50Tで練習再開&五島トライアスロン課題抽出

五島フィニッシュから早10日、

運動したのはスイム20分だけ~(笑)


さすがにブクブク太ってきたので、
そろそろ運動を再開します(笑)

バイクはまだ組みかけなので軽くランから。

届いたばかりのチーム50Tで(*^▽^*)
かわゆー!!!お尻かわゆー!!



ほどよいウエストシェイプで女性らしい!



とっても気に入りました!!
ユキさんありがとう~!!!

6.13km、35分。@5:43。
サウナ湿度でしんどかったです(笑)



神戸マラソン、落選でした(;_;)

思い切って防府(山口)に申し込みを検討しています。
カテ3女子枠は100人しかないので、ダメだったらだめでいいんで^^;

秋は
 9/25 サンライズ磐田
 11/12 鈴鹿エンデューロ(おかんと息子達再び?w)
は確定です。

防府をどうするか次第で、諫早TTか、すさきOWSあたりを検討。
もうちょい考えます。




さあ、レポも終わりましたので、課題抽出をやっておきます。

来シーズン、よりよい結果にするように!!

(1) スイム
(2) バイク
(3) ラン
(4) トランジット
(5) 前日当日食事、補給、給水関係


(1) スイム
目標タイム68分に対し、64分32秒。
タイムは120点。

データが半分しか取れていないのですが、
(2周目の第1ブイで止まってました)



読み取れるところで計算すると、

・1周目・・・1800m 30分45秒(1'42.5/100mペース)
・上陸時間・・・30秒
・2周目・・・2000m 32分45秒(1'38.3/100mペース)
・上陸~ゲート・・・32秒

というところのようです。
距離が1850、1950だったとすると1'40イーブンになるのですが
後半の方が絶対速かったので1800-2000と考えた方が近そうです。

海練習では安定して1'40を切っていたので、
バトルがあっても1'40ペースでは泳げるだろうと思っていました。
1周目はそうできておらず、2周目は上出来です。

単純に、2周目はドラフティングがうまくてきていたことと、
最短距離を泳げたのだと思います。

1周目はほぼドラフティングできず、
方向も2-3ブイと4-5ブイで左に流れました。
距離を長く泳いだというよりは、方向を修正するためにヘッドアップする時間分
遅くなった、なのかなと思います。


来年はもう少し1周目から前のパックに入りドラフティングすることで
前半を100m当たり2秒(36秒)程度の短縮は可能かと思います。

そのためには、もう少し強度の高い練習に慣れて
最初のダッシュ力をつけておくことが必要かと思いました。


心肺強度的には練習より少し高くなりましたが、
体感は全くそんなことはなく、レースのいい緊張感のせいかなと。



上陸してる30秒間とその後30秒間がめっちゃ高いです(笑)
陸に上がるとダメらしいwww


スイミングダイナミクス。



31spm(1分あたり31ストローク)なので、1かき0.97秒。
平均1'41ペースだとすると25mあたり25秒強。
25mあたりストローク数25!(左右)多いなー(笑)
まあ最初の高ピッチ区間を除けば23か24ってとこかな。

1ストロークあたり1.82m。
ちなみにハルさんは2mなので20cm違います。
ここですね。もっと伸ばさないと。


泳力の底上げをして、全体であと2分(100mあたり3秒)の
短縮を狙いたいところです。
62分台が出せれば、女子のトップも見えてくるかな?

普段の泳ぎをもっともっと細かく見直して、
削れるところを削り、推進力も上げて、1’37が余裕になるように。
とすれば、練習ペースは1’32の10秒レストくらいになるな~><;

うーん、とにかく今の泳ぎの分析と、理想とのフィットギャップが先決。

ハル先生と西内先生の泳ぎを徹底的に頭に叩き込みます。


練習頻度や量は今季の通りでいきたいです。
火曜~金曜の4回、各30~45分。週2.5時間。
フォーミングとハードスイムで交互。

ここをバイクに変えたりすると疲労が溜まったりすると思うし
これはこのままでいいと思います。



スイムはもう十分に速いのだから、
バイクやランを頑張れば?と思う方もいるかもしれませんが、

どうやっても総合入りできる実力はないけど、
スイムだけは頑張ればトップを取れるかもしれない。
そこは欲ばりたいな(笑)

ちなみに、4年前トライアスロンのショートデビュー戦でのスイムは
1500m38分でしたよ( ̄▽ ̄)
凄い成長だよね(笑)



(2) バイク
目標タイム7時間(T抜き)に対し、6時間50分。
しかも苦しんで走っておらず、最後も気持ちよく上げている。
上出来だと思います。

平均心拍、148。

ゾーン別分布はこのとおり。



ほぼ予定通り、テンポメインで走れているし、
ゾーン4もスイムアップ直後の1時間くらいがほとんどで
その後は登りで短い時間のみ。長くは続けていない。
ここが大成功だったと思う。体力の消耗を防げた。


