極上スイムLSD&トレ強度考察続き

昨日のスイムは楽しみにしてたLSD。
昼過ぎくらいから楽しみだったw

先週、負荷かけた翌日に気持ちよくLSDやってさらに翌日休んだら
めっちゃ腕肩の動きがよくなった、という成功体験をなぞりたいのです。

でもそれ以前にこのゆっくり心拍を上げず水に漂うのが単純に気持ちイイ(笑)


ペースも距離もカウントせず1時間。
でもまあ、たまにチェックしたら100m1:47-1:50ってとこだったので
3300mくらいは泳いだかな。

心拍ドリフトなしの平均126。運動強度60%。お見事低負荷!



ほぼゾーン1。



LSDというには60分で短いけど、確実に全身運動だしなー。
まあ来週はもうちょい長く泳いでもいいかな。


泳ぎながらいろいろ考えられた。

まず、今泳いでるこのスピードのこと。
そういつもと違う動きをしているわけではないのに
何故遅いのか、何故楽なのか。

遅い、については、ストロークピッチ・ストローク長とも低いから、なんだけど
ピッチはそう変わらない。ストローク長はかなり違う。
でも別に抵抗面でそんなにサボってるわけでもない。
一番大きな違いは、ストローク速度かな。ピッチとは違う。水中の速度。

何故楽か、も結局ここで、ただ腕を動かしてるだけなら全く疲れない。
歩いてるのと一緒。
でも水を速く多く後ろに運ぶために筋肉を収縮させ、筋力を発揮してパワーを生み出し
水中動作をすると、速く泳げるが、筋肉の温度も上がり、酸素も多く必要とし、
結果、疲れる。


で、より速く泳げるようになるためには、
もちろん速度を落とさないために抵抗を減らす技術は必要だけど、
より大きなパワーを生み出すための動作パターンの学習と筋力アップが必要。

そのためには、高負荷練習が欠かせない。

ただしそれにより泳ぎが崩れ重要な抵抗減が疎かになるので、
高負荷練習後にフォーミングは必要。


ってとこかな。
やっぱり負荷はかけないとこれ以上は速くならないでしょう。
しかもココ最近速くなってるのはキックの技術向上によるもので、
むしろプルの負荷は下がってるのよね(^_^;

週2回の負荷、ガンバロー。



あと、練習の負荷バランスのこと。

プールに入る前にFBで石橋さんからヒントを頂いた。
低負荷運動は筋肉の酸化能力を向上させる。
高負荷練習はそれを低下させてしまう、と。

ほら、よく速筋だ遅筋だ赤筋だ白筋だって言うじゃない。
生まれつき割合が決まってるとか、持久トレーニングで遅筋化できるとか。
正直さっぱりイメージできなかったんだけど、
筋肉の酸化能力と考えれば分かりやすい。

これはまあ推測だけど、糖は脂肪より少ない酸素でエネルギーを産み出せるから
酸化能力が落ちると代謝は糖に傾くんじゃないだろうか。
結果、筋グリコーゲンを速く消費することとなってしまい、
持ちが悪くなってしまう。

低負荷の長い運動で多く酸素を筋肉に配給し、
ゆっくり脂肪を酸化してエネルギーを生み出す機能を鍛えることは
持久系スポーツには必須のトレーニングなのでしょう。


しかし思うにそれはきっとその競技でなくともよくて、
効率よく全身に酸素を運び動かせるスポーツならばいいのではないかな?
例えば今やっているスイムのLSDのような。


ってなことを考えながら泳いでました(笑)

気付いたら1時間経ってましたわw


気持ちよかったですε-(´∀` )



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コメント

どの競技でもポイント練習とつなぎ練習の考え方は有効そうですね。

しかし、低負荷が酸化能力を高めるのか〜。私はLSDやる時間が取れないので高負荷インターバルしかしないのですが、筋持久力を伸ばしたいので悩ましいです(^_^;)
高負荷インターバルの場合
かよさんお悩みの件、

たとえば週末に100分コマを2つ取れれば、そこでビルドアップして使い切ればOKでは?

聞きたいのは、かよさんは、LSDという用語、レースペース×何%で何時間、という定義ですか?

(LSDは、それ定義しないと議論ができません)
Re: タイトルなし
◆かよさん
こんにちは~。コメントありがとうございます。

ややこしいのですが、かよさんの求めている筋持久力はちょっと違うと思います。「筋持久力」は「負荷をかけた状態に一定の時間耐えられる力」だと思うので、低負荷練習が(だけが)有効とは思えないのですよ~。
もちろん要素の一つであるとは思います。グリコーゲンばかり使ってはビギナー2周とかならともかく10周とかは持たないわけで、高負荷でも糖代謝率を下げておくことは有効だと思います。(そこでクエン酸ですよ!笑)

