The 炭水化物選手権(その1)

金曜日雨なんですね、京都・・・・・・・・・・・。
また雨のレースなのかよ・・・・・・・

よみがえる調整レースの悪夢・・・・・

幸い小雨なようですし、気温も最低8℃最高15℃と高め。
体の冷え対策だけしっかりやれば大丈夫かな・・・。
ワセリンをお腹と腕に塗る、やってみるか。



さて、本日より3日間のカーボローディングでございまーっす!

以前は大好きなパスタばっかり食べてましたが、
ちゃんと栄養成分見たらカロリーの割りに炭水化物が摂取できてないことが分かり、
以来うどん派です。

お昼はさすがに汁持っていけないので焼きうどん弁当♪
夜は夕食をお鍋にしてうどんを大量投入。野菜もたっぷり食べられるし。
朝だけはまあシリアルか食パンかな。
さすがに旦那が食パンとコーヒーで朝食してる横で朝からうどんすすれません(笑)


今までざっくりとしか計算せずにやってたんですが、
いつものw研究心が沸々とわいてきましたので、
今回はいろいろと食材を比較しながら、
どの主食をどう食べるかを試して遊んでみようと思います。

数回にわたり、読者の皆様にはどうでもいいネタが続きますがw
オカンの自己満足にお付き合い頂ければ(笑)

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まずは基本知識から。

私の「トレーニングしない日」の適正摂取カロリーは、1600kcalです。
少ないでしょー!?
基礎代謝1250kcal、生活強度「低」なのでこんなもんなのです。

だいたい毎日トレーニングで500kcalくらいは消費しますので、
減量してなければ2000kcalちょいは食べられるんですけどね。

カーボローディング時期の理想的なPFCバランスは、「炭水化物65%」。
たんぱく質は「体重1kgにつき1.5g程度」、残りが脂質です。
私でだいたい、以下のようになります。

nutrition01.jpg
それぞれのカロリーから、重量を計算します。
たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。

単純にこれを3食で割ってもいいのですが、
夕食の炭水化物は体脂肪になりやすいので、夕食は少なめにしたいところです。
今回はこれくらいの目安でやってみます。

nutrition02.jpg
(間食は、コーヒーに入れるミルクや、仕事中の飴やガム分)


今回の炭水化物選手権の対象は、
DSC_3505.jpg

うどん、ご飯、スパゲティ、食パン、そうめん、そば。
それに私のいつもの朝昼の主食で大好物のケロッグブランフレーク。
あと、フルーツグラノーラも加えてみました。

1食分の栄養価を比較したものがこちらですが、
今回は「炭水化物の摂取量」が最も重要なので、
同じ炭水化物量でPFCバランスがどうかを見てみました。

nutrition05.jpg

だいたいカーボローディング中の1食分の炭水化物は100gと覚えておけば
摂取カロリー2000kcalくらいの男性ならちょうどいいと思います。

野菜や具で摂取する分を考えて、炭水化物量90gで計算して比較。


食パンとフルーツグラノーラが飛びぬけて脂質が多いなあ・・・。
この二つをメインにしたらカロリーオーバーになりそうです。

うどん、ご飯、ブランフレークはたんぱく質量が全然足らないので、
何か追加で摂取しないといけませんね・・・。


あ!大前提ですが!

カーボローディング中は「基本主食のみの単品メニュー」。
主食+おかず、ではなくて、
主食+具+調味料、のみで考えます。

パスタ単品、うどん単品、そば単品、シリアルのみ(か、プラス牛乳)、
ご飯はおにぎり(具はOK)、パン(+ジャム他)、です。


おかずなしーーー???って思われるでしょうが、
おかずを食べるとどうしても脂質オーバーします。特に肉と魚。
普段だめと言われている単品メニューを楽しんでください(笑)

ただし、カレーや丼はもちろんカロリーオーバー。
チャーハンは油抜きで炒めればOK、ラーメンは生麺を選択、
うどんも天ぷらやきつねがNG、と制約めちゃくちゃ多いですけどね(笑)

肉は、鳥のササミか皮なしの胸肉、ノンオイルのツナ、は超優秀食材なのでOKです。

あ、野菜不足にならないようにサラダは絶対食べています。
まあ単にあたしが野菜好きってだけなんですけどw
だいたい、キャベツ・レタス・キュウリを50gずつくらい。
ノンオイルドレッシングで。



ということで、以上を基本情報として、
次回から「この目安量の中で何をどう食べるか」を試していきます。



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コメント

僕はこれまでほとんど意識して取り組んでいないのが、カーボローディングです。
今回は祝日と土曜日があるのでプチカーボして見ます。
風邪の諸症状は大部緩和しました。あとは咳と腰痛だけ、何とか参加できそうです。
マラソン天気が持つといいですね。
す、すいません。
だんだん読むの嫌になりました(笑)
数字とかでてくると、もう。
私は好きなもの食べて
ストレスなくレースに挑むことにします。
>マユゲマンさん
男性の方はあんまり厳密にやらないんじゃないかなあ。
ちゃんとやろうと思ったら自炊必須ですもん。
まあ意識して昼食にうどん食べるとかくらいかな(^^)

風邪、よくなりましたか!よかった!!
まあ楽しみましょう!そんなレースもたまにはありですよ♪
>井出さん
あはははは(笑)正直にありがとうございます(笑)
いや、こんなストイックな食生活が好きな人、基本いないですから大丈夫です(笑)

私はあんまり食事に興味がないので、
どうせ作るなら栄養価を考えようって感じなんですよね~。

私、好きな食べ物、「お菓子」なんで、
好きなもの食べてって訳にいかなくて(笑)
身体が許すならご飯食べないでお菓子だけ食べて生きたい・・・・。
チョコ食いたい、チョコ・・・・。

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