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大阪のオカンがトライアスロンするブログ

小学生のオカンがトライアスロンを楽しむ日々を書き連ねておりまする。

 

2ヶ月間、LSDの鬼となる

福知山で秋のフルマラソンを終え、
次はもう2月中旬の泉州マラソンまでフルの予定はありません。

もっとフルを入れてリベンジしたいという気持ちが湧いてきそうになるんですが、
結果はどうあれ、ここは自分の決めたことなので、
トライアスロンロングデビューに向けて気持ちを切り替えていきたいと思います。


目標としている宮古島は
スイム3km、バイク155km、ラン42.195km。

それぞれ単体では完走完泳できますが(海3kmは不安ありますけど・・)、
果たして3種連続、本当に走りきれるのか。
女子だと、超速い人で9時間台、真ん中くらいで12時間半くらい。
制限時間は13時間30分。

スイム3キロを100m2分半ペースで泳いで(1時間15分)、
バイク155kmをアベ25kmでゆっくり走って(6時間)、
フルマラソンをキロ7分で走れば(5時間)、
トランジットやエイドストップ入れても13時間以内には帰れる。

それぞれ、かなりゆっくりなペースだけど、13時間動き続けるってことが
そう簡単なことじゃないのは想像できます。

今年春の70キロウルトラですら、エイドで横たわったり座り込んだりで
9時間半かかって、全身もう何の力も出ない、って状態でゴールしてますし・・・。
 ※そういや、これまた胃腸の不調が原因でした(-_-;
それからまだ、少なくとも2時間以上は動くことになるわけで・・・。

身体も気持ちも、そこに向けて準備をしていかないと、
とてもとても完走できない気がしています・・・・・・・・・・・・・・・・


完走するためには、何よりも持久力。
速くなくていいから、とにかく持久力。有酸素能力。
そのためには、やっぱりLSDみたいです。
低い心拍数でゆっくりと時間をかけてトレーニングする。



改めて、運動強度別の効果と、自分の対応心拍数をまとめました。
こちらのサイトから拝借)
HR-01.jpg

効果的なのは、最大心拍数の60%から75%までの強度の運動。
私だと、心拍数130~150です。


その範囲でどれくらい走れるのか、
先々週センサー着けて走ってたデータを見てみました。

---------------------------------------------------------------------
内容:回復走6km

121118evening.jpg

やっぱり最初1キロはめっさ高いのねw
まあこれはしょうがないとして。

6'30で140前後。
7'00で135、7'30で132、8'00で125くらい。
9'00くらいのウォーキングにすると110まで下がりました。

なお、毛細血管を増やす目的では、心拍数は120くらいまでにしないといけないそうです。
私の今の能力では、ランで心拍120は無理だ(笑)
まずウォーキングから始めましょう、というのは初心者に限った事ではないということですね。


--------------------------------------------------------------------

内容:ジョグ(5'00~7'00)

121121morning.jpg
もう少し速く走った日です。グラフがうまく出なかったけどw

最初の1キロちょっとを除いて、

6'40で139、5'40で151~155、5'10で165くらい。高っ!(笑)
5'00では最後170まで上がりました。


ふむ、だいたい6'30~6'00が私の有酸素ペースかな。
6'00ではオーバーしてしまうかも・・・。

しっかし、このデータを見る限り、
「レースペース5'08」って全然無理だったんじゃないかと思えますねww
練習でいっぱいいっぱい感なく23キロ行けてるんだけどな~。
まああらゆることがうまく行った日だったんでしょうね。

--------------------------------------------------------------------

内容:バイク実走

bike_20121126082010.jpg


ペース関係なく、止まったあと再び走り出すとぐぐっと上がります。
しばらくするとペースは上がっても落ちついて安定してくる。
LSDは一定の心拍で走り続けるのが最も効果が高いそうですが
外走る限り信号には止まりますし、厳密には無理ですね~。

かといってローラーで180分とか嫌だしなあ(^-^;;;;