平均ケイデンス、86rpm。

よっぽどの登りでなければ80rpmをキープしている。
ここも成功要因かと。
早め早めにギアを落とし、回して回して走ることで脚の疲労蓄積を防いだ。


データ以外では、
・とにかく頻繁に体勢変更をして疲労が集中しないようにした
・着座位置の変更をこまめにして、最も斜度にあったポジションを維持した
・緩斜面でダンシングを多用することで腰を伸ばす効果があった
・速度が落ちても極力DHポジションを維持することで全体的な速度アップとなった
・全エイドで水をもらって身体にかけることで体温上昇を防げた
・去年は序盤から殿筋に筋肉痛を感じたが、今年は全体通じてどこにも筋肉痛を感じず。
 ペダリングスキルが向上している成果だと思う

などが勝因だったと思います。


逆に反省点や課題としては、

・全体的にトルクが低く、ここを上げなければこれ以上の速度アップは難しい
・昨年と比較し飛躍的にDHポジションの時間が伸びているが
 それでも起こしている時間も多くあり、いかにDHポジションのまま
 負担を散らせるかを追求していきたい
・計画のタイム設定がおかしかった。次からは今回実施したように
 最初をゆっくり入って上げていくパターンで計画したい。
・スイム後の心拍の落ち着きが1時間近くかかった。
 平地で稼げるとは言え、もう少し早く落ち着けていた方が消耗が減らせたかも。

補給については後述。

KATANA様に依るところも大きかったと思います。
来年ロードで走るのか、はたまたフレーム買っちゃうのか(笑)
(旦那は買っちゃえば?って言ってくれたw)

チェックだけはしときますw



(3) ラン
目標タイム4時間35分対し5時間19分。
全く持って計画倒れ、というか自分の能力を認識できていない目標だったと思う。
かつ、なんとしてもそれを達成しようという気持ちも欠けていた。


スタート直後は6分前後で走れているものの、
練習時と比べて心拍数が10は高い状態。
体感的にも、きつい、暑い、苦しい、という状態であった。



考えられる原因
・気温と湿度に対する身体の慣れ、いわゆる暑熱順化不足
・全身をアームカバー、レッグカバーで覆うスタイルは風を受けるバイクではよかったが
 ランになると高湿度の環境では熱が籠りやすく体温が上昇しやすかった。
・主に登りで体温の上昇を感じたため、登り(緩斜面でも)のスキルが欠如していることと
 登りでのペースの感覚が身についていなかったと思う。


8㎞くらいから脚が重くなり、どんどん出なくなった。
腕を振って動かそうとしたが、
練習の時のように脚の動きが連動してくれる感覚がなかった。

考えられる原因
・「脚作り」の不足により、疲労した筋肉が動かなくなった
・全身疲労感や熱さによる倦怠感により腰が落ちたフォームとなり、
 腕振りと股関節がうまく連動しなかった。
・手前に着地しようという意識も前傾姿勢も完全に頭から消えていた


全体通じて、高湿度で熱がこもる感じにやられたのと、
練習通りに脚の筋肉や神経が動かず。脚ができていない感じがしました。
筋肉痛や攣り、張りなどはほとんどなかったので、
バイクで脚を使い過ぎたという感じではなかったと思います。


他には、


エイドで止まり過ぎ、エイドストップだけでも10分を要している。
・飲み食いに時間を遣っていたわけではないので、ほぼ水かぶり時間。
 水かぶり自体はいいが、1回にして氷をもらって走りながら冷やすなどすべきだった。
・でもそれをできるメンタルもなかったと思う。

「ウォークブレイク」に甘えた。
・歩いていい場所と時間を守れたのは前半のみ。
 後半は計画外の場所でも歩いてしまった。
・「絶対に歩かない」と決めて守った一昨年の方がタイムがよく、
 「ウォークブレイク」という考え方に甘えが出てしまった。
・来年以降どうするかは再考。

下腹部痛。
・生理でも排卵期でもなかったので(オープンすぎw)、たぶん冷え。
氷を貰ってウェアの胸背中に入れたのが、全て悪い場所で止まった。
普段、下腹部の冷えで同様の痛み(子宮周囲筋の収縮?)が出ることがあるので
今後も気をつけるべきと思った。
・氷を背中や肩、首の後ろなどで留める方法(袋とか)を検討しておくこと


来年一番の強化ポイントであることは間違いないのですが、
やり方を間違えるとバイクに影響が出そうだし、難しいところです><

ラン単体の強化というよりは、疲労状態で走れる身体づくり、なのかな。
ロングマラニックや超ロングウォーク、不整地ロング、
ロングライド後のブリックランを20㎞程度まで伸ばす、など
しっかり考えて行きたいと思います。



