シミュレーション練習で分かったことなど

家庭訪問終わりましたー!

いやー、面白かった(笑)
先生と盛り上がったわwww

サバサバ系の先生は気楽でいいな(笑)

いっぱい褒められましたよ。
勉強好きです、
いつも手を挙げてくれます、
発表も理路整然としています、
回答が早いです、
算数が得意です、ってー。

ただし、字が雑です、って(笑)
はい、いつも言い聞かせております(´Д`;)


何も問題がないので特に言うことがありません、ってことだったので、
息子の作品集を紹介しときました。

元素周期表とか、



組んで遊んでる電気回路とか



先生、キャッキャ言うて楽しんでくれました(笑)

息子に興味を持ってくれたようで嬉しいです(o^^o)




さて、ビッグデイ(ズw)で分かった課題などをまとめておきます。


【スイム】
シーズン当初は1:40ペースの維持までたどり着けると思っていましたが
そこまでは行きつきませんでした(;_;)アマカッタ

1:42~43ペースであれば長時間無理なく泳げ、
また自然に泳ぐとそのペースになることが確認できました。
ここをレースペースとしたいと思います。

ただし、これは通常通りキックをした場合(2キック)。
どうしても後半になって疲労してくると、休もうとしてキックを止めてしまうのですが
ここがペースダウンの原因となっていることが分かりました。

最後までキックをしても上がってすぐ普通に歩ける程度ですし
無駄にふり幅の大きなキックをしなければそうダメージはないので
最後まで練習通りキックをしようと思います。
また、それが可能かどうか、来月海練習で確認しておきます。(★残課題)



【バイク】
いろいろ確認できました。やっぱり実際のコースと近いコースを走って正解。

○アップダウンの走り方について
当たり前なのですが、下りの勢いを登りに活かせるかどうかで全然違うので
いかに登り前の下りをうまく走れるかだと思いました。
下りでしっかりとDHポジションを取り、登り始めてもスピードを維持すること。

DHからどこで身体を起こすか、どれくらいシフトダウンするか、
どれくらい登りが残っていればフロント変速するか、ダンシングするか。
もうちょっと研究してみようと思います。(★残課題)

コース研究も必要なので、じーじさんの車載映像をしっかりチェックしていきます。
(じーじさん、ご馳走になります!笑)


○登りが続く場面
少し頑張るだけでどうしても体温と心拍が上がってしまい消耗するのと、
登りで腰が痛くなり始めることが判明。

登りは無理せず身体を起こし、インナー×大2-3枚目で軽く登る。
前に座り直したり股関節から大きく動かしたりと大腿四頭筋を使い過ぎないよう気を付ける。


○平地が続く場面
できるだけDHポジションで走りたいが、おそらく今年も後半は腰が痛くなると思うので
前半から長時間DHを続けず5分~10分に1回は身体を起こして伸ばすこと。
いさはやの時に効果があった「10回くらいダンシング→腰を伸ばす」を坂の度にやる。


○給水&ミネラル補給
水分とミネラルはDHバーボトル。
昨日は走り始め15℃、走り終わり22℃くらいで、
4時間半で500mlだけ(+エネルギーボトルが500ml)しか必要なかった。
当日の気温次第だけど本番はこの倍くらいか?
とすれば2時間に1回エイドで水をもらえばいい。

摂りすぎると胃がたぷたぷになり胃痛、吐き気、DHポジションが苦痛、腰痛など
いろいろ障害が出てくるので、飲み過ぎないことも大事。
そのためには、エイドでこまめに水をもらって頭、身体、足、にかけること。
6月に入ったら練習しておきたい。(できるか?笑)

かけ水を保持する用のボトルケージもやっぱりいるかな~。

水ボトル1本もらう度に、電解質パウダーを必ず混ぜること。
補給食バッグに3~4本入れておく。



○エネルギー補給
昨日の内容で全く問題がないが、ブドウ糖の取り方だけ要検討。
あと、ココナッツオイルをどうするか。
お守りとしてジャージに入れておけばお口直しになっていいかな(笑)



○念のため持っておく薬
胃薬は飲みなれたセルベールを数包。

できたら腰痛の薬が欲しい。
OTCだとラックル速溶錠、アクテージAN錠、コリホグス錠、あたりか。
成分など調べて購入し試しておくこと。(★残課題)

腰痛以外の痛み止めについては持たないことにする。



○ペースや強度について
基本的には目標タイム(7時間)で帰ってこれればよい。
Av.26km/h前後。

アップダウンが激しいのでゾーン管理は難しいと思うが、
できるだけゾーン2の後半~3で走ること。



【ラン】
○ペース計画はちょっと変更
昨日走った感じだと、バイク後5’50のペースが少々しんどい。
6’00~6’10あたりが無理なく続けられるペースだと思った。

