LSD効果実験(計画編)

2013年、トライアスロンのロングディスタンス完走のため、
しばらくLSD中心にゆっくり長くトレーニングしていきます。

残念ながらあまり面白くもない練習内容なので
何か目に見える成果というかご褒美がないとしんどいな~~と思いまして、
実験がてら数値で効果を測定してみようかと思っています。


【効果測定項目】

改めてLSDの効果について調べてみました。

・脂肪率が減少する
・脂肪利用効率が向上する
・持久力(スタミナ)が向上する
・グリコーゲン貯蔵量が向上する
・毛細血管が増加・拡張し、酸素配給効率が上がる(有酸素能力の向上)
・心臓の一拍の血流量が増加する
・フォームが改善する
・筋持久力が向上する

このうち、数値で成果が見えそうなのが、

①体脂肪率減少・・・・体脂肪率の数値
②持久力向上・・・・・前半と後半の「(同心拍数での)平均速度差」
③有酸素能力の向上・・同じペースでの心拍数
④心臓一拍の血流量増加・・・安静時心拍数

くらいかな。

感覚で成果を感じられそうなのが、

⑤脂肪利用効率向上・・・同じ距離補給なしで走ってもバテにくくなる
⑥筋持久力向上・・・・・同じ距離同じ強度で走っても筋肉痛が起こりにくくなる?

といったところでしょうか。

安静時心拍数も体脂肪率も毎日計測していますし
運動中の心拍数とペースのログを後で見れば比較はできそうです。
特にめんどくさいことを追加しなくてよさそうなので
無理なくできるかな。

1ヵ月後(12月末)、2ヶ月後(1月末)、3ヵ月後(2月末)で取って
まとめられたらいいかなと思ってます。

2月下旬にはまたフルマラソンもありますので、
その結果がどうなるかも楽しみです。
去年のPBレースなんで、更新したいけどなーー(^_^;


【運動強度・長さ・頻度】
成果を出すには、ちゃんと厳密にやった方がいいかと、
LSDの定義を調べてみました。

<強度>
最大心拍数の60%~70%。
ランだとキロ7分~8分、最低でも7分以上。

心拍数、
ゼロピーク法だと109~128、カルボーネン法だと129~143。

128までだとほんとにキロ8分の世界だなぁ。
昨日のスロージョグでは、キロ7分の心拍数がだいたい133くらいで安定。
「心拍数120~135」としようかな。

これだとランのペースがまさに「キロ7分~8分」になると思います。
バイクが難しいかも。信号で止まったり回転止めたりするとすぐ110くらいに落ちる。
練習会との兼ね合いもあるので、様子を見ながら進めてみます。

よし、ガーミンで135を超えたらアラート鳴る用に設定しよう。


<長さ・頻度>
基本的には90分以上で効果が出て、長ければ長い方がいいとのこと。
ただしランはフルマラソンのタイム程度まで(240分くらいまで)。
バイクは8時間くらい乗る人もいるみたいですね。

早朝使えば毎週土日3~4時間できます。
基本的には土曜(ラン)と日曜(バイク)で3時間ずつってのが現実的。

平日は水曜が朝ラン。90分は走れそう。
スイムはちょっと厳しいかな。
水曜の夕方スイムが遠泳いけそうなら60分やってみます。


一説によると、目に見えた効果がでるのは1週間に10時間以上LSDを実施した場合らしい(笑)
毎週日曜5時間くらいのロングライドができるなら可能だけど
11時には帰宅したいしそりゃ厳しいなあ~><

ま、やれる範囲ということで、
「週3日3回か4回、計7.5時間~8.5時間」にします。



ちなみに、週7日のうち、あと2日はレスト(軽いスイムのみ)、
あと2日はランのスピード練習、バイクの中負荷(メディオ)、です。

LSDばかりやっていると最大心拍数も最大酸素摂取量も落ちてしまうとのこと。
たまにはハアハア言って鈍化を防ぎたいと思います^^


<その他補給など>
可能な限り足を止めないのがいいそうなので、
ランは遠出はしないかな。信号嫌だし。いつもどおり金岡公園か大泉緑地。
長居は遅く走るのが精神的ストレスになりそうなので行きませんw
バイクは、今週練習会に参加してみて強度を確認してきます。

給水しないと心拍数が上がるので寒くてもボトルは持って。
ランは補給なし。
バイクもたぶんしません。3時間くらいの低負荷でハンガーノックせんでしょ^^;


