低負荷練習はダルい~でも効果がある!

昨日のスイム。

水曜はいつもより時間が取れて長く泳げるので、
全身持久力UP目的で低負荷ロングをやっています。

ついでにクイックターンの練習も兼ねて。
60分泳げば150回くらい回れるからね(笑)


昨日もあまり止まらず(ターンしたいから)泳いでたんだけど、
うーん、ゆっくりとは言えやっぱり続けて長く泳ぐのは技術的にはマイナスだなぁと思う。
疲労してきた筋肉ではいい動きができないし、どんどん動きも意識も散漫になって
悪いフォームを覚えてしまう気がするんだよね。

もちろんダラダラ泳いでるわけじゃなく、
この200はリカバリー意識してみようとか、この200は入水位置気を付けてみようとか
常に何かテーマを持って泳いでいるんだけど、
レスト10秒でも取ればその動きはもっとよくなるはず。
やっぱりノンストップはよくないなあと思いながら泳いでた。

試しに最後200mおきにしたんだけど、やっぱりリスタート後の動きは断然よかった。
うん、やっぱり低負荷でもインターバルにしていこう。

そういやトライアスリートトレーニングバイブルの基礎期の持久メニュー(E2)が
400*5だったなと思って設定ペースを見返してみたら、
(私の場合)1’50ペースくらいでレスト10%、なので400mを7’20で8’00サークルくらい。
ん、じゃあ次からこれにしようっと。

やっぱりここに戻るな(笑)やっぱすげえよ、この本、と思った。


1’45くらいの一定ペースで60分、うちレスト3分くらい。3200mくらいかな。
クイックターンで約120回回りましたwwが、あんまりいい感触なし。
バシッと成功することも増えてきたし、ターン自体は100%できてるんだけどね~
うーん、上手ではないな。。。

20161109swim.jpg

終わって全身気持ちいい倦怠感。身体が軽くなった感じ。
うーん、低負荷長時間練習はやっぱりいい効果がある気がするなあ。
正直やってる最中はダルいなあと思うんだけど、
やっぱり効果はあると思うんだよ。


それは翌朝もしっかり思う。
起床時心拍43でガッと下がったし、とにかく心臓が穏やかだ(笑)
吸う息が美味しい(笑)

筋肉にはそこそこ負荷はかかってるから一晩寝たくらいじゃだるさは残ってるけど
翌日の練習までにはすっきりしちゃうのも低負荷練習のいいとこだね。
たぶん遅筋の維持にも役立ってるんだろうし。



そして今朝のラン。低負荷ジョグ60分。(@5’54)

ランのつなぎ練習。低負荷(ゾーン2の下半分まで)で60分。
ゆっくり入って少しずつ上げていく感じ。

ゆっくりであんまり体温が上がらず寒いwwwww
さすがにこの気温で半袖は白い目で見られるかと長袖コンプレッションにしたけど
それでも寒かった。

終わった後は昨日のスイム後と同じ、心地よい全身倦怠感。
脚は筋力を使っているから多少張るけど、これも明日の朝までにはすっきりするでしょう。
リカバリータイム19時間(スタート時0時間)でちょうどかな。

20161110run.jpg

ちなみにこの練習はトライアスリートトレーニングバイブル的にはどうだ、と思って確認。

E2、有酸素能力の維持と持久力の強化。
小さなヒルがある起伏に富んだコースで、ゾーン1~2。
ピッチは168-180、一定ペースで20分~90分。


いや、こっちか?
E1、回復走。
平坦な柔らかい路面で、ゾーン1。
ピッチは168-180、ポイント練習の翌日に。


ま、スタート時の疲労状態に合わせてやりましょうかね。
ただ、さすがに真っ暗でクロカン走は無理なんでコースは考えないと。



ってことで、2回続けて「低負荷練習は意味あるよね~」ってことを再確認したのでした。

理論的にはこちらにまとめてあるのでよかったら読んでくださいな(^^)
「持久力を伸ばす」練習内容と効果についての考察(前編)



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