ランの心拍数が高いのです(2)

さて、心拍数の話の続きです。
なんであたしはランニング時の心拍数が高いんやと。どうしたらええんやと。

少し調べてみましたので、引用・要約交えながら書いて行きます。


そもそも心拍数は外的要因の影響を受けやすく、
同じ強度だから同じ心拍数になるとは限りません。
(ポラール、じてトレなどのサイトを参考にしています)

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心拍数に影響を与えるものは、体調や睡眠状況の他に以下などがある。

運動内容
 運動の種類により使う筋肉が異なり(大きい筋肉を使えばより心拍は上がる)、
 同程度の強度・消費カロリーであっても心拍数の高さは異なる。
 ランニングは最も心拍数が高く出る運動である。

温度と湿度
 気温が高く湿度が高いほど、運動中の心拍数は上昇する。
 湿度が低い環境でも心拍数は上昇する。
 気温・湿度の影響は5~10bpm上昇と大きい。

水分補給
 水分補給が不足し体液が減少すると、
 発汗による体温調節が困難となり心拍数は上昇する。
 (体重50kgの人が発汗により0.9kgの体内水分を失った場合、
  およそ14bpmの上昇がみられる。)

高度
 標高が高いと気圧が下がり、肺に酸素を送る圧力も低下するため、
 1回の血流量(酸素量)が減り、より多くの心臓の動きが必要となる。
 結果、心拍数も上がる。 

エネルギー
 体内のグリコーゲンが枯渇すると、脂肪からエネルギーを使おうとするが、
 脂肪代謝には酸素を必要とするためより多くの血流量が必要となる。
 結果、心拍数も上がる。
 また、エネルギー切れによる疲労感により、
 同じ心拍数ではペースを維持できなくなる。

そのほか、女性の生理中などでも心拍数は大きく変化するようです。
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バイクと比較してランの心拍が高い理由の説明にはなっていませんが、
とりあえず「ランニングは心拍数が高く出るスポーツ」なわけね。

運動開始時から高いから、水分やエネルギーではない。
気候も同条件だし、もちろん同じ人間なので最大心拍数も同じ。
ちなみにピッチとバイクの回転数もほぼ同じです。

となると、やはりランニングというスポーツの特性のうち、
私が強く受ける要素があるということになるか。

・地面から受ける衝撃を受け止められていない
・体、筋肉、内臓の揺れが大きい、またはそれに弱い

のかなと。

衝撃が強い着地をしている認識はないので、ただ受け止められていないのか。
昨日の記事にかぼすさんがコメント下さったように、
体幹(腹筋・背筋)ができていないから内臓の揺れが大きいのかな。
これは、内臓を鍛えたいって記事の時に たのくるさんにご指摘頂いた
「体幹を鍛えて外から内臓を守る」ということにも通じますね。

私くらいのトレーニング量の男性の体脂肪率を見ると10%台前半。
私は21~22%はあるし、つまり筋肉量も少ないということ。

【本日の結論】
コアトレさぼらんとやりましょうw



んじゃさ、

福知山はもう間に合わないんで自分の感覚でいくとして、
今後トレーニングしていく上で、どの強度を目安にすべきなのか、
ということが知りたい。


以前も紹介した、谷中さんのオールアバウトの記事で面白いものがあった。
「心拍トレーニング方法を実践してみる」 谷中 博史さん

運動目的によって変わる目標心拍数

(略)
運動強度ペース
91%以上 オーバーペース 基本的にはこの領域には踏み入らない。まさにレッド・ゾーン
85~90% ハード・ペース  上級トレーニングでスポット的に取り入れることも
75~85% ミドル・ペース   レースが近づいたらこのレベルのペース走も
60~75% イージー・ペース 健康維持のマラソンはここまで。マラソン練習の基本でもある
60%以下  リラック・スペース 日常生活をちょっと超える。スローランニングはここから

運動の質量を評価

大雑把ないい方かもしれませんが、マラソン完走を目指す初心者なら目標心拍数は70%程度、サブフォーを目指すなら練習の50%程度を75~80%に、サブスリーを目指すなら練習の40%を75~80%、40%を80~85%程度の強度が必要なのかなと思います。

一方、サブスリーまでなら85%以上の強度の練習は必要ないとも思います。このように目的に対して「運動強度×時間」というように運動の質量を評価します。


サブスリーまでなら85%以上の強度はいらんかw 
今の強度が身の丈に合ってないかな?
まあ、少し感覚に頼り過ぎかもしれないですね。

いい機会なので、これからはどの練習の時も心拍計を付けて傾向をさぐっていこうと思います。
同じ心拍数で速く走れるようになったら成長を感じられるしね!

