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大阪のオカンがトライアスロンするブログ

小学生のオカンがトライアスロンを楽しむ日々を書き連ねておりまする。

 

The 炭水化物選手権(その3)

カーボローディング2日目です!

今日は夕方に4キロだけ走るんで、200kcalプラス。

20121121.jpg


<2日目の朝食>
炭水化物には【パン】をチョイス♪
パンだーーーーいすき!!!たぶん全主食のなかで一番好き。

でもどうしても食べ過ぎるし、パン自体にバターや卵が含まれてカロリー高いので
普段はできるだけ食べないようにしてます。

今日は食パン2枚
1枚はロースハム15g、玉ねぎ40g、チーズ15g、味付けは塩コショウ。
もう1枚はケーキシロップたーーーーっぷり(40g)www

DSC_3522.jpg


腹が苦しい。

20121121m1.jpg
シロップのカロリーすげえwww

すごい糖質量・・・。
糖質制限の世界では「一度に70g以上食べたら残りは脂肪行き」が通説なんだがww
まあ今は真逆のことをやってるんでしょうがないですね。


パンを選択する時の注意は「パン自体のカロリーに注意」ですね~。
バターたっぷりのクロワッサンやリッチ系食パンはそれだけでカロリーオーバー。

何かを付ける時は、バターはNG。ジャムやシロップはいつもより付けられます(笑)

たんぱく質が不足しますので、ハムや卵、ノンオイルのツナあたりを足したいところ。
チーズは高カロリーなので低脂肪のものを選択したいです。
ま、めんどくさければ低脂肪乳とプロテインでいいかと(笑)

何気に優秀なのがこの子!

DSC_3515.jpg


ローディの補給食、薄皮あんぱん!
5個も入って98円とか・・・。
1個あたり28gくらいの糖質に加え、たんぱく質が3g摂れるのがポイント(豆だから)。
めんどくせえって時はこれ3~4つ食べてプロテイン足してサラダ、で終わりでいいかとw


-------------------------------------------------------------

<2日目の昼食>
炭水化物には【パスタ】を選択。
普通にスパゲティにしましたが、フィットチーネとかマカロニでもそう変わらない。

スパゲティ120g
具は、しめじ40g、えのき30g、しいたけ30g、ササミ70g
例によって味付けは顆粒だしとめんつゆ(今日もズボラ主婦ー)

20121121l.jpg

DSC_3524.jpg


700mlのタッパーから溢れるスパゲティ・・・・
食べるのが恥ずかしゅうございました・・・・

おいちかった(^^)
でも食べて3時間くらいは胃が張って苦しかったです。
ん~、食べられる量にも限界があるので、4食に分けるのも手かもな~。
オフィスワークだとなかなかそうもいかないんですが。


なお、パスタソースを買う場合は、クリーム系はNGです。脂質高すぎてカロリーオーバー。
ミートソースでも、安いやつならカロリー低いけど、正直おいしくない!
青の洞窟とか美味しいやつは、脂質もたっぷり(-_-;

ペペロンチーノはオイルの塊だし、たらこや明太子系はバターたっぷり。
かといって味なしでパスタは食べられない。
なので、実は難しいのです、パスタ。
レース前日のパスタパーティとかって楽しそうだけど、
胃の負担にならないように油には注意ですな(^^)

------------------------------------------------------------
<2日目の夕食>

ちゃんこ鍋に【うどん】ぶっこみました!
息子もうどん大好き!!!なので、2人で2玉ぺろりです。

自分の分が、うどん1玉に、
鍋の具は、キャベツ100g、しめじ20g、えのき40g、しいたけ40g
ささみ60g、豆腐40g

20121121d.jpg

だいぶバランス崩れちゃったな(-_-;
野菜は炭水化物結構高いので、鍋でカサが低くなって摂取量も増えるからな~。
まあでも10gくらいのオーバーはいいでしょう。


2日目全体では、まあほぼ適正量かと!!!
20121121sum.jpg
職場でプリンの差し入れがあったんで食べました(笑)
ちょ、ちょっとは迷ったんですよ!!!いつもは迷いませんけど(笑)


