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大阪のオカンがトライアスロンするブログ

小学生のオカンがトライアスロンを楽しむ日々を書き連ねておりまする。

 

レース前1ヶ月のトレーニング

あああああ、ここにきて体重が激増していますヽ(`Д´)ノウワァン


あのね、悪いこと言いません。
ダイエットや健康維持で走るなら20キロまでにした方がいい(-_-)

30キロ走ろうと思ったら
それなりにガソリンを入れておかないと走り切れないから
前の日や当日朝もしっかり食べるし

走った後は脳が「食え!死ぬから食え!」って要らんお世話で飢餓感を産むので
2~3日は食欲が収まりません。

といいつつ来週末も最後の30キロ走なのですが(はい6週連続ー)



ああもう、どんどんランナー体型から遠ざかっていくよう。。。
骨格筋率42%ってなによ。
オムロン曰く女性の標準骨格筋率は27%らしいですけど?



さて、月曜は完全レストなのですが、昨日雨と疲労で走れなかったし
起きてジョギングくらいすっかーと思ってましたが


起きれませんでした。


もう眠くて眠くてしょうがない。
疲労がずっしり溜まっている気がします。
筋肉疲労がそうでもないので、寝れば回復できそうな気はするんですけどね。

今週は旦那の帰りが遅いんで、だらだら過ごすと寝るのが遅くなりそう。
帰りを待たずに先に寝るモードにするかなぁ・・・・・。
となると、晩御飯は電子レンジで温めるだけにしとかないといけないのです、
それはそれで結構めんどくさいのですよ(^-^;



ついにレースまで1ヶ月!ラスト4週間です。
レースが日曜ではなく23日祝日金曜日なので正確には4週間切ってます。

ここから1カ月はこれまで以上にランに集中しますので、
スイムやバイクは回復走しかしません。

う~~~ん、「女子サイクリスト」カテゴリで2位固定なのに
自転車ネタ少なくてすいません><

そういや「日本ブログ村」のランキングカテゴリ、どうしてたっけ?と改めて見直したら、

トライアスロン50、女子サイクリスト40、マラソン10、にしてました。

特に何も考えず割り振ったんですが、ブログの内容と合ってない気がしますので
変えてみます。(どーでもいい話ですいませんw)

これから頑張る!トライアスロンは50%のままで、
やっぱり生涯メインスポーツ!のマラソンを30%にして
今のとこ「トライアスロンのバイクパートがんばる!」な女子サイクリストを20%に。


決して自転車の情熱を失っているわけではありませんw
寒くなるからテンションは下がるかもしれんけどw



さて、改めて、フルマラソン1ヶ月前の過ごし方を整理しておきたいと思います。

4週前から徐々に練習量を減らして疲労を抜くってのがセオリーですが
4週前・3週前はまだ追い込んで最大レベルまで疲労困憊させる、って教本もありますね。

今シーズンのメイン教本にしてるアドバンスド・マラソントレーニングでは、
4週前はまだ落としてないですが、3週前からテーパリングに入ります。

平日はMAX10キロまで。インターバルも600×5本と1600×3本で総距離は短いです。
週末は、3週前に調整レース(ハーフ)、2週前に19キロ走って終わり。
あとは短いレースペース走と回復走のみ。


ここで焦ってあれもこれもと取り入れたら確実に失敗する気がするので
今回(秋のレース)はこれに完全にしたがってみようと思います。
(ただし、回復走とつなぎのジョグは負荷分散のためバイクとスイムに変えます)


ふふふ、ここまでシステマティックにやるのは初めてです(*^^*)
なんか、ゲームみたいじゃないですか?シミュレーションゲーム。
結果どうなるか、ほんと楽しみ。
レースの結果(タイム)じゃなく、42.195kmをどう過ごせるか、ってのが楽しみなんですけどね。
結果はまあついてくるでしょー。



私なんぞのトレーニングを参考にしてくださっている方がいらっしゃるようですので(ありがとうございます^^)
レース前1ヶ月の全メニューを載せておきますね。

menu1211.jpg

ブログを始めた頃は、

「あたしみたいな遅いのがランキング上位でええんかなあ、恥ずかしいなあ」

って思ってましたが
意外とサブフォーからサブ3.5の間のブログって少ないし、
こっそり需要あるのかもと思ったりしてます(笑)


福知山マラソン、大阪マラソン、神戸マラソンが秋のメインの皆様、
いい1ヶ月が過ごせて、最高の11月23日/25日を迎えられるようお互い頑張りましょう!
もちろん全国の他のレースの皆様も!