心拍計装着のストレスを軽減するため、
さっそくプレミアムハートレートモニターをポチりましたしwww


ということで、ちょっとグダグダな内容になってしまい不本意ではありますが、
心拍数をテーマにした記事はこれからも長く続きそうです(笑)
一般的な理論の紹介ではなく、人体実験記事が書けるようにデータを蓄積して行きますね♪


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コメント

いや〜参考になるなぁ
研究おつですw

僕自身は、ラン時の心拍測定については
今季が終わってから取り組もうかと思っています。
(情報過多を避けるためです)

バイク時との比較等、僕もいろいろと研究する
(というか、結果的にそうなると思うw)
と思うので、先行者の様子をとても参考にさせていただきますm(__)m
また、情報交換もよろしく(^_^)b
>まや兄さん
いやもう全く満たされていません!研究心が!(笑)
一般的な理論ならいくらでも落ちてるんだけど、
心拍数を長期的に計測したデータを出しているサイトはないわね~。
自分をネタにして研究しよっと。
体育大とか行って勉強したいもんですわぁ。
研究終わったら立派な卒論書くのに。。。w

むふ~やっぱりまやさんとは思考も志向も合うわぁw
今年も水都出ますよね?
また50km走しながらトレオタ話しましょーねーー!!
自分も一応、心拍計持っているのですが、使っていないですね。
何しろ歳なので、最大値が年々小さくなる(それは若い人もだけど)
最初から最大が170以下になるので、追い込んだ練習、できませんやん(笑)。
知らぬが仏で、心肺の苦しさとか脚の疲労とかピッチ数とかで走るようにしています。
習慣化できたらLT値走とに利用できて良さそうですね。
使っていないのでまだ未研究の分野です(笑)
トライアスロンのロングを目標にされているのであれば、心拍データは是非試されたほうがよいと思いますよ。
スイムアップ後のバイクや、バイク後のランなどからだの感覚と全く違うデータが取得できると思います。
これって、使っている筋肉の違いもあると思いますが、スピード感の違いもあると思ってます。
人体実験の結果(笑)を楽しみにしています。
はじめまして。いつも楽しくブログを拝見しております。

ランニングの方がバイクより心拍数が高くなるということですが、バイクだと同じ負荷でも速度が速くなるので、風が体にあたって体温が少しさがり、ランニングよりも心拍数が下がるのではないかと思います。

後は、バイクはランニングと違い地面に直接着地することがないので、足に負担がかからず、体温上昇が少なくなるようが気がします。
>たのくるさん
でーすよねー。
数値を見ると萎えるんですよ(笑)
楽しく走ってるのに「無酸素域です!」って言われてもなあと(^-^;
知らぬが仏、とってもよく分かりますw

回復走(6分半以上)でも140を超えるのでランで回復走をやめてバイクにしたくらいなんですが、改善されて120くらいのニコニコぺースランもできるようになったらいいなぁと思います。
とりあえず装着するの忘れて走りださないようにすればデータは溜まるんでいろいろ研究楽しみます^^
>いわっさんさん
はい、苦手と思わず試してみます(^^)

スピード感ですか。ふむ、気分の高揚とかが心拍に影響するのだろうなぁ。爽快感とかも。
心拍数が示すのは頑張り度なので、バイクで本当に速くなりたいならパワーを目安にと言われましたが、
ちょっと値段的に手が出ません(^-^;
まずは手ごろな心拍計を使い倒して楽しみますw
>takさん
はじめまして!コメントありがとうございます(^^)

ああなるほど!
確かに同じ気温で走っててもバイクの方が断然寒いですね。
ランは冬でも半袖で走るもんなあ。
体温上昇は即心拍上昇につながるようなので、一因には間違いなさそうですね。

ではランの時に寒いからとウインドブレーカーなどを着こむのも
心拍上昇に繋がりそうですね。
アップしたあとどこかに置いておければいいんだけどなあ。
ふむ、今度3キロ時点くらいで脱ぎ棄てて心拍がどうなるか実験してみますw
はじめまして、こしわか と申します。
いつもブログ拝見しています。
この記事は、随分と前に書かれたものののようですが、心拍トレーニングについてネット検索していたら、このページにたどり着きました。
運動内容、温度と湿度、水分補給の不足、高度、エネルギー不足などでも心拍数は変化するんですね。とても参考になりました。
◆こしわかさん
はじめまして~!

淀川出られてた方ですよね!
何度かブログ拝見しました(^^)
レース後の考察がいいですね~~~!!!
私レース後の反省と課題抽出が大好物なので(笑)、興味深く拝見させて頂きました。

心拍数については研究が頓挫しておりまして^^;
いい情報にまとまっていなくてモヤモヤ状態です。
でも水分不足で一気に上がるのは生理学上間違いないですから、
レース中・練習中の水分補給にはご注意なさってくださいませ^^

またきてくださーい^^
そうか、筋肉量か。。
こんにちは!
ちょうど仲間3人で走って私だけどうして心拍数が異常に高いのか悩んでたところでした。確かに他の2人より私の筋肉量少ないです。鍵は筋トレですな。とっても参考になりました。ありがとうございます!
私のサイトでこの記事を紹介させていただいてもいいでしょうか?よろしくお願いします!

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