レース1か月前の練習の組み立て

さて、レース本番まで39日になりました。

ちょっと振り返りつつ、この先の練習を整理しておこうと思います。


ここまで、3週+1週を1セットとして、
基礎期を3クール、強化期を2クールやってきました。

基礎期は、ゾーン2をメインとしてじわじわ継続時間を伸ばして
有酸素能力を向上させてきました。
また、オンラインコーチングを活用しながらフォーム改善に取り組み
「楽に長く走る(泳ぐ・乗る)」意識して技術アップに努めてきたつもりです。

結果、徐々に心拍数が落ち、楽に走れる距離がぐんと伸びました。


強化期は、ゾーン4や5の高負荷練習を各種目1-2回ずつ取り入れ
筋力や筋持久力、心肺機能の底上げを図ってきました。

しかし、能力アップを実感できたかというとそうでもなく・・・
むしろ基礎期に積み上げた技術を崩してしまうような練習もあり、
ここは来年再考すべきかな、と思います。



そしてあと6週。
3週がレースシミュレーション(レース適用)
3週がテーパリング、という計画になっています。



テーパリングについてはその時期になったらまた考えるとして、
レース適用の3週間の練習について整理します。


目的は、レースの強度や環境に身体を慣らしていくこと。
なので、レースペースや近いコースなどでの練習が中心になると思います。

スイム:
・目標レースペースでの長めのインターバルやミドル泳
 (500*5-6、1000*2、1500*2など。レスト30秒以内)
・海練習、ウェットスーツを着用しての練習
・ヘッドアップ練習
・集団泳練習
・ブイ周り練習 など

目標レースペースは・・・
ウェットなし25mプールで1:43-1:45/100m、くらいかな。
ウェット着て海ならもう2秒くらい速いと嬉しい(笑)



バイク:
・目標レース強度少し上での長めのインターバル
 (心拍ゾーン3~4、20分*3や30*2でレスト3-5分)
・目標レース強度でのペース走
 (心拍ゾーン2)
・本番に近いコースプロフィールのコースで練習
・ペダリングやフォームのチェック

目標レースペースは・・・
平地は心拍ゾーン2上半分。DHポジションで30km/hくらい。
登りは心拍ゾーン4に入らない抜き具合で走って
全体的なアベレージ25.5km/hはキープしたい。


ラン:
・目標レース強度少し上での長めのインターバル
 (心拍ゾーン3~4、15分*3や20*2でレスト3-5分)
・目標レース強度でのペース走
 (心拍ゾーン2)
・本番に近いコースプロフィールのコースで練習
・フォームチェック

目標レースペースは・・・
ウォークブレイクとエイドショートストップ除いたアベレージ6分を目指す!
フレッシュな状態からキロ30秒は落ちると思うので、
練習のペース走は5分半。LTインターバルは5分ペースを目標に。


というところでしょうか。
あと、トランジションの練習もちょっとしておきたいところ~。



強い負荷の練習はもうないので、
基本的には毎日回復のサイクルで回せるかな、と思っています。

例えば、朝のバイクとランがレース強度より上ならスイムはレース想定練習、
朝のバイクとランがレース強度ならスイムはレースペース、と調整すれば
そんなに疲労は溜まらないかな?と。


整理すると、

月曜:オフ
火曜:朝)バイク&ラン:テンポ走     夕)スイム レースペースロング
水曜:朝)バイクかラン:LTインターバル 夕)スイム 技術練習
木曜:朝)バイク&ラン:テンポ走     夕)スイム レースペースロング
金曜:朝)バイクかラン:LTインターバル 夕)スイム 技術練習
土曜:バイク:テンポ走  ラン:レースに近いコースでロング(2時間まで)
日曜:バイク:レースに近いコースでロング  ラン:テンポ走

2週目はビッグデイをやるので別スケジュールになりますが。

2016-prerace6-4.jpg



よし、これで行ってみます!


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シーズン終わってから見直すのが楽しみだったりします(笑)
人体実験ノート、みたいなもんw

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コメント

No title
私はランもスイムもありませんが
バイクだけでもすごいお勉強になります

スケジューリング大事ですよねぇ
Re: No title
◆ヤマさん
にゃははw
実力は下の方ですから、へーってなくらいに見といてください(笑)
でも、こういうことが好きなんですよ(^^)

スケジューリングしないとうまくできない、ってタイプの人は結構いるんじゃないかしら。
ついつい飲んじゃうとかついつい二度寝しちゃうとか。

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