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Theme : ジョギング・ランニング * Genre : スポーツ * Category : トレーニングネタ

* Comment : (12) * Trackback : (0)

焦った(^_^;) * by クロモリパワー
こんちはー!
師匠もレースまでもうすぐだね~。
こちらは、土曜日の20キロ走で違和感が出た右足の甲が、湿布貼っても全然良くならず、むしろ痛みだしたので、湿布剥がして見てみたら、結構腫れ上がってやんの!
ググったら、疲労骨折の可能性があったので、今日整形外科でレントゲン撮ってもらったよ。
そしたら、骨折はしていないけど、甲のなんとか筋が炎症起こしてるって!
本番一週間切ってるのにどーすんだ!と焦ったけど、先生曰く炎症が治まれば走っていいって。
だから、腫れが引くまでランできず、調整期間なのに、ストレッチくらいしかできない~。
まぁまだ数日あるし、もう少し様子見ます。
多分大丈夫!

* by ron
一口に「本番一ヶ月前調整」と言っても、方法は色々あるし、更に個人差もあるでしょうから、どれが自分に合うのやら・・・

しかも、正解かどうかは終わってみないと解らないという。

かなり大変だとは思いますが、きちんと確立された時の嬉しさ、達成感はかなりのモノがありそうですね。
頑張って下さいませ。

私も明日帰ったら、「リア23/ケイデンス120を5分」→「リア23/ケイデンス100を5分」以下繰り返しを、どれだけ続けられるか実験してみます。

>クロちゃん!! * by RUMIOKAN
あー、どうすっかな~あたしなら筋注打つかな~。
でも先生が打ってくれない先生だったら無理だよな~。
「積極的治療を望むか?」って聞かれたりしなかった?
スポーツ整形だったり、先生がアスリートだったりすると可能性あるのだけど。。。

まあ無理してこの先走れなくなったらあかんので
とにかくアイシング、炎症止めの薬、湿布、安静、やね。
大丈夫、マラソン大会いっぱいあるから(笑)

足の甲に影響ないような維持トレしときましょか。
ランナーズにも載ってたランジウォークとか。
でもレース前1週間切ったらやらない方がいい。

焦らない焦らない!

>ronさん * by RUMIOKAN
個人差ありまくりですよー絶対!
だって月間100kmの人と300kmの人で同じわけないしw

自分だけでも、年間通じてのトレーニング状況や体調にもよるし。
まあでも地道に実験と検証重ねていくしかないかな~と思ってます。
70まで走るとしたら、あと30年以上実験できますわーw

No title * by 39(サンキュー)
こんにちは~

レース1ヶ月前からの練習量の調整、難しそうですネ。
私は初めてのことなので、本を参考に練習量を減らす予定ですが、
先週までに練習量が少なく焦ったり、逆に調子がイイと予定以上に
走ったり、高ぶる気持ちを抑えるのが大変です(^^;

6週連続30㎞! 凄いです!!
きっとイイ結果に繋がるでしょうネ(^^

No title * by 華
お邪魔いたします☆
6週連続で30kmΣ( ̄□ ̄;)
すごいです、もう万全の態勢ですね!
私も一度、目標に向かって決まった練習メニューを組むとかやってみたいのですが、なかなか思うように時間がとれず…
RUMIOKANさんもお忙しいのに、しっかりメニューをこなされてて尊敬です。

>39さん * by RUMIOKAN
こんにちは~コメントありがとうございます(^^)

私もまだこんな調整をするようなフルは3回目なんで
まだまだ手探りの状態です。
たくさん参考書があるので情報を選別するのも大変ですね^^;

走りこみが足らなくて不安!って方が一番多いかなぁ。
あと、走る距離減らした体重増えた!って方と。
私は走りたい気持ちと戦うのが辛かったですね。

30km走、楽しいんですけどね、疲労が3日は残りますね~。
消えた頃には次の30キロ走の準備。
この時期はこれから毎年こうなるのかと思うとちょっと考えてしまいます(笑)

>華さん * by RUMIOKAN
あらーん、いらっしゃいませ!!
いつも読んでます(^^)
コメントありがとうございます!