安定したところの心拍では
だいたい28~31km/hで138~145です。

バイクは、ランほど意識してゆっくり走らなくてもよさそうです。

---------------------------------------------------------------------

スイムは心拍計測できないですが、
今日、脈拍を取ってみました。

50m1分ちょうどくらいで4本泳いで計測×3回。
15秒で、27、28、30でしたので、108~120ですね。

基本的にはスイムはこれくらいのペースでしか泳がないつもりなので
心拍数は問題なさそうです。もうちょっと上げないといけないかな?^^;

---------------------------------------------------------------------

こうして見ると、バイク・スイムが回復に適すというのがよく分かりますね。
まああたしのランの心拍数が上がり過ぎなんですけどもぉ(-_-)


心拍130~150、
バイク・スイムはともかく、ランは「我慢のペース」だなあ。
ひたすら6分台前半で長く走り続けるわけですから、
飽きもするでしょうし、速く走りたくてもやもやするでしょうし、

何より2月の泉州マラソンがいったいどうなってしまうのか、
不安になってしまうかもしれません。


でも、「基礎持久力の養成だけで3.5はいける」とおっしゃる方もいますし、
週一のスピード練習も継続するので、
今回はこの実験を楽しんでみようかなと。


今日から、
2週間の回復期、その後4週間の基礎期、その後2週間の持久力期で、
計8週間(2ヶ月間)。
ゆっくり走って漕いで泳ぐ、やってみることにします。


とか言っといて宮古島外れたら慌ててペース走入れまくるかもしれんけどwwwww


ラン友の皆さん、大泉緑地や長居公園で6'30で走ってる私を見つけても
煽らないでくださいwwwwwwwww


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関連記事

Theme : トライアスロン * Genre : スポーツ * Category : トレーニングネタ

* Comment : (12) * Trackback : (0)

* by 4丁目のつか
初めまして、いつも興味深く拝見させていただいてます。
堺は神石市之町という所に3年いましたもんで。
で、心拍数 55歳の小生とよく似ています。
オジンと同じでご迷惑でしょうが(笑)
走り始めは170位まで上がってしまいます(通常心拍数58位)
5分30秒/キロ程度の走りでも150~160位まで上昇。
先日、130を切るところまで心拍数を落とす走りを試しました。
ブログのタイトルは、スロージョグ
結果は、8分~8分30秒/キロで心拍数が120台でした。
でも、このペースで走り続けるとストレスがたまりまっせ。
自分は2kmが限界でした。
変な、千葉県人の大阪弁なまりで失礼いたしました。

* by ガブリエル
「基礎持久力の養成だけで3.5はいける」
とても興味深いテーマですね。

いまから2ヶ月、ペース走でハァハァしまくる覚悟の
自分と対照的な実験内容です。
っていうかトレーニングとしてのLSD、持久力の向上
に効果あるんでしょうが・・・やっぱ苦手です。

* by たのくる
LSDで長い間、動ける体作り、スタミナ作り良いと思います。
ちょっと別の観点から。
やはり安定して動くには体幹かなと思います。
LSDやロング走で作れるとも言われますがそれをやる前に先に
体幹トレで作ってしまった方が走り自体が安定して効率的だと思います。
何十分もやる必要もなく、1日3,4分で十分体が安定できる体幹が作れますからやって損は無いですね。
スタビライゼーション。1分間
V字腹筋で手足をばたばたする。2,3分間。(膝を反対側の腹側に曲げる等も入れる)
胃腸を揺れから守る腹筋群が養成できるし。

興味あるなぁ * by まや
いや〜ものっそい立ち直り早!!(^_^)b
いくらブログ上とはいえ、お元気そうでなりよりです。

LSDの追求…興味あるなぁ。
僕も最近になって本格的にLSDやってみてるんですわ。
スロージョグのロング走とかじゃなくて
本当にノンストップでペースを上げないの。
信号を避けるために、近所の緑地公園的な場所で
同じところグルグルと120分〜150分、キロ7分で。

