練習の目的と適したペース範囲設定

たっぷり寝たらすっかり体調いい感じ(^-^)
やっぱり睡眠時間大事ー!

とは言えここで無理するとまた戻っちゃうので、
今週いっぱいは気持ちいい範囲を心がけます。


ランのインターバル走、週末はグラウンドが野球利用で埋まっていて走れないので
できないなあと思っていたんですが、
そう言えば近くにジョギングコースがあったぞ!!と地図で見て行ってみました。


場所はバイク練習場所の堺浜の大和川挟んで北側、
大阪マラソンのゴールであるインテックス大阪に向かう道が
ジョギングコースとしてゴムチップを敷いてあるのです。

20161022111804313.jpg

赤い道は色付きのコンクリですが、緑の方はアスファルトの上に5mmほどのゴムシート。
芝生にはかなわないけど、まあまあ舗装路よりはいいんじゃないかな?
信号なく走れる直線は800mほどなので1000mのインターバルはできないけど
500m+200mならちょうどいい。

ってことで、ここでやってみることにしました。



の前に、昨日のうちにちょっと振り返りと計画をしてあったんです。

今週火曜のインターバルが強すぎてダメージが残ったことを反省し、
そもそもの練習目的と、それに適した設定ペースってのがあるかなと考え直すことにしました。


この500mのインターバル走の目的は、強度を上げることでも心肺機能の強化でもなく
筋肉と神経に、いい動きを覚え込ませるための反復行動なので、
その目的に適したペースというのがあるはず。
書き出してみました。(左が500m、右が1000mの場合)

20161022112703024.jpg


500mであれば、4'45ペースくらいまではかなり余裕があり、最初のアップというか
筋肉を温めたり可動域を広げたりってための走り。
これはこれでやる必要があって、2本くらいはやっときたい。

次にメインになるペース域。いいフォームで、大きく股関節や肩甲骨を動かして
地面の反発や体重移動などを感じながら少し余裕を持って走れるペース。
だいたい4’45~4’30くらいかなあ。ここがメインで4本かな?

で、ラストは少し刺激というか、可動域を現状から広げたり、
少し筋肉にも負荷をかけることで向上を目指すための頑張りペース。
4’30を切って、4’20くらいまでかなあ。ここを最後に2本。

こんなもんかな、と思いました。
4’20ペースを切って走ることはできるけど、
必死になってしまうので動きに意識がいかなくなってしまう。
それは練習の目的からは外れるかなあ~と。


で、自然にビルドアップにはするけれど、1本1本には厳密にこだわらない。
2本、4本、2本がそれぞれ適したペース域に入ってれば良しとする、くらいで
柔軟に考えることにしました。
風向きにもよるからなあ(^^;

んで、まあ3回やったらペース設定見直し、くらいかな?
それくらいには即効性はあるように思うので。



前置きが長くなりましたが、やってきました。

20161022.jpg

1.2'25(@4'51)
2.2'25(@4'50)
3.2'20(@4'40)
4.2'17(@4'35)
5.2'17(@4'34)
6.2'12(@4'25)
7.2'11(@4'23)
8.2'10(@4'21)

超へったくそwww毎回前半は設定ペースより10秒は速くなり
後半で抑えて合わせていくパターンです(苦笑)
まあでもその方が500m丸々フォームを意識していられていいんだけど。

だいたい今の力と設定範囲は合ってるかな?と思いました。
ただ、6本目くらいになるとかなり動きもよくなっているので
4'30ペースを切っても負荷をかけている感じはなかったです。
なのでここはもう少し上げてもいいかな。
なのでメイン範囲を4’45~4’25ってところで良さそう。

4’20を切ってもそうカツカツなペースではないんだけど、
それでもラスト100mくらいは動きが悪くなってくるんで
ここを多く(長く)続けると回復に時間がかかりそうな気がします。
なので、基本はやらない。


という、余裕を持って動きに集中することを意識したペース設定でやった結果、
心拍ゾーンはそう上がりませんでした。

20161022114638603.jpg
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高強度練習とも言えないレベル。リカバリータイム23時間。TE3.4.
これならいいんじゃないかな??

ただ、これの維持だと向上していかないので、定期的に設定ペースの見直しをしようと思います。

体調崩したことが、いい勉強になりました。



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ほんとにこの500mのインターバル走は楽しくできているので
より無理なく故障リスクなく効果を出せるように考えてやっていきたいです。

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