高強度練習で心拍がスッと上がるようになった&練習方法について考察

5時20分起き、起床時心拍48。
うーん、まだ高いけどまあ許容範囲でしょう。
ってことでトレーニング実施~。

バイク短時間高強度、アップとダウン入れて40分のみ。
3本ローラー負荷1。

アップ 10分
メイン インターバル ハード90秒、レスト90秒 6セット
ダウン 10分ちょい

ガーミンのインターバルタイマー、8本にセットしてましたが
6本でギブでした(^^;;;

ランは決めた本数行けるのに、バイクはまだまだペース配分が分からず
なかなか本数こなせません(^^;;;

そもそも「ゆっくり入って上げていく」が全然できてないのね。
1km/hくらいしか変わらず6本ほぼ一緒のスピード。



やってる間は心拍表示してないので気付かなかったけど、
175まで上がってました。
えー、早朝ローラーで175はなかなかなかったんじゃない??と
過去見てみると、


なんてこたーない、前回(2週間前)も176まで上がっとったわw

20161013bike.jpg


いや、でも6本目のスピードが今日より2km/hほど低い。
今日の方が6本のアベレージは2.8km/h速かったです。
まあ前回は120秒-60秒だったから単純比較はできませんが。



うーん、単純に練習強度が上がっているからかも、しれないんですが、
昨日のスイムも最大172bpmまで上がってるし、
どうも最近高い心拍数がスッと出るようになった気がするんですよね。

つまり、心臓の反応がよくなった、というわけで。
ガンガン動いて酸素を回してくれるから、身体が動く。
これは確実に高強度練習の効果の一つですよね~。

それによりいつものペースの余裕度も上がってきていれば、
ロングにも高強度練習の効果あり、と言えますよね。
バイクはまだ始めたばっかりで分からないけど、ランとスイムはその効果の実感あります。



さて、ここで練習方法とその効果について考察。



去年の練習は、基礎期1~2はずっとゾーン2で長い時間を積んできたんですが、
それにより「心拍数が下がる」効果が出ました。
同じスピードで走ってても心拍が上がりにくくなった。
つまり同じスピードの運動強度が下がった。

次第に、頑張らないとゾーン2に入らなくなってきたからねwww

なので、「ゾーン2の練習なんて緩すぎない?」と思いながらも我慢して続けてれば
低負荷で運動時間を延ばすことができて全身持久力は上がって行く。

そこで「緩すぎる~」とゾーン3や4に上げて練習しちゃうと、2時間3時間続けられず
ベースの全身持久力が上がってこない。

って理屈ですかね。
初心者、体力がない(強い運動で疲れやすい)と自覚している人、
しばらく休んで基礎体力が落ちてる場合などは、
こっちのアプローチが有効なんじゃないかしら?

なので、今までやってきた練習も、別に間違ってはいなかったと思います。




一方で、今やってる高強度運動も心臓を強くして全身持久力アップに効果がある。
一気に天井を上げて、それまで走っていたペースの余裕度を上げられる。

これは、運動時間を多く取らなくても効果があるってメリットがあるけど、
回復に時間がかかるからそこに十分気を遣える人じゃないとリスクが大きい。

あと、筋肉の持久力(筋持久力って意味じゃなく、筋グリコーゲンの貯蔵量とか
筋グリコーゲンの消費率とか、耐着地衝撃とか)については効果がいかほどか疑問なので
これだけやってても30㎞以降脚が止まる、みたいなことはあるかもなと思う。

でも、低負荷長時間では鍛えられない、筋肉の動かし方の鍛錬や、
神経を刺激して動けるようにする、つまり「動きを作る」って効果も得られる。



つまりは、どっちかだけやっててもだめってことでしょうね。
両方のアプローチが必要。

ただ、両方独立してやるよりは、高負荷+低負荷でそこそこの時間、って組み合わせで
低負荷長時間の効果を短時間で効率的にあげられるとは思います。

先に高負荷でグリコーゲンを消費してからの低負荷で枯渇が早いし、
動きを作ってからなのでダラダラした動きにならない・・・かな?
いや、高強度が強すぎるとまともに動けないからダラダラになるかwww


ふーむ、とすると、だ。

週末のロング練習の組み立ても見えてくるかな。
セット練習をするのが最も効果的な気がする。
後ろ走ることを見越したそこそこの高強度+ロング練習の半分くらいの距離(時間)を低負荷で。

アップ+トータル4㎞くらいのインターバル走(90%くらいまで)+15㎞、ってな感じ。
20㎞ちょいで30㎞走の効果を狙う(笑)


ま、試しにそれでやってみます。
あくまでもトライアスロンオフシーズンの練習としてですが、
その延長で年末のフルマラソンがどれくらい走れるか、実験!(笑)

うん、1回くらいはやるかな、30㎞走も(笑)<ビビりw



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最後までお付き合い頂いた方、ありがとうございますw

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コメント

インターバルと心拍
こんにちは。

しばらくインターバル練をサボっていると、明確に心拍の上がり下がりの反応が悪くなりますね。
インターバル積むと、高負荷ですっと上がり、レストでスルッと下がる。
心拍の上下で調子の良さが測れる感じです。
Re: インターバルと心拍
◆かよさん
そうですよね、やっぱりそうなんですね。

私、ずっと低負荷でやってきて、
たまに「インターバル効果あるよ」って言われてやってみたりしたんですが
とにかく辛くて続かなかった。
そりゃあ上がりの悪い状態から無理に上げようとすれば辛いに決まってますよね。

でも段階踏んで積んで行けばそう苦しまずに反応してくれて上がって行くってことは今回ランの高強度練習でよく分かりました。
「インターバルは○○で走る」とか「FTPの○%で」ってのはあくまでも目安。自分で自然に苦しまず上げていける強度が最も適した高強度錬なのですね~。

サボった後には必ず徐々に上げていく。サボる前の強度をいきなりやらない。も大事だと思います。

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