スタミナアップの効果とかは、まだよく分からないけど
僕の場合はフォーム修正に役立ってます。

身近でLSDをキチンとやってる人って聞いたことがないから
るみさんが先に研究してくれると助かるな〜とww

* by れお
LSD、基礎トレーニングとして重要ですね。
長時間耐えうる筋力作り、毛細血管新生、脂肪代謝酵素増加、グリコーゲン貯蔵能力増加、に効果があると思います。
トレーニングには目的があるのですが、
高強度インターバルは、速く走るための筋力作り、ミトコンドリア(エネルギー産生)の肥大化と増加、VO2max向上。
乳酸(LT)トレーニングは、乳酸除去能力の向上。
マラソンペース走は、上記それぞれの効果を確認するためのシュミレーション
どれをどの位したら良いのかは、スポーツ遺伝子の特性にもよるので、それを検査する方が合理的にトレーニングできるかもしれません。

>4丁目のつかさん * by RUMIOKAN
はじめまして!コメントありがとうございます。
津久野のあたりですね。私三国ヶ丘のへんなので近いですわぁ。

やっぱり走り始めは上がりますよね。
数人聞いてみたら、みな1キロか2キロは高いとのこと。
アップ2キロというのが理にかなってるということですね。

キロ8分ですかーw
ちょっとそれはようやらんかも、、、。
速歩の方が楽そうです。。
自転車(ローラー)はこうしてブログを書きながらできますが
ランはどう退屈を凌ぐか考え中です。
音楽か、ラジオか、、、本の読み上げソフトとかいいかもなあと思ってるとこです。
ちゃんと集中した方がフォーム改善にいいのでしょうが、
さすがにキロ7分近くで集中して3時間走れる自信がないw

またブログ覗かせていただきます。
ありがとうございました(^o^)

>がぶさん * by RUMIOKAN
ハアハアしまくる予定なんですかっw
男性はハアハアに強いもんなあ。
短い距離では走り始めたばかりの男のコにもすぐ抜かれてしまう(^◇^;)

どんどん差がついて追いつけなくなりそうですが、
気長に待ってて下さい。いつか追い付きます( ̄▽ ̄)

LSD、私もめっちゃ苦手ですよ!
ついつい上がってしまいますし。
でも、同じ心拍でペースが上がってくるのを期待して、
しばらく我慢の子やってみます!

>たのくるさん * by RUMIOKAN
いつもアドバイスありがとうございます!!!
トレーニング好きな私でも、いつも筋トレは2週間ボウズくらいで
始めてはやらなくなり、始めてはやらなくなりの繰り返し。
体幹だけでもちゃんと続けなくちゃと思っていたところです。

息子が横にいてもいつでもできる内容ですから
しっかり続けていきます!
チェックシート作りましたしw

手足ブラブラ、キクー(≧∇≦)

>まやさーん * by RUMIOKAN
ほほほ(^ω^)子供産んで打たれ強くなったわw

元々レースよりトレーニングが好きなので、
次なに試そう、どんな成長があるだろうって考えてる方が元気が湧いてくるのですわ^_^

まやさん、かなりLSDやってますよね!
帰宅ランのペースも最初抑えめだったし。
でもしっかり効果上がってるみたいで、すごい勢いでペースが上がってるし!!!
もうね、指くわえて見てるだけですよw

加古川、いい結果が出るだろうなあ。
楽しんでその日を迎えて下さいね!

実験結果がいい方に出たら、ドヤ顔で報告させて頂きますwww

>れおさん * by RUMIOKAN
コメント、アドバイス、ありがとうございます!