いえあの、、、私ほんとに、、、レースじゃなくトレーニングが好きでして、、、(笑)
30キロ走がどんどん楽になっていく過程を楽しんでるのがメインなので
これによりレースにいい効果があるのか、確信を持ってやっているわけではないのです(笑)

時間作るのって難しいですよね!
あたしも土日はものすごく苦労します。
ちょっと1時間走りたいけど、子供が昼寝しない!とか、旦那が昼寝しちゃった!とか、晩御飯作らなきゃ!とか・・・

そういう「時間のやりくり」の必要がない早朝ランに変えてからは、非常にストレスなくランニングを楽しめるようになりました^^

また遊びに行きますね!

お久しぶりです! * by marimecco
ご無沙汰してます★

先週土曜日と今日30キロ走をしました。
先週土曜日はもともとやろうと決めていて、準備も万端で臨んだので、2時間48分で割と余裕を持って走り切れましたが、
今日はもともと15キロのビルドアップの予定で、
最初の15キロを5:20/5:10/5:00で走って、
途中で30キロ走に切り替えたため、やっぱり25キロでつぶれちゃいました。。
最後は完全にスタミナ切れで、何の用意も(お金すら)持たずに走ってたので、それ以上が無理でした(笑)
まぁ、しょうがないかーとは思ってますが、来週平日にもう一回30キロ走をしようかどうか悩んでます。

1カ月前のトレーニングすごく参考にさせていただいてます!
質問ですが、レース1週間前にハーフの大会とかには出場しても大丈夫なのでしょうか?
レースの1週間前に18キロ走を入れられてるので、ハーフに出ても大丈夫なのかなーと思いました。(出るわけではありませんがw)

よろしくお願いします♪

>marimeccoさん * by RUMIOKAN
おおやりましたか^^
2時間48分で余裕持って30キロできたなら、
あたしのサブフォー前より走力あります!
全然自信持ってサブフォーして来て下さいまし(^^)b
結構レベルの高い練習してますね~!
もっと上狙えるんちゃうかい?

1週間前のハーフですか~
要はそれまでの練習量次第だと思いますよ。
週100km走ってた人が50kmに落として1週間前のハーフをゆっくり走るなら問題なくとも
週50kmの人が25kmに落とすべき1週間前にハーフはNGだろうし。

ラン友さんに2週連続フル出てどっちもサブスリーした人もいますが
月間600とか走ってる人ですし参考になりませんww

なるほどー!! * by marimecco
>週100km走ってた人が50kmに落として1週間前のハーフをゆっくり走るなら問題なくとも
>週50kmの人が25kmに落とすべき1週間前にハーフはNGだろうし。
すごく参考になりました!
私の場合、週50kmも走れてないので、1週間前のハーフは完全ムリですね。

30キロまでは走れても、フルはその後が辛いって皆言うので、
その後で大幅なペースダウンになるのではないかとちょっと不安です。
不安に思っててもしょうがないので、楽しみたいとは思うのですが、なかなか・・・


ちなみに、RUMIOKANさんは23日の本番レースもsauconyで走られますか?

私は、先週30km走をしたときに、sauconyで血豆ができてしまい、
昨日10km走った時に違和感があったので、今日は別のシューズで走ったんですが、
sauconyに慣れてたこともあり、なかなか足が前に出る感じがありませんでした。

シューズが小さいんじゃないの?と言われ、
確かにずっと走ってると右足だけ少し違和感があるので、本番に向けて買い替えるか悩んでます。
もし、サブ4でおススメのシューズがあれば教えていただけると嬉しいです★

Re: なるほどー!! * by RUMIOKAN
サッカニーで走りますよ!
若干ソール薄くて足は心配ですが、走りやすさ優先で。

シューズだけは故障に直結しますのでプロのアドバイスを受けたほうがいいと思いますよ。
私のように、軽くて走りやすい、とターサー履いたりしたら半年棒に降るかもしれませんし、、、

