スイム練習からランの練習ペースを再考する

今週いっぱいは練習控え目です。
火曜~金曜は30分ずつでした。

今日はラン30分。
もう筋肉痛もないので、ジョグにちょっと速いペースの練習も混ぜてみました。


先週末くらいから八田さんがFBでラン練習についての考察を書いていらして
(詳しくは直接ご覧ください)
https://www.facebook.com/Masuyuki.HATTA

自惚れ者の私は、
「これは私に対して書いて下さってるに違いない!!」
と思っています(笑)


なので、ゼッタイにスルーはできない。
熟読して取り入れる方法を模索しています。

要素を分解して、足りない部分を認識し、何を鍛えるべきなのかを知る。
そこを鍛える練習をする。

私はハルさんのアドバイスのおかげでスイムはそれがうまく行っていると思うので
まず自分のスイム練習を分析してみることにしました。
要素の分解、何を鍛えているのか。


スイム練習のメインセットはこんな感じでやっています。

093001.jpg

もちろん1回の練習では1-2パターンで、
だいたい週4回練習できるので日によって分けています。
新しい技術を習得したいときは毎日毎日50mのインターバルです。


これをランに適用してみようと思います。
私がランで何が足りないのか。
今回イワタに出ておもったのは、全身持久力ではなく筋力不足を感じました。
ランの筋力です。そして大きな筋肉を効率的に動かす技術。
これを鍛えるのが優先で、ポイント練習はここに割くべきだと思いました。

スイムだと50mや100mのインターバルを延々やるイメージです。
400mの練習はたまにでいい。


では、どれくらいのペースで走ればいいのか。
試しに、スイムのレースペースに対する速度の割合を出してみました。

093002_20160930131227ef5.jpg

これを、ランの練習に当てはめてみます。
レースペースをどう充てるかを迷いましたが、
ロングのランパートではなくフルの目標レースペースを入れました。
なので、ちょっと現状の力よりは上のところになっています。

093003.jpg

お、なかなか現実的な数字が出た、と思いました。
悪くないと思います。ジョーフリール先生の表ではじき出したところと一致しています。


あとは本数やレストの時間を決めて行く感じでしょうか。
心肺刺激であればレスト短め、技術や筋肉の負荷であれば長めにして本数多く、かなあ。
やりながら模索して行こうと思います。


今日はお試しで500mを2本だけやってみました。
ペースは見ないで、「自分の走りたいかっこいいフォームで500m走る」というイメージで。
2本とも4'35ペース。最大心拍数は176まで上がってますが500mなのでそうきつくはない。

20160930run.jpg


でもこれで8本や10本はちょっとできないかな。
5本までならこのペースで行けそうです。やってみよ。


ラン練習、週3回。
500mのインターバルを2回(平日)と、
1㎞のインターバル+その後レースペース20秒落ちくらいで10㎞~20㎞(休日)
という感じでやってみようと思います。

フルマラソンには効果ないかもしれないけど、
来年の五島や世界選手権(仮)のランパートのために!


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また八田さんには「ペースや本数を決めるな」って言われるかなあwww
感覚が磨かれるまでの目安です(^^ゞ

温かく見守ってくださーい(笑)
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コメント

先週末くらいから八田さんがFBでラン練習についての考察を書きやがって
週3回。
500mのインターバルを2回(平日)と、
1㎞のインターバル+その後レースペース20秒落ちくらいで10㎞~20㎞(休日)
という感じな解釈は良好であります。

9/23のが連載初回ですね。また再開します。
https://www.facebook.com/Masuyuki.HATTA/posts/10207085659475565?pnref=story
No title
ハッタリ先生のFBね。
ランが遅い私への神のお告げや~と、私も思っていました^^
ちょうど同じような取り組みを始めていたので、これは他所見せず、信じて続けななぁと思っています。
◆八田さん
ほんとですか!ありがとうございます!

十分に回復させてから次できるように組み立てますが、
どうしてもバイクでも脚を使う練習を入れてしまうので、そこを悩んでます。
同じ筋肉使うかな~><;

まあ、やってみます。無理だと思ったら平日週1ずつにすればいいし。
Re: No title
◆baoさん

お互い成果がでるといいですね~。
オフシーズン頑張りましょう。

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