さすがにこれだけ食べてると、間食しようと言う気にもなりません・・・。

カーボローディングがうまくできてるかどうかですが、
やはり炭水化物+水分のおかげで(せいで!)身体がむくんでる感じがあります。
指輪が抜けなくなっている(笑)

体重についてはほぼ増減なし。
ぶっちゃけた話、トイレが快調かどうか&ホルモンバランスで水を溜めこむかどうかで
1日で2キロの増減はザラなのでなんとも判断つかんです(-_-)


さて明日は最終日。

朝:シリアルで最後の食物繊維
昼:もっかいパスタかな~。
夕:考え中・・・

もう食べ応え有りすぎて胃がしんどいです・・・・明日は胃薬いるかも(^-^;


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Theme : ジョギング・ランニング * Genre : スポーツ * Category : 料理/栄養

* Comment : (4) * Trackback : (0)

効きますか? * by Akira
すっごい単純な質問なんですが、カーボロードって効果ありますか?
というか初めてのフルマラソンでしたね。
ボクはいままで何度もハーフ、フルマラソンを走りましたが
一度もカーボロードしたことが無い。

理由は簡単、体脂肪が18%もあるから。(爆)

体脂肪が一桁台の選手だと2時間のマラソンで
体内のグリコーゲンが無くなるので
早くエネルギーに変わる糖質を一時的に摂取するのが
カーボロードだと理解しています。

ですからもともと体脂肪が多いボクのような人は
カーボロードの必要はないのではないかと*信じて*います。
かえって体重(脂肪質)の増加を招くような気がするのです。

ルミさん、実感としてどうですか?
身体がムクんできたと書いてありますが大丈夫?

とにかく、レース頑張ってください!
リポート楽しみにしています。

* by なも
前のサイクルイベント時にこの方法がいいって言われて実行したけど、
効いたかどうか、結局わからず仕舞いだった・・・。
るみたんのようにちゃんと計算して実行すべきなんだろうね~。

しかし夢のようなメニューやw
食パンのメニュー、今すぐ食べたいw
パスタって、弁当に持っていくとパサつかない?

さぁいよいよ明日だね!!天気はどうかな?
めいっぱいハジけてきてね~!!

>Akiraさん * by RUMIOKAN
あると思いますよ!
特にわたし普段炭水化物あんまり摂らないんで、
練習でも「ガス欠失速」よくあるんです。

以下、私が理解している内容です。

走ってる運動強度がポイントです(^^)
LSDペースで走ると、運動エネルギー源は糖:脂肪が5:5くらい。
でもレースでベストを目指す強度だと7:3くらいになると言われてます。

体内に保持しておける糖質の量は肝臓100g、筋肉300gくらい。
私みたいな160cm未満の女性だともっともっと少ないです。
簡単にグリコーゲンが枯渇します。

グリコーゲンが枯渇すると大部分のエネルギーを脂肪から摂らないといけなくなりますが、
脂肪を代謝してエネルギーに変えるには酸素が必要です。
多くの酸素を代謝に使ってしまうと、心拍数が上がり、パフォーマンスも落ちます。
これが、30キロの壁、と言われています。

なので、体内のグリコーゲンを一時的に増やすためにカーボローディングをします。
うまくいけば、100g以上増やせるといわれてます。
100g=400kcalです。糖代謝70%として、10km近く多く走れるエネルギーです。
30キロの壁が、40キロまで持つ、という計算になります。


もちろん、あくまでも机上の空論!
実際に走っていて30キロの壁を感じない方なら、わざわざ体重を増やすカーボローディングの必要はないのかもしれません。


むくみは大丈夫です(^^)体調は、いい方だと思います!
はい、精一杯楽しんで頑張ってきまーーっす!

