強化期1までの練習の評価


いつも期末のレスト週にやっている振り返りをやっときます。
そろそろ本気で目標への進捗度を測らないといけない時期w


1.目標の確認

6月19日五島トライアスロンで、入賞する!

同エイジで誰が出るか次第なので、レース当日ゴールするまで分からないけど
少なくとも13時間は切らないと可能性はない。

スイム65分、
トランジット10分、
バイク7時間、
トランジット10分、
ラン4時間30分

で、775分。12時間55分! が目標です。(雨天時は別)

って、これ見て12時間50分でプランニングしてくる同エイジさんがいたら
どうすんだって気もしてきたけど(笑)
ま、キニシナイキニシナイw



2.期別の目標(目当て)と実施状況

強化期です。
練習量はもう増やさずに、練習強度を上げて身体に負荷をかけ
高い負荷に身体を順応させていきます。
それにより、本番のレースペースに余裕を出します。

強化期1は一律13.5時間を設定しました。
火曜から金曜でラン、スイム、バイクそれぞれ高負荷練習を1回、
土日はミドル距離を負荷を上げて、かつ、バイクラン続けて実施しています。



決してゆるい練習や繋ぎの練習はしていないのですが、
基礎期で身体能力が上がり心拍数が上がりにくくなってきたので
数字上はあまり強度が上がっていません。
強化期2はもう少し上げたいところ。



・トレーニング実施状況はほぼ計画通りで◎
・パフォーマンスの目標は設定していなかったが、
 テスト結果が上がっているのでOKとします。

もっとレベルが上がってくれば、5㎞TTが何分とか、
FTPどれだけアップとか、具体的数値目標を立てるべしなんでしょうかね~^^;

私のレベルであれば、
・基礎期=レース距離を余裕持って走れる(泳げる)
・強化期=同じコースのタイムを短縮する
とかでいいのかなと思ってます。



3.現況の確認と課題(と次期練習への反映)

<スイム>△
メインの練習ペースを1:43-45からLTペースの1:37-40にアップ。
100mや200mでは1:40はいつでも出せるペースだが、
500m以上になると心拍も上がり
まだまだレースペースにできる強度ではないと感じている。

【技術課題】
キックの改善(膝を沈めないで骨盤からしならせて小さく強くキックを打つ)
左プルの改善(左はまだまだ肘を引いている。集中して改善すること)

【強化期2の練習】
強化期1同様に筋持久力メニューと技術練習を交互に。
負荷練習はラスト2本スピードアップ!

【現時点での目標レースペースの余裕度】
目標レースペース(1:42)
 ・・・中距離だとゾーン3~4というところまで上がると思う。
   現時点ではこの目標は超厳しい。下方修正かな~。


<バイク>○
まさかのTTバイク(KATANA)に乗れる機会を頂いた。
とにかくKATANAを乗りこなすのが一番の急務。

山練習を開始。初回は全く登れず、昨年のレベル以下で愕然としたが
2回目3回目と少しずつ思い出してアップダウンの走り方が分かってきた。
平地と下りはバイクの性能のおかげで速くなりそうなので、
登りのテクニック向上を目指して集中して練習したい。

【技術課題】
・KATANAに合わせたペダリングスキルと筋力の鍛錬

【強化期2の練習】
高負荷練習1回、
土曜日に3時間程度のロング練習(うち1.5時間をアップダウンと登り練)、
日曜日は平地1.5時間程度(強度を上げる)とブリックラン。
他の日は3本ローラーでペダリング練習。

【現時点での目標レースペースの余裕度】
目標レースペース(Av.25.7km/h)
 ・・・分からん!(笑)平地100㎞は30kmhで走れるけど坂が遅すぎる(笑)


<ラン>○
インターバルの効果か、自然に走れるペースが上がってきた。
また、ウォークブレイクを毎練習取り入れることで、身体強度が高くなっても
いいフォームで走れる距離が伸びてきたように思う。

強化期2はインターバルも少しペースを上げるのと、
それ以外の練習のペースをもう10秒速くして負荷をかけたい。
その分アップとダウンはしっかりやって、疲労状態にも気を付けること。

【技術課題】
・相変わらず腕が振れていない

【強化期2の練習】
高負荷練習と、フォームに集中してペース走(3㎞に1回のウォークブレイク)。

【現時点での目標レースペースの余裕度】
レースペース(キロ5:50+ウォークブレイク+トイレ分)
 ・・・分からん!(笑)バイク180㎞の後の疲労度で5分台で走れるのか?



強化期2を乗り切れば、あとはレースペースに慣らしていくだけ~。
あと1か月、自分に厳しく頑張ります。


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コメント

この記事を読んでるだけで緊張しますね。
顧問の先生を思い出しました。
しょうもないコメントですいません。
Re:
◆なおとさん
緊張しますか(笑)

私は運動部の経験が無いので、
誰かに練習を決められたこともなければ
目標に向かってレベルを上げていくような働きもなかったんですよね〜。
なので全てが手探り(笑)

それも含めて楽しくやってます(^-^)
焦る・・
初バラモンで、何も判らずドキドキもんです。
(5年前に宮古は完走はしましたが・・)
先輩、情報色々と教えて下さいね!
昨日やっとバイク170Km弱乗れましたが(汗)
完走出来る様にお尻叩いてほしい~w
Re: 焦る・・
◆Tammyさん
いやいやヾノ・ω・`)
そのままでエイジ1位レベルの実力だと思いますが(笑)
ランでのごぼう抜きを楽しんでくだされ〜(o^^o)

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