レース中の補給についてまとめ(1)

昨日夜ツイッターを眺めてたら、borikoさんのブログ更新通知が目に入って

これからはアクエリアス禁止な! ロードバイクと水分補給のお話


そうそう、レース(トレーニングも)中の給水内容は浸透圧が大事。
でも給水と補給は別で考えた方がいいけどな~と思って

お節介と思いながらもちょっと私の考えをご説明したりしたんですが
やっぱりツイッターの文字数じゃ限界があって・・・


こんな時、「よかったらここをご覧ください」って言えるような
補給について私の知識や考えをまとめたページがあるといいな、と思ったので
書いてみることにしました。


適切な写真やグラフは後々作って更新しますので、
まずは文字だけで読みづらいですが宜しければご参考になさって下さい。

元となる知識は、ほとんど全て石橋剛さんに教えて頂いたものです。
石橋さんが主宰する「トライアスロンを科学する」FBグループには
細かいエビデンスデータや各種実験結果など役立つ情報が満載です。
ご興味あればご参加頂き活発にご意見交換下さい。



また、こちらにも少し関連情報をまとめたリンクがあります。
よく読まれている記事&自薦記事をまとめました




(1)運動中のエネルギーについて
人が運動する時のエネルギー源となるのは、糖と脂肪です。
どっちをどれくらい使うのかは、運動強度によって変わります。

歩行のような強度の低い運動ではほぼ脂肪、
数秒の全力走など非常に強度の高い運動ではほぼ糖。
私達がやっている持久系スポーツでは、糖と脂肪両方を使って運動します。

強度が低い方が脂肪を使います。
「脂肪を減らしたければハアハアしない運動がいい」と言われるのはそのためです。

関連記事:「どの強度の運動が一番脂肪を燃焼できるか計算してみた」)




(2)エネルギー源としての糖と脂肪の特徴
糖はエネルギーになるのが速く、またエネルギーになるために必要な酸素量も少ないため
素早くエネルギーを生み出すことができます。

しかし、身体に蓄えておける糖の量には限界があり、
成人男性で肝臓に100g、筋肉に300g程度です。
糖1gは4kcalなので、最大400gを使用できたとしても1600kcalの運動しかできません。
しかも、脳のエネルギー源は糖しかないため、
体内の糖の量が一定量以下に下がると意識が朦朧とするなど運動どころではなくなります。

一方で脂肪は身体に潤沢に蓄えられています。
極端に体脂肪を削り取った人ですら体重の5%程度はあり(50㎏で2.5㎏)、
脂肪1gは9kcalなので、それだけでも22500kcal分の運動が可能です。
しかし、エネルギーに変わるために多くの酸素を必要とし、エネルギーに変わる速度も糖ほど速くはありません。



(3)補給戦略は運動内容で決まる
もし、出ようとしているレースが10分で終わるスプリントレースであれば、
100%糖をエネルギー源としても不足することはありません。
エネルギーに変わりやすい糖を使って高いパフォーマンスを発揮します。
事前の補給も、運動中の補給も必要ありません。重くなるだけです。

しかし、体内の糖を使い切ってしまうような長さの運動であれば、
糖の使用量を減らし、レース(やトレーニング)を最後までやり切れるように
しなければいけません。
フルマラソン、長時間のエンデューロレースなどです。

ここで「運動中に糖を摂ればいいのでは?」と思われると思いますが、
人間の身体が糖を摂ってそれをエネルギーに変えられる量にも限界があり、
1時間あたり60g程度とされています。(60g=240kcal)
また、運動中は酸素を筋肉で多く使用するため、消化器の血液量が減り消化機能が落ちます。
長時間レース(や運動)中に、胃のトラブル(吐き気、胃痛、嘔吐など)が起こったことがある人は、
「補給のし過ぎ」であることも少なくありません。
(もちろん他の原因もあります)


出ようとしているレースの長さがどれくらいで、必要とするエネルギー量がどれくらいであるのか。
まずそれが補給を決める一つ。

そして運動強度も大きな要因となります。
常にハアハアする非常に強い運動強度であれば、エネルギー源の多くは糖。
仮に補給せず使える体内の糖の量が250g(1000kcal分)だとすると、
計算上は、ランニングだと65㎏の人が時速14.5㎞で走れば1時間で消費します。
自転車では機材の差もありMETsデータ計算などができないのですが
最大心拍数の95%以上で1時間も走れば消費してしまうでしょう。

逆に非常に長いレースであっても、おしゃべりをしながらゆっくり走るような運動であれば
糖の使用割合が低いので1000kcal分を消費仕切るのは随分先になるということになります。



一旦切ります。
分かんなかったら教えてください。補足します。


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