しかし、それは八田さんのおっしゃるように「使い切る」練習で器を広げることでも高められると思うのです。なので、ビルドアップで最後使い切る、は非常に有効だと思います。
Re: 高負荷インターバルの場合
◆八田さん
アドバイスありがとうございます~。
かよさんはゆっくりロングな世界の人ではないので、仰る通りだと思います。

LSDという言葉、嫌いですよねー(笑)体幹、もでしたっけ^^;
要は定義が曖昧(というかなされてもいないかも)な言葉をベースに議論したりやるべきやらないべきって話をすることに意味がないということですよね。それはよく分かります。

長時間に渡って酸素を回す、ということが目的とすれば、
運動強度65%までかなと思います。(だいたいその辺で酸化率が一段変わっちゃう)

筋グリコーゲンおよび肝グリコーゲンの枯渇を図る、という目的であれば、
運動スタート時の補充状況や代謝比率の個人差が大きく何時間とは言えない。

長時間の着地衝撃で脚を痛めつけて強くする、という目的であれば(ラン)、、、
それまでどれだけ脚作りができてるか、によりますね。

ってことで、定義不可!(笑)LSDって言葉、使うのやめます、はい(笑)
LSD(笑
水泳なら、1時間ゆったり泳ぎ続ければLSDとして成立する、書いてる通り。

バイク1hだと、自転車村の人達は認めないでしょう笑、そこに異論たぶんない。

じゃあランなら?というと、100分で結構な効果があるきがする。負荷低めでも。

という、種目別の差が、第一ですね。とくにオカン村には色んな人がくるから。

Re: LSD(笑
◆八田さん
オカン村ってなんすかw

そうですね!そこ抜けてました。完全に「トライアスロン(しかもロング)」前提で書いてますね。
実際には自転車だけランだけの人が半数近くいると思われるので、
あまりざっくり書きっぱなしにしないようには注意ですね。

バイクのLSDって相当難しいと思うんですよね~。めちゃくちゃ時間かかるし、超飽きる。
しかも取り込む酸素も車の排気で汚れてる(笑)
スイムは普通に泳げるなら非常に有効だと思いますね。しかし最中に心拍の確認が難しいので普段からある程度の主観強度と心拍数が見えてた方がいいでしょうね。まあ、たまに止まって脈計ってもいいかな。
ランは何を目的に?ってとこが少し広がると思うんですよね~。具体的には耐着地衝撃、ってとこですが。なのでどこでやるかにもよるかなと。舗装路か未舗装路か。舗装路4時間とかやってしまってましたけどね(^^;
↑ つまり
種目でこれだけかわるのは、エネルギー供給とかフィジカルorエンジン系ではなくて、動作技術だよねー

じゃあ技術要素を抜かすと、どれだけ必要か、という論点が残る。ここは謎。
Re: ↑ つまり
◆八田さん
調べてる最中なのですが、
ミトコンドリアを増やすには、大きな筋肉を使い、かつ、酸素を多く取り込むのが有効なようです。
そしてミトコンドリアが多い遅筋を増やすこともまた持久力向上に有効。
より長持ちする筋肉に。

じゃあスイムやランなら向いててなぜバイクで向かないのか。(時間がかかるのか)

大きな筋肉を使って(単に動かすだけでなくある程度の収縮を伴って)、
かつ低強度を維持するのが難しいからじゃないですかね??
ランなら力を入れなくても着地衝撃で必ず収縮伸張を繰り返すし、スイムも上手な人なら低強度でも肩甲骨を使う。肩甲骨周りには褐色脂肪細胞が豊富で、ここを刺激するとミトコンドリアが増えると言われてます。

ところが、バイクは軽いギアでのんびり乗っている分には徒歩と変わらず関節を動かしているに過ぎない。ハイケイデンス走や逆にアウタートップでゆっくり回すような動きをしなければ大きな筋肉の発揮にはならないんじゃないかと、、、

あくまでも全て推測です(笑)コメント欄でしか書きません(笑)
Re:高負荷インターバルの場合
八田さん>

お返事いただいてたのに、書き込み遅くなってすみませんm(__)m

私は自転車なんですが、LSDというと、心拍60%位で5時間位の感じですね。
これで毛細血管が発達すればベースが上がって、巡航が楽になったりして、アッタクなど動きが出るところまで脚が残せるようになるのかなぁと。。

とはいえ、私は練習時間が取れないから、1分1分のインターバルを中心にミトコンドリアを鍛えてますw
Re: Re:高負荷インターバルの場合
◆かよさん
ブログのコメントは通知がいかないからやり取り難しいですよね(^^;
八田さんをFBでフォローされるのがお勧め♪

高強度でミトコンドリアが増えるってのも諸説ありますよ~。
実験している環境にも依りますしね><;
昨日書いた内容は、かよさんの疑問にも少し答えになっているかもなと思いました。
機会があれば一緒に走りながらいろいろお話したいわ~~!
◆かよさん
このコメントのおかげで、おかん色々かけたようで!

コメント多いブログは、左の一覧からも抜けちゃうんですよねー

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