教本などではよく目にする効果ですが、
なかなか実践できずにおりました。
マラソンシーズン中のトレーニングとしては
LSD中心というのは不安があるのですが、
新たなスポーツにチャレンジするのでブレずに頑張ってみようと思います。

血液採寸なども含め本格的にやってくれる施設があるのですが
さすがにそこまでは(^◇^;)
もっとハイレベルなアスリートになったら(そんな日は来るのかw)試してみたいことの一つです。

管理人のみ閲覧できます * by -

走りすぎかなあ * by RUMIOKAN
あたしも去年足の甲痛めたんよー。
てっきり靴があってないんかと思ったんやけど、
病院行ったら足底筋膜炎の痛みをかばうために足の甲とくるぶし近くの筋肉が緊張してるって言われた。
レーザーと超音波当てて、マッサージとストレッチのリハビリ受けたら1ヶ月くらいでは治ったかな。
たぶんほっといても炎症は治まらないから、整骨院はいった方がいいよ!
あと腫れてなくても走った後はアイシングね。

でも無理しすぎないで様子見ながらね!
初フルシーズンって結構みんな故障するんだよーー!

コメント









管理者にだけ表示を許可する

初めまして、いつも興味深く拝見させていただいてます。
堺は神石市之町という所に3年いましたもんで。
で、心拍数 55歳の小生とよく似ています。
オジンと同じでご迷惑でしょうが(笑)
走り始めは170位まで上がってしまいます(通常心拍数58位)
5分30秒/キロ程度の走りでも150~160位まで上昇。
先日、130を切るところまで心拍数を落とす走りを試しました。
ブログのタイトルは、スロージョグ
結果は、8分~8分30秒/キロで心拍数が120台でした。
でも、このペースで走り続けるとストレスがたまりまっせ。
自分は2kmが限界でした。
変な、千葉県人の大阪弁なまりで失礼いたしました。
2012-11-26 * 4丁目のつか [ 編集 ]

「基礎持久力の養成だけで3.5はいける」
とても興味深いテーマですね。

いまから2ヶ月、ペース走でハァハァしまくる覚悟の
自分と対照的な実験内容です。
っていうかトレーニングとしてのLSD、持久力の向上
に効果あるんでしょうが・・・やっぱ苦手です。
2012-11-26 * ガブリエル [ 編集 ]

LSDで長い間、動ける体作り、スタミナ作り良いと思います。
ちょっと別の観点から。
やはり安定して動くには体幹かなと思います。
LSDやロング走で作れるとも言われますがそれをやる前に先に
体幹トレで作ってしまった方が走り自体が安定して効率的だと思います。
何十分もやる必要もなく、1日3,4分で十分体が安定できる体幹が作れますからやって損は無いですね。
スタビライゼーション。1分間
V字腹筋で手足をばたばたする。2,3分間。(膝を反対側の腹側に曲げる等も入れる)
胃腸を揺れから守る腹筋群が養成できるし。
2012-11-26 * たのくる [ 編集 ]

興味あるなぁ
いや〜ものっそい立ち直り早!!(^_^)b
いくらブログ上とはいえ、お元気そうでなりよりです。

LSDの追求…興味あるなぁ。
僕も最近になって本格的にLSDやってみてるんですわ。
スロージョグのロング走とかじゃなくて
本当にノンストップでペースを上げないの。
信号を避けるために、近所の緑地公園的な場所で
同じところグルグルと120分〜150分、キロ7分で。

スタミナアップの効果とかは、まだよく分からないけど
僕の場合はフォーム修正に役立ってます。

身近でLSDをキチンとやってる人って聞いたことがないから
るみさんが先に研究してくれると助かるな〜とww
2012-11-26 * まや [ 編集 ]

LSD、基礎トレーニングとして重要ですね。
長時間耐えうる筋力作り、毛細血管新生、脂肪代謝酵素増加、グリコーゲン貯蔵能力増加、に効果があると思います。
トレーニングには目的があるのですが、
高強度インターバルは、速く走るための筋力作り、ミトコンドリア(エネルギー産生)の肥大化と増加、VO2max向上。
乳酸(LT)トレーニングは、乳酸除去能力の向上。
マラソンペース走は、上記それぞれの効果を確認するためのシュミレーション
どれをどの位したら良いのかは、スポーツ遺伝子の特性にもよるので、それを検査する方が合理的にトレーニングできるかもしれません。
2012-11-27 * れお [ 編集 ]

