やり方次第でインターバル練習の効果は違う

※お知らせ※
オカンアスリートの研究室、こつこつ更新しておりますw
バイクメンテ記事の連載中ですが、あれは週末時間がある時しか書けないので
中にちょこちょこ小ネタを挟みますwネタは山ほどあるwww

たまにチェックして貰えると嬉しいです(^^)



今朝のトレーニング、4時半起床(目が覚めた)
5時に布団から出て、5時半スタート。
起床時心拍44。

さて、ランのインターバルはできる体調かしら?
倦怠感的な物はなし。ただしハムと腸腰筋にはやはり張りがある。
なんで~~?火曜朝やってからもう48時間だぞ??

うーん、アスファルトでやったのがあかんかったんやろな~。
以前もアスファルトで速く走るとなかなか筋肉痛が抜けなかった。
絶対土か芝生の上でやろうと思ったんでした。

もちろんそれを忘れていたわけではなくて、
近所の公園の土&芝生のグラウンドはめっちゃくちゃ水はけが悪いので
雨の翌日は水たまりだらけで走れないの( ̄▽ ̄;
で、火曜日は諦めてアスファルトだったんだけど、、、

筋肉痛が丸一日違いますね。
雨の翌日でも走れる土のコースないかなぁ~~~><

小学校のグラウンド、、、走らせて欲しい、、、(不審者



ま、多少の張り感はあるものの、土の上ならいけるじゃろ、ってことで決行しました。



まずは練習の意識点の再確認。
前回やって八田監督に頂いたアドバイスやFBの投稿やコメントからポイントを拾う。

・レストは歩いてもよし
・数字に合わせに行ってる感じ。自然に上げていかないと技術は上がらない。
・アップから500m単位で微妙に上げていく変化を付けてみては

・技術と体力が一体になった「最小パーツ」を磨くには、最短距離で試行回数を増やし、バリエーションを増やすこと。
・ビルドアップすることで自然にバリエーションが増えて行く
・技術の向上は、変化を感じてその意味を考えることから始まる

・レストは長い方が技術を上げるのにいい

仰る通り、前回は「このペースで走る」ということにとらわれ過ぎて、
走る動作そのものがすっ飛んでしまうというなんとも本末転倒な練習であった。
今日はペースは気にせずガーミンは1本あたり数回のチラ見程度にして、
自然に上げて前のセットより上げていくようにする。

レストは100mでは心肺も気持ちも落ち着かなかったので200mにする。
後半ペースが上がってきたら歩いてもいい。

アップも一定ではなく500mおきに徐々に上げていく。
以前やっていた「500mおきに止まって動的ストレッチ」を復活。
これはスイム練習からヒントを得たもの。温めてほぐすことで動きをよくする。

さあ、変化を感じ取れるかな?



アップ 500m*4(@6’30→@5’30)

メイン 500mハード、200mレスト(ジョグまたはウォーク)
      @4’50くらいからスタート、徐々にアップ

ダウン 約1500m(@7’00)


1、2'21(@4'42) あ、速かったwかなりゆっくり大きく走ってるのに。アップ成功だな。
2、2'23(@4'46) うーん、相当余裕あるぞ。可動域たっぷり使って大きく動けてる。
3、2'21(@4'42) レストたっぷりだから前回より楽だな~(^^)気持ちいい!
4、2'17(@4'35) さあそろそろきつくなってきたぞ、レスト半分歩こう
5、2'15(@4'30) これくらいのペースになるとちょっとピッチ上げないと出ないな~
6、2'11(@4'22) あ~20秒台は身体が遅れちゃう~。もっと前に前に。
7、2'10(@4'20) あっ、腕振り強めたら前に出るかも!でもピッチが速くて腕間に合わんw
8、2'09(@4'19) 1秒でも上げて終わりたいんですけどおおおおおwwww

って感じで、前回よりかなりペースが上がりました(*^^*)
合わせにいってないからか凄くスムーズに上がって、気持ちよかった!
楽ではないけど、嫌でもない(笑)楽しい!(笑)

2016100601.jpg


3本目まで相当楽に走れてたんだけど、やっぱりピッチが195以内。
4本目からペースを上げようとしてピッチが上がってしんどくなってる。
ストライドは全く変わってないので、ここはどっちも上げていかないと。

2016100602.jpg


心拍は本日も180を超えましたw 
でもね、最後の一本だけだったんです、きつかったの。
今日はほんと楽に楽しんでできた。



そうしんどくなかったけどダウンジョグはしっかり目に落として@7’00で。
60分で9.5㎞しか走ってねえwwwまあ、うち1㎞歩いてるもんな(笑)

ガーミンストップして保存したら表示されるリカバリータイムを見て目を疑う。

20時間

たったの20時間???(笑)
(前回は36時間でした)

ひゃー、トレーニングエフェクトも3.1で全然たいしたことないし、
こりゃレスト200mで倍にしたからだな~。

レスト短くして心肺追い込んでいけば最大心拍数ももっと更新するだろうから
心肺機能、耐乳酸、全身持久力にはそっちかな。
でも私が鍛えたいのは筋力と技術と可動域とか筋肉の動かし方とかだから
この長いレストで毎回いい動きができる方がいいんじゃないかな。
やり方次第で何を鍛えるかが変わるんだ!

それにリカバリー20時間ならほんと週3できるよ~(笑)
まあ、筋肉のダメージ次第ね。
毎回必ず土でやるようにしなきゃ。雨の日や雨の翌日に走れる場所見つけよう。



ってことで楽しくやれたインターバル練習でした(^^)
次回も楽しみ!

あ、次回は1㎞か、、、しんどいやつや、、、(笑)
まあ、ピッチ維持、ストライド広く、を意識して楽に走れるようにやってみます♪



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八田さんがFBでくれたダメ出しコメントから始まった今回の人体実験(ラン週3全部ポイント練習化)、
苦しかったら続かないだろうな~と思ってたんで、
2回目にして楽しめて嬉しいですwww
続けられそうですwww

人体実験の成果が楽しみ~♪
こっそり注目しててください(^w^)

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コメント

初めまして!
初コメさせていただきます。ブルーベリーと申します。
足掛け二月ほどかけてやっと一番最初から最新記事まで追いつけました٩( ᐛ )و(ヤッター)
自分も高校時代に陸上の短距離やってまして、入部したての二ヶ月ぐらいはグランドの外でアスファルト走ると
向こう脛の辺りの「シンスプリント」と言う筋肉だがなんだかが痛くなりました。
でも、二ヶ月もたつと痛くならなくなったので、慣れである程度は軽減するかもしれません。
ただし、それがロングのランパートにとっていいかとか悪いかとかはわかんないです。
Re: 初めまして!
◆ブルーベリーさん
はじめまして~コメントありがとうございます(^^)

一番最初からwwwwwwwすげえww私無理ですwww
(最初の方の記事が痛くて見てられないw)

情報ありがとうございます(^^)
ああ~着地衝撃も耐えられるように筋繊維が太くなってくるんでしょうね~。
でも高校生の回復力と40過ぎの脆い筋肉を一緒にはできんだろうなあ(笑)
故障は全ての楽しみを奪うと思っているので、一番避けたいものなんですよ。
なので、極力固い路面での強い練習は避けようと思います(^^;

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