コメント









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焦った(^_^;)
こんちはー!
師匠もレースまでもうすぐだね~。
こちらは、土曜日の20キロ走で違和感が出た右足の甲が、湿布貼っても全然良くならず、むしろ痛みだしたので、湿布剥がして見てみたら、結構腫れ上がってやんの!
ググったら、疲労骨折の可能性があったので、今日整形外科でレントゲン撮ってもらったよ。
そしたら、骨折はしていないけど、甲のなんとか筋が炎症起こしてるって!
本番一週間切ってるのにどーすんだ!と焦ったけど、先生曰く炎症が治まれば走っていいって。
だから、腫れが引くまでランできず、調整期間なのに、ストレッチくらいしかできない~。
まぁまだ数日あるし、もう少し様子見ます。
多分大丈夫!
2012-10-29 * クロモリパワー [ 編集 ]

一口に「本番一ヶ月前調整」と言っても、方法は色々あるし、更に個人差もあるでしょうから、どれが自分に合うのやら・・・

しかも、正解かどうかは終わってみないと解らないという。

かなり大変だとは思いますが、きちんと確立された時の嬉しさ、達成感はかなりのモノがありそうですね。
頑張って下さいませ。

私も明日帰ったら、「リア23/ケイデンス120を5分」→「リア23/ケイデンス100を5分」以下繰り返しを、どれだけ続けられるか実験してみます。
2012-10-29 * ron [ 編集 ]

>クロちゃん!!
あー、どうすっかな~あたしなら筋注打つかな~。
でも先生が打ってくれない先生だったら無理だよな~。
「積極的治療を望むか?」って聞かれたりしなかった?
スポーツ整形だったり、先生がアスリートだったりすると可能性あるのだけど。。。

まあ無理してこの先走れなくなったらあかんので
とにかくアイシング、炎症止めの薬、湿布、安静、やね。
大丈夫、マラソン大会いっぱいあるから(笑)

足の甲に影響ないような維持トレしときましょか。
ランナーズにも載ってたランジウォークとか。
でもレース前1週間切ったらやらない方がいい。

焦らない焦らない!
2012-10-29 * RUMIOKAN [ 編集 ]

>ronさん
個人差ありまくりですよー絶対!
だって月間100kmの人と300kmの人で同じわけないしw

自分だけでも、年間通じてのトレーニング状況や体調にもよるし。
まあでも地道に実験と検証重ねていくしかないかな~と思ってます。
70まで走るとしたら、あと30年以上実験できますわーw
2012-10-29 * RUMIOKAN [ 編集 ]

No title
こんにちは~

レース1ヶ月前からの練習量の調整、難しそうですネ。
私は初めてのことなので、本を参考に練習量を減らす予定ですが、
先週までに練習量が少なく焦ったり、逆に調子がイイと予定以上に
走ったり、高ぶる気持ちを抑えるのが大変です(^^;

6週連続30㎞! 凄いです!!
きっとイイ結果に繋がるでしょうネ(^^
2012-10-30 * 39(サンキュー) [ 編集 ]

No title
お邪魔いたします☆
6週連続で30kmΣ( ̄□ ̄;)
すごいです、もう万全の態勢ですね!
私も一度、目標に向かって決まった練習メニューを組むとかやってみたいのですが、なかなか思うように時間がとれず…
RUMIOKANさんもお忙しいのに、しっかりメニューをこなされてて尊敬です。
2012-10-30 * 華 [ 編集 ]

>39さん
こんにちは~コメントありがとうございます(^^)

私もまだこんな調整をするようなフルは3回目なんで
まだまだ手探りの状態です。
たくさん参考書があるので情報を選別するのも大変ですね^^;

走りこみが足らなくて不安!って方が一番多いかなぁ。
あと、走る距離減らした体重増えた!って方と。
私は走りたい気持ちと戦うのが辛かったですね。

30km走、楽しいんですけどね、疲労が3日は残りますね~。
消えた頃には次の30キロ走の準備。
この時期はこれから毎年こうなるのかと思うとちょっと考えてしまいます(笑)
2012-10-30 * RUMIOKAN [ 編集 ]

>華さん
あらーん、いらっしゃいませ!!
いつも読んでます(^^)
コメントありがとうございます!

