久しぶりのSST/年内の練習メニューを考える

今朝のトレーニング、5時起き5時30分スタート。
起床時心拍48。

若干倦怠感あり。
昨日のスイムがちょっと強かったかな。

いや、スイムではリカバリータイムは増えてなかったので朝のランかな。
最大でもゾーン3の下の方で走っているのに、
やっぱりランは疲労残りますね。

週3くらいにしといた方がいいのかなあ。
週3でフルマラソンの自己ベスト狙えますかね~www

やってみるか・・・ww




今日はバイクのみ。
ちょっと股関節に違和感あったんでブリックランは止めときました。

3本ローラー55分、
アップ10分、SST10分×3(レスト5分)、ダウン10分

ひっさしぶりのSSTインターバルです。
時間は様子見で10分まで戻しました。
(途中ANT+不安定で飛んでます)

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鈴鹿前は週3やってたし20分×3までやったんですけどね(^^;;

次のレースがラン割合が高いのでランに割いてます。
サボってるわけじゃないもんwww

20160909120418867.jpg


でもまあ、きつかったw
止めたくてしょうがなくなるほどでもないですが、
Youtubeで何か見て気を紛らわさないと時間が過ぎない感じでしたww


最後はしっかり心拍ゾーン5に。

20160909120553836.jpg

とにかく汗がすごくて・・・クーラー付けてたんですけど靴下びちょびちょ。
途中でこりゃいかん、と思ってミノウラタオルカバー装着しましたw


うん、やっぱりこれはいい練習だと思います。
そんなにダメージも疲労感も残らないけど、
確実に力がついてると思う。
心拍ベースじゃなくパワーベースにして練習強度が上がってるもん。

ちゃんと時間取って週2はやろう。
何曜日にしようかな・・・



えーい、ついでにもうざっくりメニュー組んじゃえ(笑)
10月~12月の3か月、年内いっぱいの週間スケジュール。

目的は、

・バイク
鈴鹿(11/12)でできるだけ脚をひっぱらないw(引っ張るのは確実w)

・ラン
加古川マラソン(12/23)で自己ベスト(3時間47分未満)

・スイム
レベルアップ!
1500m24分を切る。


バイク、週4は乗るとして、ローラー3回実走1回。
メインはこのSSTインターバルで、徐々に伸ばして20分×3まで。(スピード持久力)
実走でもできたらこのメニューを(スピード持久力)
この前やったダッシュ練習の日を1日。(スピード)
あとは繋ぎのE2(ランのアップ替わり)を30分(筋力維持と柔軟)、かな。
と、日々の腸腰筋のストレッチとマッサージ。


それとランのメニューを週3で当てはめると、
メインはビルドアップ走(持久力、スピード持久力)
スピード練習としてのダッシュ練の日を1回(スピード)
週末は20㎞~35㎞のロング走(持久力)、ってとこか。
あと縄跳びか縄無し縄跳びとスキップ、日々のストレッチ。


スイムは週5、45~60分。
メインは100mのインターバル(スピード持久力)と
スキル練習もコツコツ50mのインターバルの日は2回(スキル)
25mダッシュ練習の日(スピード)
プールの混み具合次第でできそうなら週1は400や800や1000をやる(持久)
と、毎日の柔軟。


組んだ!

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うーん、シーズン中とたがわぬボリュームなのですが・・・・(´Д`;ウヘェ


でもバイクの持久メニューを無くして強度を上げてるのと
ランは回数減らして全部ポイント練習にしてるので
週の運動時間は減るんじゃないかな?
えっと、ランのロング走が30㎞超えるようなMAXの時で13時間くらい。
それまでは11時間程度なんでやっぱり2~3時間少ないですね。


うん、いいんじゃないでしょうか。
頻度重視から強度上げて質重視へ。
上手くいくようならシーズン中にも取り入れたいと思います(^^)




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