>なもちん * by RUMIOKAN
自転車では効果は感じにくいかもしれない!
なぜなら、ランよりも食べられるから、走りながら。
ランはエネルギーを摂りながら走るのはやっぱりめっちゃしんどい。
胃がゆれるからね。

食パンにメープルシロップ、だだがけwwwwwwww
甘すぎるwwwwwwww
だが幸せwwwwwwww
でもチョコクリームや練乳はだめよん(^-^;

パスタ、パサつくねー!レンジで温めるとちょっとマシだけど。
オリーブオイルまぶしたいとこだけど、なくても美味しいし、
食べにくいのは我慢じゃ^^

雨!(笑)
でもたのしんでくる~~~!!

コメント









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効きますか?
すっごい単純な質問なんですが、カーボロードって効果ありますか?
というか初めてのフルマラソンでしたね。
ボクはいままで何度もハーフ、フルマラソンを走りましたが
一度もカーボロードしたことが無い。

理由は簡単、体脂肪が18%もあるから。(爆)

体脂肪が一桁台の選手だと2時間のマラソンで
体内のグリコーゲンが無くなるので
早くエネルギーに変わる糖質を一時的に摂取するのが
カーボロードだと理解しています。

ですからもともと体脂肪が多いボクのような人は
カーボロードの必要はないのではないかと*信じて*います。
かえって体重(脂肪質)の増加を招くような気がするのです。

ルミさん、実感としてどうですか?
身体がムクんできたと書いてありますが大丈夫?

とにかく、レース頑張ってください!
リポート楽しみにしています。
2012-11-22 * Akira [ 編集 ]

前のサイクルイベント時にこの方法がいいって言われて実行したけど、
効いたかどうか、結局わからず仕舞いだった・・・。
るみたんのようにちゃんと計算して実行すべきなんだろうね~。

しかし夢のようなメニューやw
食パンのメニュー、今すぐ食べたいw
パスタって、弁当に持っていくとパサつかない?

さぁいよいよ明日だね!!天気はどうかな?
めいっぱいハジけてきてね~!!
2012-11-22 * なも [ 編集 ]

>Akiraさん
あると思いますよ!
特にわたし普段炭水化物あんまり摂らないんで、
練習でも「ガス欠失速」よくあるんです。

以下、私が理解している内容です。

走ってる運動強度がポイントです(^^)
LSDペースで走ると、運動エネルギー源は糖:脂肪が5:5くらい。
でもレースでベストを目指す強度だと7:3くらいになると言われてます。

体内に保持しておける糖質の量は肝臓100g、筋肉300gくらい。
私みたいな160cm未満の女性だともっともっと少ないです。
簡単にグリコーゲンが枯渇します。

グリコーゲンが枯渇すると大部分のエネルギーを脂肪から摂らないといけなくなりますが、
脂肪を代謝してエネルギーに変えるには酸素が必要です。
多くの酸素を代謝に使ってしまうと、心拍数が上がり、パフォーマンスも落ちます。
これが、30キロの壁、と言われています。

なので、体内のグリコーゲンを一時的に増やすためにカーボローディングをします。
うまくいけば、100g以上増やせるといわれてます。
100g=400kcalです。糖代謝70%として、10km近く多く走れるエネルギーです。
30キロの壁が、40キロまで持つ、という計算になります。


もちろん、あくまでも机上の空論!
実際に走っていて30キロの壁を感じない方なら、わざわざ体重を増やすカーボローディングの必要はないのかもしれません。


むくみは大丈夫です(^^)体調は、いい方だと思います!
はい、精一杯楽しんで頑張ってきまーーっす!
2012-11-22 * RUMIOKAN [ 編集 ]

>なもちん
自転車では効果は感じにくいかもしれない!
なぜなら、ランよりも食べられるから、走りながら。
ランはエネルギーを摂りながら走るのはやっぱりめっちゃしんどい。
胃がゆれるからね。

食パンにメープルシロップ、だだがけwwwwwwww
甘すぎるwwwwwwww
だが幸せwwwwwwww
でもチョコクリームや練乳はだめよん(^-^;

パスタ、パサつくねー!レンジで温めるとちょっとマシだけど。
オリーブオイルまぶしたいとこだけど、なくても美味しいし、
食べにくいのは我慢じゃ^^

雨!(笑)
でもたのしんでくる~~~!!
2012-11-22 * RUMIOKAN [ 編集 ]