無謀にも朝からインターバルやってみた

火曜のインターバル、今週は1600m3本。

早朝から高負荷練習はしんどいなあ(「朝ランが辛くなってきたo(-_-;*)」)って思ってから
インターバルやレースペース走は夕方に回してきたんですが、

今日は夕方雨の予報・・・・

しかもこの前1200mで撃沈(「大撃沈日記(インターバル1200m×4)」)してるのに
1600mて・・・・・・・・


雨が降ってたら100%やらない自信があるwww


ので、意を決して朝4時半に起きてやってみました。

ただし、4'35ペースではもう絶対に無理だと思うので
4'45~4'50くらいまで落として(笑)
甘いwwwww

いやでも絶対に無理な設定とか目標立てたって凹むだけだしなあ・・・。



5:20スタート。
4時半に起きてるのにスタートまで1時間近くかかってるところがビビリ全開www
いつもは20分~30分で走り始めてます。

2kmアップ(5'30ペース)して一旦足を止めて軽くストレッチ。

寒いので薄いウインドブレーカー着て夏用のグローブまでしてきたけど
すでに暑い。ウインドブレーカー脱ぐと邪魔なのでグローブだけ脱いでポケットへ。
心拍計忘れたし・・・ランで着ける習慣がないものなぁ。
玄関においとこ、センサー。


ってかやっぱり朝キツイなあーっ(汗)
アップの5'30ペースですでに息あがっとるがな。。。いけるのか、4分台。。。


スタート。

1、7'29 (4'40ペース)  お、意外といける。と思いきや、ラスト300mで目がかすむw

  5'11 (8'00ペース650m)休みすぎ?ペース遅過ぎ?(^ω^;)

2、7'33 (4'43ペース)  しっかり休んだおかげでなんとか。ラスト300mで目の前白くw

  5'20 (8'10ペース650m)歩いているのかと。。。

3、7'35 (4'44ペース)  300mですでにきつい!ラスト500m星☆が見えたww

  4'59 (7'10ペース690m)ダウンジョグ

1.5kmダウンジョグ追加して終了。


このペースならなんとか、、、いやでも3本目は死にかけていた気がw
4'55くらいまで落ちて最後ダッシュですしwww

うん、早朝5時台でも4'45ペースならいけそうです。
800mなら4'40でもいけるかな。


夕方の方が楽にペースは上がるけど、足が重いし時間も気になる。
一長一短だなあ。

まあ朝でも+10秒すればインターバルもできるのが分かったので
選択肢が広がったなーと思います。
それでもレースペース走はやっぱりやりたくないw


メニュー:インターバル1600*3、含む11km
実施内容:インターバル1600*3本、アップ・ダウンジョグ含め10.5km 61分


とりあえず福知山前のインターバルはこれで終了!

一人でスピード練習なんてできると思ってなかったけど、
一人でできる負荷(ペース)でできる回数でやればいいのだ。
夜に練習会参加してレベルの高いことするより効果は小さいかもしれんけど
毎週練習会に行くために子供預ける調整の方がめんどくせえww

苦手ですが面白いのでこれからも毎週入れて行こうとおもいます。

【11月月間走行距離/トレーニング時間】
スイム:3.2km/1時間02分
バイク:64km/2時間58分
ラン :66.5km/6時間02分

土曜にジョグ3km、
日曜のハーフ21km、
月曜のスイム1km、
今日の10.5kmを足してます。

ハムの張りは昨日のスイムで取れました。
が、今日まだ張った気がしますwwwww


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昨日のスイムは、初めてパドルを使ってみました。
「やってみた」だけでは記事にならんので、目的や効果などちゃんと調べてからまとめますね。
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コメント

パドル
スイムでパドルを使ったトレーニングをする際にご注意を。

パドルを使うことで負荷をかけることが出来ますが、あまり長時間続けると肩や肘に負担がかかって故障の原因になるのでご注意ください。

最初はあまり無理をせずにプル、強めにプッシュすると良いと思います。
なれて筋肉がついてくるとプルでもはやくまわせるようになります。

それからパドルを使うとフォームが崩れやすいので、トレの〆は必ずパドル無しでフォームを確認したほうがよろしいと思います。

老婆心ながら
>Akiraさん
はいっ、ありがとうございます(^_^)

負荷がかかるから気をつけて、とは言われていたんですが
どう気をつけたらいいのか調べてたところだったので
とても助かりました!

