久しぶりのペース走(BU)でレベルアップを実感した

昨日の夕方スイム、は、えらい混んでたので柔軟に。

アップ 100*3(クロール、背泳ぎ、クロール)
キック 50*4(1'15)(ドルフィン、バタ足、交互)
プル  50*6(1'00)
フォーム 100*2
メイン 50*5*4(1'00)
ダウン 200

混んでてサークルが守れない状況だったので、
できるだけ詰まらないようにレスト長く間隔を空けてその分速めに。
ダッシュまではいかず、2キック42秒くらい。

これくらいになってくるとほんとに一つ一つで1秒変わる。

ターンの出来、
ターンの後ストリームラインが取れてるか、
ターンの後のドルフィンキックとその出来。

腰を入れたキックが25m中何回できたか、
肩を出し続けたリカバリーが何回できたか、
遠くの水を捉えようとしているか、
脇を開いて捉えた水を逃さず送り続けているか、
キックの後の足はばらけず揃っていたか、
顔が水底を見られていたか(まあこれは混んでると難しいけど)、
息継ぎで頭が上がり過ぎていないか。

正直、「腿までプッシュできたか」より、
こっちの方がタイムに影響するし、強度も上がり過ぎないから続く。

全ては意識下でできないから、いくつ無意識でできるかだよなあ。
小分けして意識して反復だな。
混んでる時はもう諦めてその小分け反復をしよう。




今朝のトレーニング、5時起き、5時30分スタート。
起床時心拍44。

若干喉が痛い><
扁桃腺がすこ~~~し腫れている。

昨日寒かったもんな~。半袖で寝てしまった。大失敗。


休んでもいいけどどうしよ?とちょっと迷ったけど、
これは体温を上げて免疫アップを図った方がいい気がすると思って
走りに行くことにした。

久しぶりにペース走。ゆっくりから入って3段のビルドアップ。

これまではビルドアップと言っても最後が目標ペースで
せいぜい5’45-5’30-5’15の3段。
しかも3段目は結局走りながら下方修正して5’20、みたいな感じ(笑)


でも先週からショートインターバル練習ばかりやってきて、
身体の動きがずいぶん良くなってきたように思うので、
今日はラスト5分ペースでもできる気がした。のでやってみた。

5’40-5’20-5’00の3kmずつ3段。セット間1分レスト。


でけたー!

20161014120259268.jpg


しかも2段目まではかなり楽だった。
しんどかったペースが楽になっている。

気温が下がったせいもあるだろうけど、それだと心拍数が下がるはず。
心拍数はそう下がってはいなくて、身体の動きが変わった。滑らかになった感じ。
ぽーんぽーん、と大きく楽に走れている感がある。

ピッチは191-195-200、
ストライドは95-98-101、という上がり方。
どちらも上がってるけど、2段目3段目はもう少しピッチを押さえたいところ。
2段目のペースがストライド100を超えてくればいいな。


心拍ゾーンは2-3-4。

20161014120334188.jpg

最後数百メートルだけ上げたので170を超えたけど、
それ以外は呼吸は乱れず気持ちよく走れたと思う。
余裕があった。



うん、レベルアップを実感しました\(^o^)/
少なくとも、今までと同じ練習としていたら、これはできていないと思う。

たった週3のラン練習、その全てに
インターバル練習を取り入れた効果だと思います。
これは面白い(笑)面白いですwww


いや~しかし久しぶりに少し疲労感が残ってしまった。(リカバリータイム30時間)
今日はスイムを軽めにして、明日は~うーん、、、500*8にしよ。
早起きして野球少年より早くグラウンドに行かなきゃ(笑)



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今回の実験、気になっている方もいらっしゃるのでは~?
インターバル練習なんて速い人の練習だと思ってたけど、
私くらい(サブ4)からのレベルアップにも効果大!

・・・と最終的に言えるように継続して頑張ってみます(^^ゞ
評価は来シーズン終わってから~(笑)

ながーくながーく見守ってくださいませ。
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コメント

10日間で
5’45-5’30-5’20、の3段から、
最終段が5:00前後に上がるとは、
練習してけばレースで1km20秒、
ロングで14分稼げる。

目標再設定。
No title
ストイックっすねぇ

『イチローとるみさんが嫌いだ。
あの人を見ていると限界という言葉が言い訳みたいに聞こえるから!』

それはそうと行ってるプールは920を付け泳いでもOKなんですよね?
私が行ってるプールはNGなんですよ・・・
行きつけのプールは毎年11月1日から2週間メンテナンスで休館なので、休館の時に足を延ばしてそちらのプールに行こうかな ^^
Re: 10日間で
◆八田さん

上がりました!!しかも余裕ありでした!!
やったー\(^o^)/八田メソッド凄い\(^o^)/

え、もくひょうさいせってい、、、?(笑)

えと、はい、もうちょっと続けてから(笑)
Re: No title
◆ちょい兄さん
そうストイックでもないですよう~。
ほんと楽しんでやってます。

プールは以前はカバーすればOKだったんですが(たぶん確認した人の判断ですけど)
今はもうダメだと思います。
以前外されてる人見て以来私も付けなくなりました。

ロッカーに置いてドリル記録で心拍だけ取ってます(^^)
まあメニューは決まってるんで、タイムはペースクロックで見る方が確実なので
これでいいかなって感じですね。
大阪府下で時計OKの確認が取れてるのは、コナミ堺くらいかな~。
それも今はダメかもしれないです。コナミなかもずはNG。
NSIやスタサポ十三の練習会くらいでしか付けてないですね。

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