>4丁目のつかさん
はじめまして!コメントありがとうございます。
津久野のあたりですね。私三国ヶ丘のへんなので近いですわぁ。

やっぱり走り始めは上がりますよね。
数人聞いてみたら、みな1キロか2キロは高いとのこと。
アップ2キロというのが理にかなってるということですね。

キロ8分ですかーw
ちょっとそれはようやらんかも、、、。
速歩の方が楽そうです。。
自転車(ローラー)はこうしてブログを書きながらできますが
ランはどう退屈を凌ぐか考え中です。
音楽か、ラジオか、、、本の読み上げソフトとかいいかもなあと思ってるとこです。
ちゃんと集中した方がフォーム改善にいいのでしょうが、
さすがにキロ7分近くで集中して3時間走れる自信がないw

またブログ覗かせていただきます。
ありがとうございました(^o^)
2012-11-27 * RUMIOKAN [ 編集 ]

>がぶさん
ハアハアしまくる予定なんですかっw
男性はハアハアに強いもんなあ。
短い距離では走り始めたばかりの男のコにもすぐ抜かれてしまう(^◇^;)

どんどん差がついて追いつけなくなりそうですが、
気長に待ってて下さい。いつか追い付きます( ̄▽ ̄)

LSD、私もめっちゃ苦手ですよ!
ついつい上がってしまいますし。
でも、同じ心拍でペースが上がってくるのを期待して、
しばらく我慢の子やってみます!
2012-11-27 * RUMIOKAN [ 編集 ]

>たのくるさん
いつもアドバイスありがとうございます!!!
トレーニング好きな私でも、いつも筋トレは2週間ボウズくらいで
始めてはやらなくなり、始めてはやらなくなりの繰り返し。
体幹だけでもちゃんと続けなくちゃと思っていたところです。

息子が横にいてもいつでもできる内容ですから
しっかり続けていきます!
チェックシート作りましたしw

手足ブラブラ、キクー(≧∇≦)
2012-11-27 * RUMIOKAN [ 編集 ]

>まやさーん
ほほほ(^ω^)子供産んで打たれ強くなったわw

元々レースよりトレーニングが好きなので、
次なに試そう、どんな成長があるだろうって考えてる方が元気が湧いてくるのですわ^_^

まやさん、かなりLSDやってますよね!
帰宅ランのペースも最初抑えめだったし。
でもしっかり効果上がってるみたいで、すごい勢いでペースが上がってるし!!!
もうね、指くわえて見てるだけですよw

加古川、いい結果が出るだろうなあ。
楽しんでその日を迎えて下さいね!

実験結果がいい方に出たら、ドヤ顔で報告させて頂きますwww
2012-11-27 * RUMIOKAN [ 編集 ]

>れおさん
コメント、アドバイス、ありがとうございます!

教本などではよく目にする効果ですが、
なかなか実践できずにおりました。
マラソンシーズン中のトレーニングとしては
LSD中心というのは不安があるのですが、
新たなスポーツにチャレンジするのでブレずに頑張ってみようと思います。

血液採寸なども含め本格的にやってくれる施設があるのですが
さすがにそこまでは(^◇^;)
もっとハイレベルなアスリートになったら(そんな日は来るのかw)試してみたいことの一つです。
2012-11-27 * RUMIOKAN [ 編集 ]

管理人のみ閲覧できます
このコメントは管理人のみ閲覧できます
2012-11-27 * [ 編集 ]

走りすぎかなあ
あたしも去年足の甲痛めたんよー。
てっきり靴があってないんかと思ったんやけど、
病院行ったら足底筋膜炎の痛みをかばうために足の甲とくるぶし近くの筋肉が緊張してるって言われた。
レーザーと超音波当てて、マッサージとストレッチのリハビリ受けたら1ヶ月くらいでは治ったかな。
たぶんほっといても炎症は治まらないから、整骨院はいった方がいいよ!
あと腫れてなくても走った後はアイシングね。

でも無理しすぎないで様子見ながらね!
初フルシーズンって結構みんな故障するんだよーー!
2012-11-28 * RUMIOKAN [ 編集 ]