いえあの、、、私ほんとに、、、レースじゃなくトレーニングが好きでして、、、(笑)
30キロ走がどんどん楽になっていく過程を楽しんでるのがメインなので
これによりレースにいい効果があるのか、確信を持ってやっているわけではないのです(笑)

時間作るのって難しいですよね!
あたしも土日はものすごく苦労します。
ちょっと1時間走りたいけど、子供が昼寝しない!とか、旦那が昼寝しちゃった!とか、晩御飯作らなきゃ!とか・・・

そういう「時間のやりくり」の必要がない早朝ランに変えてからは、非常にストレスなくランニングを楽しめるようになりました^^

また遊びに行きますね!
2012-10-30 * RUMIOKAN [ 編集 ]

お久しぶりです!
ご無沙汰してます★

先週土曜日と今日30キロ走をしました。
先週土曜日はもともとやろうと決めていて、準備も万端で臨んだので、2時間48分で割と余裕を持って走り切れましたが、
今日はもともと15キロのビルドアップの予定で、
最初の15キロを5:20/5:10/5:00で走って、
途中で30キロ走に切り替えたため、やっぱり25キロでつぶれちゃいました。。
最後は完全にスタミナ切れで、何の用意も(お金すら)持たずに走ってたので、それ以上が無理でした(笑)
まぁ、しょうがないかーとは思ってますが、来週平日にもう一回30キロ走をしようかどうか悩んでます。

1カ月前のトレーニングすごく参考にさせていただいてます!
質問ですが、レース1週間前にハーフの大会とかには出場しても大丈夫なのでしょうか?
レースの1週間前に18キロ走を入れられてるので、ハーフに出ても大丈夫なのかなーと思いました。(出るわけではありませんがw)

よろしくお願いします♪
2012-11-04 * marimecco [ 編集 ]

>marimeccoさん
おおやりましたか^^
2時間48分で余裕持って30キロできたなら、
あたしのサブフォー前より走力あります!
全然自信持ってサブフォーして来て下さいまし(^^)b
結構レベルの高い練習してますね~!
もっと上狙えるんちゃうかい?

1週間前のハーフですか~
要はそれまでの練習量次第だと思いますよ。
週100km走ってた人が50kmに落として1週間前のハーフをゆっくり走るなら問題なくとも
週50kmの人が25kmに落とすべき1週間前にハーフはNGだろうし。

ラン友さんに2週連続フル出てどっちもサブスリーした人もいますが
月間600とか走ってる人ですし参考になりませんww
2012-11-04 * RUMIOKAN [ 編集 ]

なるほどー!!
>週100km走ってた人が50kmに落として1週間前のハーフをゆっくり走るなら問題なくとも
>週50kmの人が25kmに落とすべき1週間前にハーフはNGだろうし。
すごく参考になりました!
私の場合、週50kmも走れてないので、1週間前のハーフは完全ムリですね。

30キロまでは走れても、フルはその後が辛いって皆言うので、
その後で大幅なペースダウンになるのではないかとちょっと不安です。
不安に思っててもしょうがないので、楽しみたいとは思うのですが、なかなか・・・


ちなみに、RUMIOKANさんは23日の本番レースもsauconyで走られますか?

私は、先週30km走をしたときに、sauconyで血豆ができてしまい、
昨日10km走った時に違和感があったので、今日は別のシューズで走ったんですが、
sauconyに慣れてたこともあり、なかなか足が前に出る感じがありませんでした。

シューズが小さいんじゃないの?と言われ、
確かにずっと走ってると右足だけ少し違和感があるので、本番に向けて買い替えるか悩んでます。
もし、サブ4でおススメのシューズがあれば教えていただけると嬉しいです★
2012-11-04 * marimecco [ 編集 ]

Re: なるほどー!!
サッカニーで走りますよ!
若干ソール薄くて足は心配ですが、走りやすさ優先で。

シューズだけは故障に直結しますのでプロのアドバイスを受けたほうがいいと思いますよ。
私のように、軽くて走りやすい、とターサー履いたりしたら半年棒に降るかもしれませんし、、、
2012-11-05 * RUMIOKAN [ 編集 ]