なるほどなあ。
プルの時に負荷が強いと肩関節や肘関節に負担が大きいわけですね。
プッシュだと上腕二頭筋、三頭筋の力が大きいので強めにしても大丈夫ということかな。
ふむふむ(^^)
ますますギャクサン化が進みそうです!いやっほう!!(笑)

昨日は感覚を確かめながら200m一本くらいで止めておきました。
その後パドルなしで軽くスイスイ進めて気持ちよかったです~。

本当にいつもアドバイスありがとうございます!
スイムはフォーム
これはボクのスイムコーチからの受け売りです。
もうすでにご存知でしたら無視してください。

1. プールのフォームとOWSのフォームは違う。
特にIMディスタンスの場合腕の回転数では無く、一回毎の腕の回転で長く多くの水をつかむことが重要。これによって効率の良いスイムができる。

2. OWSでは身体をロールすることによって、腕だけではなく体側筋(広背筋)を使うことが必要。

3. ウェットスーツをつけて泳ぐOWSではキックはバランスを取るくらいの気持ちでよい。ウェットスーツによって脚が浮くのでプールの時と同じキックをしても空を蹴ってしまいがち。ならば脚力を温存するためにもキックは最小限に。

何かの参考になれば幸いです。
>Akiraさん
うう~ありがとうございます(;_;)めっちゃ嬉しいです。
スイムはどう時間調整しても独学でいくことになりそうなので
先輩方の経験や知識を頂けるのがめっちゃくちゃ嬉しいのです。

ストロークを減らせるよう意識して練習していますが
なかなか1回で進まず、だいたい18~20/25mはかいています。
Webで25m8回という動画を見て眉間にシワが寄りましたw

2000mを超える頃からプッシュをサボりがちになり遅くなりますし・・・。
スイムは本当に書き切れないほど課題だらけなので、
一度全て書き出してジムのコーチに持って行ってみようかと思ってます。

ロールするんですね!していいんですね!
ああ、一つ疑問が解消されました。嬉しい。
明日さっそく広背筋を意識して泳いでみます!

普段からほとんどプルブイを挟んで泳いでほぼノーキックです。
初ウエットは今年の大会当日ぶっつけ本番だったのですが、
まさかあそこまで空打ちするとは!と思ってから、もうキックはしなくなりました。
足を動かさないと心拍が上がらない気がするので長く泳いでも疲れませんね!
ただ、ずっとランのみで上半身は全然できていないのでまだまだ毎回腕がだるいです。

ほんとにいつもありがとうございます。
日本の物でも送りたいくらいです。っていまどきLAで手に入らない日本の物はないか(笑)
スイム
自分の体験から申しますとスイムは独学では限界があると思います。

ロールリングについて
ロールの善し悪しについてはコーチによると思います。またそのコーチが競泳出身なのか、OWSの遠泳出身なのかによっても意見が分かれます。ボクのコーチは競泳からOWSに移行したカナダ人オリンピックメダリストとUSAオリンピックチームの元コーチです。どちらも長距離を泳ぐならロールした方が効率的だと言っていました。反対に言えばスプリントに関してはロールの必要性は少なくなります。

すでにプルブイをお使いのようですし、ウェットスーツを来た時のキックは空うちすると体験されているので説明は不要でしたね。脚の筋肉は上半身、腹筋と並んで大きな筋肉群なのでそれを使うと酸素の消費量が増えて息があがりやすくなります。

シーズン直前のトレとしては実践を意識したトレをやらされました。OWSを出来ることが最適ですが、プールでもドルフィンダイブで25メートル進んだ後に25メートル全速力で泳ぎ200メートルをアクティブレスト(60%の力)で泳ぎながら息を整えるというトレをしました。これはスタートから最初の波打ちエリアを越えて巡航速度までのトレでした。

また、スイムバトルを想定して数人で同じレーンで泳ぐということもやります。
う〜ん、日本だと危険行為として注意されるので無理だと思いますが…。

頑張ってくださいね。
>Akiraさん
そうですよね・・・<独学では限界あり
身にしみて分かっていてなんとかしたいんですが、
やっぱり毎週のスクール通いは時間調整が困難で。。。
なんとか月1回でもフォームを見てもらいたいですけどね。

今のところスイムだけで大会に出ようとか思ってはいないですし
できればミドル以上をメインにしていきたいので
今後はローリングを意識してみたいと思います。
教本見直ししなきゃ!

キックすると心拍上がりますね!それは感じます。
逆にプルブイ挟んで泳ぐといっくらでも長くいけそうな気がします。

実践トレーニングですか~~いやいやもう全然そんなレベルではないのでww
海はまだまだ怖い!なのです。
最初の500mくらいはほんとに溺れそうに感じます。
あと、人が前後左右にいる状況はほんとに怖い~~~!><
スイムは安全に楽に泳ぎきる、がまずの目標です。
それで3キロ60分で帰って来れたら最高なんだけどな~。。。

大きいフォームでストローク少なく心拍上げず余裕度高く。
今日も意識して泳いできます(・ω・)b

ありがとうございました!!!

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