(4) トランジット
ガーミンによれば、
・T1・・・5:36
・T2・・・3:40
でした。はやっ(笑)

特に問題点はないかな。これ以上の短縮は無理でしょう。
女子は更衣室がガラガラなので、その点助かります。



(5) 前日・当日食事、補給、給水関係
前日は朝から夕方までにおにぎり5つかな。
あれこれ考えるよりこれがいい気がする(笑)
移動中でもパパッと食べられるし。
水分はOS-1をちびちびと。

当日朝は例年に倣ってカステラを食べたけど、
ここもご飯でよかったな~。
来年は宿で作ってもらえるおにぎりを食べます。
4時に食べました。
以降は水分のみ。ただし水ではなくOS-1にしてます。

30分前にクエン酸を約2.8g。


補給:
・スイム なし
・バイク 給水:OS-1を500ml、水ボトル+電解質パウダーを3回
       約2000ml
      補給:OS-1にマルトデキストリン210gを溶かしたもの、
          ブドウ糖3gを1時間に1個、ココナッツオイル5gを2時間に1回
          カフェイン100㎎を3時間に1回、途中でツゥラン1回

      BCAAタブレットは摂らずでした。
・ラン  給水:エイドの水を随時、エイドごとに100ml程度、終盤にコーラ1杯
     補給:OS-1にマルトデキストリン120gを溶かしたもの、
         ブドウ糖3gを1時間に1個、途中でツゥラン1回

バイクの補給は多分完璧。
気温が低かったのと、とにかく水をかけまくってたおかげであまり発汗が多くなく
給水量は2Lに収まっている。バイク終了時の膨満感なし。
去年の大失敗の原因と思われる電解質は、OS-1と電解質パウダーで補給。
眠気や倦怠感も出現しなかったので、正解だったと思われます。
鉄板のパターンとして次回も同じで行こうと思います。

ランも補給は問題なかったと思うのだけど(ハンガーノックで動けないわけではなかった)
給水がどうしても難しい。
エイドの水に混ぜるように小分けの電解質を持っていたけど、
そんな余裕がない。
ランはエイドで水+走りながら塩タブレットを口に入れる、の方が現実的かも。
例え成分的に足らなかったとしても。


固形物は一切摂らなかったおかげで、胃痛は一切なかった。
今後もこれは続けるつもりです。
終わってから美味しい物食べるためにも、ゼッタイ!(笑)


なかなか5種目(3種目+トランジット+補給)ともはうまくいきません。
今回は5つのうちランだけが大崩れしたのですが、
それで30分オーバー。めちゃくちゃ大きいです。

来年は、スイムバイクを強度維持したまま向上+ランをまともに走る、が目標ですね。



ぐあんばります!!!!


来シーズン頭に見直す記事ナンバーワンでした(笑)



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コメント

50T似合ってますね☆
是非防府走りましょう!
No title
初コメになります トライアスロンは全くの専門外ですが、陸上を教えてる者です ブログ楽しく読ませてもらってます
苦手の克服よりも得意を伸ばす この方針で指導してきているので
得意のスイムを更に頑張るってところ共感できます
スイムで更にタイムの貯金が出来ればいい流れでバイク、ランと繋いで行けるのではないでしょうか

楽しかったです!
五島レポ
臨場感が伝わってきて楽しかったです♪

いったいいつ仕事してるの~?

ってくらいレポの更新早かったですね(笑)


ちなみにスイムフォーミングは

アンチパドル使うと早いですよ。

使えるプールがあまり無いのが難点ですが……

機会があればアンチパドルの使用をオススメします。


僕は1分25秒 2分サイクルを目指して精進していきます。

あとは練習ベスト50m33秒(36ストローク)かな


お互い頑張りましょう!

p(^-^)q


No title
姐さん、近所でも化粧してください(笑)

また、早朝ランに乱入しますね!
No title
いつも楽しく読ませて頂いてます。
エイジ3位おめでとうございます。
昨年スイムで炎上した時に初コメしたものです。

9月のChattanoogaで初フルアイアンマンとなるので、おかんさんのランパートの不調の原因が気になります。
自分の場合、ハーフアイアンマンではペース気にせず心拍数をイーブンで(155を超えない等)走るようにしてます。
といっても、最初のスタートをゆっくり入るとベストタイムが出るのか?
フルと違ってネガティブスピリットで走っている人があまりいない気もします。

同じく氷を入れる袋が欲しいです!
いつもは手で首に氷を当てながら走ってて同じことを考えてます。もしくは首をエイドの氷で冷やす良い方法ないですかね? ワンピースなので背中に氷を入れると最終的にお尻の割れ目しか冷えません(笑)

米南部に来られた際にはアテンドしますよー フロリダアイアンマン+ディズニーワールド観光は如何?
Re:
◆ストラトさん
ありがとう〜。
超可愛い〜(*^▽^*)

走ってみたいんだけどね〜。
関門に追われるのも怖いしなあ(笑)

まあでも、前向きに検討してます。
Re: No title
◆やすさん
ありがとうございます!