あんまりLSD自体経験がないので、やりながら調整していきます。
アドバイスがあったらいただけると嬉しいです。
飽きずに3時間走る方法とかw

なお、雨の日はローラー3時間に挑戦する羽目になるwwwwうぇwww


では、今週末よりスタートです♪


ブログランキングに参加しています!
応援クリック頂けると嬉しいです!
にほんブログ村 自転車ブログ 女性サイクリストへにほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへにほんブログ村 その他スポーツブログ トライアスロンへ
関連記事

コメント

LSD
ジャストタイミングではございませんが、今日初めてLSDを実施しました。
2時間くらいの予定が、調子に乗って3時間(25km)
平均ペース 7分15秒/km  平均心拍数 135
はっきり言って単調で忍耐が必要です。
たまたま今日は林の中のけもの道(?)を発見、楽しく走らせてもらいましたが(笑)
可能でしたら、途中でシューズを交換なんて変化があって良いと思います。
今日、訳があって、走行途中でシューズ交換を実施、こんなに走りが違ってくるのかびっくりしました。
大仙公園、浜寺公園にはよく走りに行きました。
堺が懐かしいです。もし金岡にある寮に入っていたらバイクやジョグでお会いしていたかも?
LSD効果、楽しみにしております。
(´・∀・)ノ

>ローラー3時間
1時間半を越えてくると、体の鍛錬というより、精神修行に切り替わりますねw

私も、夕方に心拍125前後で回していましたが、「ご飯だから」と言い訳して1時間で終了。2時間は回そうと思っていたのに・・・へなちょこ野郎です(´・ω・`)

飽きずに続ける為には・・・「音楽を聴く」「動画を見る」ぐらいしか思いつかないです・・・
LSDなんで、信号待ちもOKとして、観光地みたいなところへマラニックの積りで行くと比較的、飽きないかも。
1度だけですが、職場に近いところから自宅まで帰宅訓練マラソンをしました。45km。ちょっと遠過ぎ(笑)
とにかく、大阪マラソンコースを走るとか、色々なところを走ると良いかも。
それでも3時間走は、しんどいです。
管理人のみ閲覧できます
このコメントは管理人のみ閲覧できます
>つかさん
おおお、まさにLSDペースですね!
林の中、いいなあ。自然を楽しみながら。
3キロ周回コースとか拷問だわw

浜寺公園はちょっと遠いんですが
大仙公園はよく走りに行きますよ!
堺シティマラソンは息子と走りました。
土曜日大仙公園にしよっかなー(^o^)
ronさん(ですよね?w)
いやー、ローラーは飽きますし萎えますわあ(^-^;
本読めるんで退屈はしませんけど、
やっぱりお尻と股の痛さが苦痛!
3時間ローラーできるように、
補給やビデオを置くのを作ろうかと画策中ですw

3本も欲しいし、どんどんトレーニング部屋が充実していくーwww
>たのくるさん
あー、そうですよね。
止まらないことより楽しく続けることの方が大事だなあ、
なんなら電車で走る場所まで行けばいいし、
ちょっと楽しく3時間走れる方法模索してみます。

45キロ!会社からご自宅まで45キロ、、、通勤結構かかりますね。
さすがに通勤ランって距離じゃないですねw
非表示さん
!!!3本で4時間!!
ものすごい集中力ですね。
うーむやっぱりビデオはありですね。
ちょっとローラー部屋を改造しようっと。

実走でLSDだと3時間くらいはあっという間だと思うので
止まらないことにこだわらず遠出してみようと思います。
近所の信号なし周回コース6キロをひたすらグルグルとか
考えるだけで気が滅入りそうです(・_・;
ランと違って音楽聞くわけにもいきませんし、、、。
あ、名無しだった・・・

失礼しました^^;;;;;;;
>ronさん
大丈夫、分かりましたからwww
お久しぶりー!
元気になったみたいで安心しました。
もう次の目標に向かって進んでるんだね。さすがです!!

ローラー3時間は辛そう(^^;
外だとあっという間なんだけどね。

ブログ村復帰しました(^^ゞ
また宜しくお願いします。
>なもちょーー!
ローラー3時間、テレビ見てればいけるかな?
そもそもテレビ全然見ないのよ(^◇^;)
本3時間とかネット3時間とか全然余裕やねんけどなあ。

今日外で乗ってんけど、6キロの周回コースをほぼ止まらず走ってたら
ローラー並の退屈さやったでwwww
まあ景色も変わるし風もあるしローラーよりはマシやったけど、、、。

ブログ村おかえりー!
お気に入りブログにまた入れとくわん^_^

管理者のみに表示

トラックバック