングが甘い・フィニッシュが荒い
・入水位置が定まらない・体幹がぶれる(蛇行する)
・右キックの膝が沈む・骨盤からしなるキックができていない

【筋力・体力・精神面】
・肩甲骨が固い・可動域が狭い・腹横筋が弱い

肩甲骨については日々のストレッチもだが、泳ぎ初めの解しが非常に重要。
アップを適当にせず、最初の20分は泳いで解してを繰り返すようにしたら
泳いでも疲れにくくなった。

【強化期1の練習】
スピードアップを図る。
これまで通りフォーム中心の泳ぎの後、速いペースの100*10を追加。
ダッシュも2回に1回はやること。
強化期の後半にはA1メニュー(200*5、3:00/4:00)にチャレンジする。



<バイク>
・ペダリングの改善により昨年より持久力アップを実感している
・少しスピードを上げても心拍数が上がらなくなってきた。

【筋力・体力・精神面】
・向かい風や重いギアの時に大腰筋が辛くなり大腿四頭筋を使ってしまう
・だいぶマシにはなっているがそれでもやはり腰痛は出る。

【強化期の練習】
距離練習は一旦終了。
坂練習と強度を上げたミドル練習を開始する。
土曜日に3時間程度のロング練習(うち1時間をアップダウン練)、
日曜日は平地2時間程度(強度を上げる)とブリックラン。



<ラン>
・フォーム改善に取り組んでストライドが10㎝伸びた。
・心拍がかなり低く抑えられるようになった
・テーパリングなしでフルマラソンを3時間51分で完走。
・細切れ変化走を導入して動きが変わってきた。

【技術課題】
・相変わらず腕が振れていない
・振り戻しの動きがまだ掴みきれていない

【筋力・体力・精神面】
・ペースを上げると(5分一桁未満)とたんに身体強度が高くなり、
 思っているフォームで走り続けられなくなる。
・ストライドの広い動きで殿筋の疲労が大きい。
・左足一本で立っていられる時間が短く、左右バランスが悪いと思われる。

【強化期の練習】
持久練習は2時間までとし、強度を上げる。
(2㎞*8、5㎞*3など細切れにしてペースアップ)
バイクロング後のブリックをできれば毎週やる。
平日ポイント練習も強度を5bまで上げる。
その他はフォーム練習。



さーあ、ついに強化期に入りますぞー。
起きるのも嫌になる日が週に3日はあるというwww

でも楽しみながら頑張ります(o^^o)



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コメント

No title
ランが◎
3種目中で一番良い評価になったんですね。(*^-^*)

筋力は既にあるのかなと想像していましたが、フォームを変えると足りない所は出てきてしまうものなのですね。
殿筋が疲れるのは間違っていないと思います。

大腿四頭筋も使うハズですが、こちらは強いのかな?

強化期のレポート楽しみにしています。


Re: No title
◆オークさん
オークさんのおかげがとっても大きいです!!!

「地面に押し続け」て腸腰筋をストレッチして脚を後ろに伸ばす感覚を覚え、
そこから着地と同時に前に振り出す感覚を身に付けたらめちゃくちゃ脚がスッスッと出るようになりました。
オークさんの説明がピッタリハマったと思います。ありがとうございます!!

筋力はあると思うんですけど、使い方を間違えていたので要らないところが大きいんです(笑)
それも随分改善されてきましたよ!!ハムとふくらはぎは張らなくなってきました。
臀筋は以前よりガチガチ、大腿四頭筋は以前のブレーキ走りで鍛えられてしまっているので
今の走りではむしろ張りません(笑)

まだまだこれから頑張ります(*^^*)
気付いたことがあれば教えて頂けるととってもとっても嬉しいです!

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