再計算。
42.195㎞、目標タイム4時間30分。
トイレの可能性もあるので5分取っておき4時間25分。

ウォークブレイクは3㎞に1回1分間。だいたいキロ10分なので
42.195㎞中14回で14分、1.4㎞前進。

残り40.8㎞を4時間11分。キロ6分9秒。よっしゃいける(笑)

エイドストップを極力なくさないとあかんな~。
摂る物は水だけと決めて極力止まらず行く。
休むのはウォークブレイクがある。



○ストライドが全然広がらない
昨日重たい脚で自然に走ったところ、歩幅が90を超えたのは最初だけ。
後半は85まで落ちた(ピッチ200)。
日々頑張ってストライド伸ばそうと走って来ても結局か(つ_;)

どうやったら疲労した脚で前荷重、軸下、ストライド広く走れるか。
あと何回か3時間バイク後のランがあるので研究すること(★残課題)


○ウォークブレイクは登りで使いたい
昨日はウォークブレイクはきっちり3㎞ではなく登りで使った。
歩く分には登りでもペースは変わらないし、
かかる負荷は大きく軽減されると思った。
ただし五島のランの登りは1分で歩き切れる距離ではないので
1分経ったときに走りだせる勇気が持てるかどうかが疑問(笑)

オークさんのように歩くポイントを決めておこうと思う。
ランコース要研究(★残課題)




そんなとこかな??

1か月後にもう一回ビッグデイをやるので、
その時同じ課題が残ってないように消化して行きます。



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コメント

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Re:
◆秘密コメントさん
わー、詳しくありがとうございます!!
まだ調べてもなかったです。

そうか、腰痛用って訳ではないんですね(^_^;)
ってことならカロナールが大量にあるのでそれでいいのか(笑)
水無しで飲めない、も確認しました。
そりゃ厳しい。。。ストッパとかと同じだと思ってました〜。

先日歯茎の激痛に苦しんだ時はロキソニンに助けられました。
は、はやく6時間経って、、お願い、、、とヒーヒー言いながら(笑)
あんな激痛をも消してしまうロキソニン怖い!と思ったことは確かです(^◇^;)

腰痛が出るまで練習することがないのでなかなか予行演習が難しいのですが
一度山に携行してみます。
ありがとうございました〜!
No title
ストライドひろがらないですか。
ペースが上がらないのでピッチで稼ぎたくなってしまうのか?力の残っている筋肉だと細かく跳ねるほうが楽なのか?
(キロ6で200spmってのも楽とは思えませんが、、)

原因がわかっていないので、対策でっちあげ
・動的ストレッチで固まった関節を解し、大きな動きを取り戻してからラン。止まって休むよりも、動きを取り戻すのに有効。
・接地していない方(容易に動かせる方)の脚の動きを、意識的に、やりすぎと思えるくらい大きく動かす。
・宮古の戸原チャンプ(~140spm!!)のビデオでイメトレする。

ウォークブレイクは、やり方を決めておいて、しっかり守るつもりで実施しましょう。
計画変更は、終盤、調子が良い時に、ブレイクを減らす方向だけで。
Re: No title
◆オークさん
ありがとうございます!すいません、出来の悪い子で(^^;

今日も少し疲労の残った脚で走ってみたんですけど、
やっぱり筋肉が固くなっているとストライド広い動きがしんどいんだなと思いました。
だからどんどんちょこちょこ走りになってしまう。
でも実際はピッチを落とせるので下りなんかはめちゃくちゃ楽になるんですよね。
ああ、ストライド拡げようと頑張らなくてもピッチ落としたらちゃんと広がるんだから
こうすりゃ楽に走れるな、って動きが分かりました。

動的ストレッチはいつもランの500m、1000mでやってるんですが、
日曜日はやらなかったんですよ!!本番はやらないかなと思って。
それかもしれない。。。それかもしれない!(笑)
ほんの30秒くらい(腸腰筋×左右と脚の後ろ側全体×左右)なので
動きが悪いと思ったらウォークブレイク半分使ってもやろうと思います。

戸原選手の動きは・・・^^;
なんであんなに楽そうなの・・・まったく理解できない(笑)

はい、歩く場所を先に決めておいて、そこを目指して走ります(笑)
坂の途中で走りだすのがエネルギーを使うかもしれないので、
坂を追い越すくらいになるようにしようかな?と考え中。
今度試してみます。

ありがとうございまシタッ!!!

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