弱点を潰すのに注力すべきとは思ってるんですが、
仰る通り最初のスイムが調子いいときっとその後も気持ちいいし、
総合順位だけのためにやってるわけではないので、
自分が楽しむことも大事にしようと(*^▽^*)

いつか1位取りたいっ(笑)

でもスイムの2分短縮はたいへん!
バイクやランではあっちゅーまですね(笑)
同じく神戸マラソン、落選でした( ; ; )
もちろん大阪マラソンも落選でした。
ホンマに当選しません(T . T)

腹いせに(笑)チョー久しぶりに10キロ走ったんですけど、後半、歩いとんちゃうかってくらいペースダウン(^^;;
スイムばっかりやってたらあきませんね。

記事の内容と関係ないコメでスミマセン。
Re: 楽しかったです!
◆さいたまんきちさん
ありがとうございます!

基本的には家で音声入力です。
寝る前や、出勤前にざーっと入力して、
あとで編集かけます。
アンドロイドはイマイチですがiOSの認識精度は素晴らしいですね。

うちのプールはパドルもフィンもだめですね~。
プルブイは結構みんな自分のを持ちこんでるので一切だめってわけでもないんですが。
まあできることはいっくらでもあるので、とにかく意識意識で頑張ります。
Re: No title
◆Nobuさん
無理wwwwwwwそんなん、ラン激減するわwwwww
(バイクは化粧してます)

そんなん、朝5時からキッチリ化粧して走ってる人おらへんてw
見かけてもそこはスルーや、スルー!(笑)
Re: No title
◆Takさん
ありがとうございます~(^^)
タナボタですが頂きました^^

えーと、今日あとからトレーニング回顧を載せますので
それを読んで頂いたら少し紐解けるかなと思います。

私は逆に次が初ハーフです。どんな風に走ったらいいのかしら(^^;;
まあ、撃沈覚悟でイケイケゴーゴーですかね(笑)

氷いれる袋欲しいですよね!(笑)
ただ、首に巻いたら首締まりますから、
よくレース写真で見る「スポンジをウェアの肩に挟む」感じが近いかな?
もしくは伸びるランポーチにざっと入れて、
肩がけにするかですね。肩甲骨あたりに当たる。

お尻の割れ目ー!(笑)あんまり冷やしたくないですねww
ワンピースでもポケットあるやつならそこに入れればいいんでしょうけど。

あら、ありがとうございます~(^^)
カナダの権利は頂きましたが、行ったら来てもらえますかwww
Re: タイトルなし
◆Hiroさん
そうですか~~!
現地の人は特に残念でしょうねえ~。
走りたかったなあ・・・。

私も五島後初めて走ったら(10日ぶり)
たいして速くもないのにハムが痛い痛い(笑)
30分でいいから3日と開けずに走らなきゃいけませんねえ。

スイム、どうですか?(^^)
泳げるようになるとついつい泳ぎに行っちゃいますよね!
泳げるようになってるんですかねぇ(^^;;

伏し浮きも沈まない時もあれば沈んでしまう時もあるし。

1500いけたんで、多少は浮けてるんかな。
その後は「今日は距離泳ぐ‼︎」と思ってプールに行っても色んな障害があったりで泳げてません>_<
そんな時はフォームを意識しながらゆっくりとか色々やってます^o^
Re:
◆Hiroさん
成長してるしてるー!
ちゃんと意識して泳いでたら、ちょっとずつでも変わっていきますよ(^-^)

距離泳げる日ってなかなかないですよねー!
私もそういうのが続いたので、めったにロングやらないです。 やっても400*5。
見逃してた記事をやっと拝見しました。
凄い大作ですね!笑
いや〜、タメになります!
自分とかぶってる部分もありますし。
スイムは全然次元が違うので、やはり速い人の1ストロークで進む距離に驚きでした。速くなりたい(^^;;
補給も勉強になりました!
塩タブレット買っても食べなかったし、必要性も理解出来てなくて…
やはり試せってことですね(^ ^)
自分も分析して、ブログに書いてみようと思います!
いつもヒントを頂きありがとうございます(^o^)/
Re:
◆bruceさん
人の失敗は参考になりますで!(笑)
なので、たくさんのレポを読むのがいいのです。
同じ環境で、うまくいったひとの要因は何か、
同じく潰れてる人は何があかんかったのか。

今年もやっぱり熱中症系の人が多かったですね。
曇りで湿度が高い日は難しいです。

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